在健身房鍛煉的目標(biāo)

在健身房鍛煉的目標(biāo)

1、減少脂肪：關(guān)鍵是輕負(fù)荷，大數(shù)量

鍛煉時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)是做起來(lái)很輕松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。（注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太輕了，是達(dá)不到效果的）減肥是健美訓(xùn)練里面最辛苦的。

2、提高力量：關(guān)鍵是大負(fù)荷，少數(shù)量

力量訓(xùn)練與減肥剛好相反，它要求你將力量增大，通過(guò)健身器材的增加力量的標(biāo)準(zhǔn)是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。（注意：為防止受傷，也不要太勉強(qiáng)）。

3、增加肌肉：關(guān)鍵是適量的負(fù)荷與數(shù)量

很多人以為有了肌肉，力量一定大。這雖然有一定的關(guān)系，但并不成正比，最明顯的例子是：舉重運(yùn)動(dòng)員的力量一定超過(guò)健美運(yùn)動(dòng)員，但肌肉看起來(lái)一定不如后者。練肌肉的力量調(diào)整介于上述兩者之間，標(biāo)準(zhǔn)是你只能完成8-12次，再做就做不動(dòng)了，那就對(duì)了。每次鍛煉要做三至四組。

健身房健身計(jì)劃

健身房健身計(jì)劃

健身房健身計(jì)劃分享。一直在辦公室坐著的上班族，學(xué)習(xí)忙碌的學(xué)生，無(wú)論怎么忙于學(xué)習(xí)與工作，運(yùn)動(dòng)都是必要的。每天花個(gè)20-30分鐘可以到健身房去健身。面對(duì)不多的時(shí)間，怎么安排呢？下面來(lái)看看健身房健身計(jì)劃。

健身房健身計(jì)劃1 先將這份健身房健身計(jì)劃的訓(xùn)練安排告訴大家，采用一周5練，3次力量練習(xí)和2次有氧練習(xí)，剩余2天休息。

接著將每天在健身房練習(xí)的具體動(dòng)作分享給大家。至于計(jì)劃中安排的有氧運(yùn)動(dòng)本文就不再多描述了，一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車(chē)、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時(shí)間至少30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。

動(dòng)作訓(xùn)練

1、動(dòng)作一：

平板杠鈴臥推

組數(shù)/次數(shù)：4*12—15RM

2、動(dòng)作二：

坐姿器械夾胸

組數(shù)/次數(shù)：3*15—20RM

3、動(dòng)作三：

平板啞鈴臥推

組數(shù)/次數(shù)：4組*12—15RM

4、動(dòng)作四：

T杠高位下拉

組數(shù)/次數(shù)：4組*12—15RM

5、動(dòng)作五：

坐姿器械劃船

組數(shù)/次數(shù)：4組*15—20RM

很多人會(huì)劇烈運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于劇烈運(yùn)動(dòng)后的措施卻是不知道。從而導(dǎo)致了很多人在劇烈運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛等不良癥狀，那么劇烈運(yùn)動(dòng)后為什么會(huì)頭痛呢？劇烈運(yùn)動(dòng)后頭疼有可能是血管性頭痛或是偏頭痛，也有可能是腦血管疾病。

劇烈運(yùn)動(dòng)后頭痛

1、劇烈運(yùn)動(dòng)后頭疼有可能是血管性頭痛或是偏頭痛，也有可能是腦血管疾病。

2、建議運(yùn)動(dòng)時(shí)，養(yǎng)成良好的呼吸習(xí)慣，如果有運(yùn)動(dòng)時(shí)說(shuō)話的習(xí)慣最好改掉。運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好用嘴呼吸，注意的是，這時(shí)候要用舌尖頂著上腭，讓空氣進(jìn)入嗓子之前有個(gè)回旋，把空氣可以加熱和濕潤(rùn)。運(yùn)動(dòng)后，做幾個(gè)深呼吸。

劇烈運(yùn)動(dòng)后的注意事項(xiàng)

1、不宜立即休息

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的心跳加速，肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動(dòng)加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會(huì)擠壓小靜脈，促使血液很快流回心臟。此時(shí)，如立即停下來(lái)休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會(huì)停止，原先流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過(guò)肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，導(dǎo)致心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白等癥狀，甚至?xí)菘嘶璧埂?/p>

2、不宜馬上洗浴

劇烈運(yùn)動(dòng)后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔張大，排汗增多，以方便散熱。此時(shí)，如洗冷水浴會(huì)因突然的冷刺激使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。如洗熱水澡，則會(huì)繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過(guò)多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。

這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開(kāi)始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。

每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過(guò)程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來(lái)選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。

健身房健身計(jì)劃2 首先，你要清晰健身目的，不是為了瘦！也不是為了增??！千萬(wàn)不要為了健身而健身！你選擇健身最終絕對(duì)、一定、肯定是為了讓自己變美、變健康、變時(shí)尚、變陽(yáng)光?。ú唤邮芊瘩g），還有千萬(wàn)別說(shuō)自己只有肥肉沒(méi)有肌肉，只是你的神經(jīng)意識(shí)沒(méi)有激活使用到他們。

所以，搞清楚為什么要練胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！才是健身改變自己的關(guān)鍵。

那么，健身訓(xùn)練的計(jì)劃就要根據(jù)自己身體情況來(lái)安排了。

去網(wǎng)上對(duì)照一下自己的體態(tài)

是否有探頸，駝背，肋骨外翻，骨盆前傾或后傾，腿形是否X型或O型或XO型腿。

當(dāng)然，不論你什么不良體態(tài)，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髖、膝、踝關(guān)節(jié)不正。

列計(jì)劃

優(yōu)先加強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定（骨盆穩(wěn)定后，向上調(diào)整脊柱，向下矯正腿形，特別重要），加強(qiáng)骨盆周?chē)覀兂Ｕf(shuō)的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通過(guò)循環(huán)訓(xùn)練慢慢加強(qiáng)這些肌肉的'感知度（神經(jīng)意識(shí)對(duì)目標(biāo)肌群的控制感），這樣才能在日常站、坐、走、跑等行為中使用它們。

重要肌群和比較有效的鍛煉動(dòng)作

1、臀中小肌

臀中小?。ㄆü傻耐鈧?cè)）大概率都比較弱，一定要多多訓(xùn)練這里，這塊肌肉能夠讓你意識(shí)到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的訓(xùn)練原理就是讓骨盆不動(dòng)，髖關(guān)節(jié)外展（不論水平面還是額狀面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。

2、臀大肌

臀大肌的訓(xùn)練比較難找感覺(jué)，主要是由于深蹲硬拉等一些練臀動(dòng)作參與活動(dòng)的關(guān)節(jié)太多，肌肉訓(xùn)練就是通過(guò)相應(yīng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)刺激相應(yīng)肌肉，一個(gè)動(dòng)作參與的關(guān)節(jié)太多，就會(huì)引起肌肉之間的代償現(xiàn)象，比如深蹲，下肢活動(dòng)需要髖膝踝的參與，軀干需要脊柱的穩(wěn)定。如果脊柱不穩(wěn)，大概率腰酸；如果膝踝不穩(wěn)，大概率腿酸。所以練臀實(shí)際上只用關(guān)注髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)就可以了，當(dāng)把臀的主動(dòng)收縮控制感掌握了之后，再進(jìn)行多關(guān)節(jié)動(dòng)作。

3、腹肌

接下來(lái)要訓(xùn)練腹肌，因?yàn)橛泻芏喔共考∪汗餐瑓⑴c，學(xué)名稱為腹壓肌。作用是加大并維持腹壓，保持腹部穩(wěn)定，進(jìn)而保證腰椎曲度穩(wěn)定（腰椎曲度正常就會(huì)極大的避免腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出等腰部問(wèn)題），進(jìn)而核心穩(wěn)定。

鍛煉腹肌最主要的一步也是腹肌的主動(dòng)收縮！

強(qiáng)調(diào)：任何肌肉的訓(xùn)練都是主動(dòng)控制目標(biāo)肌群進(jìn)行縮短（向心收縮）和伸長(zhǎng)（離心收縮）。

誰(shuí)能給制定個(gè)在健身房?jī)蓚€(gè)月的健身計(jì)劃

可以在這段時(shí)間里保證一周四天健身或者隔天健身，效果是最好的。大家不要怕辛苦，兩個(gè)月的時(shí)間很快就會(huì)過(guò)去的。當(dāng)兩個(gè)月以后看到自己傲人的身材，肯定會(huì)覺(jué)得之前的付出是值得的。 健身訓(xùn)練計(jì)劃： 星期一 第一周：完成基礎(chǔ)鍛煉目標(biāo) 第二周：慢跑30分鐘 第三周：完成提高目標(biāo) 第四周：15分鐘快走，慢跑20分鐘 星期二 第一周：大擺臂快走20分鐘，速度盡量快 第二周：完成基礎(chǔ)鍛煉目標(biāo) 第三周：游泳或騎自行車(chē)35分鐘 第四周：完成提高目標(biāo) 星期三 第一周：完成基礎(chǔ)鍛煉目標(biāo) 第二周：游泳或騎自行車(chē)30分鐘 第三周：完成提高目標(biāo) 第四周：跟著DVD做健身操45分鐘 TIP：周三是一周忙碌中心日，適時(shí)犒勞一下自己，給自己30分鐘的“縱容”時(shí)間，例如：去做足療按摩或者和同事一同品嘗美味的下午茶。 星期四 第一周：快走慢跑交替進(jìn)行，每隔5分鐘換一次，共30鐘 第二周：完成基礎(chǔ)鍛煉目標(biāo) 第三周：跟著DVD做健身操45分鐘 第四周：完成提高目標(biāo) TIP：學(xué)會(huì)聆聽(tīng)身體發(fā)出的信號(hào)，鍛煉10分鐘后，休息一下，仔細(xì)體會(huì)身體的感受，是依然精力充沛，還是已經(jīng)筋疲力盡？快餐、電視也許會(huì)帶給你暫時(shí)的快樂(lè)，但也會(huì)使你陷入困境，不如做點(diǎn)其他事情，像散步、喝一杯水，它們會(huì)使你感覺(jué)更好！ 星期五 第一周：完成基礎(chǔ)鍛煉目標(biāo) 第二周：快走慢跑交替進(jìn)行，每隔5分鐘換一次，共30分鐘 第三周：完成提高目標(biāo) 第四周：45分鐘健美舞蹈 TIP：清晨大口呼吸10次，要知道深呼吸不但可以使身體得到充分放松，還能帶給你充沛的氧氣，令你神清氣爽。 星期六 第一周：游泳、騎自行車(chē) 第二周：完成基礎(chǔ)健身目標(biāo) 第三周：嘗試一次長(zhǎng)距離的步行，比如從公司走回家 第四周：完成提高目標(biāo) TIP：考驗(yàn)一下自己，去做一件之前你覺(jué)得相對(duì)較難的事情，比如和領(lǐng)導(dǎo)談心。每月一次的小挑戰(zhàn)能夠不斷加強(qiáng)你的自信。 星期日 休息日！每周給自己一個(gè)完全放松的時(shí)間，睡覺(jué)、看書(shū)、郊游，甚至發(fā)呆，想干嘛干嘛，只要不要暴飲暴食就OK！ 1.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)每次練習(xí)1個(gè)小時(shí)。第二個(gè)月增加到1.5小時(shí)。具體安排是每次進(jìn)行10分鐘熱身。然后活動(dòng)全身關(guān)節(jié)。再進(jìn)行全身肌肉的力量訓(xùn)練30 分鐘，訓(xùn)練方式為固定器械。練習(xí)部位順序?yàn)椋和炔考∪?、腰部、腹部、背部、胸部、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌。每個(gè)部位練習(xí)三組。一個(gè)部位練習(xí)三組以后再進(jìn)行下一個(gè)部位的練習(xí)。然后再進(jìn)行自由重量的練習(xí)，部位和組數(shù)相同。時(shí)間同樣是30分鐘。 2.有氧運(yùn)動(dòng)：在練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以選擇多種有氧器械交替進(jìn)行練習(xí)的方式，時(shí)間為40-60分鐘，具體順序?yàn)椋号懿綑C(jī)、臺(tái)階器、橢圓機(jī)、功率自行車(chē)。每個(gè)有氧器械練習(xí)10分鐘或者20分鐘。心率都控制在130-140次/分鐘。 3.注意事項(xiàng)：訓(xùn)練時(shí)間是比較長(zhǎng)的，多注意休息保證每次的訓(xùn)練質(zhì)量。不要改變訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)定的相信這套訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練一個(gè)月以后，無(wú)論增肌還是減脂的朋友會(huì)感覺(jué)到自己的身材都向著理想的狀態(tài)發(fā)展。到兩個(gè)月的時(shí)間，你肯定會(huì)有一個(gè)滿意的效果。 仰臥起坐 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚(yú)形狀。雙手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部離開(kāi)地面，但下背部仍緊貼地面。動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。 注意：兩手的位置對(duì)腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡(jiǎn)單的是兩手自然伸直平放在體側(cè)；中等難度的是雙手交叉互抱于胸前；最難的是兩手置于頸后。 飲食計(jì)劃： 飲食應(yīng)該配合訓(xùn)練計(jì)劃，這樣效果會(huì)更加明顯。如果您現(xiàn)在正在采用自己的增肌或者是減脂的飲食計(jì)劃，我建議您現(xiàn)在可以放一下，不妨試一下我推薦的食譜，具體內(nèi)容如下： 早餐：全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)、牛奶一杯。 午餐：魚(yú)肉150克、米飯100克。 下午：酸奶200ML或者香蕉一個(gè)。 晚上：雞胸肉200克、米飯50克、蘋(píng)果一個(gè)。 注意事項(xiàng)： 每天要多喝水，不少于兩升。促進(jìn)身體代謝的速度。晚上九點(diǎn)以后不要再進(jìn)食。否則會(huì)有熱量難以消耗，形成脂肪儲(chǔ)存體內(nèi)。 以上便是兩個(gè)月的塑形計(jì)劃，效果絕對(duì)不同凡響。抓緊行動(dòng)吧！

初入健身房如何制定健身計(jì)劃

初入健身房如何制定健身計(jì)劃

　　初入健身房如何制定健身計(jì)劃，相信我們新手來(lái)到健身房都是奔著健身教練完美的身材，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前都要做好計(jì)劃，有規(guī)律的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)這樣效果會(huì)更好的，以下分享初入健身房如何制定健身計(jì)劃

　　初入健身房如何制定健身計(jì)劃1 　　 要點(diǎn)1：先別制訂計(jì)劃，直接開(kāi)始兩周?chē)L試性鍛煉。

　　兩周的嘗試性鍛煉，會(huì)給新手帶來(lái)以下幾點(diǎn)好處。

　　首先，將切身體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的艱苦性。所謂“看人挑擔(dān)不吃力”，當(dāng)你看別人跑步時(shí)，或許會(huì)覺(jué)得運(yùn)動(dòng)很酷。而一旦自己跑起來(lái)，許多人就會(huì)承受不了激烈的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，直接在一兩次運(yùn)動(dòng)后放棄鍛煉。

　　假設(shè)兩周的嘗試性的鍛煉，每周鍛煉4次，那么一共就要鍛煉8次。事實(shí)上，這個(gè)過(guò)程將淘汰掉相當(dāng)一部分新手，原因只有一個(gè)：忍受不了運(yùn)動(dòng)的艱苦，包括當(dāng)場(chǎng)產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，事后的疲勞感和身體酸痛，以及鍛煉的枯燥感。

　　如果兩周的嘗試性鍛煉期也不能渡過(guò)，那么制訂健身計(jì)劃顯然就多余了。

　　其次，明白運(yùn)動(dòng)后休息的必要性。運(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)有自然的延遲性酸痛，以及正常的運(yùn)動(dòng)疲勞，所以身體需要休息，用于恢復(fù)。特別是剛開(kāi)始鍛煉階段，這種身體的酸痛反應(yīng)會(huì)比較強(qiáng)烈，疲勞感也較強(qiáng)。所以，更需要多休息。

　　第三，會(huì)在運(yùn)動(dòng)中遇到實(shí)際問(wèn)題，有利于制訂的計(jì)劃不再脫離實(shí)際。

　　正如前面所說(shuō)，既然跑不動(dòng)，你就不會(huì)再去制定什么“每天都去跑步”的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，這就是“結(jié)合實(shí)際情況”。

　　有些人肯定會(huì)說(shuō)，每天跑步確實(shí)跑不動(dòng)，但可以每天都去健身房練練力量。那么，這兩周也會(huì)讓新人大有收獲。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)不少問(wèn)題，比如，不知道練什么動(dòng)作，重量用多少，順序是怎樣的，不少器械不會(huì)用，該先減脂還是先增肌，肌肉酸痛的時(shí)間比你想象中的長(zhǎng)許多等等。

　　如果你能堅(jiān)持完兩周的嘗試性鍛煉，再制訂健身計(jì)劃，將實(shí)際得多，計(jì)劃也不會(huì)再是憑空想象，會(huì)更加適合自己。

　　 要點(diǎn)2：制定小目標(biāo)，暫時(shí)忽略大目標(biāo)。

　　有計(jì)劃，就一定有目標(biāo)。你的健身目標(biāo)是什么？許多人一開(kāi)始的回答，一般是：

　　我就是想減肥，變苗條；我想成為肌肉男；我想讓自己變壯；我想讓自己練出彭于晏那樣的肌肉和線條等等。

　　這些目標(biāo)看起來(lái)很普通，實(shí)際上都是大目標(biāo)、大理想。如果直接將它們作為目標(biāo)，一是目標(biāo)過(guò)于高大上，二是無(wú)法執(zhí)行。怎么辦？制定小目標(biāo)。

　　怎么才算是小目標(biāo)？御行君的建議是，制訂三個(gè)月的健身目標(biāo)。舉兩個(gè)例子：

　　如果你準(zhǔn)備減肥，那么你的小目標(biāo)可以是，“在三個(gè)月內(nèi)，將體脂率降低5%，或腰圍減小4cm”；

　　如果你準(zhǔn)備練成肌肉男，那么當(dāng)前的小目標(biāo)可以是，“在三個(gè)月內(nèi)，將臥推重量提升20kg，或能夠拉起3個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上”。

　　小目標(biāo)的好處在于，它可以具體化，可以執(zhí)行。執(zhí)行之后有效果，可以在短期內(nèi)看到、體會(huì)到，從而給鍛煉者信心，可以繼續(xù)堅(jiān)持下去。

　　經(jīng)驗(yàn)上，鍛煉者都可以“三個(gè)月”為周期制訂健身計(jì)劃，如此一年執(zhí)行4個(gè)計(jì)劃就行了。執(zhí)行得好，健身效果會(huì)非常好，也可以不斷看到身體的積極變化。這要比什么“我要減肥、我要增肌”這類模糊的大目標(biāo)管用多了。

　　 要點(diǎn)3：只做簡(jiǎn)單的計(jì)劃，不要做復(fù)雜的計(jì)劃。

　　對(duì)于進(jìn)入中高階的資深健身者來(lái)說(shuō)，他們的健身計(jì)劃很可能比較復(fù)雜，比如要達(dá)到什么目標(biāo)（多個(gè)指標(biāo)）、每周練幾次（可能一天多練）、每次有氧和力量是否都有、時(shí)間各是多少、每次練哪些動(dòng)作、重量是多少、飲食如何安排、主要營(yíng)養(yǎng)成分的占比如何等等。

　　但對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，沒(méi)必要考慮那么多，盡可能地簡(jiǎn)單一些，目的只有一個(gè)：好執(zhí)行、有效果，就行了。

　　一個(gè)健身計(jì)劃的基本要素是：具體可執(zhí)行的目標(biāo)、時(shí)間期限（周期）、訓(xùn)練安排，基本也就夠了。舉個(gè)例子：

　　 目標(biāo)：減肥（體脂率由25%降低到18%）

　　周期：3月1日至6月30日

　　內(nèi)容：（1）周一動(dòng)感單車(chē)，周二慢跑，周三休息，周四動(dòng)感單車(chē)，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。

　?。?）每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)，周六羽毛球2小時(shí)。

　　其他：每周五18:00測(cè)量體重和體脂率。

　　另外，新手如果要制訂詳細(xì)的力量訓(xùn)練計(jì)劃，也是難以勝任的。所以，剛開(kāi)始的計(jì)劃，可以是這樣的：

　　 目標(biāo)：增?。▽W(xué)習(xí)和練好基礎(chǔ)動(dòng)作）

　　周期：3月1日至6月30日

　　內(nèi)容：（1）周一胸背，周三臀腿腹，周五肩臂；（2）每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)。

　　其他：每月30日，測(cè)量主要身體部位圍度。

　　事實(shí)上，增肌是一個(gè)非常漫長(zhǎng)的過(guò)程，新手期肌肉量和力量的'增長(zhǎng)會(huì)明顯一些，越往后變化就越發(fā)緩慢，所以力量訓(xùn)練不能急功近利。

　　至于每次訓(xùn)練的內(nèi)容，如果剛開(kāi)始不知道怎么練，一個(gè)辦法是聘請(qǐng)私教指導(dǎo)，另一個(gè)辦法是跟著有經(jīng)驗(yàn)的健身搭檔一起練。當(dāng)然自己練也沒(méi)問(wèn)題，彎路多一些，多花點(diǎn)時(shí)間。

　　初入健身房如何制定健身計(jì)劃2 　　 1、先做熱身運(yùn)動(dòng)。

　　不管是做有氧運(yùn)動(dòng)還是做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之前都要做好熱身，將身體熱起來(lái)，才不至于在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)一些拉傷等意外情況?？梢杂门懿絹?lái)健身，也可以用橢圓儀來(lái)健身，當(dāng)然也可以使用一些拉伸的動(dòng)作來(lái)熱身，具體選擇怎樣的熱身運(yùn)動(dòng)，要看個(gè)人的喜好以及需求。

　　 2、進(jìn)行力量訓(xùn)練。

　　很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機(jī)或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒(méi)有問(wèn)題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓肌肉損耗，反而不利于增肌。力量訓(xùn)練才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的時(shí)候，應(yīng)該以力量訓(xùn)練為主，以有氧運(yùn)動(dòng)為輔。

　　如果不太熟悉健身動(dòng)作，或者不知道該怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動(dòng)作摳得準(zhǔn)確一些，再漸漸的增加負(fù)重。每天可以鍛煉一個(gè)或者兩個(gè)部位，不要連續(xù)幾天鍛煉一個(gè)部位，每個(gè)肌群要交叉鍛煉。

　　 3、做有氧運(yùn)動(dòng)。

　　做力量訓(xùn)練的時(shí)候，是人們體力最旺盛的時(shí)候，在做完力量訓(xùn)練以后，就要做有氧運(yùn)動(dòng)了。有氧運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的體能，讓人的身體素質(zhì)更加的好。

　　如果本身就比較肥胖，有氧運(yùn)動(dòng)可以做的稍微頻繁一些，時(shí)間稍微長(zhǎng)一些，這樣有利于減脂，如果本身很瘦，有氧運(yùn)動(dòng)就要做的短一些，次數(shù)也要相應(yīng)的減少。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，先從低強(qiáng)度的項(xiàng)目開(kāi)始，然后再做高強(qiáng)度的項(xiàng)目。

　　 4、做拉伸運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)做完以后就要做拉伸運(yùn)動(dòng)了，這是健身的最后一個(gè)板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運(yùn)動(dòng)以后出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。要每一個(gè)部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛煉到的肌群，要著重拉伸。如果覺(jué)得拉伸運(yùn)動(dòng)沒(méi)有辦法達(dá)到很好的效果，可以使用泡沫軸對(duì)肌肉進(jìn)行更深層次的放松，緩解肌肉酸痛和腫脹。

　　 5、休息。

　　做完拉伸運(yùn)動(dòng)以后，整個(gè)健身的過(guò)程就結(jié)束了。但是在這里需要著重說(shuō)一點(diǎn)，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過(guò)上半小時(shí)以后再去洗，這樣對(duì)于身體健康是有好處的。而且健完身以后不要立馬吃東西，要休息一段時(shí)間再吃，不管多餓都要堅(jiān)持住。

　　初入健身房如何制定健身計(jì)劃3 　　一般來(lái)說(shuō)，新手健身在學(xué)習(xí)基本動(dòng)作時(shí)，需要反復(fù)練習(xí)，如：臥推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、劃船、飛鳥(niǎo)等常見(jiàn)的基本動(dòng)作。

　　多做空手動(dòng)作練習(xí)，等空手找感覺(jué)，空手也可以練習(xí)抽氣的感覺(jué)，掌握要領(lǐng)，然后慢慢上重。

　　讓健身新手快速掌握動(dòng)作要領(lǐng)的秘訣

　　讓健身新手快速掌握動(dòng)作要領(lǐng)的秘訣，只需一句話。這個(gè)句子是“頭，肩，臀保持一直線；挺胸收下巴，肩胛骨內(nèi)收，腹部用力”

　　 頭部、肩部和臀部保持一致

　　大多數(shù)動(dòng)作應(yīng)該確保頭部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在一條直線上，這種優(yōu)勢(shì)在于保護(hù)脊柱和頸椎的健康，挺直的上身和鎖定可以使我們的身體發(fā)揮最大的力量。比如深蹲、臥推、硬拉、高下拉、平板支撐等等，你可以看看這些經(jīng)典健身動(dòng)作的注意事項(xiàng)，其中一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是不要“腰背部是彎的”。

　　 胸要挺直，下巴要收，腹部要用力

　　挺胸的作用是挺直脊柱，穩(wěn)定上身，所以任何動(dòng)作都必須是胸部。

　　縮回下巴，可以保護(hù)頸椎，因?yàn)樵诹α坎粔蚯闆r下時(shí)，身體很容易利用頸部的力量。

　　肩胛骨內(nèi)收、肩部下沉和核心肌群收緊可以使目標(biāo)肌肉更加穩(wěn)定和孤立，不要搖晃和借錢(qián)。

　　腹部用力，并鎖緊，可以讓你的背部挺直，避免因用力不當(dāng)而造成腰部勞損。

　　記住，核心永遠(yuǎn)是肌肉群協(xié)調(diào)的產(chǎn)物，而不是肌肉能應(yīng)付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要穩(wěn)定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四個(gè)部分。

　　讓健身新手迅速掌握動(dòng)作要領(lǐng)的秘訣，只需一句話，動(dòng)作是否規(guī)范的關(guān)鍵取決于肌肉的敏感度，記住“頭，肩，臀保持一直線，挺胸，收下巴，肩胛骨內(nèi)收，腹部用力”，他可以讓你在幾乎所有的健身動(dòng)作中正確率達(dá)到90%，你再也不用擔(dān)心你的錯(cuò)誤動(dòng)作了。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/178422.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無(wú)法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 男人跳躍健身的方法

下一篇: 男人健身必須如何注重頻率