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首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身

健身教練支招-最有效的健身動(dòng)作

祝由網(wǎng) 2023-12-13 06:04:51

動(dòng)作一：屈膝彎身

鍛煉部位：肌腱

、小腿和臀部
。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏
，身體向下彎曲。慢慢屈膝
，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂
，深呼吸
。此時(shí)
，身體會(huì)有一種飄飄然的感覺
，放松頭部、頸部和肩膀
，放慢呼吸
、慢慢擺動(dòng)身體，或輕輕搖頭
，堅(jiān)持一分鐘，回到站立姿勢(shì)
。作用：鍛煉腿部力量
，降血壓。

動(dòng)作二：坐空椅子

鍛煉部位：肩部

、胸部和腿部
。動(dòng)作要領(lǐng)：挺直身體，雙腳并攏
，手心相對(duì)，雙臂順著頭部向上舉起
，頭向后仰
。一邊吸氣，一邊屈膝
，然后坐下，仿佛坐在椅子上
。不要讓膝蓋超過腳趾的部位。每次吸氣都要挺胸收腹
，每次呼氣都要向下稍微坐下
，承受背部的壓力，堅(jiān)持30秒鐘
。作用：加強(qiáng)腿部力量
，減少腹部脂肪。

動(dòng)作三：跨步蹲

鍛煉部位：臀部

、手臂和腿部。動(dòng)作要領(lǐng)：左腿向前跨一步
，下蹲
，雙手置于身體兩側(cè)，右膝在左腳后跟處
，吸氣
，慢慢從抬起左腿，堅(jiān)持一分鐘
，然后換腿重復(fù)
。作用：放松臀部肌肉、減少運(yùn)動(dòng)損傷。

動(dòng)作四：左右搖擺身體

鍛煉部位：肩部

、臀部
。動(dòng)作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步，跨步蹲
，吸氣
，手心相對(duì)
，手臂向上仰，肩膀后傾
。前腿不動(dòng)
，左右擺動(dòng)身體。前腿膝部不要超過腳趾部位
，堅(jiān)持一分鐘，然后換腿重復(fù)
。作用：加強(qiáng)上肢和下肢力量
，鍛煉肩部、臀部的靈活性
，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性
。

動(dòng)作五：屈膝提臀

鍛煉部位：胸部、頸部

、脊椎和臀部。動(dòng)作要領(lǐng)：彎腰屈膝
，雙手夠到腳后跟
。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上，手心朝下
，一邊呼氣，一邊將臀部向上提
，堅(jiān)持45秒鐘
，將這一動(dòng)作重復(fù)做3遍。作用：許多男士肋間肌和胸腔周圍結(jié)締組織十分僵硬
，限制了肺活量
。此姿勢(shì)可使胸部呼吸均勻，放松那些緊繃的肌肉
，進(jìn)而使呼吸更為順暢和輕松
。隨著時(shí)間的推移，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動(dòng)的表現(xiàn)
，有助于緩解上呼吸道組織的壓力
。

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