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教你健身時(shí)吃最營(yíng)養(yǎng)的早餐

祝由網(wǎng) 2023-12-13 11:08:17

纖維包覆淀粉增飽足感

早餐吃全谷類食物加蔬果可增加頭腦靈活度

，還能維持較長(zhǎng)時(shí)間的飽足感，因蔬果的纖維質(zhì)會(huì)包覆淀粉
，延長(zhǎng)淀粉消化時(shí)間
，讓體血糖維持較長(zhǎng)時(shí)間的穩(wěn)定
，不易產(chǎn)生饑餓感
，頭腦更清楚。

一般谷類沒(méi)有全谷食物外層的纖維質(zhì)

，即使早餐吃了蔬果
，維持飽足感的時(shí)間不如全谷類食物。而且早餐中包含的種類愈多元愈好，例如三明治會(huì)比沒(méi)有包餡的面包好
，因?yàn)檫€含有蛋白質(zhì)及脂肪等其他營(yíng)養(yǎng)素
，能讓早上的情緒及體能可以維持較好的狀態(tài)。

增飽足 纖維質(zhì)助血糖穩(wěn)定

纖維質(zhì)能延緩淀粉在體內(nèi)的消化

。糙米或全麥等全谷類食品的外層含少許纖維質(zhì)
，會(huì)讓糙米等淀粉類食物消化較慢。

當(dāng)胃里持續(xù)有淀粉食物在消化時(shí)

，血糖比較能維持在穩(wěn)定正常的狀態(tài)
，就不容易會(huì)覺(jué)得餓。

纖維包淀粉不易餓

纖維質(zhì)可包覆住淀粉

，延緩淀粉在體內(nèi)的消化時(shí)間
。建議早餐吃全谷食物外應(yīng)同時(shí)吃蔬果，因蔬果中的豐富纖維質(zhì)更能減緩腸胃道消化吸收
，提供更長(zhǎng)時(shí)間的飽足感
，就不會(huì)在午餐前想吃零食點(diǎn)心，而導(dǎo)致午餐吃不下
，或因?yàn)樘囸I而在午餐吃過(guò)量。

要小心 喝水200c.c

。即可

有些人一早醒來(lái)會(huì)喝500c.c

。水，但其實(shí)喝100到200c.c
。即可
，有潤(rùn)腸助消化的作用。若空腹喝水超過(guò)400c.c
。會(huì)使血壓升高
，且導(dǎo)致自律神經(jīng)緊張，可能出現(xiàn)不安
、焦慮等情形
。此外，早餐前空腹喝白開(kāi)水即有作用
，不用喝鹽水
。

吃肉配豆?jié){應(yīng)減量

若早餐中有肉、蛋

，又要喝豆?jié){或牛奶
，應(yīng)該將其中一種食物的比例降低，因?yàn)槎節(jié){
、牛奶和肉都含有蛋白質(zhì)
。

如果已經(jīng)吃三明治內(nèi)夾一片肉和蛋，這時(shí)豆?jié){或牛奶建議喝120c.c

。就夠了
，要避免一次吃進(jìn)過(guò)量的蛋白質(zhì)
。

果汁配肉鐵質(zhì)過(guò)量

肉類是主要鐵質(zhì)來(lái)源，40歲以上男性普遍有鐵質(zhì)過(guò)量情形

，因此吃早餐時(shí)
，最好不要吃肉配果汁，因果汁會(huì)增加鐵質(zhì)吸收
，會(huì)影肝臟和生殖器官功能
。女性則因生理期會(huì)流失鐵質(zhì)，較無(wú)鐵質(zhì)過(guò)量問(wèn)題
。

要健康 維生素B群增腦力

全谷類食物中

，如糙米的外皮含有豐富的維生素B群，能提供大腦運(yùn)作更好的能量
，適合在早餐時(shí)當(dāng)主食
。另外，維生素B群還能幫助能量代謝
，增加免疫力
，每天食用可以強(qiáng)化抵抗力。

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