膝關(guān)節(jié)痛有哪些鍛煉方法

膝關(guān)節(jié)痛是老年人的常見病、多發(fā)病，其主要癥狀有關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、僵硬等，影響到老年人的生活質(zhì)量。膝關(guān)節(jié)鍛煉方法比較多，比較簡(jiǎn)單易行的有以下幾種：

股四頭肌的靜力收縮

即“大腿繃勁”，采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，以“抽動(dòng)”方式進(jìn)行股四頭肌收縮運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉5分鐘，每日2-3次。然后將腿繃直抬起、抬起后能堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。

股四頭肌負(fù)重鍛煉

在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上，用一個(gè)0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進(jìn)行負(fù)重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3-5分鐘。

膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)

采取仰臥位，兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng)，可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部無(wú)菌性炎癥、避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅(jiān)持2-3次，每次3-5分鐘。

步行或慢跑

步行或慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時(shí)每分鐘30-40步，逐步提高到60-70步，一次行程2000-3000米、每天1-2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5-10分鐘，每天1-2次。

體操和打拳

動(dòng)作柔和，能活動(dòng)關(guān)節(jié)、鍛煉筋骨，適于不能長(zhǎng)距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練1次，每次練10-20分鐘。運(yùn)動(dòng)中可根據(jù)自己的健康情況，適當(dāng)放低身體重心，增大膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度。

自我按摩

特別適用于老年體弱運(yùn)動(dòng)有困難者。取坐位，對(duì)腿部進(jìn)行揉捏按摩，以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、改善局部營(yíng)養(yǎng)，松解筋腱粘連，達(dá)到“筋動(dòng)骨活”的目的。

此外，在勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中要注意保持膝關(guān)節(jié)的平衡穩(wěn)定，防止摔跌或扭傷。若膝關(guān)節(jié)損傷后不及時(shí)治療或治療不當(dāng)，會(huì)造成膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期疼痛。

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