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膝關(guān)節(jié)痛有哪些鍛煉方法

祝由網(wǎng) 2023-12-14 07:56:02

膝關(guān)節(jié)痛是老年人的常見病

、多發(fā)病
,其主要癥狀有關(guān)節(jié)腫脹、疼痛
、僵硬等
,影響到老年人的生活質(zhì)量。膝關(guān)節(jié)鍛煉方法比較多
,比較簡單易行的有以下幾種:

股四頭肌的靜力收縮

即“大腿繃勁”

,采取坐位或仰臥位
,首先將腿伸直,以“抽動”方式進(jìn)行股四頭肌收縮運動
,每次鍛煉5分鐘
,每日2-3次。然后將腿繃直抬起
、抬起后能堅持?jǐn)?shù)秒鐘后放下
,一起一落,一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘
。左右兩腿輪換進(jìn)行

股四頭肌負(fù)重鍛煉

在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上,用一個0.5-1公斤重的沙袋捆在踝部進(jìn)行負(fù)重直腿抬高鍛煉

,先左腿后右腿
,每次鍛煉3-5分鐘。

膝關(guān)節(jié)屈伸運動

采取仰臥位

,兩腿膝關(guān)節(jié)同時進(jìn)行一屈一伸的運動
,可提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性,并可消除膝部無菌性炎癥
、避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連
。每天堅持2-3次,每次3-5分鐘

步行或慢跑

步行或慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性

。步行時每分鐘30-40步,逐步提高到60-70步
,一次行程2000-3000米
、每天1-2次。若慢跑
、速度不宜快
,以邊跑還可邊與他人交談為度,每次跑5-10分鐘
,每天1-2次

體操和打拳

動作柔和,能活動關(guān)節(jié)

、鍛煉筋骨
,適于不能長距離步行或慢跑的老年人。每天早晚各練1次
,每次練10-20分鐘
。運動中可根據(jù)自己的健康情況,適當(dāng)放低身體重心
,增大膝關(guān)節(jié)運動幅度

自我按摩

特別適用于老年體弱運動有困難者

。取坐位,對腿部進(jìn)行揉捏按摩
,以促進(jìn)膝部血液循環(huán)
、改善局部營養(yǎng),松解筋腱粘連
,達(dá)到“筋動骨活”的目的

此外,在勞動和運動中要注意保持膝關(guān)節(jié)的平衡穩(wěn)定

,防止摔跌或扭傷
。若膝關(guān)節(jié)損傷后不及時治療或治療不當(dāng),會造成膝關(guān)節(jié)長期疼痛

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