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爬樓梯的方法和好處

健身營養(yǎng)師 2023-12-14 11:41:01

一

、爬樓梯有多少好處
？

1、延長壽命

經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4

，每天上下六層樓3—5次
，比那些不運動的人死亡率低1/3
，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此
，對于保持健康長壽來說
，爬樓梯是較好的選擇之一。

2

、提高關(guān)節(jié)的靈活性

在爬樓梯的過程中

，由于腰背部和下肢要不停活動
，能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量
，讓關(guān)節(jié)功能得到改善，并保持了關(guān)節(jié)的靈活性
。

3

、增強心肺功能，預(yù)防高血壓

爬樓梯的運動中

，伴隨著你的呼吸加快
，能加速血液循環(huán)，促進新陳代謝
，而且當(dāng)肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時候
，能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快，增加心肌氧氣供應(yīng)
，而且增強心肺功能
。

4、減肥

消耗熱量多

，對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用
。據(jù)測算，在相同時間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍
，比打乒乓球多4倍
，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同
。

爬樓梯雖然簡單

，但也要注意安全，按步驟進行
。爬樓梯鍛煉剛開始時
，不能求快求大運動量。堅持鍛煉一段時間后（一般2～3個月左右）
，可以逐步加快速度或延長時間
，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔(dān)
。爬樓梯鍛煉前應(yīng)先針對膝
、踝關(guān)節(jié)進行熱身活動。下樓時
，應(yīng)前腳掌先著地
，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力
。爬樓梯過程中若出現(xiàn)胸悶
、心悸伴大汗淋漓、關(guān)節(jié)酸痛加重或腫脹不適的癥狀
，應(yīng)立即停止鍛煉
。

二、爬樓梯健身的主要方法

1

、自由爬

這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者

。

根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強度進行爬樓梯，一般來說

，采用一步上一層樓梯的方法
，以不感到特別吃力，適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜
，如果氣喘吁吁
，甚至頭昏眼花
，腿部肌肉發(fā)抖，則運動強度過大
，應(yīng)減慢速度
。

中老年人一些地方的能力會有所下降，所以為了保護中老年人的膝關(guān)節(jié)

，下樓時可以乘坐電梯
、倒走、側(cè)走
、形式鍛煉
，防止跌倒應(yīng)扶好扶手，一步只能下一梯
。

2

、爬樓梯力量練習(xí)

青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法

。這時應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾
，重心放在前腿上，爬幾層樓后
，大多數(shù)人會感到大腿酸脹
。這是肌肉增長的必然過程，采用這種方法鍛煉者在練習(xí)前要作好充分的準備活動
，練習(xí)后注意放松肌肉
，并且要循序漸進的增加運動量，避免肌肉損傷
。

也有人建議采用跳躍上樓梯的方法

，但這只適合有良好鍛煉基礎(chǔ)的人，并且跳臺階對下肢關(guān)節(jié)的損傷較大
，一般不宜提倡
。

3、跑樓梯

年輕人如果健康狀況良好

，并且有較好的運動能力和基礎(chǔ)
，可以進行跑樓梯鍛煉。但一般來說
，跑樓梯雖然對于提高心血管機能和有氧耐力有更好的效果
，但這種鍛煉方式對足、踝關(guān)節(jié)的靈活性
、協(xié)調(diào)用力能力有一定的要求
，故不具備這些機能的人建議不要選擇跑樓梯。

4

、爬樓
、形體操組合練習(xí)

爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式

，但畢竟動作幅度較小，對肌肉的刺激強度不足
，且鍛煉的肌肉不夠全面
。建議采用組合練習(xí)的方式，這樣
，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛
，又能較全面地鍛煉形體
，并增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓
，原地做一節(jié)形體操
，再接著爬，整個練習(xí)時間在40分鐘左右
。下面的形體操可供參考：

（1）雙手交叉在頸后翻掌（掌心向上）

，向上盡量伸舉20次。

（2）雙手扶著樓梯欄桿

，大腿外展
，內(nèi)收各20次。

（3）面對欄桿

，雙手撐住欄桿
，曲肘后用力撐直，30次
。

（4）扶樓梯欄桿向后直擺腿20次

。

爬樓梯對健康能起到很大的保護作用，不至于在日常生活中缺少鍛煉

，而導(dǎo)致身體機能流失等
。因此，爬樓梯也是一種很好的健身方式
。

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