鍛煉肌肉要重視-強健身體延年益壽

鍛煉肌肉要重視-強健身體延年益壽

肌肉是身體力量的來源，比例太少有諸多危害，最直接的兩點是：導(dǎo)致肥胖，肌肉是人體代謝熱量的主要場所，肌肉少，基礎(chǔ)代謝低下，人就容易肥胖。特別是新陳代謝速度減慢的中老年人，如不鍛煉肌肉，即使沒有超重，體脂偏高也可能出現(xiàn)“三高”問題；加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，人體每片肌肉群都有對應(yīng)的關(guān)節(jié)，哪片肌肉面積小，對應(yīng)關(guān)節(jié)就易受到損害。比如大腿肌肉對膝關(guān)節(jié)有保護作用，如經(jīng)常坐著、蹲著，大腿內(nèi)側(cè)肌肉體積變小，就易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛。

練肌肉帶來諸多好處

相反，適量鍛煉肌肉，就像給身體提供一道保障，能帶來意想不到的好處。

提高新陳代謝率。不運動時，1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量，而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例，有助于提高新陳代謝，減少脂肪，避免肥胖。

減緩腰酸背痛。久坐不動、低頭看手機、斜靠床上休息等動作會傷害頸椎和腰椎，在肌肉力量不足、過度使用的情況下，會帶來疼痛。增加肌肉力量則會給骨骼提供保護和支撐。

降低糖尿病風(fēng)險。美國研究發(fā)現(xiàn)，肌肉質(zhì)量與體重比例每增加10%，胰島素抵抗就會降低11%，從而降低患糖尿病風(fēng)險。究其原因，在于肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用，減少機體對胰島素的依賴。

預(yù)防骨質(zhì)疏松。適度肌肉訓(xùn)練會不斷刺激人體骨骼，使機體做出反應(yīng)，加強骨密度來適應(yīng)長期鍛煉。

使體態(tài)優(yōu)美勻稱。適當(dāng)增加肌肉比例有助于增強胸部、背部、肩部等重要部位的力量，提高身體柔韌性，還能練出漂亮的肌肉線條，讓人看起來體態(tài)勻稱。

有助于延年益壽。美國研究發(fā)現(xiàn)，如果老人擁有較多肌肉，早亡風(fēng)險就會降低，這是因為增加肌肉可預(yù)防老人患代謝類疾病。有意識地鍛煉肌肉，還能提高行動能力，防止摔跤，延緩衰老。

鍛煉方法因人而異

鍛煉前，最好了解自身肌肉水平，兩個方法簡單易行：一是坐在椅子上，兩手在胸前環(huán)抱，靠一條腿力量起身，如能順利起身，說明肌肉力量強；如起身困難，說明肌肉力量稍弱，需加強鍛煉；如站不起來，就要引起重視。二是可單腳站立60秒左右，如做不到，說明肌肉力量弱。此外，走路步幅變小、步伐不穩(wěn)，爬了幾層樓就氣喘吁吁、雙腿發(fā)軟，也是肌肉力量不足的表現(xiàn)。 自測后如結(jié)果不好，就要加強肌肉鍛煉了。

按年齡訂個鍛煉計劃。青春期到18歲的階段，骨骼生長速度快于肌肉，為了避免“麻桿”身材，可以逐步、緩量地鍛煉肌肉，但不要過多進行大肌肉群練習(xí)，可先進行肌肉牽拉訓(xùn)練，練好身體伸展性和柔韌性，再發(fā)展肌肉體積。

中年人肌肉量開始走下坡路，50歲時男性肌肉量約減少1/3，女性約減少一半，如不練肌肉，健康狀況會加速下滑。中年人可針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行鍛煉，并將腰腹部當(dāng)成重點。

俗話說“人老腿先老”，老年人應(yīng)格外注重腿部鍛煉，提高肌肉重量，改善身體成分。鍛煉時以小負(fù)荷力量訓(xùn)練為宜，比如練下肢時可做半蹲。如覺得半蹲吃力，可坐著練習(xí)伸彎小腿，鍛煉膝部和腿部肌肉。

鍛煉肌肉要重視 強健身體延年益壽

性別不同重點不同。訓(xùn)練方法上男女一致，但運動量應(yīng)有所區(qū)別。男性對臂部、胸部和腿部肌肉要求較高，可多做推舉杠鈴、背著杠鈴下蹲的動作，有效鍛煉腿部和腰腹肌肉，還可平躺舉杠鈴鍛煉臂部肌肉。女性對曲線要求較高，適合用小重量啞鈴做推舉、轉(zhuǎn)體等動作。剛開始鍛煉時，以中等運動量為宜，運動時間建議在1~1.5小時，女性可根據(jù)體力減少運動量。

部位不同練法不同?？赏ㄟ^仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等練習(xí)腹肌和腰?。煌ㄟ^舉啞鈴、引體向上等練習(xí)上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大??；通過負(fù)重深蹲等練習(xí)下肢的股二頭肌、股四頭??；通過時下流行的平板支撐訓(xùn)練核心肌力，動作看似簡單，卻可使背部、腰腹部、臀部等處肌肉群得到鍛煉。練習(xí)時，最好計算RM值，即某項鍛煉自己一次最多能做次數(shù)，比如一個人每次舉啞鈴最多能做10個，然后就以10個為標(biāo)準(zhǔn)，連續(xù)完成3組，每組間休息一分鐘。還可和其他部位練習(xí)搭配進行，循環(huán)3次。

值得提醒的是，飲食也關(guān)系到肌肉的生長。鍛煉肌肉時應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量較高的食品，比如牛肉、蛋類、禽類、豆制品等，同時要保證碳水化合物的攝取，防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗。另外，肌肉和睡眠也有關(guān)系。深睡眠有助于全身肌肉放松，利于肌肉生長激素釋放，建議成人每晚睡夠7~8小時。

適度鍛煉延年益壽，老人應(yīng)該有怎樣的運動量才合格？

適度的鍛煉能夠延年益壽，老人要想運動的話，一定要采取有氧運動，而且多采用柔韌性練習(xí)以及一些抗阻力的運動。人到了老年之后，適當(dāng)?shù)倪\動能夠增強其免疫能力，并且能夠達到延年益壽的效果。因此很多人在退休之后都會選擇去進行運動，比如說一些老太太晚上的時候喜歡到廣場上去跳廣場舞，有些老頭子在早上的時候喜歡練練太極，通過這些活動來達到強身健體的效果，同時少給自己的兒女的負(fù)擔(dān)，但是老人運動是有講究的，千萬不能夠亂練習(xí)，那樣的話不僅沒有達到預(yù)想的結(jié)果，反而會傷害到自己的身體，接下來將從不同的角度給大家好好講解一下。
老人運動的話，首先采取的是有氧運動，然后可以練習(xí)一些抗阻力的運動。其實不管是老人還是年輕人，有氧運動是手寫所謂的有氧運動，就是在呼吸的同時對身體進行運動，比如說游泳就是無氧運動，那樣的話非常的不適合老人，有氧運動能夠老人的心肺活力，促進身體的新陳代謝，比如說騎自行車和跑步疼都是一個非常不錯的選擇，除此以外推薦老人運動還可以是抗阻力的運動，比如說手提起水桶或者做深蹲都能夠?qū)⑵浼∪饩毜梅浅５膹妱拧?br>老人做運動的話，還可以采取柔韌性運動以及平衡性的練習(xí)。老人在做運動的過程當(dāng)中還可以去練習(xí)瑜伽，其實瑜伽老少皆宜，它不僅可以強身健體，而且還可以修身養(yǎng)性，達到一個修養(yǎng)身心的效果，平衡性的練習(xí)也是非常不錯的，比如說單腳站立或者是踩鋼絲等的，很能夠練習(xí)一個人全身的平衡性。
對于這件事情，你要是有什么更好的想法，歡喜的評論下方，我們一起討論吧。

哪些運動能夠讓人延年益壽？

我們知道運動能讓一個人保持年輕的狀態(tài)，有精神上的，也有外表的，這些都可以直接從外面看到的，那么運動是否能讓一個人長壽呢？或者說有沒有什么運動能夠讓我們延年益壽？今天我們就一起來看看！

我們首先來看看運動對于一個人的作用，運動能讓一個人變得健康，這個應(yīng)該沒有異議吧？主要變現(xiàn)的就是少生病，體質(zhì)增強很明顯，體質(zhì)增強的最關(guān)鍵的一點就是抵抗力增強。抵抗力強了，各種疾病就不會那么容易被染上，不怎么生病了，肯定壽命就會長的。所以說運動是能夠益壽的。

要想增強我們的抵抗力我們可以通過跑步來達到，特別是在冬天跑步，這個是提升抵抗力最快的方式，冬天跑步第一能夠提升我們的心肺功能，第二就是增強我們的耐寒能力，抵抗力也會隨之增強。這就是為什么很多人喜歡在冬天去跑步，也是很多體工隊喜歡用的訓(xùn)練方法，在冬天就是跑！

其次跑步是可以幫助我們減脂的，讓我們有一個好的心情好的精神面貌，在就是我們的皮膚會變的很緊致，防止過早衰老，所以看起來會更加年輕。所以跑步可以算是一項有助于長壽的運動！

再就是游泳，這個也是很好的有氧運動，和跑步不同的是游泳對我們的身體是沒有什么損傷，長期跑步對我們的膝關(guān)節(jié)還是有一定的損傷的。

但是游泳就不會，認(rèn)識漂浮在水中的，就像是飄在太空中一樣是不受力的，所以游泳就是對自身的一個鍛煉，所以不用擔(dān)心什么受傷之類的，而且游泳是可以促進血液循環(huán)，提升心肺功能的。

游泳能讓我們的身體得到一個按摩和放松，會游泳的人都知道游泳其實是一種最放松的運動，水就是給自己的按摩的手，而且是全方位的，游泳其實算的上是一個很完美的運動了，但是天天泡在水里身上的濕氣又會很重，所以要結(jié)合跑步交替進行，才能夠排出體內(nèi)的濕氣。

都說人老了腿腳就不方便了，所以腿的健康是很重要的，鍛煉自己的腿還是很重要的，多鍛煉腿可以讓自己的腿有一個年輕的狀態(tài)，老了腿腳也好使。鍛煉我們的腿主要還是用深蹲來鍛煉，這個動作簡直就像是為我們的腿部量身定做的，每天做

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組深蹲對我們的身體很有幫助。

所以延年益壽不是不可以的！

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