跑步減肥的8個(gè)小妙招

跑步減肥的8個(gè)小妙招

跑步是項(xiàng)全身性燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，其中，原地跑步減肥是最簡便有效的。只要注意一些技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿!

　　跑步要多久才能減肥?

不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來決定的，而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是跑步的速度。

在低速時(shí)，身體會(huì)燃燒脂肪;高速時(shí)則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會(huì)運(yùn)用糖分，減不了肥;但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時(shí)間也得不到明顯減肥效果。

　　介紹跑步減肥的8個(gè)小妙招

一、制定計(jì)劃

為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對運(yùn)動(dòng)需求的狀態(tài)，你需要有計(jì)劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計(jì)劃表，而不是等有時(shí)間或天氣好的時(shí)候，隨性的跑一下。跑步能強(qiáng)化你的下肢和核心肌肉，只要堅(jiān)持下去你會(huì)發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時(shí)，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計(jì)劃，等感覺比較輕松時(shí)，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。

二、放慢速度

沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時(shí)快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會(huì)讓你愛上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強(qiáng)壯，你的步伐也會(huì)自然增加，你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。

三、尋找樂趣

如果你討厭跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯(cuò)了?？梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友，開發(fā)一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺(tái)，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。

四、爬山和下蹲

強(qiáng)健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運(yùn)動(dòng)中，以加強(qiáng)腿部鍛煉。跑上坡路會(huì)讓你感到出奇的困難，但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時(shí)，你會(huì)驚訝的覺得跑步是多么輕松的一件事。另外，你也可以在家里通過下蹲、弓步、蹬臺(tái)階或試試這個(gè)針對跑步者的瑜伽組合動(dòng)作來鍛煉你的下肢肌肉。

五、別只是跑步

按計(jì)劃跑步能有效鍛煉你的身體，讓跑步變得更加輕松，但是如果跑步是你唯一的運(yùn)動(dòng)方式，厭煩和機(jī)械性勞損會(huì)使你感到難以忍受。在跑步的同時(shí)，增加一些有氧的常規(guī)鍛煉，如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運(yùn)動(dòng)能使你身體的其他部位得到鍛煉，所以每當(dāng)你穿上運(yùn)動(dòng)鞋準(zhǔn)備出門跑步時(shí)，會(huì)感到更加輕松。暫停跑步進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)的最大好處在于，你真的會(huì)想念它，當(dāng)你興奮的出門跑步時(shí)，你會(huì)體會(huì)到更多的快樂。

六、找準(zhǔn)跑步最佳時(shí)間

在適合自己的時(shí)間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。

比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步?？崭沟脑挄?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。

在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。

七、要先做拉伸運(yùn)動(dòng)

你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

八、不要天天跑

雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

跑步健身減肥的最佳方法是什么？

在我看來最佳的跑步減肥方式就是明白跑步減肥的重點(diǎn)是什么，跑步減肥的重點(diǎn)不應(yīng)該是追求速度，應(yīng)該是追求的是運(yùn)動(dòng)時(shí)長。

控制自己的速度在7~8km/h就可以了，這個(gè)速度便于長久的堅(jiān)持。這里可能就有朋友問了，那么我們應(yīng)該怎么跑步呢？首先我比較建議先進(jìn)行十分鐘左右的快走，幫助身體熟悉跑步的狀態(tài)，之后再以7~8的配速跑步30分鐘以上，最后安排十分鐘左右的慢走恢復(fù)。

當(dāng)然啦，每個(gè)人的體質(zhì)和身體的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不一樣，如果覺得7~8km/h的配速，自己已經(jīng)有點(diǎn)受不了，心跳明顯加快，出現(xiàn)上氣不接下氣的情況，那就應(yīng)該放緩自己的速度。要想減肥的效果好，跑步的速度應(yīng)該是讓身體能夠勻速的呼吸，不會(huì)出現(xiàn)岔氣。

那么有什么辦法能夠幫助提高跑步的燃脂效果呢？一：跑前做力量訓(xùn)練

跑前做足夠的力量訓(xùn)練，能夠有效的消耗身體大部分的糖原儲(chǔ)備，糖原儲(chǔ)備被消耗的差不多了。身體就更容易調(diào)動(dòng)脂肪，在接下來的有氧運(yùn)動(dòng)中燃脂效率也會(huì)更好。

二：堅(jiān)持到底

一次40分鐘左右的跑步訓(xùn)練跟兩次每次20分鐘的有氧訓(xùn)練效果絕對不同，有氧訓(xùn)練到后期越能調(diào)動(dòng)脂肪，越能幫助燃脂。所以說盡可能的多加堅(jiān)持，這樣減肥的效果會(huì)更好。

三：跑后拉伸

跑步以后做拉伸是為了緩解運(yùn)動(dòng)后的酸脹感，這樣也能便于第二天及時(shí)調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不會(huì)因?yàn)閭椿蛘呃瓊?，而?dǎo)致第二天沒有辦法繼續(xù)訓(xùn)練，這是一個(gè)長期堅(jiān)持跑步的人群必須要做的事情。

對于以上內(nèi)容的補(bǔ)充如果你覺得自己跑步的速度過快，出現(xiàn)大汗淋漓氣喘吁吁的狀態(tài)，那么請你立刻降低自己的速度，因?yàn)檫@樣的跑步持續(xù)的時(shí)間一定不會(huì)很長，重點(diǎn)是這種方式也并不會(huì)消耗很多脂肪。

7個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥小方法

7個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥小方法

　　7個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥小方法，運(yùn)動(dòng)減肥是一項(xiàng)不錯(cuò)的減肥方法，減肥是每個(gè)女性朋友一生的事業(yè)，幾乎每個(gè)女性都嫌棄自己不夠瘦，一直想要瘦身的，但是都不知道方法，現(xiàn)在分享7個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥小方法。

　　7個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥小方法1 　　 1、慢跑減肥法

　　簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。

　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。

　　 2、變速跑減肥法

　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。

　　這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主；而在長時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。

　　 3、跳繩減肥法

　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。

　　從運(yùn)動(dòng)量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　 4、爬樓梯減肥法

　　如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。

　　爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。

　　 5、做家務(wù)減肥法

　　做家務(wù)是一個(gè)比較好的瘦身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項(xiàng)很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達(dá)到很好的瘦身效果。

　　 6、跳舞減肥法

　　跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。

　　跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。

　　 7、瑜伽減肥法

　　瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的'脂肪。

　　 重視熱身運(yùn)動(dòng)

　　很多人開始做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都不喜歡熱身，覺得可以節(jié)省時(shí)間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時(shí)刻，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)你的身體溫度每增高一度，你的細(xì)胞會(huì)相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動(dòng)之前做一個(gè)簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動(dòng)起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會(huì)獲得更大的提高。

　　 每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘

　　任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘（熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)。花時(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。

　　 短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多

　　短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動(dòng)方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長時(shí)間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125卡的熱量。短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉，增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。

　　研究發(fā)現(xiàn)，用不同強(qiáng)度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續(xù)一個(gè)半小時(shí)，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。

　　7個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥小方法2 　　 常見無效的運(yùn)動(dòng)減肥方式：

　　 1、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)

　　在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量，在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，大約運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量以脂肪供能為主。

　　 2、爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)

　　人體肌肉是由許多肌纖維組成，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí)，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法減肥會(huì)越練越“粗”。

　　 3、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

　　若運(yùn)動(dòng)量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大運(yùn)動(dòng)量時(shí)，心臟輸出量不能滿足肌體對氧的需要，使肌體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。

　　無氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。

　　血糖降低是引起饑餓的重要原因，短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平降低，人們往往會(huì)食欲大增，這對減脂是不利的。

　　 減肥TIPS：

　　想要達(dá)到全身減肥的目的，就應(yīng)做心率每分鐘在120～160次的低中強(qiáng)度，長時(shí)間(1小時(shí)以上)耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。例如，健身操、慢長跑、長距離長時(shí)間的游泳等。

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