瑜伽怎么測試柔韌度(瑜伽柔韌性的訓(xùn)練)

瑜伽怎么測試柔韌度

文章目錄一、瑜伽怎么測試柔韌度二、練習(xí)瑜伽的好處三、練瑜伽身體太硬的危害瑜伽怎么測試柔韌度1、瑜伽怎么測試柔韌度

1.1、立位體前屈

方法:受試者兩腳尖稍分開,并與平臺(tái)前沿橫線起平,腳跟并攏,兩腿伸直。身體盡量前屈,兩臂及手指伸直,用兩手中指尖輕輕推動(dòng)標(biāo)尺上的游標(biāo)下滑,注意不得有突然下震動(dòng)作,直到不能繼續(xù)下伸時(shí)為止。記錄顯示的刻度讀數(shù)。

1.2、俯臥抬臂

測量方法:受試者直立,兩手下垂于體側(cè),測量其右臂長。受試者俯臥,下頜著地,兩腿伸直,雙臂前伸,兩手相距與肩同寬,正握木棍,然后兩臂盡力上抬。肘伸直,雙臂保持在同一水平面上。測試者持尺在受試者前方,置尺的零端于地,當(dāng)受試者兩臂上抬至最高點(diǎn)時(shí),迅速上移引尺直至觸及木棍下緣中點(diǎn)為止。要求測驗(yàn)時(shí)下頜始終著地。測2次,記錄量尺的讀數(shù)。

2、提高柔韌度的瑜伽體式

2.1、平躺雙腿彎曲到胸前,雙手抱著彎曲的雙腿,然后先向左側(cè)轉(zhuǎn)身,然后再向右側(cè)轉(zhuǎn)身,這樣反復(fù)20次一組,堅(jiān)持一天3組。

2.2、雙腿跨開,身體向左腿彎曲,左臂伸直壓下到左腳掌旁邊,右臂伸直向上與左臂在同一直線上面,堅(jiān)持5秒換另一個(gè)手臂,如此反復(fù),15個(gè)為一組,堅(jiān)持一天做3組。

2.3、雙腿跨開,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),兩臂水平伸直,然后在兩個(gè)手掌反向在后背蝴蝶骨處合十,同時(shí)頭部向后壓,15個(gè)為一組,堅(jiān)持一天3組。

3、不適合練習(xí)瑜伽的人群

3.1、有頸或腰椎病的患者

如果練習(xí)瑜伽的某些動(dòng)作,比如犁式等,很容易造成椎間盤突出或原有的病情更為嚴(yán)重。

3.2、心血管疾病或肥胖患者

如果動(dòng)作劇烈的話,比如做倒立的動(dòng)作,很有可能使得心臟負(fù)擔(dān)加重,引起不適。

3.3、步入中年之后的人群

韌帶、關(guān)節(jié)退化,肌肉比較僵硬,對(duì)于沒有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)和支持,強(qiáng)行練習(xí)難度大的瑜伽動(dòng)作,這對(duì)本來就很脆弱的頸椎、脊椎無疑是一個(gè)巨大“挑戰(zhàn)”,極易導(dǎo)致肌肉拉傷和椎體錯(cuò)位。除非你從小就在練瑜伽,身體的柔韌度好。

3.4、已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的患者

特別骨質(zhì)疏松比較嚴(yán)重的女性。由于骨硬度下降,脆性增加,在練習(xí)瑜伽時(shí),稍不注意就有可能引起壓縮性骨折,或者椎體破裂。

練習(xí)瑜伽的好處1、提升力量及柔韌度

每一種瑜伽式子,都擁有千百年歷史,它能強(qiáng)化及延展體內(nèi)結(jié)連組織。無論您的身體是柔軟或僵硬、虛弱或強(qiáng)壯,瑜伽都能改善您體格和心靈,有助改善身體狀況。

2、提升自信心

如果你經(jīng)常練習(xí)瑜伽的話,能夠使您變得更加的健康、靈活以及強(qiáng)壯,還有提升形象的作用,讓你變得更加的有自信。在生活中也會(huì)變得朝氣勃勃,做起事情來變得順利多了。

3、舒緩壓力

若未能好好舒緩日常生活壓力,或許會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)嚴(yán)重疾病。定期練習(xí)瑜伽,可令身體和心靈重拾平靜,將因壓力而構(gòu)成的毒素排出體外,是您經(jīng)過一天疲累工作后的最佳治療良方。

4、控制呼吸

呼吸亦有質(zhì)素之分,而且往往直接影響我們的心理狀況。日常生活當(dāng)中,我們毋需刻意留意呼吸的技巧,但當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制呼吸后,即會(huì)了解如何控制您的體能和情緒。

練瑜伽身體太硬的危害1、身體疼痛

身體硬化會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)緩慢,身體變“寒”,經(jīng)常腰酸背痛、肩頸酸痛。

2、體重增加

人體攝入的能量和脂肪需要通過肌肉運(yùn)動(dòng)燃燒,一旦肌肉僵硬,無法充分活動(dòng),就會(huì)導(dǎo)致新陳代謝功能下降,脂肪無法燃燒而積存下來。

3、畏寒畏冷

體的熱量約40%是由肌肉產(chǎn)生的。當(dāng)肌肉衰退、硬化、血液循環(huán)惡化后,產(chǎn)生的熱量會(huì)減少,導(dǎo)致體溫降低。

4、容易受傷

大腿肌肉硬化,會(huì)讓膝關(guān)節(jié)負(fù)荷增加,容易造成膝蓋疼痛和活動(dòng)障礙。會(huì)讓與之相連的腰大肌、股關(guān)節(jié)活動(dòng)變得困難,讓人無法大步行走,容易跌倒。

5、時(shí)常疲勞

當(dāng)肌肉硬化時(shí),分布在其中的毛細(xì)血管也會(huì)變硬,導(dǎo)致血液無法正常流動(dòng),血液循環(huán)功能變差,身體就容易覺得疲勞。

6、皮膚粗糙

肌肉或血管硬化,會(huì)影響到皮膚的血液循環(huán),出現(xiàn)面部干燥、色斑。暗沉、皺紋、松弛等問題。

瑜伽柔韌性的訓(xùn)練

瑜伽柔韌性的訓(xùn)練

瑜伽柔韌性的訓(xùn)練要怎么做呢？剛開始學(xué)習(xí)瑜伽的時(shí)候，每個(gè)人的第一關(guān)卡就是柔韌性，柔韌性練習(xí)，需要在課堂的導(dǎo)師指導(dǎo)下進(jìn)行，不然自己一個(gè)人是宏磨很容易受傷的。一起來看看瑜伽課堂上的瑜伽柔韌性的訓(xùn)練吧！

瑜伽柔韌性的訓(xùn)練1 1、在拉筋之前先熱身

比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，拉筋的效果會(huì)提高，并減少受傷的機(jī)會(huì)。

2、在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸

應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸。

3、在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋

一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。

4、拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和

千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式（連續(xù)30秒以上），只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)造成傷害。

5、替換拉筋的肌肉群

對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要靠不同的拉筋?dòng)作，才能都伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在做某一些極限動(dòng)作時(shí)便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。

6、拉筋的程度要到點(diǎn)

拉筋是要到感覺有點(diǎn)“張力”或“酸”但絕對(duì)不能到“痛”的程度。有“張力感”或“酸”，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到“ 痛”的感覺，受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的`推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

我們?cè)谧x書的時(shí)候都上過體育課，練習(xí)瑜伽也一樣，做準(zhǔn)備活動(dòng)是必須的，這樣可以防止運(yùn)動(dòng)損傷，在家練習(xí)的朋友一定要記住。

瑜伽柔韌性的訓(xùn)練2 1、不要強(qiáng)迫練習(xí)柔韌度

傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，雀悉提高柔韌度練習(xí)和伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是力量練習(xí)類的，甚至是疼痛的，雖然有一定的道理，但是我們要明白，我們身體肌肉會(huì)緊繃的原因之一，是大腦認(rèn)為它需要保護(hù)你不受到疼痛和傷害，因此你越用力去伸展拉伸，你的肌肉就越緊繃，但這沒有錯(cuò)，畢竟我們希望身體保護(hù)我們免受傷害。 對(duì)于一些練習(xí)了幾年的瑜伽愛好者們來說，仍然還有很多潛在的柔韌度去挖掘和釋放，因此不要心急，慢慢來，告訴自己的身心：拉伸練習(xí)柔韌性是對(duì)我們有益并且安全的。此外，在練習(xí)瑜伽中保持身體放松，不要繃緊肌肉是非常蔽歲斗重要的。 如果你用過于用力和以不舒服的方式拉伸和伸展， 你的身心無法理解這種更深入的姿勢(shì)是安全的，只會(huì)讓肌肉更緊繃，你需要保持冷靜并放松身體，身體便會(huì)記住這種舒適和放松的感覺， 讓你將來練習(xí)中更容易地找到同樣感覺的柔韌度。

2、專注于特定身體部位

每個(gè)人身體上或多或少的會(huì)有自然緊繃的區(qū)域，感覺不管怎么練習(xí)好像那些部位永遠(yuǎn)都打不開，常見的是臀部，肩膀和大腿部位。練習(xí)瑜伽中當(dāng)某些區(qū)域感覺非常緊繃時(shí)，我們不由自主地改變成避免這些區(qū)域緊繃的姿勢(shì)，更喜歡練習(xí)放在我們可以輕松完成的姿勢(shì)。 事實(shí)上，我們對(duì)缺乏靈活性的恐懼和不安全感其實(shí)是什么姿勢(shì)會(huì)讓讓我們身體最緊繃的部位僵硬！與其回避這些部位，不如專注于練習(xí)它們。

比如，你的大腿部位柔韌度已經(jīng)很好，但臀部部位不行，那么就花兩倍的時(shí)間來練習(xí)使臀部肌肉打開的姿勢(shì)，如果你做瑜伽喜歡做向后傾的姿勢(shì)，那么就多多練習(xí)像頭碰膝式這種注重前傾的動(dòng)作。

3、平衡身體柔韌性

許多人會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的一側(cè)比另一邊更靈活， 也就更愿意花很多時(shí)間練習(xí)自己感覺舒服和靈活的那一側(cè)。那么下次做瑜伽時(shí)，可以注意一下自己身體哪一邊不太靈活，改變一下之前的練習(xí)習(xí)慣。多多練習(xí)不太靈活的那一側(cè)身體， 直到你的身體的柔韌性變得平衡。

4、學(xué)會(huì)正確呼吸

這與我們前面所說的“不要強(qiáng)迫”的想法相聯(lián)系。慢慢地，自然地深呼吸，放松身體，讓你的身體在逐漸加深的伸展和姿勢(shì)中感到舒適和安全。

同時(shí)，把吸氣呼氣同動(dòng)作結(jié)合起來將有助于你做好瑜伽姿勢(shì)。例如，練習(xí)瑜伽輪式體式時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)緩慢自然地吸氣能使你做脊柱彎曲動(dòng)作時(shí)更容易一些。

初學(xué)瑜伽如何練柔韌度？

瑜伽是近年來最熱門的一種健身運(yùn)動(dòng)，具有塑形凝神的作用，練瑜伽需要一定的柔韌度，沒有柔韌度該怎么辦呢?呢?以下是我給你整理瑜伽練柔韌度的方法。
初學(xué)瑜伽練柔韌度的方法
柔軟----是瑜伽練習(xí)中常見的誤區(qū)。身體不夠柔軟,是許多未涉足瑜伽的人的心理障礙。因?yàn)?他們看到的瑜伽體式都是在展示柔軟的身體,所以認(rèn)為身體柔軟是練習(xí)瑜伽必不可少的前提,上天已經(jīng)注定自己身體的劣勢(shì)。

1、簡單的熱身運(yùn)動(dòng)

1.1、簡單活動(dòng)下手腳腕,脖子,膝蓋和腰。
1.2、慢跑快走:著重鍛煉膝蓋和足背腳踝。

1.3、做些簡易體操:簡易體操的訓(xùn)練強(qiáng)度不大,沒有太多的韻律,但是可以進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

1.4、做些簡單舞蹈動(dòng)作:舞蹈動(dòng)作不僅能起到熱身的作用,還能加強(qiáng)基本功的練習(xí)。

2、身體軟度練習(xí)

身體軟度練習(xí)主要就是壓腰和壓腿,但是成人舞蹈培訓(xùn)建議在練習(xí)初期必須要有老師的指導(dǎo),因?yàn)樵谲浂染毩?xí)的每個(gè)動(dòng)作都非常重要,稍微不注意很容易拉上韌帶,傷害身體。

2.1.1、壓腿:要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓,不論腿在前還是旁還是后面1、壓前腿:背部挺直,以腹部力量帶動(dòng)身體向前壓腿,肩和腿之間保留一些距離,最好做到肚皮貼腿。

2.1.2、壓旁腿:當(dāng)腰往身體一側(cè)彎曲時(shí),要立柱腰椎和尾椎,身體在上段腰椎和下段胸椎處彎曲。提醒大家:在練習(xí)旁壓腿時(shí)千萬不可急功近利,要根據(jù)個(gè)羨攜人感覺慢慢的下壓。

2.1.3、壓后腿:肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)要在同一個(gè)平面上,挺直腰部,搭在后面的腿一定要伸直,然后慢慢往后壓。

2.2、下叉:提醒:下叉和壓腿的原則很相似,但是對(duì)于提高身體柔軟度來說下叉的效果會(huì)更好。

2.2.1、橫劈:在橫劈之前,我們可以先練習(xí)蛙跳,讓身體的大小胯放松弛。

2.2.2、縱劈:在縱劈時(shí)要特別注意后面的腿一定要開外伸直。
瑜伽教你增加柔韌度
1、頭俯仰

頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。

2、頭側(cè)屈

頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時(shí),停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。

3、頭繞環(huán)

頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。

4、肩聳動(dòng)

肩部是連線頭部的重要部位,但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。

5、體側(cè)轉(zhuǎn)

坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

6、腿抬伸

坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
初學(xué)瑜伽的基本動(dòng)作
1、前屈式***手觸腳式***

首先身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。接下來使用前額觸到雙腿,但小心不要拉傷。雙膝保持伸直。在身體前屈時(shí)呼氣,在最后位置時(shí)收縮腹部,最大量地呼氣。前屈式有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪,改善消化。還有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強(qiáng)脊神經(jīng)。

2、山岳式

作為基礎(chǔ)租數(shù)瑜伽動(dòng)作,山岳式需要首先伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。在伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。這個(gè)從左對(duì)加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉很有益處。

3、祈禱式

具體的做法是挺身直立,雙腳并攏,雙手胸前合掌。同時(shí)放松全身,調(diào)勻呼吸。此動(dòng)作的可以達(dá)弊派首到集中和寧靜的狀態(tài),為接下來的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

4、八體投地式

八體投地式是簡單的瑜伽減肥動(dòng)作之一。身體放低及地,以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸時(shí),呼盡后再行屏氣?？杉訌?qiáng)大腿和手臂肌肉,達(dá)到消瘦的目的并發(fā)展胸部。

5、騎馬式

向后伸出右腿,同時(shí)屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動(dòng)作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí),頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。在右腿向后伸展時(shí)吸氣。此動(dòng)作可以 *** 腹部器官,改善其活動(dòng)功能,加強(qiáng)兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。

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