如果你經(jīng)常被生理疼痛、腰疼
、疲倦乏力、頸部僵硬、肩膀酸痛、消化不良及頭痛等現(xiàn)代病困擾的話，不妨來試試瑜伽吧!神奇的瑜伽體式.png)
蝴蝶式動(dòng)作能刺激和打開高關(guān)節(jié)
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 平坐于地面腳底相貼盡量使后腳跟貼近身體
。2. 雙手抱住腳，上身下彎使肚臍與后腳跟相貼
。注意勿讓膝蓋翹起。3. 額頭著地用腹式呼吸法呼吸
，堅(jiān)持30秒。注意繃緊后臀和腰部，內(nèi)臀部向外張，上身盡量向下彎。初學(xué)者覺得有難度的話可以改抓腳踝。4. 身體蜷成弧形慢慢起身
。重復(fù)做5-10分鐘效果會(huì)更好。想提高效果，可像蝴蝶揮動(dòng)翅膀似的上下?lián)u晃膝蓋，重復(fù)30次。腹肌的力量不足，使腰部承受過重的力量
，容易引發(fā)腰痛。這個(gè)姿勢可以增強(qiáng)脊椎的力量，減輕腰部負(fù)擔(dān)動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 平躺在地面
2. 用腹式呼吸法吸氣的同時(shí)用腳掌和手臂撐地
3. 盡量向上抬起胯部使身體呈弓形
，呼吸3-5次。如果腰部力量足的話，可以在把雙臂舉至與地面垂直的狀態(tài)下呼吸。4. 呼氣的同時(shí)從頸下部開始著地
，重復(fù)2-4步的動(dòng)作5遍。5. 雙臂和雙腿放松自然著地，以輕輕搖晃雙臂雙腿結(jié)束動(dòng)作
，休息。注意如果腳掌沒有全部著地而是外傾的話，腳背容易疲勞。如果人體缺乏日常生活所必需的能量時(shí)
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 手掌和膝蓋撐地。這時(shí)雙臂垂直于地面雙膝并攏
2. 用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)臀部向上抬起
3. 呼氣，頭部向下使身體呈三角形
4. 左腿離地停留3秒鐘
5. 雙膝著地恢復(fù)初始姿勢
頸部的疼痛會(huì)影響到雙肩和脊椎
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 坐在地上雙腿伸直
2. 用胸式呼吸法吸氣的同時(shí)雙腿伸直
3. 頭部向后仰
4. 臀部先著地。
5. 腰部向后推
長時(shí)間在電腦前或者身體長時(shí)間是彎曲的姿勢容易使肩膀產(chǎn)生疲勞
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 一腿在上
2. 左臂彎曲貼于腦后。如果經(jīng)常覺得手臂和肩膀沉重
，可以隨時(shí)做這個(gè)動(dòng)作。3. 用右手抓牢左手手肘
，向后腦勺方向拉。堅(jiān)持10秒鐘。注意做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要彎曲或者低頭4. 用胸式呼吸法呼氣的同時(shí)上身彎下
練瑜伽的姿勢
練瑜伽的姿勢，瑜伽是很多女性在家里選擇做的運(yùn)動(dòng)之一
練瑜伽的姿勢1 動(dòng)作一：預(yù)備式
首先
動(dòng)作二：抱膝式
雙腿屈膝向上
，雙臂十指相扣，抱住小腿，膝蓋盡量觸及胸脯。腳背向前繃直，踝關(guān)節(jié)、腳趾關(guān)節(jié)，完全放松。然后保持姿勢，微閉雙眼，進(jìn)入冥想狀態(tài)。做到凝神聚氣，心氣合一。這種加入冥想的靜態(tài)練習(xí)，既能培養(yǎng)耐性，陶冶性情，還能擠壓腹部，燃燒脂肪。動(dòng)作三：抬腿拉伸式
做完上述靜態(tài)練習(xí)，解開手腳
，放松休息一會(huì)，再來一個(gè)拉伸雙腿的動(dòng)態(tài)練習(xí)。依然屈膝向上，雙手抓住第一個(gè)腳趾。然后
，雙手拉住雙腿向兩邊拉伸，拉伸動(dòng)作做到極限，雙臂做到完全伸直。在此保持姿勢30秒—1分鐘，再做雙腿合攏、分開的動(dòng)態(tài)練習(xí)。注意動(dòng)作配合呼吸，做到舒緩、自然。練習(xí)次數(shù)根據(jù)體能而定。動(dòng)作四：束角式
練完上述動(dòng)態(tài)練習(xí)之后
，放下雙腿，向后屈膝，一雙腳掌相對(duì)，雙臂越過頭頂，雙掌張開重疊束角式是一個(gè)內(nèi)外兼修的靜態(tài)體式
以上這組躺著練習(xí)的瑜伽體式，簡單輕松
練瑜伽的姿勢2 1、仰臥扭轉(zhuǎn)
這個(gè)姿勢有助于按摩消化器官，放松脊柱和背部肌肉
。如果您的肩膀非常緊繃，請?jiān)诩绨蛳聣|上墊子或折疊的毯子，以便支撐上身。仰臥，展開雙臂
2 這個(gè)倒立對(duì)于改善血液和淋巴液的循環(huán)非常有用 仰臥 3 該體式可以打開胸腔增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，減輕內(nèi)心深處的情緒 仰臥 4、仰臥束角式 該體式對(duì)你的上背部，胸部 仰臥 建議在這里呆3-5分鐘 5 鴿子式是打開髖部放松腰部并緩解臀部緊繃的極好方式。但是練習(xí)這個(gè)姿勢會(huì)給您的下背部增加壓力 躺下來，彎曲膝蓋 6、快樂嬰兒式 在快樂嬰兒式中左右搖擺，在不壓迫臀部的同時(shí)按摩腎臟和脊椎 仰臥 無論您的身體需要什么 練瑜伽的姿勢3 1、山姿 山式是最基本的瑜伽姿勢之一，可幫助您獲得專注 如何練習(xí)山姿： *雙腿稍微分開站立 *向上拉你的股四頭肌，你的大腿內(nèi)側(cè)向你的中線 *收緊你的核心肌肉 *放松你的肩膀 *將手臂垂直放在身體旁邊 *保持10次呼吸 2、樹姿 樹式是適合初學(xué)者練習(xí)的基礎(chǔ)體式，因?yàn)樗梢詭椭惬@得身體和的精神穩(wěn)定 如何練習(xí)樹姿： *從山式開始 *抓住你的右腳 *伸直左腿并保持平衡 *把你的雙手放在胸前合十 *將右腳穩(wěn)固地壓入大腿內(nèi)側(cè) *保持10次呼吸 *換側(cè)邊練習(xí) 提示： 如果將你的腳跟放在你的大腿上不舒服的話 向前凝視并專注于你前方5到10英尺的一個(gè)物體 3、貓/牛姿勢 貓牛式由貓式和牛式組合而成 如何練習(xí)貓/牛式： *從桌子式開始 *呼氣 *吸氣 *重復(fù)此序列3到5次 4 板式因其加強(qiáng)核心肌肉 如何練習(xí)板式： *從桌子式開始 *抬起并伸直雙腿 *雙手分開后，將指尖和手掌牢牢地按入墊子 *保持10次呼吸 提示： 讓你的臀部保持穩(wěn)固 保持你的耳朵遠(yuǎn)離肩膀 5 眼鏡蛇式是一個(gè)簡單但非常有效的瑜伽姿勢 如何練習(xí)眼鏡蛇式： *首先俯臥在墊子上 *彎曲你的手肘，將你的手掌放在肩膀下的墊子上 *吸氣并將胸部從墊子上抬起 *輕輕抬起頭 *保持3到5次呼吸 提示： 保持雙腿并攏 如果您的下背部感到不適 6 下犬式是一個(gè)全面的修復(fù)伸展體式 如何練習(xí)下犬式： *從桌子式開始 *按壓手掌的外緣 *雙腳分開與髖同寬 *將您的重量放入腿部 *可以通過彎曲的膝蓋來延長脊柱，然后盡可能伸直 *保持10次呼吸 提示： 如果您的脊柱沒有伸展的 凝視著你的腳趾 7、戰(zhàn)士II姿勢 戰(zhàn)士 II式 是一個(gè)強(qiáng)大的瑜伽姿勢 如何練習(xí)戰(zhàn)士II式： *從下犬式開始 *彎曲你的右膝到你的右腳踝正上方 *旋轉(zhuǎn)左腳并將其平行放置在墊子的后緣 *將雙腳牢固地壓在墊子上，將左腳的足弓與右腳跟對(duì)齊 *向前伸展你的右臂 *保持10到12次呼吸 *然后換邊練習(xí) 提示： 將雙腳牢牢地壓入墊子 確保你的膝蓋不會(huì)超過你的前腳踝 8 三角式是一個(gè)對(duì)所有初學(xué)者練習(xí)都很重要的姿勢 如何練習(xí)三角式： *從戰(zhàn)士 II式開始 *在保持右臀部向下的同時(shí)，將右手向下伸展至脛骨 *將左肩和右肩對(duì)齊 *將左臂伸向天花板 *把目光轉(zhuǎn)向左手指尖 *保持10到12次呼吸 *然后換邊練習(xí) 提示： 保持前膝的微彎曲 如果您無法用指尖舒適地觸摸您的脛骨，腳踝或地板 如果你的脖子緊張 9 坐立脊柱扭轉(zhuǎn)式是改善脊柱靈活性的最佳姿勢之一，初學(xué)者應(yīng)注意防止受傷 如何練習(xí)坐立扭轉(zhuǎn)： *手杖式開始，雙腿并攏 *彎曲右膝蓋 *輕而緩慢地扭轉(zhuǎn)脊柱香右 *右手放于右側(cè)身后墊子上，左手手肘抵住右膝 *眼睛看向右側(cè) *保持5到8次呼吸 提示： 保持你的脊椎延展 將腳底牢固地放在墊子上 10、嬰兒式 嬰兒式是一個(gè)簡單的休息姿勢 如何練習(xí)嬰兒式： *跪在地板上 *將膝蓋分開與髖同寬 *呼氣俯身向前 *將額頭放在墊子上 *伸展你的手臂向前，手掌向下放在墊子上 *保持10到12次呼吸 提示： 保持雙臂伸直 將臀部緊緊地向后推 如果膝蓋不適 瑜伽體式： 瑜伽動(dòng)作名稱及圖解有手肘輪式、謙卑火烈鳥式、濕婆式、毗奢蜜多羅式、蚱蜢式等。
1、手肘輪式
肘支撐輪式是一個(gè)深入后彎的體式，在練習(xí)過瑜伽一段時(shí)間后可以去嘗試
2、謙卑火烈鳥式
瑜伽火烈鳥式是一個(gè)網(wǎng)紅瑜伽體式
3
這個(gè)體式最好在能做劈叉的基礎(chǔ)上再嘗試，對(duì)手腕
4
這個(gè)體式可以很好的建立身體整體意識(shí)
5
這是一個(gè)非常難的姿勢
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瑜伽體式大全圖及功效
1.第一種單腿站立。膝蓋微曲
2.第二種體式單腿獨(dú)立。身體90°彎曲，另一條腿伸直向后，整個(gè)身體呈梯字型，雙臂全身這種姿勢能夠拉伸全身的肌肉，尤其是背部腿部。保持平衡性。
3.第三種體式身體平躺，膝蓋彎曲。然后臀部上提。這種姿勢能夠鍛煉腹部背部的肌肉，有效的收腹
4.第四種體式飛燕式瑜伽動(dòng)作名稱及圖解
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