練習(xí)瑜伽腰疼怎么緩解,掌握四個(gè)方法即可

練習(xí)瑜伽腰疼怎么緩解,掌握四個(gè)方法即可

一、從胸椎段開始后彎

大多數(shù)朋友在后彎時(shí)，主要集中在腰椎的后彎上，長時(shí)間用這樣的方式練習(xí)，一定會導(dǎo)致腰椎的傷害。

因此，后彎應(yīng)是整根脊柱的彎曲。也就是要從胸椎段就開始后彎。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。從胸椎的地方就開始后彎，腰椎就不會承擔(dān)過重的壓力。這樣的后彎，才是真正達(dá)到了靈活整根脊柱的作用。

二、放松臀部肌肉

我們在后彎的時(shí)候，往往會肌肉緊張。而臀部肌肉的緊張，會直接造成腰椎上的壓力。

這主要是由于臀大肌的生理構(gòu)造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉(zhuǎn)，而這種外旋會擠壓到骶骨和尾骨，進(jìn)而對腰椎造成壓力。因此在后彎練習(xí)時(shí)，要盡量放松臀部肌肉。

三、腳掌內(nèi)側(cè)向下用力

很多人會疑問，后彎和腳有什么關(guān)系呢?其實(shí)，我們的一切體式都應(yīng)從根基處開始注意。因此，一些以腳為根基的后彎，我們應(yīng)確保腳掌內(nèi)側(cè)向下用力。

我們的肌肉處于一種不平衡的狀態(tài)下，大多數(shù)人都是腿外側(cè)的肌肉要強(qiáng)于內(nèi)側(cè)的肌肉。你可以看看你的鞋子，是不是外側(cè)的磨損要多于內(nèi)側(cè)呢?

所以，當(dāng)我們腳掌內(nèi)側(cè)向下用力的時(shí)候，我們自然會開始啟動腿內(nèi)側(cè)的肌肉，從而給腰椎段創(chuàng)造后彎的空間。

四、改變你的想法

其實(shí)，現(xiàn)代的大多數(shù)人，由于長期的伏案工作，不注重日常姿勢，是不具備很好的后彎能力的。因此我們要常常后彎來靈活脊柱。然而，太多的瑜伽練習(xí)者不知道自己身體的情況，或是不愿意承認(rèn)，或是出于一種比較的心理。所以，在課堂中，很多人其實(shí)是在強(qiáng)迫自己后彎。

因此，我們要從改變自己的想法開始改變，當(dāng)你不將注意力集中在我能后彎多少的時(shí)候，你就不會再因?yàn)楹髲澾^度而造成腰椎的損傷。將注意力集中在呼吸上，感受最純粹的瑜伽吧。

4個(gè)簡易動作緩解腰痛

4個(gè)簡易動作緩解腰痛

4個(gè)簡易動作緩解腰痛，體力勞動過于頻繁或者經(jīng)常久坐的朋友，往往會在長時(shí)間過度勞累之后出現(xiàn)腰酸背痛的情況，這是很普遍的現(xiàn)象，下面為大家分享4個(gè)簡易動作緩解腰痛。

4個(gè)簡易動作緩解腰痛1 1、雙膝跪地拉伸上半身

腰痛的發(fā)生可能是與慢性勞損或是局部拉傷等原因有關(guān)，這樣就可以試著通過雙膝跪地拉伸上半身的方法來進(jìn)行緩解，動作很簡單，主要是先讓臀部坐在雙膝跪地的小腿肚上，然后再在雙手手掌以及手臂貼住地面的狀況下，向前伸展上半身，注意做的時(shí)候要小心腰部，一旦發(fā)現(xiàn)不適，一定要及時(shí)停止。

2、雙手支撐上半身

坐姿習(xí)慣不太好或是平時(shí)總喜歡彎腰駝背的朋友，可以試試通過雙手支撐上半身的動作來進(jìn)行改善，首先先平趴在硬板床或是瑜伽墊上，然后再借助雙手的力量來慢慢的支撐起上半身，這樣保持十到十五秒，再重復(fù)操作三到五組。

3、平趴向上伸展四肢

平趴向上伸展四肢和雙手支撐上半身有點(diǎn)類似，只是不同的是它是以腹部為支撐點(diǎn)來完成的一套動作，而且手臂和腿部是處于懸空狀態(tài)的，這樣讓身體呈現(xiàn)一個(gè)擴(kuò)充的V字形，腰背疼痛的朋友，可以根據(jù)自己的情況來嘗試看看。

4、盤腿坐立左右扭轉(zhuǎn)上半身

腰部疼痛不舒服且這種疼痛的狀況不是太嚴(yán)重，就可以試試盤腿坐立左右扭轉(zhuǎn)上半身這個(gè)動作，動作要領(lǐng)主要是在盤腿坐立的情況下，先左手握住右膝，然后右手向右側(cè)下方伸展，注意伸展的同時(shí)身體自然的向右轉(zhuǎn)動，這樣停留十五秒鐘之后再反向操作。

總的來說緩解腰痛的動作有很多，不管是單純的扭動腰部還是大幅度的伸展腰部，都可以達(dá)到一定的舒緩效果，只是在做這些動作之前，要先評估一下自己的腰部狀況，以免動作過猛進(jìn)而加重腰痛的問題，另外還要注意對于外傷所致的腰痛，一定要謹(jǐn)慎操作。

4個(gè)簡易動作緩解腰痛2緩解腰痛可通過站立后仰、站立旋轉(zhuǎn)、坐式彎曲、站立伸腰等動作。

1、站立后仰：首先需要雙腳打開站立，然后把雙手叉在腰后支撐腰部，雙手四指靠在接近脊柱的部位，最后再慢慢往后仰，重復(fù)幾次能緩解腰痛。

2、站立旋轉(zhuǎn)：采取站立姿勢，雙手掐腰，然后慢慢轉(zhuǎn)動腰部，轉(zhuǎn)到腰盡頭要停頓一下，每側(cè)腰轉(zhuǎn)動10次左右，能緩解腰部酸脹疼痛。

3、坐式彎曲：平坐在一張椅子上，雙腳保持打開的姿勢，然后向下彎腰，用雙手觸碰椅子腿，讓腰背部得到拉伸，有助于緩解腰背部的酸痛、僵硬等。

4、站立伸腰：通?？刹扇≌玖⑽唬粋?cè)足部往后伸的同時(shí)舉起雙手，讓身體呈現(xiàn)弓型姿勢，再像伸懶腰一樣活動腰部，達(dá)到緩解腰痛的目的。

腰痛嚴(yán)重患者建議及時(shí)就醫(yī)對癥治療。

4個(gè)簡易動作緩解腰痛3 瑜伽動作緩解腰痛

1、弓步壓腿式

要領(lǐng)：前腿膝關(guān)節(jié)置于腳尖后方，成大弓箭步，后側(cè)腿放于地面上，重心放低，上體直立，雙手合實(shí)舉于上方，眼睛看手。

功效：減少臀部及大腿后側(cè)的多余脂肪，使臀部重心上移，減少腹部多余脂肪，促進(jìn)消化功能。

2、三角伸展式

要領(lǐng)：兩腿開立，腳尖向前，一側(cè)腳尖打開90度，上體側(cè)彎下降至單手指尖觸地，另一側(cè)手向上伸展，兩臂垂直于地面，上體與腿成一直線。

功效：減少腰部兩側(cè)的多余脂肪，柔韌并延伸脊柱，伸展兩臂和兩腿韌帶。

3、金雞獨(dú)立式

要領(lǐng)：同側(cè)手抓住同側(cè)腳，慢慢地放低上體，同時(shí)離地腿向上伸起，另一側(cè)手臂向前伸，保持身體平衡。

功效：鍛煉平衡能力及思想集中的`能力，強(qiáng)壯腿部肌肉和加強(qiáng)力量，按摩副部、腹部，腰骶椎得到鍛煉。

4、虎式

要領(lǐng)：成跪姿，單腿向后伸，并抬起與腿相反側(cè)的手臂。保持身體平衡。

功效：強(qiáng)壯背部，兩腿和兩膝，緩解腰骶椎疼痛。

5、三角扭轉(zhuǎn)式

要領(lǐng)：在三角式的基礎(chǔ)上扭轉(zhuǎn)軀干，一側(cè)手放至另一側(cè)腿的腳外側(cè)，另一只手指向上方。

功效：按摩內(nèi)臟器官，消除腰腹部的多余脂肪，延伸國旁腱，加強(qiáng)兩腿肌肉力量。

4個(gè)簡易動作緩解腰痛4 在電腦前坐久了如何緩解腰痛

第一、改變坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平時(shí)很多人在坐下時(shí)，坐骨容易前移，，進(jìn)而導(dǎo)致骨盤靠后，增加腰部負(fù)擔(dān)。因此正確的坐法是：坐下時(shí)將屁股向后再挪動3厘米，這樣可正確調(diào)整骨盤的位置，骨盤立起來才能保持挺拔正確的坐姿。

第二、改變坐姿還是腰疼選擇站著辦公

如果改變坐姿依然無法緩解腰痛，這時(shí)建議站起來辦公。很多人都覺得電腦工作是一個(gè)非坐著不可做的工作，但實(shí)際上，研究結(jié)果表明，久坐會增加心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，腰痛也是因長期保持一個(gè)姿勢造成的不良后果。

如果坐得腰疼，當(dāng)你在做回郵件之類不需要特別全神貫注的工作時(shí)，站起來工作也是不錯的方法。如果在家中辦公，還可以選擇將電腦放到地板上，一邊在地上做做拉伸操一邊使用電腦工作。

第三、工作間隙做做簡單拉伸操

一般情況下，腰痛都是因?yàn)殚L期保持不良姿勢造成的。在工作的時(shí)候不得不將雙肩雙臂向前伸以夠到鍵盤，這樣很容易導(dǎo)致駝背，身體前屈疼痛等。因此，工作間隙不妨花一兩分鐘來做一做簡單的拉伸操：

1、將雙腿盤到椅子上，像日本人那樣保持正坐的姿勢，拉伸背肌，雙手向后交握后拉伸，做擴(kuò)胸操;

2、保持坐姿，將雙腳伸直，做身體前屈運(yùn)動;

3、保持盤腿姿勢，先將右腿伸直，身體前屈，兩手盡量去觸碰右腳尖，堅(jiān)持10-20秒;換左腿伸直，繼續(xù)身體前屈，兩手嘗試碰觸左腳尖，堅(jiān)持10-20秒。相同的方式可交換做2-3次。

健康提醒：

腰痛是很痛苦的事情，對中老年人來說尤甚。而很多人進(jìn)入中年后，腰痛的原因除了疾病的原因，和年輕時(shí)不注意保護(hù)腰部、腰部過度使用、長期保持一個(gè)姿勢也有很大的關(guān)系。因此，白領(lǐng)們?nèi)绻苤匾曆勘＝。ぷ髦喽噙\(yùn)動運(yùn)動，這樣可以緩解和預(yù)防腰痛毛病，也可以幫助改善亞健康狀態(tài)。更多辦公室保健歡迎繼續(xù)閱讀這篇文章：辦公室保?。憾噙\(yùn)動這幾個(gè)部位對健康有利

能改善腰疼的瑜伽動作，到底有哪些呢？

練瑜伽，我們經(jīng)常會遇到很多腰肌勞損，或者是身體亞健康腰痛的人，他們的髂腰肌或多或少的都會有一些僵硬緊張，或者被拉長又無力。

如果再加上腹部核心的力量不夠，腹內(nèi)壓低，腰方肌緊張又無力，腰疼的問題就會反反復(fù)復(fù)，不能根治。

所以，如果我們想要保持腰肌健康，解決腰痛的問題，不僅需要放松髂腰肌，還需要加強(qiáng)髂腰肌，同時(shí)加強(qiáng)核心以及腰方肌的練習(xí)。

10個(gè)瑜伽動作經(jīng)常練，讓你的腰肌永葆18歲！

1、三角式-拉伸放松

山式站立，雙腳分開約一腿長 腳尖指向正前方，轉(zhuǎn)左腳 左腳腳后跟對右腳足弓，膝蓋與腳尖同向 吸氣延展脊柱，保持髖部中正 呼氣以腹股溝為折點(diǎn)，身體向左側(cè)屈 左手放在地面或者瑜伽磚上，左手指向天花板 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè) 2、小橋式-拉伸放松

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腿部 雙腳分開與髖同寬，小腿垂直墊面 吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上 將瑜伽磚放在臀部的下側(cè)，保持1-2分鐘 如果將瑜伽磚拿掉 這個(gè)動作也可以拉伸又可以加強(qiáng)髂腰肌 3、騎馬式變體-拉伸放松

山式站立，將左腳向后一大步 小腿腳背貼實(shí)墊面，右小腿垂直墊面 吸氣延展脊柱，騎馬式保持5-8個(gè)呼吸 呼氣，屈左腿，左手握住腳背 右手放在右大腿上，保持5-8個(gè)呼吸 重復(fù)以上練習(xí)另一側(cè) 4、戰(zhàn)士1式-拉伸放松

山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x 轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微內(nèi)扣 髖部軀干轉(zhuǎn)向正左方 吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展 呼氣，屈左膝，小腿與地面垂直 髖部朝向正前方 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè) 5、側(cè)角式-拉伸放松

山式站立，雙腳打開適當(dāng)?shù)木嚯x 轉(zhuǎn)左腳向外90度，右腳微微內(nèi)扣 左腳腳后跟對右腳足弓 吸氣，延展脊柱，呼氣，屈左膝向下 小腿垂直墊面，膝蓋與腳尖同向 吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣，向左側(cè)彎 落左手在墊面上，右手向上伸展靠近耳朵 轉(zhuǎn)頭向上，保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè) 6、仰臥上升腿-加強(qiáng)髂腰肌力量

仰臥在墊面上，雙腿并攏 抬雙腿向上30度、60度、90度 分別保持3-5個(gè)呼吸，然后依次還原 7、船式-加強(qiáng)髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝 雙腿靠近腹部，雙手前平舉 吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面 可以先屈膝半船式，保持5-8個(gè)呼吸 如果可以的話，伸直雙腿 注意脊柱的延展 8、桌式-加強(qiáng)髂腰肌力量

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部 雙手放在身體的后側(cè)，保持雙小腿垂直墊面 雙手臂垂直墊面，呼氣抬髖部向上 身體呈桌子的形狀，髖部向上打開 保持5-8個(gè)呼吸 9、斜板式-加強(qiáng)核心力量

雙手臂支撐墊面，核心收緊

身體一條直線，大腿向后推 呼氣時(shí)，肚臍貼近脊柱 保持至少15-30秒 10、側(cè)板式-加強(qiáng)核心力量

從斜板式開始，身體向右側(cè)打開 同樣保持核心收緊，尤其是下側(cè)腰腹部 保持至少15-30秒

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