全套瑜伽動(dòng)作講解,教你保持好身材

全套瑜伽動(dòng)作講解,教你保持好身材

第一式 站立深呼吸-

作用：擴(kuò)大肺活量，增強(qiáng)循環(huán)，為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。-

第二式 半月式-

作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯(cuò)誤姿態(tài)，加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。

第三式 笨拙式-

作用：強(qiáng)壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對(duì)緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。-

第四式 鳥(niǎo)王式-

作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五式 站立頭觸膝式-

-作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式-

作用：促進(jìn)血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進(jìn)身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式 戰(zhàn)士第三式-

作用：提高身體的平衡能力。-

第八式 站立分腿伸展式-

作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活-

第九式 三角式-

作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢(shì)?？煽s減腰圍，強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。-

第十式 站立分腿頭觸膝式-

作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。

第十一式 樹(shù)式-

-作用：加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。

第十二式 趾尖式-

作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對(duì)痔瘡也有較好的效果。-

第十三式 仰臥式-

作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來(lái)每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。

第十四式 除風(fēng)式-

作用：按摩腹部?jī)?nèi)臟，加強(qiáng)腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式 仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式-

作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式 眼鏡蛇式-

作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對(duì)生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式 蝗蟲(chóng)式-

作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。-

第十八式 全蝗蟲(chóng)式-

作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲(chóng)式還可緩解，甚至消除失眠癥、對(duì)哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。

第十九式 弓式-

作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢(shì)。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng)，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。-

第二十式 臥英雄式-

作用：對(duì)坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強(qiáng)小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。

學(xué)會(huì)高效瑜伽9式 擁有好身材過(guò)春天

春天到了很多胖妹不是很開(kāi)心，因?yàn)樯砩系拇笠略僖舱趽醪蛔≠樔?，減肥一直都在進(jìn)行中，可似乎只是喊喊口號(hào)。其實(shí)選擇正確的減肥方式，可以達(dá)到事半功倍的效果，瑜伽就是比較受青睞的減肥運(yùn)動(dòng)。那么，瑜伽中的哪些動(dòng)作可以減肥呢？不妨學(xué)習(xí)以下9個(gè)瑜伽姿勢(shì)。

半蹲坐椅式 減掉臀腿贅肉

身體挺直站立于地面上，雙腳并攏，雙手貼于耳側(cè)高舉過(guò)頭，雙掌相對(duì)，手臂伸直。呼氣，身體慢慢向下做下蹲動(dòng)作，臀部向下約45度，感覺(jué)好像坐在椅子上。上身不要彎曲，身體與手臂在同一直線上，頭部自然抬起看向前方。均勻呼吸，保持動(dòng)作8-10秒。重復(fù)動(dòng)作5-8次。這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以很好地伸展到全身，減掉手臂、臀部、大腿上的多余贅肉。

新月式 減掉手臂拜拜肉

上身直立站于地面，雙手貼于耳側(cè)高舉過(guò)頭，兩掌相對(duì)，手臂伸直指尖指向天花板。左腿向后伸展，大小腿繃直，以腳尖做支撐，彎曲右腳膝蓋，使大小腿之間呈90度。上身保持直立，雙臂向上伸直，保持動(dòng)作8-10秒后回到起始動(dòng)作，換腿進(jìn)行。重復(fù)動(dòng)作10次。這個(gè)動(dòng)作可以輕松減掉大腿上的贅肉，減掉手臂拜拜肉，同時(shí)還可以矯正脊椎，舒緩壓力。

下犬式 提拉緊致臀部

俯臥在墊子上，雙腳稍微分開(kāi)，手臂向前伸直放于頭部?jī)蓚?cè)，手掌貼地。呼氣，利用手掌和腳掌支撐住地面將身體向上撐起，使得臀部朝向天花板，雙腿伸直不要彎曲，上身及手臂在同一直線上，不要含胸。自然呼吸，保持動(dòng)作8秒后回到起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作8次。這個(gè)練習(xí)可以有效減掉臀部贅肉，讓臀部緊翹迷人，同時(shí)也可以拉緊背部肌肉，讓背部線條更加性感！

平衡式 收緊臀部肌肉

俯臥在墊子上，雙腳微微分開(kāi)，雙手彎曲放于胸側(cè)，掌心向下。呼氣，手掌與腳掌同時(shí)用力將身體抬起，手臂完全打直，收緊臀部，全身在同一條直線上。保持動(dòng)作8秒，回到起始動(dòng)作，重復(fù)10次。這個(gè)動(dòng)作可以幫助收緊臀部。背部肌肉，打造全身的完美線條。

低板式 燃燒手臂背部脂肪

俯臥在墊子上，雙腳微微分開(kāi)，雙手彎曲放于胸側(cè)，掌心向下。呼氣，手掌與腳掌同時(shí)用力將身體抬起，在手肘彎曲90度的地方停住，保持動(dòng)作5秒。此時(shí)，小臂要與地面垂直，踮起腳尖，頭部自然抬起，眼睛看向地面，全身處于同一直線，并且繃緊身體，不要松懈。然后放松身體回到起始位置，重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作可以燃燒掉手臂脂肪，收緊背部，臀部肌肉，讓身體更加緊致。

仰蛇式 翹臀緊腹

俯臥在墊子上，雙腳分開(kāi)，雙手彎曲放于胸側(cè)，掌心向下。利用手掌用支撐，手臂用力將上身?yè)纹穑瑫r(shí)讓胯部也抬離地面，雙臂伸直，挺胸抬頭，眼睛注視前方。保持動(dòng)作8秒后回到起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作10次。這個(gè)動(dòng)作可以迅速瘦臀，讓你的PP緊致上翹，同時(shí)還可以減掉腹部贅肉，緊致平坦小腹哦！

扭轉(zhuǎn)式 打造完美小蠻腰

站在地上，左腳向后，右腳彎曲，大小腿呈90度，作弓步狀。雙手交叉，相互握住另一只手的手肘。腰部施力，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，使左手手肘觸碰到右腳的大腿外側(cè)，頭部同時(shí)扭轉(zhuǎn)，看向右上方。保持動(dòng)作8秒后回到起始動(dòng)作，換左側(cè)進(jìn)行。重復(fù)動(dòng)作10次。這個(gè)動(dòng)作可以減掉腹部及腰部贅肉，打造完美小蠻腰，另外還可以治療便秘哦！

半月式 減掉腰腹贅肉

站立于地面，雙腳分開(kāi)，兩手側(cè)平舉。深呼吸，將身體向右側(cè)傾斜，右手觸地支撐住身體，左手向上伸直，頭部向上扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左手指尖，同時(shí)將左腳抬起與地面平行。保持動(dòng)作5秒，回到起始動(dòng)作換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)5次。如果在做動(dòng)作的時(shí)候不能保持平衡，可以將背部貼于墻壁。這個(gè)動(dòng)作可以充分運(yùn)動(dòng)到腰腹部，大腿及手臂，減掉身體贅肉，緊致身體，塑造凹凸迷人身線。

站立劈腿式 拉緊大腿肌肉

站在地上，深呼吸，慢慢向下彎腰，使得雙手可以觸到地面。將手掌放于腳兩側(cè)，幫助支撐住身體，左腳慢慢抬離地面到最大限度，保持動(dòng)作5秒。在做動(dòng)作的時(shí)候，右腿要始終打直不能彎曲。回到起始動(dòng)作后換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)5-8次。這個(gè)動(dòng)作可以拉緊大腿肌肉，減掉多余脂肪，同時(shí)也能收緊背部線條，平坦腹部。

冬天過(guò)去以后，很多妹子就急著減肥，要不然夏天更難熬。趕快把握住機(jī)會(huì)，這個(gè)春天就讓自己瘦下來(lái)，選擇以上瑜伽姿勢(shì)，不僅具有減肥的功效，而且還有助于塑造完美的體形，只要堅(jiān)持，能讓女漢子的你從此擁有女神般的身材。好身材靠運(yùn)動(dòng)，趕快運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！

哪些適合瑜伽愛(ài)好者的舒展動(dòng)作，能讓身材越拉越好？

了解瑜伽的都知道，瑜伽練習(xí)過(guò)程中不僅能使身心愉悅，還能夠緩解很多你在運(yùn)動(dòng)中受的拉傷。那其實(shí)瑜伽還有一個(gè)更大的好處是能夠很好地進(jìn)行全身性拉伸，肌肉線條越來(lái)越好看，讓身材越拉越好。如果你是瑜伽愛(ài)好者想要更多的了解瑜伽舒展拉伸的方法的話，就跟我學(xué)起來(lái)下面幾個(gè)動(dòng)作吧！

【動(dòng)作一】

站立站直在瑜伽墊上，背部保持挺直，雙手從大腿根部一直順到腳踝處彎下上半身直到胸部貼到膝蓋，臉朝向后方，眼睛看向遠(yuǎn)方。保持動(dòng)作三十秒，身體不要晃動(dòng)。過(guò)程中注意彎下上半身時(shí)背部一直要保持挺直，雙腿繃直不要打彎。初學(xué)者可以試著先彎到四十五度，但同樣雙腿不要打彎，否則剛開(kāi)始學(xué)就繃不直腿，以后就更難了。

【動(dòng)作二】

站立站直，雙腿打開(kāi)兩個(gè)肩寬距離，雙腳緊緊鉤住地面。左手順著左腿一直摸到左腳腕，向左側(cè)壓上半身，同時(shí)右手直直向上抬起直至天空，雙眼看向右手的方向。過(guò)程中下半身保持穩(wěn)定不要晃動(dòng)。動(dòng)作保持三十秒換另一邊交替進(jìn)行。注意均勻呼吸，收緊腹部。瑜伽最重要的是要全身心投入去感受身體的變化，所以一定不要分神，使動(dòng)作沒(méi)做到位。

【動(dòng)作三】

這個(gè)動(dòng)作叫四字拉伸股二頭肌，臀大肌，難度有點(diǎn)大，初學(xué)者千萬(wàn)要循序漸進(jìn)，不要急于求成而過(guò)高要求自己。首先坐在墊子上，右腿伸直豎起腳掌，左腿屈膝側(cè)壓在右腿大腿根處保持穩(wěn)定。雙手順著右腿大腿根摸向右腳腕壓下上半身使胸部貼到膝蓋處，埋下頭。動(dòng)作保持三十秒換邊進(jìn)行練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作可以很好地拉伸到大腿內(nèi)側(cè)后側(cè)肌肉和臀部。

【動(dòng)作四】

先在瑜伽墊上做全弓步動(dòng)作，右腿屈膝，蹲下身體，左腿向后伸直且膝蓋貼地。上半身保持挺直，用左手去抓住左腳然后把它拉到后腰處貼住（實(shí)在貼不到的不要勉強(qiáng),拉到小腿不能再?gòu)澕纯桑?。右手扶住地面保持身體的穩(wěn)定。保持動(dòng)作三十秒換邊進(jìn)行。注意每次彎下的腿部膝蓋不要超過(guò)腳尖。

【動(dòng)作五】

在瑜伽墊上雙腿打開(kāi)一百二十度坐下，右小腿屈壓在大腿內(nèi)側(cè)，用左手扶住。同時(shí)上半身側(cè)壓在左腿上，右手反向越過(guò)頭頂抓住左腳腕。注意身體不要晃動(dòng)，收緊腹部。動(dòng)作保持三十秒換邊進(jìn)行練習(xí)。

【動(dòng)作六】

這個(gè)動(dòng)作也叫貓式伸展，顧名思義就像貓咪一樣跪趴在瑜伽墊上，雙腿跪呈九十度，雙手貼地支撐上半身。先背部挺直，吸氣時(shí)上半身像一座橋一樣拱起，頭部低下，拱起到吸氣結(jié)束。呼氣時(shí)腰部塌下，但肩部保持挺直，臀部，抬起頭部。動(dòng)作反復(fù)重復(fù)一分鐘即可。

貓式伸展可以很好的讓你放松全身，感受身體肌肉的喚醒。

以上幾個(gè)動(dòng)作介紹很多都是需要長(zhǎng)久的瑜伽練習(xí)之后才會(huì)做到位的動(dòng)作，所以如果你是新手的話，千萬(wàn)不要著急，慢慢來(lái)，慢慢練習(xí)中與瑜伽去交流，讓你的身體在瑜伽拉伸過(guò)程中變得越來(lái)越棒~(yú)

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