別把有氧運(yùn)動(dòng)“神化”了！

別把有氧運(yùn)動(dòng)“神化”了！

有許多健身愛(ài)好者都非常喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，特別是減肥時(shí)，絕大多數(shù)人都會(huì)采用有氧的方式。

有氧運(yùn)動(dòng)的確有許多好處，能提高我們的心肺功能，平衡血壓、降低患心血管疾病的概率，還可以促進(jìn)人體分泌胺多酚，減輕壓力、改善心情，包括減輕體重。

但是，過(guò)多的有氧還可能導(dǎo)致肌肉溶解等，所以想要在減脂的道路上走得更順，需要真正的了解有氧，避免錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)。

誤區(qū)一 有氧必須先做

由于有氧運(yùn)動(dòng)一般耗時(shí)長(zhǎng)，所以許多新手都認(rèn)為有氧是最累的，要先做有氧，再做力量訓(xùn)練，否則會(huì)完不成。

然而，科學(xué)的訓(xùn)練順序應(yīng)該是先力量后有氧，這樣的減脂效果才最好，因?yàn)榱α坑?xùn)練非常耗精力，只有保證精力充沛，才能進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

如果先做有氧，特別是時(shí)間長(zhǎng)的有氧后，再去做力量訓(xùn)練，則不能高效的完成動(dòng)作，因?yàn)檫@是已經(jīng)沒(méi)有很好的體力去動(dòng)作了。

而先力量訓(xùn)練，即使強(qiáng)度很高，對(duì)有氧的影響也不是很大，只要心肺能力和耐力夠好，就能完成有氧訓(xùn)練。

誤區(qū)二 有氧越多減脂越快

把有氧當(dāng)做最好的減脂方法的人不在少數(shù)，因此為了瘦下來(lái)，許多人會(huì)瘋狂的做有氧。

三分練，七分吃。不控制飲食，想要靠有氧來(lái)抵消攝入的熱量是不行的，因?yàn)橐淮蠓菔項(xiàng)l就需要跑步40分鐘才能消耗，胡吃海喝后，有誰(shuí)能長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持跑步呢?

而且，太多的有氧訓(xùn)練很容易造成肌肉流失，所以，與其吃過(guò)后后悔，不如控制飲食。另外，雖然有氧能減脂，但單一的有氧訓(xùn)練并不是最高效的。有氧+力量才能高效燃脂，并保持肌肉不流失。讓你瘦下來(lái)的同時(shí)，體型也變得更美。

誤區(qū)三 有氧的強(qiáng)度不重要

有氧也要求訓(xùn)練的強(qiáng)度。有氧的強(qiáng)度過(guò)低，不但消耗不了熱量，也不會(huì)提高心肺水平。

這并不是說(shuō)有氧一定要高強(qiáng)度。想要高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，HIIT就是很好的選擇，比如，沖刺跑段時(shí)間后，慢走或休息30分鐘，再次沖刺，如此反復(fù)幾次能達(dá)到很好的燃脂效果。

誤區(qū)四 空腹有氧才是王道

空腹有氧的效果因人而異。許多人都會(huì)選擇在早晨起床后空腹有氧，其實(shí)這樣做的效果并不是每個(gè)人都很好。

因?yàn)橛醒跤?xùn)練需要能量，早晨人體經(jīng)一夜的消耗能量所剩不多，這時(shí)就會(huì)消耗脂肪和肌肉，雖然體重減輕了，但肌肉也流失了。

所以，吃過(guò)東西再進(jìn)行有氧鍛煉，只要保證熱量赤字，就能達(dá)到減脂的目的，不需要空腹有氧。而且運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)臄z入碳水化合物，可以有效避免出現(xiàn)身體不適的反應(yīng)。

誤區(qū)五 有氧就是跑步

跑步雖然是有氧運(yùn)動(dòng)，卻不是唯一的有氧運(yùn)動(dòng)。比如，HIIT，動(dòng)感單車、游泳等都屬于有氧。

日常訓(xùn)練中，即使有氧的選擇也要多樣化，單一的有氧訓(xùn)練會(huì)使身體適應(yīng)，從而使減脂效果越來(lái)越差，走向瓶頸期。

誤區(qū)六 有氧就能減肥

單一的有氧訓(xùn)練是無(wú)法減肥的。長(zhǎng)期不進(jìn)行有氧訓(xùn)練，會(huì)造成肌肉流失、身體虛弱。而沒(méi)有肌肉的保護(hù)，關(guān)節(jié)會(huì)很容易受到磨損。

所以，想要健康、有效的減脂，應(yīng)當(dāng)在健身前后進(jìn)行拉伸，健身時(shí)有氧與力量結(jié)合，再輔以營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食。

健身減脂，說(shuō)難很難，說(shuō)簡(jiǎn)單也很簡(jiǎn)單，按照科學(xué)的方法，規(guī)范訓(xùn)練、飲食計(jì)劃就能成功!

有氧運(yùn)動(dòng)跟無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，它們減肥原理有什么區(qū)別？

要了解有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，首先要了解人體在各種活動(dòng)中的三大供能系統(tǒng):過(guò)磷酸鹽系統(tǒng)(ATP-CP系統(tǒng)):無(wú)氧代謝。它的特點(diǎn)是能量輸出快，持續(xù)時(shí)間短，不需要氧氣。短跑、跳躍、舉重等運(yùn)動(dòng)只能靠這個(gè)系統(tǒng)。糖酵解系統(tǒng):無(wú)氧代謝。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，骨骼肌中的糖原或葡萄糖可以在無(wú)氧條件下發(fā)酵產(chǎn)生乳酸，為肌肉運(yùn)動(dòng)釋放能量。該系統(tǒng)的特點(diǎn)是輸出快，最大持續(xù)時(shí)間約為一分鐘。400米跑，100米游泳等運(yùn)動(dòng)主要靠這個(gè)系統(tǒng)。有氧氧化系統(tǒng):有氧代謝。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，糖、脂肪和蛋白質(zhì)在細(xì)胞中被完全氧化，釋放出能量和水分。長(zhǎng)期耐力運(yùn)動(dòng)基本都是靠這個(gè)系統(tǒng)供能的。

磷酸鹽源系統(tǒng)糖酵解系統(tǒng)有氧氧化系統(tǒng)厭氧代謝需氧代謝非?？煅杆俚穆淖畲髲?qiáng)度為8秒高強(qiáng)度持續(xù)1分鐘中低強(qiáng)度持續(xù)富含能量的化合物糖糖、脂肪、蛋白質(zhì)所有運(yùn)動(dòng)中的能量由這三個(gè)系統(tǒng)以不同的比例提供，每個(gè)系統(tǒng)提供的能量比例決定了運(yùn)動(dòng)的類型和特點(diǎn)。什么是有氧運(yùn)動(dòng)？什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？減肥哪種方式比較好？跑步根據(jù)距離不同有不同的有氧和無(wú)氧比例:100米:無(wú)氧98%，有氧2%；1500米:無(wú)氧25%，有氧75%；萬(wàn)米:無(wú)氧5%，有氧75%；馬拉松:無(wú)氧0%，有氧100%我們可以簡(jiǎn)單總結(jié)一下:一般來(lái)說(shuō)，如果努力2-3分鐘，就應(yīng)該停下來(lái)休息，這是由磷酸鹽系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)提供動(dòng)力的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。比如:籃球、足球、網(wǎng)球、力量訓(xùn)練、短跑、跳高、跳遠(yuǎn)。

如果能長(zhǎng)時(shí)間勻速持續(xù)，那就是有氧運(yùn)動(dòng)。比如:快走、長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、健美操有氧和無(wú)氧哪個(gè)減肥效果更好？不管什么運(yùn)動(dòng)，但是供能系統(tǒng)不一樣，都是在消耗能量。減肥的基本原則是消耗>攝入，沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分。有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在減肥和控制體重方面各有優(yōu)勢(shì):有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被調(diào)動(dòng)和分解，提供能量。特別是脂肪供能在長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)中所占的比例比較高，所以也是大眾普遍接受的減肥方式?？熳?、慢跑、騎自行車和游泳都是非常好的減肥方式。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)的門(mén)檻較低，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、改善心肺功能的效果也非常明顯，非常適合普通人進(jìn)行。

雖然無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不直接分解脂肪提供能量，但是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，尤其是力量訓(xùn)練，可以提高身體的肌肉含量，肌肉含量的提高對(duì)于提高人體的基礎(chǔ)代謝有很大的幫助。運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)的糖原。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的效果:肌肉增強(qiáng)和力量增強(qiáng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指在“缺氧”的情況下，肌肉的高速劇烈運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大多是負(fù)荷強(qiáng)度大、即時(shí)性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，很難持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，消除疲勞的時(shí)間也很慢。有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)哪個(gè)減肥快？因此，如果你想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，你應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以使身體變得更強(qiáng)壯，每個(gè)人都可以根據(jù)自己的目的進(jìn)行選擇。在這里，邊肖推薦幾種有氧運(yùn)動(dòng):游泳、跑步、騎自行車等。這些運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有好處。如果你想通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)減肥，你不妨試試。

有氧運(yùn)動(dòng)好還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)好？

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)供能形式雖有所不同，卻各有鍛煉優(yōu)勢(shì)。有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，有利于血糖、血脂的控制；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則能鍛煉肌肉力量和增加肌肉圍度，可預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能增強(qiáng)心肺功能。
有氧運(yùn)動(dòng)十大好處
老癡風(fēng)險(xiǎn)低。中年時(shí)期做有氧運(yùn)動(dòng)多的女性，40年后患老年癡呆癥的可能性有效降低
抗衰老。有氧運(yùn)動(dòng)的人免疫系統(tǒng)更能承受老化風(fēng)險(xiǎn)。
肌肉更健壯。從事每周4次、每次45分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的男性，其腿部肌肉量增加
防止心臟損傷。一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)能讓左心室功能明顯提高，有助于防止心臟主動(dòng)脈硬化。
促進(jìn)腸道健康。有氧運(yùn)動(dòng)能改變腸道微生物組成，這些微生物可對(duì)炎癥發(fā)揮作用，而炎癥是腸道疾病的早期預(yù)警信號(hào)。
改善膽固醇水平。有氧運(yùn)動(dòng)能降低低密度脂蛋白含量，提高高密度脂蛋白含量，從而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防糖尿病。每天從事20分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能將糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)減半，因?yàn)樗淖兞松眢w使用血糖的方式。
改善皮膚。經(jīng)常從事有氧運(yùn)動(dòng)的中年人皮膚看起來(lái)更健康、更年輕。
減輕抑郁。嚴(yán)重抑郁癥患者每天花30分鐘跑步，持續(xù)10天后，抑郁癥狀得到明顯減輕。
增強(qiáng)記憶。有輕度認(rèn)知障礙的老年女性每周進(jìn)行2次有氧運(yùn)動(dòng)（散步和游泳），其大腦中與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的海馬體體積明顯增大，記憶力增強(qiáng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有四大好處
1.降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻(xiàn)很大，其中有氧訓(xùn)練對(duì)骨密度增大效果不大，而屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
2.提高身體免疫力
運(yùn)動(dòng)過(guò)后，損傷的肌肉的修復(fù)和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運(yùn)動(dòng)，其“減脂”效果，并不體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)時(shí)”，而是體現(xiàn)在“運(yùn)動(dòng)后”，達(dá)到即使不運(yùn)動(dòng)，也在“減肥”的效果。
3.降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。人的握力提高每10%，疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低30%，相比之下，這方面有氧運(yùn)動(dòng)相形見(jiàn)絀。
4.鍛煉肌肉
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是一種鍛煉肌肉讓身體變得更強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)方式。

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