零基礎(chǔ)應(yīng)如何學(xué)太極

初學(xué)者該怎樣練太極?要從簡(jiǎn)單的套路學(xué)起、方法正確、進(jìn)行自我保護(hù)、有恒心和結(jié)合學(xué)一些太極理論。身體各部位姿勢(shì)要到位，要掌握太極拳練習(xí)要領(lǐng)，今天小編就給大家介紹一下零基礎(chǔ)的人如何學(xué)太極，一起來看看吧!

一、初學(xué)者怎樣練好太極拳：

(1)要從簡(jiǎn)單的套路學(xué)起。比如24式簡(jiǎn)化太極拳就很好。它動(dòng)作不多，時(shí)間短(4~5分鐘)，式子較全面。當(dāng)時(shí)名家編這個(gè)套路時(shí)，還考慮到它的動(dòng)作符合人的運(yùn)動(dòng)生理，既能得到鍛練又不易造成運(yùn)動(dòng)傷害。

然后再學(xué)些稍復(fù)雜一點(diǎn)的套路。再就是練過四、五套拳之前先不要急于練器械，有了扎實(shí)的功底，再去練刀劍槍棍就會(huì)簡(jiǎn)單一些，要循序漸進(jìn)，不能著急。

(2)要方法正確。買一些教學(xué)碟和書看看。找個(gè)自己覺得練得不錯(cuò)的老師學(xué)練會(huì)更快一些。多看，看碟或老師練，注意手、足、身的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、軌跡及起始位置。

最重要還得多練。練拳，練拳，多練才能出拳。俗話說：拳不離手，就是這個(gè)道理。以前說太極十年不出門就是叫人們耐心練習(xí)，所以武術(shù)又叫功夫。不過現(xiàn)在用不了十年就能練就了?，F(xiàn)在的師傅開放多了，不像以前怕徒弟搶自己的飯碗。再說還有那么多書。買張光碟，想看幾遍看幾遍，很方便。學(xué)拳時(shí)要學(xué)習(xí)一些基本功。如壓腿，踢腿，蹲馬步等拉韌帶和增加腰腿力量的基本功。有道是練拳不練功到老一場(chǎng)松。

(3)學(xué)拳時(shí)一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)自我保護(hù)。練前做好功前準(zhǔn)備，練后注意做一下整理放松活動(dòng)，壓踢腿時(shí)不要過猛，以免拉傷韌帶。練拳過程中注意膝關(guān)節(jié)彎曲方向盡量和腳尖方向一致，并且注意膝蓋前彎不要超過腳尖。還有大家在做其他體育運(yùn)動(dòng)時(shí)的一些保護(hù)措施都可以借鑒?？傊?，要搞清楚我們練拳的目的是強(qiáng)身健體，而不是讓自己再受到傷病的纏繞。

(4)還得有恒心。有不少人練到半路放棄了，也不是不想練了，就是半路想偷個(gè)懶?？墒欠畔聲r(shí)間長(zhǎng)了就不太容易再拾起來。堅(jiān)持練習(xí)，有空多練，沒時(shí)間抽點(diǎn)小空琢磨一兩個(gè)動(dòng)作也可以。

(5)學(xué)拳的過程中要不斷結(jié)合學(xué)一些太極理論。明白了拳式的用法和攻防意識(shí)，動(dòng)作才會(huì)正確好看，并且越練興趣越大。楊式太極拳謫傳大師楊澄甫的太極十要是為多數(shù)習(xí)練太極拳者熟悉的。既易記又比全面，其中講述了太極學(xué)習(xí)中必須掌握和熟悉的要領(lǐng)，包括必懂的立身中正、上下相隨、連綿不斷等要點(diǎn)。

二、太極拳對(duì)人體各部位姿勢(shì)的要求

(1)頭──保持虛領(lǐng)頂勁，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎。

(2)頸──自然豎直，轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，不可緊張。

(3)肩──平正松沉，不可上聳、前扣或后張。

(4)肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚(yáng)。

(5)腕──下沉塌腕，勁力貫注，不可松軟。

(6)胸──舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮。

(7)背──舒展伸拔，稱為拔背，不可弓駝。

(8)腰──向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺。

(9)脊──中正豎直，保持身型端正自然。

(10)臀──向內(nèi)微斂，不可外突，稱為溜臀、斂臀。

(11)胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺。

(12)腿──穩(wěn)健扎實(shí)，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動(dòng)平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實(shí)分清。

三、如何練好太極步

要練好太極拳，首先要走好太極步。太極拳要求運(yùn)動(dòng)如抽絲，要求連綿不斷，講究其跟在腳，發(fā)勁于腿，如不能正確走好太極步是達(dá)不到以上的境界。太極步包括前進(jìn)、后退和左右移動(dòng)。它貫穿于太極拳整個(gè)套路，只有正確走好太極步，太極拳才能體現(xiàn)出它真正的韻味。

怎么走好太極步­

(1)必須保持正確的身型、身法(即上虛下實(shí))。不前俯后仰，左右歪斜，走路時(shí)要像鴨子游水一樣，上體中正、安舒、沉穩(wěn)，只有下肢運(yùn)動(dòng)。

(2)邁步時(shí)須緩緩將重心移向一側(cè)，其胯根內(nèi)收，使腹部充實(shí)重心坐穩(wěn)，然后緩緩提起另一側(cè)腿，(必須由大腿蓄勁于膝，帶動(dòng)小腿，提腳跟，足跟自然下垂)，慢慢邁出足尖由下垂變?yōu)樯下N，足跟落地要輕點(diǎn)(邁步如貓行)，然后過渡到足掌足尖，后身體有意識(shí)向下沉勁，重心稍壓前腿，隨后再重心后移做下面的動(dòng)作。動(dòng)作要點(diǎn)是速度不能有快有慢，無論下落和上翹，必須要有阻力感，不可隨意，這樣才能做到運(yùn)動(dòng)如抽絲，才符合如履薄冰的要求。

(3)后腿向前上步時(shí)，必須把重心全移到左腿，并向下沉實(shí)后，才能緩緩提后腿。要防止重心還未移到位，后腿就蹬地上提。這樣也保證了步伐的穩(wěn)定性。

四、練身法

習(xí)太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富，無論是教與練必須從身法著眼，身法是練好太極拳的關(guān)鍵，必須嚴(yán)格要求。練身法大致分為兩個(gè)階段：

第一階段是練外形，就是學(xué)習(xí)拳架注重身法，以尾閭正中為基準(zhǔn)(在前進(jìn)、后退、左轉(zhuǎn)、右旋時(shí)，必須保持軀干的中正)，強(qiáng)調(diào)步法上嚴(yán)格分清虛實(shí)，以正中為前提，變換時(shí)完全用內(nèi)勁而不允許依靠身體的前俯后仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力。上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會(huì)直接影響身法。

既要支持身體的穩(wěn)定，又要顧及分清虛實(shí)，對(duì)初學(xué)者來講是比較困難的，但必須練好八條之后，全身的肌肉骨骼才能靈活協(xié)調(diào)，動(dòng)作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進(jìn)而掌握行氣運(yùn)動(dòng)的本領(lǐng)。

第二階段是練內(nèi)形，也稱內(nèi)勁。先以意識(shí)作為指導(dǎo)，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內(nèi)形。身法是組織內(nèi)形，產(chǎn)生內(nèi)勁的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。所以，平日行功走架，一舉一動(dòng)必須由內(nèi)及外，達(dá)到內(nèi)外相合統(tǒng)一。此即一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜的道理。身、手、步法一定要做到相互協(xié)調(diào)配合，達(dá)到以內(nèi)形支配外形的目的。

(一)武派(郝式)太極拳是用起、承、開、合四個(gè)要領(lǐng)貫串始終，因此在習(xí)練中不可因起、承、開、合節(jié)序的關(guān)系而產(chǎn)生繼續(xù)的現(xiàn)象。應(yīng)以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護(hù)臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘和虛實(shí)分清等法則，一個(gè)一個(gè)地逐漸掌握好。然后再求腰脊斂氣，使氣注腰間。脊骨之氣能注于腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯(lián)成一體。能聯(lián)合一體，全身的肌肉骨骼才能達(dá)到靈活協(xié)調(diào)，進(jìn)一步掌握行氣運(yùn)動(dòng)的功夫。能做好以上這些要領(lǐng)，就能以意送氣達(dá)于腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。

(二)練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬(wàn)不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空松，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)來支配太極拳的開合運(yùn)動(dòng)。手法要?dú)鈩?shì)騰挪，有預(yù)運(yùn)之勢(shì)，無散漫之意。神聚于眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉(zhuǎn)眼則周身全轉(zhuǎn)。視靜猶動(dòng)，視動(dòng)猶靜，總須從神聚而來，手法達(dá)于氣勢(shì)騰挪，即可氣貫手指。

(三)平時(shí)行功走架，既要沉著穩(wěn)妥，又須輕靈自如。每一拳勢(shì)必須分起、承、開、合四個(gè)字，但四字之間不可截然斷續(xù)，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，合中寓開。走架時(shí)要學(xué)會(huì)知己的本領(lǐng)，一動(dòng)勢(shì)，必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進(jìn)步。走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹于走架之中。走架的目的在于運(yùn)用，平日行功走架時(shí)，就要當(dāng)做正在與人打手，在打手時(shí)又要當(dāng)做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時(shí)，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進(jìn)后退、左右旋轉(zhuǎn)、虛實(shí)變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術(shù)得矣。

五、太極拳要領(lǐng)：

(1)虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動(dòng)，勁正直了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。

(2)含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢(shì)，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

(3)手眼相應(yīng)，以腰為軸，移步似貓行，虛實(shí)分清：指打拳時(shí)必須上下呼應(yīng)，融為一體，要求動(dòng)作出于意，發(fā)于腰，動(dòng)于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

(4)意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時(shí)軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應(yīng)該是用意念引出肢體動(dòng)作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

(5)意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動(dòng)作一開一合相配。

(6)動(dòng)中求靜，動(dòng)靜結(jié)合：即肢體動(dòng)而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動(dòng)于外，心靜于內(nèi)。

(7)式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動(dòng)作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接。

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