瑜伽減肥瘦腰練4招
瘦腰瑜伽瘦腰瑜伽一：
1、雙手交叉放在腦后站立
，然后迅速的向左右兩側(cè)依次扭轉(zhuǎn)上半身
，下半身盡量不要轉(zhuǎn)動
。重復(fù)做30次
。
2
、保持剛才的姿勢
，但是注意髖關(guān)節(jié)不動
，分別向左右兩側(cè)做上肢側(cè)身運(yùn)動
。重復(fù)做30次動
。
瘦腰瑜伽二：
1、雙腿并攏
，跪在地上
，伸直上半身，保持大腿和小腿成直角。
2
、上身向前俯下
，手掌伸直著地。低頭
，收緊腰部和腹部
，上身與地面平行。
3
、慢慢向上抬起臀部
，伸直雙腿，使上身與雙臂成直線
。這時(shí)身體呈倒V狀
，保持30秒。
4
、恢復(fù)動作3
，休息5秒后再重復(fù)練習(xí)5次。
瘦腰瑜伽三 ：
1
、雙腿并攏
，跪在地上，大腿與小腿垂直
，然后慢慢坐下
，挺直上半身。
2
、上身向后仰
，雙手往后支撐地面。然后保持上身不動
，繃直雙腿
，用腰腹的力量將雙腿抬起。
3
、吸氣
，張開雙腿，盡量張開到最大角度
。呼氣
，合并雙腿，注意是右腿在上左腿在下
。
4
、然后左右腿交換位置，各重復(fù)練習(xí)15次
。
瘦腰瑜伽四：
1
、雙腳伸直站立，保持上半身處于垂直狀態(tài)，然后屈起右腿膝蓋
。
2
、雙手扶著右大腿和腳跟，將腳腕靠在左腿膝蓋上
。
3
、保持身體平衡，雙手放開右大腿和腳跟向前平舉
，吸氣
，收腹提臀，保持10秒
。
4
、呼氣，彎曲左膝
，臀部下蹲
，左大腿和小腿成90度，形成半蹲姿勢
。10秒后直立左腿
，重復(fù)練習(xí)15次。
怎樣練瑜伽減肥
怎樣練瑜伽減肥
怎樣練瑜伽減肥
，瑜伽是一種達(dá)到身體
、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動方式。那么很多小伙伴想通過瑜伽來達(dá)到減肥的目的
，那么怎樣練瑜伽才能減肥呢，如果你也想通過瑜伽來減肥
，那就該好好看看這篇文章啦
！
怎樣練瑜伽減肥1 練瑜伽能減肥嗎
1、堅(jiān)持練習(xí)
長期堅(jiān)持是改變形體的關(guān)鍵
，如果想上一節(jié)瑜伽課
，就看到減肥的效果，是不靠譜的
。建議每周上三節(jié)瑜伽課
，堅(jiān)持幾個(gè)月，讓身體的肉肉轉(zhuǎn)化為肌肉
，令整個(gè)人看起來更瘦
。練習(xí)時(shí)，不需要太在意場地
，只要安靜即可
。
2、力量訓(xùn)練
瑜伽體式非常多，不同體式有著不同的效果
，如果目標(biāo)是減肥
，應(yīng)將注意力放在力量訓(xùn)練的體式上，如做平板支撐動作等
。
3 、提高心率
瑜伽流派多，在選擇前
，至少嘗試3個(gè)以上的動作
，然后根據(jù)做動作后的心率來確定選擇哪一種，因?yàn)樾穆矢?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，有助于減肥
。
4、注意飲食
練習(xí)瑜伽
，可以讓身體的脂肪燃燒
，但要是脂肪減少了，有不注意飲食
，經(jīng)常暴飲暴食
，那么，很難獲得減肥的效果
。建議改掉不良的飲食習(xí)慣
，并像修行者一樣進(jìn)食。
怎樣練瑜伽減肥
1、雙腿交叉式
交叉站立
，保持雙腿并攏，然后腹前合掌
，調(diào)整氣息
，并內(nèi)收下巴，保持6秒
，再抬頭遠(yuǎn)望
，令拇指朝上，四指上立
，最后頭頂合掌
，上身前傾，下巴微收
，眼看腳面
，保持姿勢10-20秒。
2 、開胯式
平躺在瑜伽墊上
，保持雙腿并攏
，收緊腹部，自然伸展兩臂
，并令頸部下沉
，然后雙腳打開，雙手放在腳跟處
，眼看上方
，保持姿勢10秒，再腳尖向下
，頭往上抬
，保持姿勢10-20秒。
3 、跪坐伸背式
跪坐在瑜伽墊上
，上身挺直，雙手放在大腿上
，雙肩打開
，頭向上抬，然后左臂貼地
，右臂彎曲
，吸氣時(shí)，雙臂向上展開
，抬頭
，下巴前身，保持10秒
，呼氣時(shí)
，左臂繼續(xù)貼地，右臂屈肘
，眼睛看左臂
。
辦公室減肥瑜伽
1、椅上轉(zhuǎn)身式
坐在椅子上
，注意不要把整個(gè)屁股都坐在上面，應(yīng)讓屁股適當(dāng)遠(yuǎn)離椅子
，然后腰背挺直
，右手放在椅子背后，左手扶著椅子
，并且身體向左扭轉(zhuǎn)
。這個(gè)動作能幫助減肥腹部贅肉及緩解頸肩疼痛。
2、椅后下蹲式
站在椅子后面
，保持身體平直
，然后雙腳并攏，雙手扶住椅背
，再調(diào)整呼吸
，吐氣時(shí)下蹲，吸氣時(shí)恢復(fù)原來的姿勢
。這個(gè)動作能鍛煉腿部力量
，燃燒腿部脂肪。
3、椅后鞠躬式
站在離椅子較遠(yuǎn)的地方
，兩手扶住椅背，身體屈成一個(gè)直角
，保持三分鐘
，這個(gè)動作有利于改善久坐引起的腰背痛，及美化雙腿線條
。
4、椅上前彎式
坐在椅子的三分之一處，伸直雙腿
，上身彎曲
，令雙手能觸摸腳踝，注意膝蓋不要彎曲
，堅(jiān)持一分鐘
。這個(gè)動作能美化腿部曲線，并減少下半身的贅肉
。
瑜伽減肥誤區(qū)
1
、雖然很多練習(xí)瑜伽的人都是女性，但并不代表只有女性才能練瑜伽減肥
，其實(shí)
，很多男性練瑜伽也能達(dá)到此目的。另外
，需知道的是
，很多知名的瑜伽大師都是男性，而且在歐美
，男生學(xué)習(xí)瑜伽的`人數(shù)比女性多
。
2、瑜伽與普通的運(yùn)動效果不同
，主要是通過練習(xí)體式來達(dá)到減肥的目的
，而且在練習(xí)過程中，體位
、呼吸
、冥想都是很重要的
，需要相互配合，才能獲得成效
。所以
，瑜伽減肥的效果不能與普通運(yùn)動相并論。
3
、對于身體柔軟的人來說
，練習(xí)瑜伽的難度會相對較低，但需知道的是
，并非身體柔軟的人才能練瑜伽
，普通人練瑜伽一樣能獲得預(yù)期的效果。另外瑜伽講求適度
，在練習(xí)時(shí)
，不要為了減肥盲目加長練習(xí)時(shí)，這樣只會影響身體
。
4
、瑜珈是一種瘦身運(yùn)動，但練瑜伽最終的目的不應(yīng)該只是瘦身
，而應(yīng)該是達(dá)到身心合一
，改善身體，從而獲得保健的功效
。另外
，練瑜伽對調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病
，減緩疲勞和壓力等等都有好處
。
練瑜伽減肥注意事項(xiàng)
早上7點(diǎn)
清晨起床后，瘦腰瘦腹瑜伽動作要做起來
，因?yàn)榍宄烤毩?xí)將達(dá)到事半功倍的效果
，千萬別錯(cuò)過哦。另外
，為提高大腸的“工作效率”
，練習(xí)前最好空腹喝一杯水，讓大腸內(nèi)積聚的毒素隨著運(yùn)動排出體外
。
午后3點(diǎn)
午后久坐對身體沒好處
，所以，隔一段時(shí)間就應(yīng)該活動一下身體
，練練瑜伽。練習(xí)時(shí)
，挺直身體
，并將身體的力量集中在臀部
，慢慢舉起雙手，保持兩手掌打開
，然后扭動腰部向左邊
，手臂也要隨著身體轉(zhuǎn)，再向右側(cè)轉(zhuǎn)動
，注意保持上身挺直
。
睡前
晚上通常是人最放松的時(shí)候，所以
，練習(xí)瑜伽能獲得較好的效果
，建議睡前做瘦腰腹的瑜伽動作，先輕輕地拍打腰腹
，然后不斷按摩
，讓腰腹脂肪加速燃燒，并緩解一天的疲勞
。
怎樣練瑜伽減肥2 簡單的瑜伽減肥動作
俯臥在瑜伽墊上
，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)
，調(diào)整呼吸
，停留2秒，然后后屈臂
，雙手撐地
，緩慢做深呼吸，停留5秒
，再慢慢伸直雙臂
，抬頭，雙手撐地
，頭盡量往后仰
，停留5秒，最后
，呼氣
，慢慢還原到最初的姿勢。
瘦手臂動作
盤坐
，彎曲膝蓋
，雙手打開，眼看前方
，然后轉(zhuǎn)動手指
，旋轉(zhuǎn)手臂，再調(diào)整呼吸
，呼氣時(shí)收回手臂
，放在身體兩側(cè)
，需注意的是，旋轉(zhuǎn)手臂時(shí)
，先內(nèi)旋
，再外旋。
瘦腰動作
站立
，保持身體平直
，左腳翹起，右手抓住左腳
，然后雙膝夾緊
，再把左手放在右側(cè)髖部，調(diào)整呼吸
，呼氣
，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，眼看右方
，停留5秒
。
瘦肚子的瑜伽動作
弓式
1、腹部與額頭貼于地面
，趴在地上
，兩手分別抓住兩腳踝。吸氣
，慢慢抬起兩腳
。
2、呼氣
，頭部向后仰
，將雙腿和頭部最大化地向上抬起。吸氣
，將身體放下
，呼氣，放開雙腳
，休息一會
。
彈簧式
1、放松躺下
，雙手手指相互交叉枕于頭部下方
，雙臂貼在地面，不要離開
。雙腿伸直
，腳尖也伸直。下巴貼在頸部，腰部向上離開地面
，眼睛朝向腳尖
，直至動作結(jié)束。
2
、慢慢吸氣，雙腿慢慢抬起至15度
，呼氣的同時(shí)雙腿貼近地面
，但不要貼在一起，有種馬上要碰到的感覺
。一邊快速地進(jìn)行上下運(yùn)動
，一邊配合以呼吸，反復(fù)練習(xí)
。剛開始時(shí)可以練習(xí)100次左右
，以后慢慢增加次數(shù)，直至到達(dá)自己的身體極限
，一直堅(jiān)持練習(xí)
。
瘦背部的瑜伽動作
眼鏡蛇式
1、趴在瑜伽墊上
，雙腿并攏
，彎曲手臂，將手掌放在胸部兩側(cè)
。下巴貼緊地面
，調(diào)整呼吸，保持2-3個(gè)呼吸的時(shí)間
。
2
、吸氣時(shí)同時(shí)瞪大眼睛，抬起頭部
，慢慢將上半身抬起
。視線朝向后方的天花板，保持此狀態(tài)
，忍住呼吸5-7秒鐘
。
3、呼氣
，慢慢恢復(fù)到原來的姿勢
，在此過程中，注意腹部靠向地面的力量要大于腳部推地面的力量
。睜大眼睛
，腹部、胸部和下巴依次靠地?div id="4qifd00" class="flower right">
；謴?fù)原來的姿勢之后
，保持趴在地上的姿勢，完全放松
。
拱背式
1
、背靠地躺下，將膝蓋立起
，雙腳靠近臀部
，雙手放在肩膀下方。呼氣的同時(shí)抬起臀部
，頭部向后仰
，腦門頂于地面。
2
、呼氣
，將臀部和腰部抬起，伸直胳膊與雙腿
，頭部向后仰
，眼看地面。此時(shí)
，肛門一定要處于緊張的狀態(tài)
，腹部和胸部慢慢挺起，之后休息片刻
。吸氣
，將臀部慢慢靠近地面，呼氣的同時(shí)抬起頭部
，伸直立起的兩膝蓋
。
瘦臀部的瑜伽動作
動作一
1、平躺
，雙手放在身體兩側(cè)
，彎曲膝蓋，眼看前方
，放松身體
，做深呼吸。
2
、吸氣
，抬起臀部，把瑜伽磚放在瑜伽磚下側(cè)
，呼氣
，雙手放在身體兩側(cè)
，做深呼吸。
3
、如果沒有感到不適
，調(diào)整瑜伽磚，抬高臀部
，并盡量把臀部抬到最高位置
，停留10-30秒，做深呼吸
。
動作二
1
、坐在瑜伽球上，保持上半身挺直
，屈膝，把雙手放在膝蓋上方
，做深呼吸
。
2、伸展雙腿
，踩踏地面
，把雙手放在耳朵旁邊，抓住耳朵
，然后令手肘擴(kuò)張
，身體緩慢后躺，腳用力往前走
，讓球跟著滾動
，直至背部靠在球上。
3
、吸氣
，臀部夾緊，呼氣
，頭上抬
，停留5-10秒，然后還原到原來的姿勢
，放松身體
。
瘦腿的瑜伽動作
動作一
1、趴在瑜伽墊上
，雙腿并攏
，伸直，把手臂放在身體兩側(cè)
，然后下巴貼緊地面
，調(diào)整呼吸，保持2-3個(gè)呼吸時(shí)間。
2
、吸氣的同時(shí)將右腿抬起
，并且讓膝蓋保持平直，停止呼吸5-7秒
，然后呼氣
，將腿慢慢放下。此過程中
，注意身體不要翻過來
，將腿抬起的時(shí)候，骨盆處骨骼不要離開地面
。左腿也要按照相同的動作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)
。練習(xí)時(shí)，兩腿中感覺更累的一條腿再練習(xí)1-2次
。
動作二
1
、雙手的大拇指放在掌心后握緊拳頭，然后將拳頭放在小腹部下方
。
2
、充分休息的同時(shí)，進(jìn)行均勻的呼吸
，吸氣
，快速將雙腿抬起。此時(shí)
，雙手用力按壓地面
，整個(gè)體重由胸部和下巴來支撐。當(dāng)雙腿最大限度地被抬起時(shí)
，膝蓋處很容易彎曲
，因此一定要注意將雙腿伸直，盡量將下半身全部抬起
。吸氣后忍住呼吸5-7秒
，呼氣的同時(shí)將雙腿放下。
每天空閑就做瘦腰瑜伽 4動作塑造水蛇腰
寒冬在不知不覺間又來到
，美食的誘惑更加強(qiáng)烈
，運(yùn)動的欲望越來越小了，這幾乎是眾多女性朋友心中的想法
，宅在家里躲避嚴(yán)寒
，看著電視享受著生活的無比愜意，愜意當(dāng)然很好
，但是在愜意的背后
，往往是你贅肉橫生的腰身和不再纖細(xì)的身材
，我們究竟該怎么舒服享瘦呢？學(xué)習(xí)下面的瘦腰瑜伽吧
，讓你天天在家也能瘦
。
冬天到了，你需要運(yùn)動起來的部位不僅是腹部
、大腿外側(cè)
、手臂內(nèi)側(cè)還有腰部喔！還在為粗腰煩惱的你
，是時(shí)候需要動起來了
，快來看看下面推薦的瘦腰
瑜伽減肥 吧！
方法一：
??? 第一步：坐姿
，腳尖碰地
坐于墊上
，雙腳屈膝合并，腳尖輕輕地放在地上
，雙手置于臀部后方
，上半身盡量挺直并維持一直線，眼睛直視前方
。注意不要把脖子縮起來，盡量保持平穩(wěn)放松
。
第二步：雙腳穩(wěn)定抬起
慢慢地將腳掌離地
，手不要抬起來，感覺腹部肌肉用力
，保持身體穩(wěn)定后
，可將雙腳小腳提高，雙手再緩慢松開置于小腳兩側(cè)
，停留3~5個(gè)呼吸
，注意身體不要搖晃。注意腰部要挺直
，勿駝背
，雙手緊貼地面，成為支撐身體的力量
。
對于尾骨較大或者較瘦的人
，練習(xí)的時(shí)候可以在臀部下方墊厚毛巾，冰面椎骨與地面摩擦產(chǎn)生不適應(yīng)感
，在動作時(shí)也比較不會吃力
，增加動作的完成度。
方法二：
??? 第一步：盤腿坐姿
，背部挺直
。兩手放松地放在膝蓋上
。雙眼閉合，注意力集中在雙眉之間的一點(diǎn)上
。
第二步：骨盆之上的脊椎中部做旋轉(zhuǎn)畫圈練習(xí)
，記住只有腰部進(jìn)行運(yùn)動，肩部和骨盆保持挺直姿勢
。
第三步：練習(xí)時(shí)與呼吸互相配合
，保持協(xié)調(diào)一致，吸氣時(shí)腹部向前挺
。呼氣時(shí)向后縮
，使背部呈圓弧狀。
雖然這套瘦腰瑜伽的動作非常簡單
，但是卻可以有效鍛煉腹部和背部肌肉
，減少腹部脂肪的堆積，同時(shí)還能改善腹腔內(nèi)的器官
，對腹部產(chǎn)生如同 *** 般的作用
，更好的促進(jìn)消化，因?yàn)榧棺低瑯訌澢?div id="jfovm50" class="index-wrap">，可以有效加?qiáng)椎間盤的穩(wěn)固
。
方法三：
第一步：坐姿，右腳抱住左腳
坐于墊上
，右腳往前伸直
，左腳彎曲并靠于右膝內(nèi)側(cè)，右手抱住左膝
，左手支撐在臀部后方
，視線往前看。注意要保持身體直立
，不要駝背
。
第二步：身體向左扭轉(zhuǎn)
上半身挺直往左后方扭轉(zhuǎn)，視線注視后方
，確認(rèn)兩邊坐骨力量平均坐于墊上
，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3~5個(gè)呼吸后
，再換邊練習(xí)
。左手盡量往上伸直，讓身體有更多伸展
。如果腹部沒有力氣會出現(xiàn)駝背或者聳肩的狀況
，切記腹部要用力，身體保持直立的扭轉(zhuǎn)
