瑜伽減肥瘦腰練4招

瑜伽減肥瘦腰練4招

瘦腰瑜伽瘦腰瑜伽一：

1、雙手交叉放在腦后站立，然后迅速的向左右兩側(cè)依次扭轉(zhuǎn)上半身，下半身盡量不要轉(zhuǎn)動(dòng)。重復(fù)做30次。

2、保持剛才的姿勢，但是注意髖關(guān)節(jié)不動(dòng)，分別向左右兩側(cè)做上肢側(cè)身運(yùn)動(dòng)。重復(fù)做30次動(dòng)。

瘦腰瑜伽二：

1、雙腿并攏，跪在地上，伸直上半身，保持大腿和小腿成直角。

2、上身向前俯下，手掌伸直著地。低頭，收緊腰部和腹部，上身與地面平行。

3、慢慢向上抬起臀部，伸直雙腿，使上身與雙臂成直線。這時(shí)身體呈倒V狀，保持30秒。

4、恢復(fù)動(dòng)作3，休息5秒后再重復(fù)練習(xí)5次。

瘦腰瑜伽三 ：

1、雙腿并攏，跪在地上，大腿與小腿垂直，然后慢慢坐下，挺直上半身。

2、上身向后仰，雙手往后支撐地面。然后保持上身不動(dòng)，繃直雙腿，用腰腹的力量將雙腿抬起。

3、吸氣，張開雙腿，盡量張開到最大角度。呼氣，合并雙腿，注意是右腿在上左腿在下。

4、然后左右腿交換位置，各重復(fù)練習(xí)15次。

瘦腰瑜伽四：

1、雙腳伸直站立，保持上半身處于垂直狀態(tài)，然后屈起右腿膝蓋。

2、雙手扶著右大腿和腳跟，將腳腕靠在左腿膝蓋上。

3、保持身體平衡，雙手放開右大腿和腳跟向前平舉，吸氣，收腹提臀，保持10秒。

4、呼氣，彎曲左膝，臀部下蹲，左大腿和小腿成90度，形成半蹲姿勢。10秒后直立左腿，重復(fù)練習(xí)15次。

怎樣練瑜伽減肥

怎樣練瑜伽減肥

怎樣練瑜伽減肥，瑜伽是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。那么很多小伙伴想通過瑜伽來達(dá)到減肥的目的，那么怎樣練瑜伽才能減肥呢，如果你也想通過瑜伽來減肥，那就該好好看看這篇文章啦！

怎樣練瑜伽減肥1 練瑜伽能減肥嗎

1、堅(jiān)持練習(xí)

長期堅(jiān)持是改變形體的關(guān)鍵，如果想上一節(jié)瑜伽課，就看到減肥的效果，是不靠譜的。建議每周上三節(jié)瑜伽課，堅(jiān)持幾個(gè)月，讓身體的肉肉轉(zhuǎn)化為肌肉，令整個(gè)人看起來更瘦。練習(xí)時(shí)，不需要太在意場地，只要安靜即可。

2、力量訓(xùn)練

瑜伽體式非常多，不同體式有著不同的效果，如果目標(biāo)是減肥，應(yīng)將注意力放在力量訓(xùn)練的體式上，如做平板支撐動(dòng)作等。

3、提高心率

瑜伽流派多，在選擇前，至少嘗試3個(gè)以上的動(dòng)作，然后根據(jù)做動(dòng)作后的心率來確定選擇哪一種，因?yàn)樾穆矢?，有助于減肥。

4、注意飲食

練習(xí)瑜伽，可以讓身體的脂肪燃燒，但要是脂肪減少了，有不注意飲食，經(jīng)常暴飲暴食，那么，很難獲得減肥的效果。建議改掉不良的飲食習(xí)慣，并像修行者一樣進(jìn)食。

怎樣練瑜伽減肥

1、雙腿交叉式

交叉站立，保持雙腿并攏，然后腹前合掌，調(diào)整氣息，并內(nèi)收下巴，保持6秒，再抬頭遠(yuǎn)望，令拇指朝上，四指上立，最后頭頂合掌，上身前傾，下巴微收，眼看腳面，保持姿勢10-20秒。

2、開胯式

平躺在瑜伽墊上，保持雙腿并攏，收緊腹部，自然伸展兩臂，并令頸部下沉，然后雙腳打開，雙手放在腳跟處，眼看上方，保持姿勢10秒，再腳尖向下，頭往上抬，保持姿勢10-20秒。

3、跪坐伸背式

跪坐在瑜伽墊上，上身挺直，雙手放在大腿上，雙肩打開，頭向上抬，然后左臂貼地，右臂彎曲，吸氣時(shí)，雙臂向上展開，抬頭，下巴前身，保持10秒，呼氣時(shí)，左臂繼續(xù)貼地，右臂屈肘，眼睛看左臂。

辦公室減肥瑜伽

1、椅上轉(zhuǎn)身式

坐在椅子上，注意不要把整個(gè)屁股都坐在上面，應(yīng)讓屁股適當(dāng)遠(yuǎn)離椅子，然后腰背挺直，右手放在椅子背后，左手扶著椅子，并且身體向左扭轉(zhuǎn)。這個(gè)動(dòng)作能幫助減肥腹部贅肉及緩解頸肩疼痛。

2、椅后下蹲式

站在椅子后面，保持身體平直，然后雙腳并攏，雙手扶住椅背，再調(diào)整呼吸，吐氣時(shí)下蹲，吸氣時(shí)恢復(fù)原來的姿勢。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉腿部力量，燃燒腿部脂肪。

3、椅后鞠躬式

站在離椅子較遠(yuǎn)的地方，兩手扶住椅背，身體屈成一個(gè)直角，保持三分鐘，這個(gè)動(dòng)作有利于改善久坐引起的腰背痛，及美化雙腿線條。

4、椅上前彎式

坐在椅子的三分之一處，伸直雙腿，上身彎曲，令雙手能觸摸腳踝，注意膝蓋不要彎曲，堅(jiān)持一分鐘。這個(gè)動(dòng)作能美化腿部曲線，并減少下半身的贅肉。

瑜伽減肥誤區(qū)

1、雖然很多練習(xí)瑜伽的人都是女性，但并不代表只有女性才能練瑜伽減肥，其實(shí)，很多男性練瑜伽也能達(dá)到此目的。另外，需知道的是，很多知名的瑜伽大師都是男性，而且在歐美，男生學(xué)習(xí)瑜伽的`人數(shù)比女性多。

2、瑜伽與普通的運(yùn)動(dòng)效果不同，主要是通過練習(xí)體式來達(dá)到減肥的目的，而且在練習(xí)過程中，體位、呼吸、冥想都是很重要的，需要相互配合，才能獲得成效。所以，瑜伽減肥的效果不能與普通運(yùn)動(dòng)相并論。

3、對(duì)于身體柔軟的人來說，練習(xí)瑜伽的難度會(huì)相對(duì)較低，但需知道的是，并非身體柔軟的人才能練瑜伽，普通人練瑜伽一樣能獲得預(yù)期的效果。另外瑜伽講求適度，在練習(xí)時(shí)，不要為了減肥盲目加長練習(xí)時(shí)，這樣只會(huì)影響身體。

4、瑜珈是一種瘦身運(yùn)動(dòng)，但練瑜伽最終的目的不應(yīng)該只是瘦身，而應(yīng)該是達(dá)到身心合一，改善身體，從而獲得保健的功效。另外，練瑜伽對(duì)調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等都有好處。

練瑜伽減肥注意事項(xiàng)

早上7點(diǎn)

清晨起床后，瘦腰瘦腹瑜伽動(dòng)作要做起來，因?yàn)榍宄烤毩?xí)將達(dá)到事半功倍的效果，千萬別錯(cuò)過哦。另外，為提高大腸的“工作效率”，練習(xí)前最好空腹喝一杯水，讓大腸內(nèi)積聚的毒素隨著運(yùn)動(dòng)排出體外。

午后3點(diǎn)

午后久坐對(duì)身體沒好處，所以，隔一段時(shí)間就應(yīng)該活動(dòng)一下身體，練練瑜伽。練習(xí)時(shí)，挺直身體，并將身體的力量集中在臀部，慢慢舉起雙手，保持兩手掌打開，然后扭動(dòng)腰部向左邊，手臂也要隨著身體轉(zhuǎn)，再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，注意保持上身挺直。

睡前

晚上通常是人最放松的時(shí)候，所以，練習(xí)瑜伽能獲得較好的效果，建議睡前做瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作，先輕輕地拍打腰腹，然后不斷按摩，讓腰腹脂肪加速燃燒，并緩解一天的疲勞。

怎樣練瑜伽減肥2 簡單的瑜伽減肥動(dòng)作

俯臥在瑜伽墊上，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，停留2秒，然后后屈臂，雙手撐地，緩慢做深呼吸，停留5秒，再慢慢伸直雙臂，抬頭，雙手撐地，頭盡量往后仰，停留5秒，最后，呼氣，慢慢還原到最初的姿勢。

瘦手臂動(dòng)作

盤坐，彎曲膝蓋，雙手打開，眼看前方，然后轉(zhuǎn)動(dòng)手指，旋轉(zhuǎn)手臂，再調(diào)整呼吸，呼氣時(shí)收回手臂，放在身體兩側(cè)，需注意的是，旋轉(zhuǎn)手臂時(shí)，先內(nèi)旋，再外旋。

瘦腰動(dòng)作

站立，保持身體平直，左腳翹起，右手抓住左腳，然后雙膝夾緊，再把左手放在右側(cè)髖部，調(diào)整呼吸，呼氣，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，眼看右方，停留5秒。

瘦肚子的瑜伽動(dòng)作

弓式

1、腹部與額頭貼于地面，趴在地上，兩手分別抓住兩腳踝。吸氣，慢慢抬起兩腳。

2、呼氣，頭部向后仰，將雙腿和頭部最大化地向上抬起。吸氣，將身體放下，呼氣，放開雙腳，休息一會(huì)。

彈簧式

1、放松躺下，雙手手指相互交叉枕于頭部下方，雙臂貼在地面，不要離開。雙腿伸直，腳尖也伸直。下巴貼在頸部，腰部向上離開地面，眼睛朝向腳尖，直至動(dòng)作結(jié)束。

2、慢慢吸氣，雙腿慢慢抬起至15度，呼氣的同時(shí)雙腿貼近地面，但不要貼在一起，有種馬上要碰到的感覺。一邊快速地進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)，一邊配合以呼吸，反復(fù)練習(xí)。剛開始時(shí)可以練習(xí)100次左右，以后慢慢增加次數(shù)，直至到達(dá)自己的身體極限，一直堅(jiān)持練習(xí)。

瘦背部的瑜伽動(dòng)作

眼鏡蛇式

1、趴在瑜伽墊上，雙腿并攏，彎曲手臂，將手掌放在胸部兩側(cè)。下巴貼緊地面，調(diào)整呼吸，保持2-3個(gè)呼吸的時(shí)間。

2、吸氣時(shí)同時(shí)瞪大眼睛，抬起頭部，慢慢將上半身抬起。視線朝向后方的天花板，保持此狀態(tài)，忍住呼吸5-7秒鐘。

3、呼氣，慢慢恢復(fù)到原來的姿勢，在此過程中，注意腹部靠向地面的力量要大于腳部推地面的力量。睜大眼睛，腹部、胸部和下巴依次靠地?；謴?fù)原來的姿勢之后，保持趴在地上的姿勢，完全放松。

拱背式

1、背靠地躺下，將膝蓋立起，雙腳靠近臀部，雙手放在肩膀下方。呼氣的同時(shí)抬起臀部，頭部向后仰，腦門頂于地面。

2、呼氣，將臀部和腰部抬起，伸直胳膊與雙腿，頭部向后仰，眼看地面。此時(shí)，肛門一定要處于緊張的狀態(tài)，腹部和胸部慢慢挺起，之后休息片刻。吸氣，將臀部慢慢靠近地面，呼氣的同時(shí)抬起頭部，伸直立起的兩膝蓋。

瘦臀部的瑜伽動(dòng)作

動(dòng)作一

1、平躺，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲膝蓋，眼看前方，放松身體，做深呼吸。

2、吸氣，抬起臀部，把瑜伽磚放在瑜伽磚下側(cè)，呼氣，雙手放在身體兩側(cè)，做深呼吸。

3、如果沒有感到不適，調(diào)整瑜伽磚，抬高臀部，并盡量把臀部抬到最高位置，停留10-30秒，做深呼吸。

動(dòng)作二

1、坐在瑜伽球上，保持上半身挺直，屈膝，把雙手放在膝蓋上方，做深呼吸。

2、伸展雙腿，踩踏地面，把雙手放在耳朵旁邊，抓住耳朵，然后令手肘擴(kuò)張，身體緩慢后躺，腳用力往前走，讓球跟著滾動(dòng)，直至背部靠在球上。

3、吸氣，臀部夾緊，呼氣，頭上抬，停留5-10秒，然后還原到原來的姿勢，放松身體。

瘦腿的瑜伽動(dòng)作

動(dòng)作一

1、趴在瑜伽墊上，雙腿并攏，伸直，把手臂放在身體兩側(cè)，然后下巴貼緊地面，調(diào)整呼吸，保持2-3個(gè)呼吸時(shí)間。

2、吸氣的同時(shí)將右腿抬起，并且讓膝蓋保持平直，停止呼吸5-7秒，然后呼氣，將腿慢慢放下。此過程中，注意身體不要翻過來，將腿抬起的時(shí)候，骨盆處骨骼不要離開地面。左腿也要按照相同的動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)，兩腿中感覺更累的一條腿再練習(xí)1-2次。

動(dòng)作二

1、雙手的大拇指放在掌心后握緊拳頭，然后將拳頭放在小腹部下方。

2、充分休息的同時(shí)，進(jìn)行均勻的呼吸，吸氣，快速將雙腿抬起。此時(shí)，雙手用力按壓地面，整個(gè)體重由胸部和下巴來支撐。當(dāng)雙腿最大限度地被抬起時(shí)，膝蓋處很容易彎曲，因此一定要注意將雙腿伸直，盡量將下半身全部抬起。吸氣后忍住呼吸5-7秒，呼氣的同時(shí)將雙腿放下。

每天空閑就做瘦腰瑜伽 4動(dòng)作塑造水蛇腰

寒冬在不知不覺間又來到，美食的誘惑更加強(qiáng)烈，運(yùn)動(dòng)的欲望越來越小了，這幾乎是眾多女性朋友心中的想法，宅在家里躲避嚴(yán)寒，看著電視享受著生活的無比愜意，愜意當(dāng)然很好，但是在愜意的背后，往往是你贅肉橫生的腰身和不再纖細(xì)的身材，我們究竟該怎么舒服享瘦呢？學(xué)習(xí)下面的瘦腰瑜伽吧，讓你天天在家也能瘦。

冬天到了，你需要運(yùn)動(dòng)起來的部位不僅是腹部、大腿外側(cè)、手臂內(nèi)側(cè)還有腰部喔！還在為粗腰煩惱的你，是時(shí)候需要?jiǎng)悠饋砹?，快來看看下面推薦的瘦腰 瑜伽減肥 吧！

方法一：

??? 第一步：坐姿，腳尖碰地

坐于墊上，雙腳屈膝合并，腳尖輕輕地放在地上，雙手置于臀部后方，上半身盡量挺直并維持一直線，眼睛直視前方。注意不要把脖子縮起來，盡量保持平穩(wěn)放松。

第二步：雙腳穩(wěn)定抬起

慢慢地將腳掌離地，手不要抬起來，感覺腹部肌肉用力，保持身體穩(wěn)定后，可將雙腳小腳提高，雙手再緩慢松開置于小腳兩側(cè)，停留3~5個(gè)呼吸，注意身體不要搖晃。注意腰部要挺直，勿駝背，雙手緊貼地面，成為支撐身體的力量。

對(duì)于尾骨較大或者較瘦的人，練習(xí)的時(shí)候可以在臀部下方墊厚毛巾，冰面椎骨與地面摩擦產(chǎn)生不適應(yīng)感，在動(dòng)作時(shí)也比較不會(huì)吃力，增加動(dòng)作的完成度。

方法二：

??? 第一步：盤腿坐姿，背部挺直。兩手放松地放在膝蓋上。雙眼閉合，注意力集中在雙眉之間的一點(diǎn)上。

第二步：骨盆之上的脊椎中部做旋轉(zhuǎn)畫圈練習(xí)，記住只有腰部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，肩部和骨盆保持挺直姿勢。

第三步：練習(xí)時(shí)與呼吸互相配合，保持協(xié)調(diào)一致，吸氣時(shí)腹部向前挺。呼氣時(shí)向后縮，使背部呈圓弧狀。

雖然這套瘦腰瑜伽的動(dòng)作非常簡單，但是卻可以有效鍛煉腹部和背部肌肉，減少腹部脂肪的堆積，同時(shí)還能改善腹腔內(nèi)的器官，對(duì)腹部產(chǎn)生如同 *** 般的作用，更好的促進(jìn)消化，因?yàn)榧棺低瑯訌澢?，可以有效加?qiáng)椎間盤的穩(wěn)固。

方法三：

第一步：坐姿，右腳抱住左腳

坐于墊上，右腳往前伸直，左腳彎曲并靠于右膝內(nèi)側(cè)，右手抱住左膝，左手支撐在臀部后方，視線往前看。注意要保持身體直立，不要駝背。

第二步：身體向左扭轉(zhuǎn)

上半身挺直往左后方扭轉(zhuǎn)，視線注視后方，確認(rèn)兩邊坐骨力量平均坐于墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3~5個(gè)呼吸后，再換邊練習(xí)。左手盡量往上伸直，讓身體有更多伸展。如果腹部沒有力氣會(huì)出現(xiàn)駝背或者聳肩的狀況，切記腹部要用力，身體保持直立的扭轉(zhuǎn)，才能確實(shí)放松背部的肌肉以及脊椎。

有些人在扭轉(zhuǎn)時(shí)會(huì)感覺腰或者背特別疼痛，屬于正常現(xiàn)象，因?yàn)橐话闳斯ぷ鲿r(shí)會(huì)慣用同一邊肌肉，你可以將兩手都往上方伸直延伸，加強(qiáng)腹部扭轉(zhuǎn)的力量，讓肌肉有不同方向活動(dòng)、平衡協(xié)調(diào)。

方法四：

第一步：坐姿，右手向上伸直

坐于墊上，雙腳彎曲，腳跟靠近右側(cè)臀部，上半身挺直端坐，左手指尖觸碰左側(cè)墊上，右手指尖伸直舉向上方。注意保持身體直立，不要駝背。

第二步：身體往左側(cè)彎曲

吸氣預(yù)備，吐氣;身體及右手臂往左側(cè)彎，身體延展拉長，停留3~5個(gè)呼吸，接著再換另一邊練習(xí)。要注意兩邊坐骨平貼于腳上，腳跟靠近臀部，側(cè)彎時(shí)不要晃動(dòng)。

要注意身體是往側(cè)邊彎，而不是往前彎，有些人會(huì)誤解側(cè)彎的異地，而出現(xiàn)駝背、聳肩的動(dòng)作，要特別注意，身體往側(cè)邊彎，才能確實(shí)伸展到左右腹側(cè)的肌群。

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，很多白領(lǐng)階層都是坐著辦公，空余時(shí)間也懶得動(dòng)起來，很快就變成了“腹”婆一族，“粗腰，大腹便便”不僅直接影響到一個(gè)人的精神面貌，也帶來行動(dòng)上的不便，而且也會(huì)影響到健康。上面的美腰瑜伽操可以幫助減少腰腹部脂肪，增強(qiáng)腹肌力量，每天只要幾分鐘動(dòng)一動(dòng)，扭一扭哦。

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瘦腰的瑜伽動(dòng)作有哪些？

瘦腰的具體瑜伽動(dòng)作：
1、跪姿，手臂伸直，手掌支撐地面，身體形成四邊形。吸氣，抬頭，眼睛看著正前方，右腿向上抬起，抬高到最高位置。呼氣，慢慢向前抬起左手，掌心向下。抬高到最大限度后，背部向下壓，收緊小腹，保持3個(gè)呼吸后換另一側(cè)腿和手臂練習(xí)。
2、仰臥，雙腿并攏伸直，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣，向前抬起上身，雙腿伸直抬起，臀部支撐身體。雙手抱住大腿，保持身體平衡，腰背挺直，收緊腹部，保持5個(gè)呼吸，然后放下雙腿和上身，重復(fù)練習(xí)多次。
3、站立，雙腿并攏，挺直背部。上身向前彎曲，左腳向后抬起，膝蓋彎曲，左手握著左腳背，讓腳背繃直，右3、腿伸直。右手臂向身體前面伸直，收緊腹部。眼睛看著手指，保持3個(gè)呼吸后，放下手臂和腿部，換另一側(cè)手臂和腿重復(fù)練習(xí)。
4、站姿，雙腿并攏伸直，挺直腰背。右腳向前邁出一大步，成弓步姿勢。左腳伸直，雙手向上舉起，手掌在頭頂合十，手臂伸直。腰部向后彎曲，手臂跟隨腰部向后伸，眼睛望著斜上方。保持5個(gè)呼吸后，伸直背部，然后重復(fù)練習(xí)10次。

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