瑜伽,開打經(jīng)絡(luò)的舒展體操

瑜伽（YOGA)是一項(xiàng)古老的運(yùn)動(dòng)，在約5000年前起源于印度，它由一系列瑜伽姿勢(shì)組成，保持這些瑜伽姿勢(shì)的時(shí)間從幾秒鐘到幾分鐘不等，與通常的身體鍛煉強(qiáng)調(diào)強(qiáng)化肌肉、增強(qiáng)心肺功能并使關(guān)節(jié)變得更加靈活不同之處在于，瑜伽對(duì)人的意識(shí)和思維同樣有益，它是力量、柔韌性和身體意識(shí)的混合體，是為了促進(jìn)身體、思維和精神統(tǒng)一的身心運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

(一）瑜伽的分類

瑜伽的修行分為八個(gè)階段，即約束，戒律，姿勢(shì)和體位，調(diào)節(jié)呼吸，控制感覺，精神集中，冥想，三昧。直到三昧階段，可以達(dá)到心神平靜、雜念消失、從世俗中超脫出來的境界。

瑜伽有很多種形式，大多數(shù)瑜伽的基本姿勢(shì)相同，其區(qū)別在于移動(dòng)速度的快慢、保持每一種姿勢(shì)時(shí)間的長(zhǎng)短、對(duì)呼吸的強(qiáng)調(diào)程度及涉及的精神層面，主要有以下幾種：

(1)阿南達(dá)（Ammda)瑜伽：和其他大多數(shù)瑜伽種類相比，阿南達(dá)瑜伽對(duì)力量和柔韌性的要求較低，因此它是開始學(xué)習(xí)瑜伽的較好切入點(diǎn)。

(2)阿努撒拉（Anusara)瑜伽：阿努撒拉瑜伽是一種相對(duì)較新的瑜伽形式，它涉及很深的精神因素以及非常優(yōu)雅的姿勢(shì)和身體的調(diào)整。

(3)阿斯湯加（Astanga)瑜伽：阿斯湯加瑜伽，有時(shí)也被稱為“力量瑜伽，”它是在物理?xiàng)l件上對(duì)柔韌性、力量和耐力要求最高的瑜伽形式之一。從一個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)換到另一個(gè)姿勢(shì)的過程中不能有間斷，因此，我們不向初學(xué)者推薦這種瑜伽形式。

(4)比克拉姆（Bikram)瑜伽：比克拉姆瑜伽是一種身體上比較強(qiáng)烈的瑜伽形式，它包括大量的呼吸練習(xí)。通常在溫度高達(dá)38°C(這樣的溫度是為了使伸展更加容易）的房間里進(jìn)行時(shí)長(zhǎng)90分鐘的課程，在這期間，按照同樣的順序做相同的26個(gè)體式。

(5)整合（Integral)瑜伽：整合瑜伽包括大量的冥想和唱頌。它是比較容易學(xué)習(xí)的瑜伽形式之一，因?yàn)槠渥藙?shì)相對(duì)簡(jiǎn)單，并且為挑戰(zhàn)柔韌性的學(xué)習(xí)者提供了大量的修改體式。

(6)艾揚(yáng)格（Iyengar)瑜伽：艾揚(yáng)格瑜伽教練必須完成歷時(shí)兩到五年非常嚴(yán)格的認(rèn)證培訓(xùn)項(xiàng)目，因此其教學(xué)質(zhì)量一貫受到好評(píng)。

(7)克利帕魯（Kripalu)瑜伽：克利帕魯瑜伽是一種更多地關(guān)注冥想而較少關(guān)注于身體的瑜伽形式，它注重體勢(shì)調(diào)整以及呼吸和運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)。

(8)現(xiàn)達(dá)里尼（Kundalini)瑜伽：混達(dá)里尼瑜伽是最早“西化”的瑜伽形式之一。由于其是為了釋放身體內(nèi)部的能量設(shè)計(jì)的，它包括大量的高強(qiáng)度呼吸練習(xí)。它的很多種體式都是經(jīng)典的柔韌性練習(xí)。

(9)斯瓦南達(dá)（Sivananda)瑜伽：這種經(jīng)典的瑜伽是世界上最廣為流傳的瑜伽形式之一，它采用眾所周知的體式，并注得放松和呼吸。

(二）瑜伽的著裝與設(shè)備

瑜伽的著裝

瑜伽的著裝要求不高，可以穿緊身連身褲，也可以穿寬松的衣服，但衣料要求透氣、吸汗、不易產(chǎn)生靜電。瑜伽通常是赤腳練習(xí)，當(dāng)然也可以穿短襪鍛煉。所示為一種瑜伽著裝。

瑜伽墊

瑜伽墊應(yīng)當(dāng)是不易打滑的毯子，尺寸一般要170厘米X60厘米或更大。

(三）常規(guī)瑜伽的基本體式

簡(jiǎn)單體式

這是你將練習(xí)的最簡(jiǎn)單的體式之一，即很多練習(xí)開始時(shí)的坐姿。下面是練習(xí)方法：

(1)坐在地板上。

(2)膝蓋彎曲，雙腳平踏地面，然后雙手抱膝。

(3)將膝蓋向胸部拉近，脊柱拉直。

(4)當(dāng)你再也感覺不到脊柱有所拉伸時(shí)，松開雙臂，雙腿交叉，膝蓋下降至地面。確保頭部和身體在同一條直線上。

前屈體式

前屈讓人感到非常放松，因?yàn)槟愕谋巢亢屯炔慷继幱谏煺範(fàn)顟B(tài).下面是前屈的練習(xí)方法：

(1)以坐姿開始，雙腿向前伸出，呈V字形（V字形的寬度視你舒服而定），腳指頭指向天花板。

(2)向上提臀，身體靠在骨盆骨上休息。

(3)手臂向上伸直，在伸直的過程中盡量拉伸，吸氣。

(4)呼氣時(shí)胸部前傾，保持背部挺直。

(5)下巴靠近脛骨，同時(shí)胸部靠向大腿。

嬰兒式

這種姿勢(shì)能拉伸你的后背和手臂，并使你的整個(gè)身體感到放松。如果你膝蓋有問題，注意降低身體的位置。下面是練習(xí)方法：

(1)以跪撐姿勢(shì)開始。

(2)在上下拉伸身體的其他部位時(shí)，臀部向腳跟處落下。

(3)在保持完全伸展的姿勢(shì)時(shí)，手臂沿地面放松，腹部輕松地靠在大腿上，并將前額靠在墊子上。

你應(yīng)當(dāng)能感受到肩部、臀部以及沿著脊柱和手臂有適度的拉伸。

肩部和頸部放松，緩慢進(jìn)行這種拉伸活動(dòng)。臀部移向腳后跟的距離以感覺到舒適為宜。

圣哲屈身式

這個(gè)獨(dú)特的姿勢(shì)使脊柱從左向右旋轉(zhuǎn)，在此過程中進(jìn)行調(diào)節(jié)和放松。下面是練習(xí)方法：

(1)坐在地上，雙腿向身體前方伸直。

(2)右膝蓋彎曲，右腳踩在地面上，靠近左大腿內(nèi)側(cè)。

(3)右手置于身后的地面上，掌心向下。

(4)伸出左掌，繞在右膝的外側(cè)。

(5)吸氣，脊柱向上伸展和提升；呼氣，軀干和關(guān)部向右側(cè)彎曲。

貓式傾斜能拉長(zhǎng)脊柱并緩解背部的壓力。可通過下述步驟進(jìn)行這種姿勢(shì)的練習(xí)：

(1)雙手和雙膝著地，腹部面向地面。

(2)深深地吸氣。

(3)呼氣、腹肌、尾骨和臀部收縮。

(4)力貫手臂，背部朝天花板方向上挺，脊柱呈圓形。

三角式

由坐姿或躺姿站起來，讓脊柱與腹部伸展屈伸呈三角形，可通過下述步驟進(jìn)行這種姿勢(shì)的練習(xí)：

(1)雙腳分開站立，兩腳距離寬于肩部，將雙臂向外側(cè)水平伸出，與地面平行，掌心向下。兩腳可以平放在地面上，也可以左腳點(diǎn)足而立，讓腳跟抬起

(2)深深吸氣。

(3)呼氣，并向右側(cè)屈身。保持膝蓋伸直，臀部向前。別閃了腰，緊靠腰部肌肉彎曲身體。

(4)彎腰的過程中，右臂向右腿下方滑動(dòng)，抓住右腿或右腳腳踝。

(5)保持該姿勢(shì)，緩慢呼吸若干次。如果可以的話，你可以將左腿提起離地7~45厘米，保持膝蓋打直。

太陽招手式

該組動(dòng)作可以伸展腹部、腰部、髖關(guān)節(jié)和大腿肌肉。如果你腰背部常常疼痛，那么應(yīng)該注意腹部鍛煉，不要躬著背。可以通過下述步驟進(jìn)行這樣姿勢(shì)的練習(xí)：

(1)跪在地上，將左腿置于身前，腳板著地，膝蓋彎曲，大腿與地面平行。

(2)舉起雙臂，雙掌相對(duì)。

(3)微微收腹，雙肩下垂、后挺。

(4)眼望天花板，當(dāng)上身做伸展動(dòng)作的同時(shí)，將身體重量從髖關(guān)節(jié)緩緩移向大腿處。你應(yīng)該能感到自己的整個(gè)身體和上身甚至雙臂都得到了伸展，你同時(shí)應(yīng)該還能感到自己的大腿根部也得到了伸展。再將左腿放在身前，重復(fù)上述運(yùn)作。

瑜伽健身指數(shù)

速度☆☆☆☆☆

力量★★★☆☆

柔韌★★★★★

靈敏★★☆☆☆

爆發(fā)力☆☆☆☆☆

耐力★★★☆☆

平衡性★★★☆☆

協(xié)調(diào)性★★☆☆☆

心肺功能★★★☆☆

瑜伽健心指數(shù)

合作精神★☆☆☆☆

勇敢★★☆☆☆

競(jìng)爭(zhēng)性★☆☆☆☆

專注力★★★★★

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/47558.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 中老年人運(yùn)動(dòng)選擇哪些項(xiàng)目？

下一篇: 游泳有養(yǎng)生之能(長(zhǎng)期游泳有什么好處)