脊椎扭轉(zhuǎn)式和風(fēng)吹樹(shù)式瑜伽,緩解腰部酸痛

脊椎扭轉(zhuǎn)式和風(fēng)吹樹(shù)式瑜伽,緩解腰部酸痛

動(dòng)作名稱(chēng)：脊椎扭轉(zhuǎn)式，風(fēng)吹樹(shù)式

鍛煉部位：腰部

動(dòng)作要領(lǐng)：

脊椎扭轉(zhuǎn)式：雙腿盤(pán)坐，右腳踩于左膝外側(cè)，左手環(huán)抱右腿，吸氣伸展脊柱，呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)，右手撐于體后，保持兩坐骨受力均勻，脊柱擺正，兩肩端平，保持順暢的呼吸。

風(fēng)吹樹(shù)式：雙腳并攏站立于墊子上，吸氣雙手由體側(cè)打開(kāi)，舉過(guò)頭頂，雙手合掌，呼氣身體彎向右側(cè)，保持幾個(gè)呼吸，吸氣身體回正，呼氣放松腰部，身體彎向左側(cè)，同樣保持幾個(gè)呼吸，吸氣身體回正，呼氣雙手打開(kāi)。

瑜伽什么動(dòng)作對(duì)腰椎好

問(wèn)題一：瑜伽哪幾個(gè)動(dòng)作對(duì)腰有好處如果你腰不好，特別是腰間盤(pán)突出的話(huà)，要分明白內(nèi)凸或外凸，然后根據(jù)自己情況適當(dāng)?shù)淖鲆幌仑埵交蛳氯?，希望采納謝謝

問(wèn)題二：瑜伽中的哪些動(dòng)作對(duì)脊椎的改善有明顯幫助？脊柱扭轉(zhuǎn)式 脊柱加強(qiáng)式 牛面式 坐角式 山式 鴕鳥(niǎo)式 駱駝式 斜板式 弓式 全蝗蟲(chóng)式 輪式鱷 魚(yú)式

問(wèn)題三：什么瑜伽動(dòng)作對(duì)腰部僵硬有好處？作直了，別做時(shí)間太長(zhǎng)，1--2小時(shí)活動(dòng)20分鐘。

問(wèn)題四：練習(xí)瑜伽對(duì)脊柱有什么好處?首先得確保我們的脊椎沒(méi)有大的勞損，因?yàn)殍べ?*** 法基本都能直接作用于脊柱，只有正確地運(yùn)用才能達(dá)到強(qiáng)化脊柱和肌肉的目的。如果習(xí)練不得當(dāng)， *** 法不正確，或是習(xí)練時(shí)急功近利等，都會(huì)造成脊椎的移位和肌肉、韌帶的損傷。
脊椎有問(wèn)題就得及時(shí)上醫(yī)院找整脊醫(yī)生咨詢(xún)，進(jìn)行有效的診治。需要提醒的是，當(dāng)你患有脊椎病，得先治療好才能在醫(yī)生或是瑜伽教練的指導(dǎo)下有選擇性地、有針對(duì)性地進(jìn)行習(xí)練。如有先天性脊椎病的患者是不適宜習(xí)練瑜伽的，有較嚴(yán)重的脊柱側(cè)彎應(yīng)盡量避免做各種扭轉(zhuǎn)，頸椎有問(wèn)題慎做頭倒立等等。
瑜伽不是萬(wàn)能的，它并不是靈丹妙藥，它主要是起到輔助治療及預(yù)防的功效。我曾患過(guò)腰椎間盤(pán)突出，醫(yī)生要求治療期停止瑜伽練習(xí)，在康復(fù)期才繼續(xù)練習(xí)，確實(shí)有利于腰椎的康復(fù)。
練習(xí)瑜伽的好處
一、活力增加，來(lái)處瑜伽對(duì)腦部與腺體的作用。
二、外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。這主要?dú)w功于倒立。我們通常的直立 *** ，促使地心引力將肌肉下拉。假以時(shí)日，面部肌肉逐出現(xiàn)下塌現(xiàn)象。每日倒立數(shù)分鐘，我們得以扭轉(zhuǎn)地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。
瑜伽倒立 *** 經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來(lái)色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè) *** 令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說(shuō)，發(fā)囊得到更多營(yíng)養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。
三、活得更久：瑜伽影響所有長(zhǎng)壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內(nèi)部器官。
四、增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務(wù)也增加。這個(gè)加強(qiáng)的抵抗力可以對(duì)付從感冒到諸如癌癥的各種嚴(yán)重病癥。
五、改善視力與聽(tīng)力：正常的視力與聽(tīng)力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經(jīng)傳送。供應(yīng)眼睛與耳朵的神經(jīng)與血管必須通過(guò)勁部。年歲增長(zhǎng)時(shí)，勁部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經(jīng)與血管經(jīng)過(guò)頸部時(shí)就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經(jīng)與血液對(duì)眼睛與耳朵的供應(yīng)，因而影響他們的運(yùn)作。瑜伽 *** 與瑜伽頸部運(yùn)動(dòng)能改善頸部狀況，進(jìn)而加強(qiáng)視力與聽(tīng)力。
六、心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂(lè)觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)
1.練習(xí)的最佳時(shí)間是早晨。此時(shí)空氣清新，環(huán)境安靜。當(dāng)然也可以在黃昏或白天的其他時(shí)間段練習(xí)瑜伽。每天練習(xí)時(shí)間可分為兩部分來(lái)進(jìn)行，一是瑜伽 *** 練習(xí)，以10到60 分鐘為宜；二是瑜伽冥想，可根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)安排練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短。
2.不要在烈日下練習(xí)瑜伽。
3.不要再僵硬的地板上直接練習(xí)，要在干凈，平坦的地方練習(xí)，并在地面鋪上墊子或毛巾，以免身體損傷，同時(shí)周邊盡量沒(méi)有家具或其他遮蓋物，以免妨礙自己身體的自由伸展。如果在室內(nèi)練習(xí)，要求通風(fēng)條件好。
4.著舒服而寬大的衣服效果也非常不錯(cuò)，但是有條件的話(huà)，盡量穿健身瑜伽衣服。
5.練習(xí)前至少3到4小時(shí)不吃東西，練完后1小時(shí)進(jìn)食對(duì)健身瑜伽練習(xí)者比較適宜，也比較科學(xué)。但是如果需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的，另外，練習(xí)前盡量解完大、小便，讓膀胱及大腸沒(méi)有負(fù)擔(dān)。除非另有說(shuō)明，否則的話(huà)，要用鼻而不是嘴呼吸；
6.盡量多吃原生食物、粗糧，不要吃得太精細(xì)，多吃水果、蔬菜類(lèi)，少食多餐，細(xì)嚼慢咽。
7.如果在練習(xí)一個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中或在練完之后，發(fā)生肌肉抽筋或痙攣，或某一處感到特別緊繃酸痛，就應(yīng)加以 *** 。
8.要知道的是瑜伽雖然有改善身體狀況的功效，但絕對(duì)不能代替治療，......>>

問(wèn)題五：瑜伽哪些動(dòng)作可以治療腰間盤(pán)突出恩跟我一樣可憐的啊...這樣.請(qǐng)問(wèn)你現(xiàn)在椎間盤(pán)突出到什么程度(是膨出還是突出?是什么原因作成的?),現(xiàn)在是在急性期還是恢復(fù)期?
要件盤(pán)突出的運(yùn)動(dòng)康復(fù)是通過(guò)一些比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作和健身球來(lái)完成的,本人因?yàn)榇瞬≌?qǐng)過(guò)私教做運(yùn)動(dòng)康復(fù).但是運(yùn)動(dòng)康復(fù)也是有一定條件限制的.....鑒于家里有醫(yī)生,在查閱了很多醫(yī)學(xué)資料之后也對(duì)這個(gè)有了一定的了解,所以,你有具體的問(wèn)題可以問(wèn)我,我覺(jué)得我自己的恢復(fù)還算不錯(cuò)的.
愈加這個(gè),建議你量力而行,很多動(dòng)作對(duì)已經(jīng)有椎間盤(pán)突出的脊椎施壓過(guò)大,如果沒(méi)有專(zhuān)門(mén)的教練指導(dǎo)你,不要跟著大部隊(duì)做.現(xiàn)在很多愈加教練都是學(xué)了短短1-2個(gè)月就出來(lái)教課,也不懂什么骨骼肌肉的運(yùn)動(dòng)構(gòu)造的,愈加的流派動(dòng)作也不一樣.有些比較溫和,有些消耗甚大.但是不否認(rèn),選對(duì)了動(dòng)作之后一樣有運(yùn)動(dòng)康復(fù)的作用,所以如果你想練習(xí)愈加,一定要找個(gè)專(zhuān)業(yè)的愈加師咨詢(xún)過(guò)后再進(jìn)行

問(wèn)題六：適合腰椎病患者鍛煉的瑜珈有哪些腹部核心力量及腰背部力量增強(qiáng)可以增加腰椎的穩(wěn)定性，很好地保護(hù)腰椎。但并非每個(gè)人都適合練習(xí)所有姿勢(shì)。瑜伽有許多的體式，例如前屈 *** 會(huì)加重腰椎病的癥狀。
腰椎不好，如果是在急性發(fā)病期，請(qǐng)盡量臥床休息，不要給腰椎任何壓力，禁止各種運(yùn)動(dòng)，如果是在慢性發(fā)作期，可以對(duì)腰背部及腹部肌群做針對(duì)性訓(xùn)練。腰椎病練瑜伽的話(huà)建議選擇動(dòng)作舒緩的，動(dòng)作幅度不大的，以保護(hù)腰椎為主。
如果懷孕、受傷或有疾?。ǜ哐獕旱龋?，身體有舊傷或有其他健康問(wèn)題（如頸背問(wèn)題），在做姿勢(shì)或呼吸練習(xí)前請(qǐng)務(wù)必先咨詢(xún)醫(yī)生，確定是否能夠練習(xí)，再?zèng)Q定怎樣安全地練習(xí)。
為了能從練習(xí)中獲得最大的益處同時(shí)降低受傷的幾率，要時(shí)刻仔細(xì)地感受自己身體的反應(yīng)。在練習(xí)時(shí)，盡自己所能，但不勉強(qiáng)、不過(guò)度。這是姿勢(shì)練習(xí)中最重要的原則。
總之，養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒您，如果有腰椎病的話(huà)，請(qǐng)咨詢(xún)骨科醫(yī)生后再做決定。如果可以練，最好也要找專(zhuān)業(yè)的老師，不要跟著光碟自學(xué)，那樣能很容易受傷，發(fā)力的方式不對(duì)，也得不到你想要的效果。
腰椎病練瑜珈注意事項(xiàng)
1、腰椎后突者盡量不要練習(xí)瑜伽。
2、在練姿勢(shì)時(shí)如果感到疼痛或尖銳刺痛，感到體力不支或身體抖顫，一定要立即停止這個(gè)姿勢(shì)并休息。
3、如果手腳部位有發(fā)麻的感覺(jué)，須立即收回姿勢(shì)并應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。
4、不要攀比，為了表現(xiàn)、炫耀或攀比而練習(xí)瑜伽姿勢(shì)，容易使人過(guò)度地伸展扭轉(zhuǎn)，而增加受傷的幾率。
5、生理期為了順應(yīng)血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心臟、會(huì)擠壓或強(qiáng)烈伸展到腹部等讓你感覺(jué)不舒服的姿勢(shì)。
6、在做瑜伽姿勢(shì)、瑜伽呼吸練習(xí)或者其他任何鍛煉之后，如果您感覺(jué)頭暈、惡心或出現(xiàn)其他非自然的癥狀，請(qǐng)您一定要去看醫(yī)生，查明原因，并咨詢(xún)醫(yī)生您是否適合做上述練習(xí)以及應(yīng)該怎樣練習(xí)。
7、對(duì)于長(zhǎng)期久坐者、運(yùn)動(dòng)員（尤其是從事過(guò)身體接觸類(lèi)項(xiàng)目者）、從事過(guò)較為激烈運(yùn)動(dòng)者（如練習(xí)過(guò)普拉提等其他激烈型伸展者），在開(kāi)始瑜伽姿勢(shì)練習(xí)之前，最好能考慮請(qǐng)醫(yī)生為您做一些檢查，包括核磁共振和其他的測(cè)試，幫您鑒定身體上的舊傷及虛弱部位，以便確認(rèn)在練習(xí)某些瑜伽姿勢(shì)時(shí)不會(huì)受傷。
8、相對(duì)溫和的瑜伽鍛煉對(duì)緩解背部疼痛有一定幫助，但如果本身脊柱不健康、柔韌性不好的人，最好不要練。
9、如果練習(xí)者本身就有如高血壓、腦梗、心血管疾病等基礎(chǔ)病，瑜伽的一些如倒立、下腰等動(dòng)作很可能成為誘發(fā)疾病的原因。
養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒，練習(xí)瑜伽存在各種風(fēng)險(xiǎn)，其中包括肌肉韌帶拉傷、腦損傷、關(guān)節(jié)炎、視網(wǎng)膜破裂等的一系列損傷，盲目的練習(xí)瑜伽甚至?xí)湎陆K身殘疾，請(qǐng)大家一定要隨時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)教練和醫(yī)生。

問(wèn)題七：對(duì)腰椎盤(pán)突出有益的瑜珈動(dòng)作有些瑜伽動(dòng)作是可以做的。
不過(guò)用腰比較多的，還是建議不要做。不要長(zhǎng)期做瑜伽。
頸（腰）椎間盤(pán)突出是一個(gè)頑固的疾病，想要徹底根治是不可能的。即使是選擇手術(shù)治療也是不能徹底治愈的，無(wú)論是保守治療，還是非保守治療，目的都是為了減輕癥狀。
椎間盤(pán)突出不是由于免疫力低下引起，因此通過(guò)體育鍛煉不能預(yù)防和治療。相反，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)加重病情，建議患者在治療期間應(yīng)盡量多休息，合理進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，禁止劇烈運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)：
1、保持良好坐姿。一般采取自然端坐位，背部保持挺直，頭部略微前傾。
2、避免頸腰部長(zhǎng)期處于一種姿勢(shì)。稍感疲勞時(shí)可離開(kāi)座位行走，或每隔一個(gè)小時(shí)做些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，1～2分鐘即可。
3、調(diào)整合理的睡眠姿勢(shì)，選擇合適的枕頭。
4、工作中注意勞逸結(jié)合，姿勢(shì)正確，避免超負(fù)荷搬運(yùn)東西。
5、平時(shí)注意頸腰部保暖，避寒保暖，戒煙控酒。
6、可以適當(dāng)補(bǔ)鈣。
7、宜選用硬板床，保持脊柱生理彎曲。

問(wèn)題八：哪種瑜珈動(dòng)作對(duì)腰肩盤(pán)突出有好處拉單杠，我就是這樣康復(fù)的

問(wèn)題九：腰間盤(pán)突出適合做哪種運(yùn)動(dòng)，哪種瑜伽適合？休息 最重要
這個(gè)病有個(gè)急性期 比如腰一扭啊 就會(huì)疼的不能動(dòng) 此時(shí)睡在床上最好。。過(guò)一陣子就會(huì)好起來(lái) 也就不疼了 但平時(shí)要注意
不然會(huì)再次疼起來(lái)
起來(lái)時(shí)動(dòng)作小一點(diǎn) 時(shí)刻注意
還有 一般醫(yī)院都有疼痛科 去打一針?lè)忾]
會(huì)好很多啦。
這種病治不好的 手術(shù)也要看效果
平時(shí)注意唄

練瑜伽幫你有效保養(yǎng)脊椎

練瑜伽幫你有效保養(yǎng)脊椎

　　下面我要給大家講述一些瑜伽保養(yǎng)脊椎的動(dòng)作，希望對(duì)你的瑜伽學(xué)習(xí)有所幫助。

　　扭轉(zhuǎn)式

　　坐直，腳跟抬起，上半身慢慢向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡力用右手去抓椅背，右手放右側(cè)邊。然后換另一邊。

　　功效

　　這一式的練習(xí)可以幫助我們很好的舒展脊椎，堅(jiān)持練習(xí)還有很好的塑形減肥的效果，很適合我們的辦公族練習(xí)哦。

　　弓步

　　站在椅子前方，把右腿放到椅子上，并且膝蓋彎曲，身體盡量向前壓，手要觸到椅背。然后換另一邊。

　　功效

　　這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)臀部和腰大肌肉群同時(shí)還能伸展腿筋。

　　鷹式

　　坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，雙腿并攏，雙臂交叉并在胸前呈90°，右臂在左臂上方。使雙臂緊緊地鎖在一起，雙手合十并且指尖向上，用力向上提，然后交換手臂重復(fù)。

　　功效

　　這個(gè)動(dòng)作能有效的預(yù)防腕隧道癥候群，因?yàn)樗芗訌?qiáng)肩膀、背部肌肉和三頭肌。我們上面做的是手臂鷹式，還能做腿部鷹式也是雙腿交叉向上提。

　　睡尸式

　　做法

　　在運(yùn)動(dòng)做完以后，花幾分鐘時(shí)間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢回應(yīng)之前的鍛煉。同時(shí)也可以消除疲勞，對(duì)頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時(shí)候也可以做這個(gè)動(dòng)作。

　　完全躺平在墊子上，兩手臂置于身體兩側(cè)約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略分開(kāi)。

　　注意放松我們的身體，閉上眼睛，保持姿勢(shì)數(shù)秒的時(shí)間，脊椎不適的.朋友在練習(xí)這一式的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)募娱L(zhǎng)動(dòng)作的時(shí)間。

　　武士狀

　　做法

　　從新月?tīng)铋_(kāi)始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。

　　右腳跟與左腳背保持一條線(xiàn)，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。

　　使勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時(shí)間。

　　山式

　　做法

　　山式的練習(xí)可以幫助我們有效的調(diào)整身形，堅(jiān)持練習(xí)山式對(duì)促進(jìn)身體的血液循環(huán)也有很好的幫助哦。

　　可以選擇半蓮花坐。吸氣，手指在頭頂交叉，手臂伸直，手心向上。

　　呼氣，垂頭放松。閉眼，保持自然呼吸，感受體內(nèi)的寧?kù)o。

　　紅鵝式

　　功效

　　使骨盆、腰椎連接處保持健康。

　　四肢跪立;手腕正對(duì)雙肩下方，膝蓋正對(duì)髖骨下方：吸氣時(shí)，手的后部稍微后拉，使胸廓遠(yuǎn)離肚臍，拉伸腹部。呼氣，臀部后移至腳跟，同時(shí)肚臍內(nèi)收，拱起下背部。

　　彎曲手肘，保持上背部相對(duì)平整，胸廓朝大腿下移。再次吸氣時(shí)，回到開(kāi)始姿勢(shì)，抬頭，拉伸腹部。重復(fù)這一步驟8次;保持動(dòng)作流暢，呼吸勻稱(chēng)。

　　左右交替呼吸法

　　右手食指和中指彎曲，大拇指壓住右鼻孔，左鼻孔吸氣;然后，無(wú)名指壓住左鼻孔，右鼻孔呼氣。

　　左鼻道吸右鼻道呼，右鼻道吸左鼻道呼。大拇指和無(wú)名指交替按壓鼻孔。左吸右呼，右吸左呼為一輪。十輪為一組。做兩組。

　　作用

　　清理經(jīng)絡(luò)，幫助排毒，消除臉部浮腫，使氣血通暢，臉色紅潤(rùn)。

　　雙角式

　　站立，雙腿分展，呼氣，上半身從髖部前傾，雙手支撐地面，背部伸展，抬頭，保持姿勢(shì)3-5次呼吸。

　　伸展背部，促進(jìn)血液循環(huán)，向頭部和面部輸送血液。

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瑜伽健身操益處多 有效瘦身塑形只需7招

瑜伽健身操對(duì)于每天久坐工作的辦公一族來(lái)說(shuō)真的很有用。久坐不運(yùn)動(dòng)，所以感覺(jué)身體越來(lái)越僵硬。如果想改善此類(lèi)問(wèn)題，我就為大家推薦一款簡(jiǎn)單塑型瑜珈，伸展四肢，舒活筋骨，瘦身塑形。

練習(xí)冥想

冥想是種意識(shí)狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)冥想時(shí)，要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來(lái)，把精神集中在體內(nèi)。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng)，恢復(fù)你的能量。通過(guò)練習(xí)冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

脊柱扭轉(zhuǎn)式

這個(gè)動(dòng)作適合腰背僵硬的人來(lái)調(diào)整脊柱，借助椅背的幫助來(lái)做這個(gè)動(dòng)作能夠讓活動(dòng)溫和的運(yùn)動(dòng)腰腹，還能為內(nèi)臟做個(gè) *** 。*** 全部坐進(jìn)椅子內(nèi)，一條腿蜷起，腳掌踩在椅子上。背部靠在椅背上直立不要含胸，雙手在胸前合十。然后身體向蜷腿的那側(cè)扭轉(zhuǎn)，對(duì)側(cè)的手肘要越過(guò)蜷起的膝蓋。

椰子樹(shù)式

挺直腰背，伸直雙腿，感覺(jué)身體就好像一座山那樣，以自然的姿勢(shì)站立著。一邊吸氣，一邊抬起腳后跟，用腳尖站立。雙手向著天花板的方向，往上抬高，并且雙手的五指用力張開(kāi)。這時(shí)候，要是腳后跟和地面可以離遠(yuǎn)一點(diǎn)的話(huà)，就能更好地保持身體的平衡。接著，用大腳趾和小腳趾壓住地板，快速往上拉伸小腿肚肌肉。3。接著2的動(dòng)作，一邊呼氣，一邊讓雙手在背部中間靠攏，從而讓兩邊的肩胛骨相互靠近。接著，一邊敞開(kāi)胸腔，一邊慢慢地放下雙手。 4。雙手在大腿的兩旁放下，然后放下腳后跟，讓腳后跟貼回到地面。最后，最好將動(dòng)作2～4重復(fù)練習(xí)3次，進(jìn)一步提高動(dòng)作的效果，拉伸肌肉，放松身體。

鳥(niǎo)王式

肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鳥(niǎo)王式，可以坐在椅子上完成這個(gè)動(dòng)作，有效的緩解每天背包給肩部帶來(lái)的負(fù)擔(dān)。 保證臀部全部坐在椅子內(nèi)，蹺二郎腿一樣，翹起的那只腳要盤(pán)住另一條腿，兩條腿要夾緊。然后兩條手臂手掌向下一字平舉后，再在胸前交叉成X型。兩手肘同時(shí)向上彎曲，手背在面前相對(duì)。然后錯(cuò)開(kāi)兩手手掌，扭轉(zhuǎn)手腕，使兩只手掌合十。最后慢慢彎下腰，手肘不要與腿相碰。

牛面式

愛(ài)駝背的人最適合做牛面式來(lái)拉伸背部、肩部，還能讓胸腔打開(kāi)，改善久坐產(chǎn)生的不良姿勢(shì)。 一只手握住另一只胳膊肘，讓肘關(guān)節(jié)盡量貼靠近腦后。然后在從下方與彎曲的手相握住。Tips：如果無(wú)法兩手相握，可以用一條毛巾做為輔助，但一定要保證胸腔到手臂的最大限度拉伸。

三日月式

挺著腰背、伸直雙腿站立著。兩手自然地伸向胸前，兩手掌掌心相對(duì)，貼合在一起。讓手掌貼合在一起的雙手，向著天花板的方向伸直，拉伸腹部橫側(cè)（即腰部到肋骨附近的部位）。這時(shí)候，要注意腰部不能向后反，或是彎腰駝背。左手的手掌心貼在大腿的一側(cè)，身體慢慢地向著右邊傾斜，左腳用力踩著地面，進(jìn)一步拉伸左邊腹部橫側(cè)的肌肉。但是注意，左手手臂不能擋在臉前方。保持住這樣的動(dòng)作，重復(fù)做5個(gè)呼吸動(dòng)作，接著雙手的手掌再次在頭頂上方貼合在一起。 4。按照動(dòng)作1～3的動(dòng)作訣竅，換一邊，重復(fù)做一次該動(dòng)作。好好拉伸右側(cè)腹部橫側(cè)肌肉，活化內(nèi)臟機(jī)能，塑造完美的腰腹線(xiàn)條，同時(shí)有效拉緊腿部肌肉，消除下肢浮腫。

風(fēng)吹樹(shù)式

這個(gè)變形動(dòng)作可以隨時(shí)隨地的緩解疲勞，能夠提高身體的代謝循環(huán)，拉伸腰部曲線(xiàn)。 坐在椅子上，兩手相握后高舉過(guò)頭頂，手掌心朝上。然后兩只手用力向上夠的同時(shí)，想一側(cè)彎腰。彎腰到極點(diǎn)后頭部要向斜上方轉(zhuǎn)，眼睛目視前方，保持動(dòng)作進(jìn)行三個(gè)呼吸。

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