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腰背伸展器,鍛煉腰背部(怎么鍛煉腰背部肌肉)

飯后百步走 2023-05-31 22:12:12

腰背伸展器,鍛煉腰背部

腰部和背部是人體結(jié)構(gòu)中的重要組成部分

，所以，對腰背部的保健就顯得格外重要。鍛煉腰背部不僅可以幫助人體塑造完美體型，還可以讓身體更健康，尤其是讓某些內(nèi)臟器官更健康
。腰背伸展器對鍛煉腰背肌肉力量非常有效果，是深得中老年朋友喜歡的運動。特別是對長期腰部肌肉疲勞的人而言
，腰背伸展器可以有效幫助改善這種情況，讓你擁有健康的同時
，還塑造出了體型
。

◎適宜人群

適用于中青年、中老年，特別是長期伏案工作者

、公務(wù)員
、電腦族等人群，慢性腰肌勞損患者
、輕度駝背
、腰背部肌肉力量較弱者。兒童
、脊椎病嚴(yán)重者不宜使用
。

◎練習(xí)方法

伸腰練習(xí)：兩手緊握扶手，腰部后靠在腰背伸展器彎曲板上

，然后向后慢慢彎曲身體
。

抬腿練習(xí)：身體坐于伸展器上，兩手緊握欄桿

，同時
，雙臂用力支撐起身體，舉平雙腿
，然后停止一會兒
。

俯臥撐練習(xí):兩手扶住欄桿，然后

，做斜體俯臥撐
，可根據(jù)自身具體情況確定做的次數(shù)。

◎運動強(qiáng)度

以自我感覺輕松即可

。每周5~7次
，每次2~3組，每組3~5次
。

◎健身功效

可以有效幫助緩解腰背部疼痛

，放松腰背肌肉并消除其疲勞感；增強(qiáng)上肢支撐力量和腰腹肌肉力量
；還可以舒展腰腹部肌肉
，鍛煉腰、腹
、背的柔韌性
。

◎注意事項

在鍛煉過程時

，不要將手脫離扶手
，以防在進(jìn)行前后擺動中使身體失去重心
，從側(cè)面甩出，或栽倒于前面
；前后擺動的速度應(yīng)由慢到快
，擺動幅度由小到大；因為老年人椎間和椎旁的韌帶相對較為松弛，所以
，在練習(xí)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動
。

怎么鍛煉腰背部肌肉

怎么鍛煉腰背部肌肉

　　怎么鍛煉腰背部肌肉，生活中隨著人們對健康意識的加強(qiáng)

，越來越多的人加入了健身運動中
，背部是人體的重要部位，腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一
，以下來了解怎么鍛煉腰背部肌肉
？

　　怎么鍛煉腰背部肌肉1　　鍛煉時可以俯臥床上，去枕

，雙手背后
，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面
，同時膝關(guān)節(jié)伸直
，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒
，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期
，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說
，上述方法比較費力
，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上
，去枕屈膝
，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起
，依靠雙肩
、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3～5秒
，然后腰部肌肉放松
，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據(jù)自己的實際情況
，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉
。

　　腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次

，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)
，每天可逐漸增加鍛煉量
。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等
，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度
，或停止鍛煉，以免加重癥狀
；鍛煉時也不要突然用力過猛
，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

　　 鍛煉方法

　　1

、腰部前屈后伸運動： 兩足分開與肩同寬站立
，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢
。然后做腰部充分前屈和后伸各四次
，運動時要盡量使腰部肌肉放松。

　　2

、腰部回旋運動姿勢同前
。腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快
，由大到小
，順、逆交替回旋各八次
。

　　3

、“飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上，去枕
，雙手背后
，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面
，同時膝關(guān)節(jié)伸直
，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右
，然后肌肉放松
，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期
，再接著鍛煉
。循序漸進(jìn)，一般每次做20-30個
，每天堅持練習(xí)1-2次就可以了
。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說
，上述方法比較費力
，可以采用一些替代的方法
。

　　4、“拱橋式”

　　“五點支撐”的方法鍛煉

，仰臥在床上
，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床
，腹部及臀部向上抬起
，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量
，持續(xù)5秒鐘左右
，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期
。

　　5

、增加有針對性的體育療法，如引體向上
，擴(kuò)胸運動
，俯臥撐，深蹲
，太極拳
、保健體操等

　　怎么鍛煉腰背部肌肉2　　 初級訓(xùn)練

　　仰臥時只抬起頭胸部，不必抬起下肢

。而且
，腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn)，如果鍛煉后次日感到腰部酸痛
、不適
、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度或停止鍛煉
。

　　 中級訓(xùn)練

　　中級訓(xùn)練的動作適合一直有著健身習(xí)慣的人

，因為比零基礎(chǔ)的多了一些動作。

　　 1

、燕飛法

　　俯臥

，雙手背后，用力挺胸抬頭
，使頭胸離開床面
，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面
，保持此姿勢3～5秒
，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期
。

　　 2

、小燕飛法

　　俯臥

，雙手背后，用力挺胸抬頭
，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒
，再放松肌肉休息3～5秒
，為一個周期。

　　 3

、三點支撐法

　　仰臥

，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起
，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量
，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒
，為一個周期
。

　　 4、五點支撐法

　　仰臥

，去枕屈膝
，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部
、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量
，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒
，為一個周期
。

　　以上有關(guān)腰背肌的鍛煉方法已經(jīng)告訴大家了，接下來就要靠大家自己的堅持鍛煉了

。我介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人
，而且場地也不受局限，大家都可以獨自完成
。另外
，在鍛煉時要注意強(qiáng)度和次數(shù)的把握，循序漸進(jìn)
，逐漸增加鍛煉量
。

　　怎么鍛煉腰背部肌肉3　　 腰背肌力量訓(xùn)練方法有哪些

　　 一、寬握正手引體向上

　　它可以有效發(fā)展背部寬度

。它是發(fā)展背闊?div id="4qifd00" class="flower right">
。ㄌ貏e是上部)效果最好的動作。寬握正手引體向上也可以發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉
。

　　采用正握

，握距比肩寬大
，放松手臂，懸垂
。在最低點
，擠壓背闊肌與中背部，以肘拉動身體上移
。身體微微后傾
，讓背部往后彎曲，這樣對于優(yōu)化移動軌跡很有效
。你不妨能上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高
。擠壓、保持1秒
，接著讓身體有控制地下落
，直到充分懸垂。

　　 二

、胸骨反手引體向上

　　胸骨反手引體向上出現(xiàn)已有一段時間了

，不過我不確定有多少人將其加入了訓(xùn)練計劃。原因有二：1
。他們不知道這個動作
；2。胸骨反手引體向上非常困難
！胸骨反手引體向上是非常棒的一個動作（特別適合忙人)
，因為它兼具反手引體向上還有劃船的價值。

　　起始動作和標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上一樣

。采用反握
，握距和肩一樣寬，懸垂
。擠壓背闊肌與中背部肌肉
，以肘拉動身體上移。在中途
，讓身體積極后傾到接近水平
，讓接下來的半程接近于劃船動作。在最低點伸展
，在頂點充分?jǐn)D壓中背部肌肉
。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激。

　　 三

、啞鈴劃船

　　想提高背部厚度的'人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船

。這個動作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?div id="d48novz" class="flower left">
，能讓?xùn)練重量迅速提高
。使用啞鈴和杠鈴相比
，不僅對于發(fā)展單側(cè)力量有利，還可以加大動作幅度
，原因是啞鈴能比杠鈴更靠近身體
。

　　有一次，我指導(dǎo)的一個排球選手說

，她早已知道怎樣進(jìn)行啞鈴劃船了
。我請她演示一下，她說：“它就好比是啟動割草機(jī)那般
。”她把另一側(cè)膝部放到訓(xùn)練凳上
，做出了我所見過的最丑陋的劃船動作
！她利用了每一塊肌肉來進(jìn)行這個動作，就是沒有用到中背部與背闊?div id="jfovm50" class="index-wrap">?div id="jfovm50" class="index-wrap">；她轉(zhuǎn)動脊柱，利用慣性將動作完成
，我都奇怪她怎么沒有椎間盤突出
。

　　我的啞鈴劃船動作和大部分人的做法稍有點不一樣。站在一個穩(wěn)固的物體后方大概兩英尺的地方

，空著的那只手放到該物體上
。讓啞鈴懸垂，背部肌肉伸展
。以肘部拉動重物上移
，直到接近下腹部。擠壓中背部
，接著回到起點
。因為雙腳都在地面上，身體會更穩(wěn)定
，更強(qiáng)的穩(wěn)定性就意味著更大的重量
，更大的重量就意味著更快生長。

　　 四

、山羊挺身

　　山羊挺身屬于純粹的下背部訓(xùn)練動作

，也就是說這個伸軀干的動作把大部分負(fù)荷施加到了豎脊肌上。

　　這里需要驅(qū)散一個流言：軀干抬高到超過自然位置并不像我們聽說的那樣危險

。我和Ft
。Wayne當(dāng)?shù)氐倪\動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題
，我得知軀干能移動到超過自然位置30度
。我并不建議在這個動作中將這種幅度做到
，不過超過自然位置5到10度是不會傷害到脊柱的。

　　接下來是做法

。俯臥在羅馬椅上
，髖部頂端要超過凳面中點，軀干懸垂并和雙腿垂直
。擠壓豎脊肌
，將上體抬高，直到上體和下肢成一條直線
，或稍高些
。在頂點擠壓，保持一瞬間
，接著讓身體有控制地下落
，回到起點。要使用重物
，不妨能把一個杠鈴片抱到胸前
，或雙手拿著一個啞鈴，放到頭部后方
。

　　 五

、倚墻滑動

　　你們大部分人也許從未聽說過這個動作。這個動作并非用來發(fā)展肌肉體積的

，它是一個非常有價值的
、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當(dāng)作目標(biāo)的訓(xùn)練動作。

　　我們這個時候關(guān)注的是肩胛骨縮回?div id="jfovm50" class="index-wrap">。ㄐ狈郊≈胁颗c菱形肌)還有肩胛肌下壓?div id="jfovm50" class="index-wrap">。ㄐ狈郊∠虏?。假如這些肌肉軟弱無力或者是沒有被募集

，就會引起肩部往前塌
。在那些上體疼痛與功能不良的病人當(dāng)中，這種體姿是最常見的
。他們的胸部肌肉太緊張
，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會讓你受傷
。而這個簡單的訓(xùn)練動作可以讓你改善體姿還有運動能力
。

　　直立，上背部還有屁股靠墻

，雙腳前移大概18英寸
。雙臂抬高，讓上臂和地面平行，前臂和地面垂直
。雙肘與雙手靠墻
。然后，把雙肘往后
、往下拉
。

有哪些簡單的緩解腰疼的鍛煉方法
？

鍛煉腰部的方法有很多

，大多是通過松胯、轉(zhuǎn)腰
、俯仰等運動
，來疏通腰部的氣血運行，起到強(qiáng)腰的作用
。下面就介紹5種鍛煉方法
，希望對大家有幫助。

　　轉(zhuǎn)胯回旋

　　兩腿開立
，稍寬于肩，雙手叉腰
，調(diào)勻呼吸
。以腰為中軸，胯先按順時針方向
，作水平旋轉(zhuǎn)運動
，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快
，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大
，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)
，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動
，身體不要過分地前仰后合。

　　雙手攀足

　　全身直立放松
，兩腿可微微分開
，先兩臂上舉，身體隨之后仰
，盡量達(dá)到后仰的最大程度
。稍停片刻，隨即身體前屈
，雙手下移
，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位
?div id="4qifd00" class="flower right">
？蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時
，兩腿不可彎曲
，否則效果不好。老年人或高血壓患者
，彎腰時動作要慢些
。（該動作不適用于腰椎間盤突出癥患者）

　　飛燕點水

　　病人俯臥位，使腹部著床
，四肢
、頭部抬起像飛燕一樣，鍛煉目的同拱橋式
。

　　側(cè)臥抬腿

　　病人側(cè)臥于床上
，上邊的腿抬高，抬腿時應(yīng)盡量使兩腿之間的角度為直角
，兩腿交替進(jìn)行
。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到鍛煉。

　　仰臥拱橋

　　病人仰臥于床上
，雙腳掌
、雙肘部、后枕部著床
，小腿與床垂直用力
，使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣。此方法可使脊柱兩側(cè)腰背肌得到鍛煉
。腰背肌發(fā)達(dá)吃力平衡
，可保護(hù)脊柱在受力時不擠壓椎間盤。心腦血管疾病患者慎練此動作
。

　　特別提示：上述動作請量力而行
，循序漸進(jìn)，如果鍛煉過程中腰痛加劇
，請及時停止
，并盡快就醫(yī)。另外
，如確診有嚴(yán)重的腰椎間盤突出癥或椎管狹窄等腰部疾患
，請謹(jǐn)慎進(jìn)行或在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

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