辦公室簡單瑜伽

辦公室簡單瑜伽

長期辦公室久坐的人一定知道，長時(shí)間的久坐會(huì)造成頸肩周疾病、痔瘡等等問題的出現(xiàn)，但在忙碌的工作中，并沒有太多的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這里小編就教您幾個(gè)簡單的方法讓您輕松擺脫這些久坐造成的疾病困擾。

單位瑜伽第一步：坐在椅子上，拉開兩腿比肩略寬，抬起雙手，手臂像抱了一個(gè)大西瓜一樣放在胸前。

單位瑜伽第二步：雙手漸漸地朝頭兩側(cè)翻開，兩個(gè)手臂要一致，保持平衡。

單位瑜伽第三步：右臂緩慢的向左臂舉起，左手往下放，依然與右手保持一個(gè)圓形，手指是蘭花指姿勢，頭部慢慢向左邊靠攏。

單位瑜伽第四步：與第三部位置相反，左臂慢慢向右臂舉起，右手往下放，依然與左手保持一個(gè)圓形，手指是蘭花指姿勢，頭部悄悄向右邊靠攏。

單位瑜伽第五步：重復(fù)做第二個(gè)步驟，雙手漸漸地向頭兩側(cè)翻開，手臂保持一致，手臂平衡。

單位瑜伽第六步：上半身向左轉(zhuǎn)，雙手一上一下翻開至45度，頭部也一同往左邊看。

單位瑜伽第七步：與上一步是反方向動(dòng)作，上半身向右轉(zhuǎn)，雙手一上一下翻開至45度，頭部也一同往右邊看。

單位瑜伽第八步：與第二步姿勢差不多，雙手漸漸地朝頭兩側(cè)翻開，手臂堅(jiān)持一致，手臂平衡，這時(shí)的雙腿閉攏，雙腳也要閉攏。

這八個(gè)瑜伽動(dòng)作是不是很容易做呢？實(shí)際上在平時(shí)休息的時(shí)間，我們就可以簡單的練習(xí)這些簡單的瑜伽動(dòng)作，不僅可以改善長期久坐給我們身體造成的不健康情況，還可以輕松筋骨，不至于我們過于勞累。

辦公室瑜伽有助提神醒腦

辦公室瑜伽有助提神醒腦

　　辦公室瑜伽有助提神醒腦，辦公室氣氛安靜沉悶，大家都在處理自己手頭上的工作，精神緊繃，壓力大，人狀態(tài)不好就容易犯困，影響工作效率和進(jìn)度，那么在辦公室這樣的密閉環(huán)境中除了喝咖啡還有什么辦法可讓有助提神醒腦呢？下面跟大家分享有助提神醒腦的辦公室瑜伽，一起來放松身心吧。

　　辦公室瑜伽有助提神醒腦1　　 A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)

　　1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。

　　2、交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。

　　魏上師分析：人體內(nèi)有無數(shù)的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。

　　這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。

　　 B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)

　　1、蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃耍从夷_跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直、，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。

　　2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對(duì)，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。

　　3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。

　　這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的'感覺；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。

　　 C、長時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)

　　1、眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。

　　2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。

　　3、單腳站立，開始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。

　　魏上師分析：這三個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。

　　 D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)

　　1、獅子式（經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝、：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。

　　這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。此外，這對(duì)頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。

　　2、瑪哈手?。簝墒种兄浮⒛粗赶鄬?duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。

　　魏上師分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。

　　 E、下班前放松腰腿的練習(xí)

　　1、腳底放松術(shù)（可以自己做的足底按摩、：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。

　　2、腳趾放松術(shù)（同時(shí)可放松心情、：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。

　　注意事項(xiàng)

　　1、呼吸練習(xí)中如果感到頭暈需要停下來，下次練習(xí)時(shí)要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再慢慢增加。

　　2、瑜伽動(dòng)作保持中不要屏氣，要保持深長的呼吸。

　　3、除了D項(xiàng)可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個(gè)小時(shí)以上。

　　4、動(dòng)作做到自己的最大程度即可，不要勉強(qiáng)誤傷自己。

　　5、如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。女性穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。

　　手印——又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習(xí)方法的一種，是用手指（或腳趾、的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習(xí)，能起到刺激手（腳、部的反射區(qū)，促進(jìn)健身效果的作用。

　　放松術(shù)——稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習(xí)，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習(xí)到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10度以上。

　　辦公室瑜伽有助提神醒腦2　　 功法一：頭功

　　 方法：閉上眼睛。

　　1、雙手干洗臉，搓搓臉部和耳朵，頸部，脖子，使這些部位發(fā)熱。想象著以前母親的雙手撫摸我們的手，頭部皮膚非常放松。

　　2、雙手由前到后梳頭，意念跟隨著你的手指活動(dòng)，共做15—30次，直到頭皮有點(diǎn)發(fā)熱。

　　 功效：

　　長時(shí)間緊張工作，頭腦已經(jīng)非常疲倦。雙手梳頭可以加快頭部血液流通，讓你的大腦充分給養(yǎng)，保持旺盛的精力。

　　 功法二：眼睛功

　　 方法：

　　1、閉上眼睛。

　　2、眼睛盡力朝右，保持3秒；然后順時(shí)針方向，盡力朝下，保持3秒；

　　3、同樣道理，盡力向左保持3秒，盡力向上，保持3秒。

　　4、盡力向右就完成了一個(gè)逆時(shí)針的循環(huán)。共做3次。

　　5、順時(shí)針方向做3次。

　　6、閉上眼睛，雙手指輕輕的按摩眼球。

　　 功效：

　　活動(dòng)雙眼，可以有效得消除眼睛的緊張，加快眼睛的新陳代謝。

　　 功法三：頸功

　　 方法：

　　1、雙肩自然放松

　　2、頭部盡力轉(zhuǎn)向右邊，然后盡量向左邊。共做3次。

　　3、頭部盡力后仰，然后盡力向后仰。共做3次。

　　4、順時(shí)針，慢慢的，盡可能大的做圓圈運(yùn)動(dòng)。共做3次。

　　5、同理，逆時(shí)針運(yùn)動(dòng)，也做3次。

電腦族必看3個(gè)動(dòng)作辦公桌前健健身

電腦族必看3個(gè)動(dòng)作辦公桌前健健身

　　電腦族必看3個(gè)動(dòng)作辦公桌前健健身，對(duì)于電腦族的人來說，由于長期坐在電腦旁，需要偶爾健身一下，接下來我為大家收集了一些關(guān)于電腦族必看3個(gè)動(dòng)作辦公桌前健健身的相關(guān)資料，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭桑?/p>

　　電腦族必看3個(gè)動(dòng)作辦公桌前健健身1　　 練習(xí)一：活動(dòng)您的手腕

　　以下四點(diǎn)每只手分別做10到15次，每天重復(fù)兩到三遍。

　　1、屈前臂，伸前臂

　　2、順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕

　　3、同時(shí)伸縮5個(gè)手指

　　4、打開手掌，一次用力合上一根手指

　　 練習(xí)二：活動(dòng)您的頸部

　　1、向前聳肩，然后回復(fù)

　　2、向上聳肩，然后回復(fù)

　　3、順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)頸部

　　4、向右、向左轉(zhuǎn)頭

　　5、向前伸下巴

　　6、還可以做一些強(qiáng)化練習(xí)例如平舉雙臂至胸前、兩側(cè)，旋轉(zhuǎn)胳膊等（這需要站著實(shí)施)

　　 練習(xí)三：下腰訓(xùn)練

　　下腰的訓(xùn)練通常是要在有人監(jiān)護(hù)的'情況下進(jìn)行的，但是一個(gè)人也可以做些簡單的伸展運(yùn)動(dòng)解除下腰的僵硬感。

　　1、身體上直緊靠坐椅后背

　　2、伸直腿，然后彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前，持續(xù)30秒，然后回復(fù)（每條腿分別實(shí)施)

　　3、平舉雙臂與肩齊，身體盡量向下彎曲，然后回復(fù)（站著實(shí)施)

　　4、向前舉起雙臂，身體向下彎曲

　　電腦族必看3個(gè)動(dòng)作辦公桌前健健身2　　辦公室瑜伽第一步：坐在椅子上，兩腿打開比肩要寬，雙手抬起，手臂像抱了一個(gè)大西瓜一樣放在胸前，氣息保持自然。

　　辦公室瑜伽第二步：雙手慢慢地朝兩側(cè)打開，手臂保持一致性，手臂平衡。

　　辦公室瑜伽第三步：右手臂緩緩向左邊舉起，左手往下放，依然與右手保持一個(gè)圓形一樣，手指是蘭花指姿勢，頭部微微向左邊倒。

　　辦公室瑜伽第四步：與上一步為反方向，左手臂緩緩向左邊舉起，右手往下放，依然與左手保持一個(gè)圓形一樣，手指是蘭花指姿勢，頭部微微向右邊倒。

　　辦公室瑜伽第五步：回到第二步，雙手慢慢地朝兩側(cè)打開，手臂保持一致性，手臂平衡。

　　辦公室瑜伽第六步：上半身向左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手以上一下打開至45度，像在指揮一樣，頭部也同時(shí)往左邊看。

　　辦公室瑜伽第七步：與上一步是反方向動(dòng)作，上半身向右側(cè)轉(zhuǎn)，雙手以上一下打開至45度，像在指揮一樣，頭部也同時(shí)往右邊看。

　　辦公室瑜伽第八步：最后是與第二步姿勢差不多，雙手慢慢地朝兩側(cè)打開，手臂保持一致性，手臂平衡，這時(shí)的雙腿閉攏，雙腳也要閉攏。

眼鏡蛇式辦公室里也能做的瘦身瑜伽

拿著高薪的“白領(lǐng)”一族一直是大眾最羨慕人群，然而高強(qiáng)度的工作和來自各方面的壓力讓很多白領(lǐng)不僅出現(xiàn)了亞健康問題，隨著運(yùn)動(dòng)量的減少，身材也逐漸走形，這是我們最不希望看到的一種結(jié)果，那么有沒有一種辦公室里也能做的運(yùn)動(dòng)了，讓我們在繁忙的工作中也能讓我們的身體運(yùn)動(dòng)起來。試試辦公室瑜伽吧，簡簡單單的動(dòng)作，利用桌子、椅子，以及喝一杯茶的時(shí)間，就能讓我們走形的身形恢復(fù)過來!

眼鏡蛇式辦公室里也能做的瘦身瑜伽眼鏡蛇式做法：

A、開始時(shí)俯臥，雙手貼在身旁，兩腿并攏，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放松。

B、轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起，頭部向后翹得越多越好。

C、發(fā)揮背部肌肉的作用(不要用手)，把雙肩和軀干逐步抬高，同時(shí)慢慢吸氣，兩手置于雙肩之下，兩手手指相對(duì)。慢慢推起來，讓背部繼續(xù)上升，只須做到感到舒適為度，肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和后方拉，手臂推直。

D、保持這樣的姿勢10-20秒鐘，正常地呼吸。

E、慢慢呼氣，逐漸把軀干放回地板上。把頭轉(zhuǎn)向一邊，全身放松，然后再做2次。

提示：當(dāng)抬起軀干、翹起背部時(shí)，應(yīng)先從脊柱頂部第一節(jié)脊椎開始翹起，一個(gè)脊椎接一個(gè)脊椎地向上升起和翹起，復(fù)原時(shí)，下背部和脊椎先向下貼，一節(jié)脊椎接一節(jié)脊椎地放下，直到胸部回到地面。

益處：有助于治療各種背痛和脊柱損傷，幫助解除便秘，并有助于糾正女性月經(jīng)失調(diào)。不過，患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)，腸結(jié)核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習(xí)。

瑜伽帶給我們的“慢生活”不僅可以緩解我們身體的不適，還能減肥，上面這套簡單的辦公室瑜伽就能讓我們利用有限的時(shí)間輕松享瘦!

盤點(diǎn)辦公室減肥瑜伽動(dòng)作？

　　長時(shí)間坐在辦公室是不是經(jīng)常腰酸背痛?以下是我為你精心整理的，希望你喜歡。
　　
　　辦公室瑜伽動(dòng)作一、

　　1、雙腳微微分開坐在椅子上，將你的右腳平放腳踝搭在左腿膝蓋上，右手扶著右腳膝蓋，左手扶著左腳腳踝，背部微微向前傾，眼睛直視著前方。保持自然呼吸，左手扶著腳踝固定，右手按壓著你右腳的膝蓋向下，感受腿部的伸展。動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。

　　2、然后放下你的右腳，將你的左手放在左腳膝蓋上，按照剛才的動(dòng)作按壓你的左腳。腰部保持不變，手肘要保持彎曲。

　　3、放下你的腳部，雙腳保持并攏腰背挺直，雙手在胸前十指相扣交握成拳狀，然后向上高舉你的雙手，眼睛看著前上方，抬頭挺胸，腰部挺出去。動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。

　　4、然后放下你的雙手，雙腿并攏，膝蓋處夾著書本，保持腿部肌肉收緊。然后踮起你的雙腳，腳尖著地。雙手扶著椅子邊沿。

　　5、腰背挺直，臀腹用力，然后抬起你的雙腿，腳背繃直，動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。

　　辦公室瑜伽動(dòng)作二、

　　1、以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。

　　2、向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，吸氣。

　　3、向后轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，呼氣。

　　4、同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此回圈2次。

　　5、頭部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。

　　6、左手放在左耳，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。維持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。

　　7、右翼鼻孔繼續(xù)吸氣，松開無名指，拇指再次輕按右鼻，左鼻呼氣。如此重復(fù)6-10次。
　　減肥的瑜伽動(dòng)作介紹
　　推摩式

　　1. 坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。

　　2. 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。

　　3. 呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。

　　4. 以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次。

　　功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。

　　弓式

　　1. 俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。

　　2. 吸氣，彎腰，抬起我們的兩只腳，胸部跟頭部也一起抬起來。

　　3. 屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。

　　4. 呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。

　　功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到 *** 。

　　虎式

　　1. 跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。

　　2. 呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。

　　3. 保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。

　　4. 吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。

　　5. 保持此姿勢6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。

　　功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。
　　辦公室減肚子的瑜伽動(dòng)作
　　抱膝式

　　仰躺在地上，兩腿并攏，彎曲膝蓋，兩手抱住膝蓋前方，將其拉向胸部，腳板勾起并向外。停住15-20個(gè)呼吸，然后放松。重復(fù)10-15次。

　　仰躺單腿伸展扭轉(zhuǎn)

　　仰躺在地上，兩腿伸直，兩手向兩側(cè)平舉，掌心向下。彎曲右膝，抬起跨過左腿貼向地面，同時(shí)將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。停住5-10個(gè)呼吸，然后回到仰躺姿勢，換腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做10次。

　　眼鏡蛇式

　　俯臥在地上，兩腿并攏伸直，腳背貼地，兩手放在胸側(cè)，五指并攏，指尖向前，下巴點(diǎn)地。手掌撐地，伸直手臂，同時(shí)抬起頭部、胸部和腹部，并將頭向上抬起，眼睛看向天花板。在這一點(diǎn)處停住5-10個(gè)呼吸，然后屈肘慢慢放下上身，回到起始姿勢。重復(fù)5-10次。

　　仰躺按腹

　　仰躺在地上，兩腿開啟成大字型，兩手五指并攏，放在肚臍下方約一指距離輕輕繞著肚臍四周繞圈 *** 1分鐘。

　　側(cè)躺 *** 腹部

　　右手屈肘墊著頭部側(cè)躺在地上，兩腿并攏彎曲，右手按住腹部，輕輕揉動(dòng)1分鐘。

　　俯身扭轉(zhuǎn)

　　仰躺在地上，兩腿開啟成大字型，兩手張開，腳背繃直。上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)俯身，保持兩腿不動(dòng)，然后轉(zhuǎn)動(dòng)右腳至舒適位置，面朝下，拉伸腰腹。每點(diǎn)停住5-10個(gè)呼吸，然后回到仰躺姿勢。左右各重復(fù)10次。

　　兩腿屈膝扭轉(zhuǎn)

　　仰躺在地上，兩腿彎曲膝蓋成90度并向上抬起。接著將兩腿向右側(cè)地面放倒，右腿貼地，右手屈肘按住雙腿，同時(shí)頭不向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。停住5-10個(gè)呼吸，然后換邊重復(fù)。左右各做10次。

　　放松式

　　俯臥在地上，兩腿開啟與肩同寬，腳背繃直，兩手屈肘墊著頭部，頭轉(zhuǎn)向側(cè)，放松全身。以上每個(gè)動(dòng)作后都可以放松式作為結(jié)束動(dòng)作。

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