練習(xí)瑜伽需要掌握的熱身要領(lǐng)(瑜伽前熱身動(dòng)作)

練習(xí)瑜伽需要掌握的熱身要領(lǐng)

練習(xí)瑜伽是不少人群喜歡的方式，因?yàn)殍べつ軌蚪∩?、能夠減肥、還能夠利于疾病的緩解，那您知道練習(xí)瑜伽時(shí)需要什么要領(lǐng)嗎，接下來(lái)，大道家園天然養(yǎng)生專家為您介紹“練習(xí)瑜伽需要掌握的要領(lǐng)”，一起來(lái)了解下呼吸、熱身、放松、專注吧。

1.練習(xí)瑜伽需要掌握呼吸要領(lǐng)：呼吸是每個(gè)人與生俱來(lái)就會(huì)的，在瑜伽的練習(xí)當(dāng)中，呼吸法也是非常的簡(jiǎn)單，主要是大大地做深呼吸，然后在接著幾次的深呼吸，這樣配合瑜伽的動(dòng)作，能夠很好的練習(xí)瑜伽。

2.練習(xí)瑜伽需要掌握熱身要領(lǐng)：在進(jìn)行瑜伽動(dòng)作之前，要注意熱身，不然血液循環(huán)緩慢不利于瑜伽的運(yùn)動(dòng)，還會(huì)出現(xiàn)一些肌肉拉傷等小問(wèn)題，大道家園天然養(yǎng)生專家說(shuō)進(jìn)入瑜伽練習(xí)前一定要做的事就是熱身，這樣CIA可以避免運(yùn)動(dòng)回發(fā)生的傷害。

3.練習(xí)瑜伽需要掌握放松要領(lǐng)：婀娜多姿的舞者散發(fā)出一股柔軟、靈活的肢體語(yǔ)言，這樣的美麗總是會(huì)吸引著大家的目光，為何他們吸引呢，主要是因?yàn)樗麄兎潘傻纳碜耍皇侨碛舶畎钕褚桓緲对谔鴦?dòng)，瑜伽也是一樣，要學(xué)會(huì)放松，這樣才能夠做瑜伽美人。

4.練習(xí)瑜伽需要掌握專注要領(lǐng)：瑜伽需要全身每個(gè)部位、每個(gè)細(xì)胞進(jìn)行練習(xí)，在練習(xí)中要專注去感受、去體會(huì)、去品味、去收獲、去提升、去保護(hù)、去享受，自己的每一個(gè)動(dòng)作身心都可以感受到。

練習(xí)瑜伽需要掌握的要領(lǐng)就介紹到這里，相信大家都了解了，大道家園天然養(yǎng)生專家說(shuō)瑜伽在進(jìn)行的時(shí)候不僅僅是跟著老師的動(dòng)作去做，還要用心的去體會(huì)，掌握要領(lǐng)才能夠?qū)㈣べぞ毩?xí)的更好，如果您還想要了解更多練習(xí)瑜伽的知識(shí)，可以繼續(xù)瀏覽本網(wǎng)站。

瑜伽前熱身動(dòng)作

瑜伽前熱身動(dòng)作如下：

動(dòng)作1-2、

從四足支撐進(jìn)入，十指有力張開(kāi)

順時(shí)針/逆時(shí)針繞動(dòng)各15-20次

保持四足支撐姿勢(shì)，手腕朝向正前方

呼氣，身體重心向后，吸氣，還原

重復(fù)練習(xí)15-20次

動(dòng)作3、

從上一動(dòng)作退出，進(jìn)入大拜式

吸氣，身體重心向前進(jìn)入上犬式

呼氣，收緊核心，向后回到大拜式

重復(fù)練習(xí)8-10次

動(dòng)作4、

從上一動(dòng)作退出，進(jìn)入下犬式

呼氣，收緊核心，移重心

脊柱向前脈動(dòng)到斜板式

吸氣，坐骨向后向上，還原下犬式

重復(fù)練習(xí)8-10次

動(dòng)作5、

下犬式準(zhǔn)備，吸氣，右腿邁向前

進(jìn)入低弓步，呼氣，收緊核心

重心向后，進(jìn)入半神猴

吸氣，還原低弓步，髖部下沉

重復(fù)練習(xí)8-10次，交換另外一側(cè)

動(dòng)作6、

從下犬式退出，進(jìn)入四足支撐

吸氣，右腿向后抬、左手向前伸直

呼氣，收緊核心，右腿屈膝向前

左手屈肘向回拉，膝蓋碰手肘

重復(fù)練習(xí)8-10次，交換另外一側(cè)

動(dòng)作7、

從上一動(dòng)作退出，俯臥在墊上

雙手在瑜伽墊兩側(cè)撐地

吸氣，雙手推地，脊柱延展向上

呼氣，還原俯臥，重復(fù)8-10次

動(dòng)作8、

俯臥，雙手自然攤開(kāi)在肩膀兩側(cè)

呼氣，收緊核心，髖部轉(zhuǎn)向右側(cè)

左腿屈膝，腳掌在臀部后側(cè)落地

吸氣，還原，重復(fù)8-10次后換邊

動(dòng)作9、

俯臥，雙手自然攤開(kāi)在肩膀兩側(cè)

呼氣，收緊核心，髖部轉(zhuǎn)向右側(cè)

左腿屈膝，腳掌在臀部后側(cè)落地

吸氣，還原，重復(fù)8-10次后換邊

動(dòng)作10、

坐立，彎屈雙膝，抬小腿與地面平行

伸直手臂向前，進(jìn)入簡(jiǎn)易船式

呼氣，慢慢卷背向地板，同時(shí)落腿向下

雙腳、肩膀離地約20厘米，進(jìn)入半船式

吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次

做瑜伽之前做哪些熱身動(dòng)作

1、原地提膝練習(xí)

挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。
2、原地慢跑

抬頭挺胸，原地慢跑60秒.
3、股二頭肌練習(xí)

雙腿分開(kāi)站立，與肩同寬，單腿屈膝向后來(lái)回踢，讓腳后跟輕點(diǎn)臀部，雙腿輪流，做60秒！
4、左右滑雪式練習(xí)

雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬，手臂舉到頭上方，開(kāi)始向一側(cè)擺動(dòng)，右腿交叉放在左腿后面，同時(shí)雙臂大力向背后擺動(dòng)，回到原點(diǎn)，換反側(cè)練習(xí)。
5、站立向前踢腿

站直，手臂呈拳擊姿態(tài)，迅速連貫有控制的地向前踢腿。
6、俯身前臂旋轉(zhuǎn)摸腳

站直，雙腿分開(kāi)略比肩寬，彎腰同時(shí)右臂交叉摸左腳，然后換反側(cè)重復(fù)練習(xí)。
7、半蹲

雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手向前伸直，屈膝向下，慢慢再站直，重復(fù)練習(xí)。
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以上7個(gè)熱身動(dòng)作，你可以都練習(xí)一遍。熱身舒展四肢，讓身體更柔軟，避免練習(xí)時(shí)受傷;還能幫助練習(xí)者將煩躁的心慢慢地安定下來(lái)，讓思緒更容易進(jìn)入舒適寧?kù)o的瑜伽世界中.

長(zhǎng)期練瑜伽的好處
1.預(yù)防肥胖
在天氣轉(zhuǎn)涼的時(shí)候我們會(huì)胃口大開(kāi)，在不經(jīng)意間就會(huì)攝入大量的脂肪，其實(shí)冬天身體所需要的能量與夏季并沒(méi)有多大差別，只是冬天運(yùn)動(dòng)的比較少，瑜伽通過(guò)各種前彎后仰、左右扭轉(zhuǎn)的姿勢(shì)擠壓，刺激我們的腺體，調(diào)整內(nèi)分泌，使人產(chǎn)熱能力增加，幫助我們更好地控制食欲，防止身體發(fā)胖。
2.美容
瑜伽減少面部皺紋，產(chǎn)生天然的“拉皮”效果。瑜伽倒立體位經(jīng)常能使灰發(fā)恢復(fù)其原來(lái)色澤，并延緩灰發(fā)現(xiàn)象。這是因?yàn)榈沽⑹沟昧飨蝾^皮內(nèi)發(fā)囊的血液數(shù)量增加。這個(gè)體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經(jīng)的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說(shuō)，發(fā)囊得到更多營(yíng)養(yǎng)，產(chǎn)生更豐富的健康頭發(fā)。
3.釋放壓力
定期練習(xí)瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產(chǎn)生在體內(nèi)的毒素。有很多的學(xué)員都認(rèn)為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧?kù)o的狀態(tài)，充分享受人生。
4.排毒
在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中經(jīng)常會(huì)出汗，在這個(gè)時(shí)候汗液會(huì)把人體內(nèi)的毒素一起排出體外。還可以通過(guò)身體的扭轉(zhuǎn)拉神，按摩等方法刺激體內(nèi)具有排毒作用的器官，所以定期練習(xí)瑜伽，有助排出體內(nèi)毒素。
5.提升自信心
練習(xí)瑜伽，可以令您感覺(jué)健康、強(qiáng)壯和靈活，同時(shí)提升您的自我形像，重拾自信。透過(guò)練習(xí)瑜伽式子，您不但會(huì)在中心之內(nèi)感到自豪，日常生活亦變得充滿朝氣，做事自然得心應(yīng)手。
6.加強(qiáng)呼吸管理
呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體，當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學(xué)會(huì)掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。

專家告訴你瑜伽怎么做熱身運(yùn)動(dòng)

1、頭部熱身
　　低頭，感覺(jué)頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開(kāi)始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。仰頭向后，感覺(jué)下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側(cè)開(kāi)始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。
　　2、頸部熱身
　　雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動(dòng)。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈（轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松）。
　　3、肩部熱身
　　挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
　　4、胸背熱身
　　雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴(kuò)開(kāi)。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。
　　5、轉(zhuǎn)臀熱身
　　雙手叉腰，雙腳打開(kāi)與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈（膝蓋打直），再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。
　　6、扭轉(zhuǎn)熱身
　　雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開(kāi)與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)（腰背保持平直），再往右后方扭轉(zhuǎn)。
　　7、全身熱身
　　挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復(fù)練習(xí)3次。
　　熱身運(yùn)動(dòng)的作用和重要性：
?、倬徑馍眢w的僵硬感，讓身體更加輕松地?cái)[出姿勢(shì)，防止身體受到傷害。
?、诎炎⒁饬械胶粑希ㄟ^(guò)暖身可以調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，更加快速投入到運(yùn)動(dòng)中。

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