我們現(xiàn)在都追求一個(gè)健康的、舒適的生活方式,但現(xiàn)在我們生活方式的和不健康的生活習(xí)慣讓肥胖越來越成為健康問題。冬季我們怕冷不想出去,可以在家里做瑜伽減肥瘦身,下面就給大家分享一下,一起來看看吧。
練習(xí)瑜伽助你快速瘦身
仰拜式
1、 身體站直站好,然后注意呼吸,再將兩只手臂盡量的向上伸展。
2、手指交叉握緊,食指伸直合并,手臂伸直緊貼雙耳。
3、吐氣,慢慢地將我們的上半身端正,然后從不同的角度對(duì)我們的腰椎進(jìn)行彎曲下壓即可。
樹式
1、把兩只腳并在一起,眼睛要注視前方,最好把重心都放在左邊的腳上面。
2、慢慢抬起右腳,雙手抓住右腳,將其放在左大腿根部,腳掌朝外。
3、保持平衡,伸直脊椎,收緊臀部,雙手在胸前合掌,保持10秒。
駱駝式
1、將我們的雙手叉腰,保持跪姿。眼睛看著前面,深深地吸一口氣即可。
2、注意呼吸,然后將腹部和臀部都盡量的內(nèi)容,身體保持抬頭挺胸的狀態(tài)。
3、將身體后彎挺成一個(gè)駝峰的樣子,保持30~60秒。
三角伸展式
1、站立,兩腿比肩略寬。
2、吸氣,兩只手臂從側(cè)面平舉。
3、呼氣,身體以右側(cè)髖部為中心,向右彎曲,兩手與地面呈九十度,如果身體柔軟的話,可以將右手放在右腳背上。
4、感受左側(cè)腰部被拉伸的感覺,左手手指并攏,指尖向上,眼睛望著左手指尖,保持3-5個(gè)深呼吸。
5、吸氣,慢慢地還原到站立位,換另一側(cè)再做。
云雀式
1、跪坐在地板上,上身挺直。
2、右腿保持彎曲,腳根置于會(huì)陰處,左腿盡量往后伸直,雙手扶地。
3、感到平衡后,兩臂側(cè)平伸。
4、吸氣,上身盡量后仰,擴(kuò)展胸膛,舒適地呼吸,保持姿勢(shì)10-15秒。
我們?cè)谧鲨べさ耐瑫r(shí),可以搭配瑜伽飲食一起能起到更好的效果。我們可以吃一些蘿卜,蘿卜能夠幫助消化,將腸內(nèi)的毒素排出體外。多吃土豆,土豆含有膳食纖維可以代替主食,也不會(huì)肥胖。
相信大家對(duì)瑜伽減肥瘦身的方法有了一定的了解。我們?cè)谏钪锌梢院芎玫膰L試一下上面所講述的方法,在有空余時(shí)間的情況下,做一些瑜伽,不僅能夠減肥瘦身,還能提高我們身體的各種素質(zhì)。祝您身體健康。
瑜伽動(dòng)作,能有效拉伸肌肉,提高內(nèi)臟機(jī)能,從而提高身體的代謝能力,加速燃脂減肥??梢栽诩依锏年柵_(tái)做,甚至可以到公園等戶外進(jìn)行練習(xí)。簡(jiǎn)單有效,快來給身心減重減壓吧。
瑜伽開始之前
動(dòng)作:金剛座,深呼吸,鍛煉盆骨底部肌肉群 ,經(jīng)常活動(dòng)盆骨底部肌肉的話,能夠改善月經(jīng)不調(diào)等癥狀。屈膝坐下,把臀部坐在腳后跟上,腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起,挺直腰桿,立起盆骨。雙手做蘭花指的姿勢(shì)放在大腿上。一邊呼氣一邊閉上眼睛,感受自己的呼吸和身體逐漸暖和起來的的感覺。一邊吸氣,一邊放松臀部肌肉,然后一邊吸氣,一邊收緊臀部肌肉。做瑜伽的時(shí)候一般是用鼻子呼吸的。吸一口氣,讓氣體充滿整個(gè)胸腔,然后慢慢地呼出氣體,直到腹中的氣體完全被呼出為止。用3秒的時(shí)間吸一口氣,用6秒的時(shí)間把氣體呼出,重復(fù)做這個(gè)呼吸的練習(xí)。同時(shí)在吸氣的時(shí)候要有意識(shí)地放松臀部,呼氣的時(shí)候收緊臀部。
開髖動(dòng)作
開髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作,可幫助血液循環(huán)流通,鄭一品也解釋,由于髖關(guān)節(jié)周圍有非常多神經(jīng),藉由開髖動(dòng)作可強(qiáng)化骨盆周圍血液循環(huán),具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。 先平躺于地面,雙腳屈膝,再慢慢將腳往左右兩側(cè)打開,膝蓋下沉靠近地面,并將腳掌對(duì)腳掌。將雙手放在髖骨上,停留5-10分鐘。開髖動(dòng)作持續(xù)較久時(shí),會(huì)感覺腿部發(fā)麻,可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后慢慢起身,較不會(huì)傷到后背、脊椎。
單腿繞頭式
原本這個(gè)動(dòng)作在平地瑜伽中就是個(gè)高級(jí)課程的動(dòng)作,能夠有效地拉伸大腿內(nèi)側(cè),塑造緊實(shí)的線條,還能讓腿部血液倒流,舒緩靜脈曲長(zhǎng),所以換成雙手抬腿也能達(dá)到類似的效果。 臀部全部坐在椅子內(nèi),一腳墊起,一條腿翹在腿上。保持另一只腳墊起的姿勢(shì),雙手抱住一條腿想胸前抬起,注意一定要保持上半身軀干直立貼緊椅背。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
睡前做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,建議可直接平躺地進(jìn)行,在扭轉(zhuǎn)過程中可伸展頸椎、后背、側(cè)腰肌群,此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道,助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。 先平躺于地面,將左腳彎曲,腳盡量靠近大腿根部。右手輕碰左腳膝蓋,將左腳靠往身體右側(cè),左手打直平放地面。視線看左手前端,右手將左腳下壓靠近地面,雙肩著地,停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣,調(diào)節(jié)呼吸頻率。
新月式
金剛座的姿勢(shì)可以使盆骨周圍的肌肉變得柔軟、活躍子宮部位。由于提高了膝蓋的柔軟性,還可以消除小腿浮腫和膝蓋疼痛問題。屈膝坐下,把臀部坐在腳后跟上,腳趾緊貼地板。雙腿膝蓋緊靠在一起,挺直腰桿,立起盆骨。雙手在胸前掌心相對(duì),雙掌合在一起。做一次深呼吸。把腳后跟移動(dòng)到臀部外側(cè),小腿肚也跟著移動(dòng)到大腿外側(cè),腳尖向后,腳掌心向上。保持住這個(gè)姿勢(shì),做三次呼吸。
橫豎伸展背部
動(dòng)作:固定身體姿勢(shì),拉伸背部。 站在離墻壁一米的地方,雙腳打開到與肩同寬,上半身向下彎腰,做90度深鞠躬的姿勢(shì),雙手手臂向前伸直,手掌撐著墻壁,支撐身體,保持身體平衡。保持住這個(gè)姿勢(shì),做三次呼吸。
前后活動(dòng)腰部
骨盆前傾,背部往后仰 ,挺直腰桿,坐在椅子上,一邊吸氣,骨盆向前傾,同時(shí),就像腹部向前挺出一樣,把背部往后仰。要有意識(shí)地活動(dòng)骨盆和脊梁骨。呼氣,骨盆后傾,一邊呼氣,一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向后移。同時(shí),一邊活動(dòng)骨盆,一邊放松背部,向前彎腰,盡量慢地做該動(dòng)作,重復(fù)這套動(dòng)作三次。
下犬式
膝蓋和腰不好的人做下犬式會(huì)比較困難,借助桌子來變形這個(gè)動(dòng)作也能達(dá)到拉伸腿部后側(cè)肌肉線條的作用。 離開桌子一個(gè)上半身的距離,雙臂打開與肩同寬,雙手撐住桌邊。保持兩腳掌全部著地,兩腿伸直。然后將肩膀壓低的同時(shí),腿慢慢站直與地面垂直。讓尾骨盡量向后拉伸,腳向地面踩。
擴(kuò)張胸部
動(dòng)作:挺起上半身,擴(kuò)張胸部 。臉朝下趴在地板上,然后彎曲手肘成90度,撐起上半身,前手臂和手掌心緊貼地板,擴(kuò)張胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話,會(huì)更加容易保持身體的平衡。
前彎鴿式
前彎鴿式可伸展雙腿外側(cè)肌群,尤其對(duì)于平日缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的上班族,可促進(jìn)下半身血液循環(huán),避免廢物囤積于下半身,防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積,建議可先從下犬式開始,幫助你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身,更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。 雙手打開略大于肩寬,雙膝跪地與肩同寬,腳尖點(diǎn)地,手臂撐起上半身離地,上身與雙手臂、雙腿呈90度。腳掌往后踩地、臀部向后推高,人與地面呈現(xiàn)大三角形,整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式,停留至少5個(gè)呼吸。TIPS若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊,無法打直,可嘗試將腳尖踮起,雙膝彎曲,維持頭向下沉且手臂打直,臀部推高,調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
結(jié)束動(dòng)作
整套瑜伽做完后不要著急起身,再重新坐下舒緩一下脖頸,這個(gè)動(dòng)作有效促進(jìn)面部淋巴循環(huán),還有消炎功效哦。 上身直立后一只手筆直高舉,手臂貼在耳側(cè)。手肘彎曲,手掌握住耳多上方的頭部。頭部隨著手掌的施力向一側(cè)輕柔抻拉。接著手掌向腦后移動(dòng)。輕輕帶動(dòng)頭部向斜下方低頭。一側(cè)做完后做另一側(cè)。
長(zhǎng)期堅(jiān)持瑜伽練習(xí)可以有效的幫助體形的塑造,對(duì)于女性來說是一種非常不錯(cuò)的鍛煉方式,但是瑜伽練習(xí)難度越高并不代表瘦身效果越好,下面就告訴大家如何練習(xí)減肥瑜伽,達(dá)到最好的瘦身效果。
呼吸控制法
呼吸控制法,就是是吸氣和呼氣的控制。做吸氣和呼氣并在腦海中默默計(jì)數(shù),首先做一個(gè)深呼吸,在心里默念到6;然后hold住呼吸停頓,默念3下;接著呼氣,同樣默念6下;最后停頓,數(shù)3下。下次食物放到你面前的時(shí)候,重復(fù)這一深呼吸的過程6到10次,對(duì)抑制食欲非常有效。
平衡支撐星式
針對(duì)部位:手臂、肩部、腹部和大腿
犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。
將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離,使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。
扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體,使左臂離開墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手,盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。
堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5次,收緊肌肉,保持身體平衡。
蜷縮式
針對(duì)部位:腹部、臀部
仰臥,背部著地,右腿伸直置于地板上,左腿彎曲,左腳抬離地板,雙手抱住右腿膝蓋,伸直身體。手肘彎曲,雙手抱緊右膝蓋,使右大腿面緊貼腹部,保持這個(gè)動(dòng)作10秒。
慢慢抬起肩膀離地,直至下巴置于右膝蓋上,左腿保持伸直。放低肩膀著地,雙腿一起彎曲,雙手抱住小腿,臀部盡量抬離地板。
手肘彎曲,雙手抱緊腿部,使腹部緊貼大腿面,肩膀微微離地。抬起肩膀離地,直至鼻尖觸到膝蓋上,盡量抬起臀部。
三角轉(zhuǎn)動(dòng)式
針對(duì)部位:手臂、腿部
雙腿盡量分開站在墊子上,伸直雙臂成一條直線與地面平行。右腳向右側(cè)轉(zhuǎn) 90度,左腳向右轉(zhuǎn)30度左右。呼氣,身體向右后方扭動(dòng),然后往下壓,直到左手接觸到右側(cè)小腿或者右腳附近的地面上,雙臂保持一條直線,扭頭,眼睛看右手,保持30秒。吸氣,慢慢吧身體抬起,腳轉(zhuǎn)回向前,回到站立狀態(tài),換方向繼續(xù)。
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