健身走路有訣竅(走路是最簡(jiǎn)單的鍛煉方式，記住這幾點(diǎn)，不僅能強(qiáng)身)

健身走路有訣竅

快步走是幾乎所有年齡段的人都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。但是，同樣經(jīng)過(guò)半年的快步走，不同的人效果卻大不一樣。這說(shuō)明，要達(dá)到快走的預(yù)期目的是有講究的。

快步走是以四肢運(yùn)動(dòng)為主的全身運(yùn)動(dòng)。快速步行的研究顯示，經(jīng)常性的快走能鍛煉心臟，消耗能量，減少心血管病的危險(xiǎn)因素和防糖尿病?？熳咔?，先要預(yù)熱一下身體；做體操活絡(luò)四肢關(guān)節(jié)，興奮心臟，然后慢走幾分鐘，再進(jìn)入快走。

為達(dá)到快走的健身要求，必須掌握快走姿態(tài)：腰背挺直，略向前傾，頭微揚(yáng)，眼睛直視前方，曲肘成直角，手呈輕握拳狀，盡重前后直線擺動(dòng)手臂。行走時(shí)腳跟先著地，再將身體重心迅速移到腳尖，步幅呈自然全跨度，跨出時(shí)膝蓋伸直，盡可能調(diào)動(dòng)腰背臀部肌肉參與，如同競(jìng)走的狀態(tài)。

速度以中速以上為宜，即90-120步/分（4-5千米/小時(shí)）；快速時(shí)120-140步/分(5.5-6千米/小時(shí))。踏出韻律，不要輕易停息下來(lái)。每次30分鐘，每周走3-5次，再少，效果會(huì)有所下降。

以上要領(lǐng)，總的目的就是要求提高每周能量的消耗。為了減肥，可以延長(zhǎng)步行時(shí)間；為了提高心血管素質(zhì)，可以增加強(qiáng)度。以上是對(duì)男性要求，女性或老年人可適當(dāng)降低要求。對(duì)于這些要求一時(shí)做不到，可慢慢來(lái)，長(zhǎng)期堅(jiān)持更為重要。

小細(xì)節(jié)：

快走的時(shí)間要避開(kāi)飯后。所謂“飯后百步走，活到九十九”這句健身諺語(yǔ)應(yīng)該理解為，飯后應(yīng)該有適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，而不是坐著或者躺下不動(dòng)。餐后快步走，不僅影響食物的消化、吸收，還會(huì)加重心心血管系統(tǒng)系統(tǒng)的負(fù)荷，不利于心血管的保健。

走路是最簡(jiǎn)單的鍛煉方式，記住這幾點(diǎn)，不僅能強(qiáng)身

其實(shí)走路就像瑜伽一樣，是一種運(yùn)動(dòng)，更是一種生活方式，它讓運(yùn)動(dòng)變成享受，在有趣的運(yùn)動(dòng)中回歸自然，而且不受條件限制隨時(shí)隨地進(jìn)行健身，而且走路還能減肥你造嗎？
走路是我們每天都在做的事，想要走路就能瘦這些技巧你需要知道！
要點(diǎn)一
注意走路姿勢(shì)
走路的姿勢(shì)非常重要，它能讓你又瘦又美、有型有氣質(zhì)。
1、要有意識(shí)地挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開(kāi)。
千萬(wàn)不要弓腰駝背，更不要低頭玩弄手機(jī)。不然容易碰撞人、撞車、跌倒入坑發(fā)生意外。
駝背還會(huì)破壞身體的平衡感，低頭會(huì)增加頸椎壓力，從而大大降低走路的運(yùn)動(dòng)減肥效果。
2、要有意識(shí)收緊小腹、夾緊臀部
如果不做到肌肉緊張，就不能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。小肚腩處就會(huì)一直松松垮垮的，臀部的微笑曲線就出不來(lái)，會(huì)一直是下垂的「喪氣臉」。
3、要有意識(shí)地用胯部發(fā)力。
用胯部帶動(dòng)大腿向上抬起，而不是小腿蹬地、或者小腿不離地拖沓著走路。
要點(diǎn)二
加大走路步幅
將走路作為一項(xiàng)減肥健身運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣慵懶隨便，要適當(dāng)加大步幅。
只有大步流星地向前走，才能有效刺激到你的大腿肌肉，并且提高走路時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率，加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)效果。
要點(diǎn)三
加快走路速度
快速步行，才能達(dá)到更顯著的健康效果。
年輕人最好能在20分鐘內(nèi)走完2公里，中老年人可以試著25分鐘走完2公里。
嘗試變速走練習(xí)！
如果想要更有效地健身，還可以嘗試取路程中的一小段，用4～6分鐘的時(shí)間，加快到最大速度走，做變速走練習(xí)。
你會(huì)感覺(jué)到心跳加快、呼吸加深、氣息略喘，身體微微出汗、體溫上升。
要點(diǎn)四
增加走路時(shí)長(zhǎng)
只要能走路的路段，就盡量走路。沒(méi)有條件走，創(chuàng)造條件也要走。
想要達(dá)到有效的鍛煉效果，建議提前幾站公交或地鐵下車：
增加走路距離和時(shí)長(zhǎng)，最好能達(dá)到15～20分鐘。
如果目的地在5公里以內(nèi)，又不趕時(shí)間（早上可以提前起床），或者不用上班的朋友們，直接跳過(guò)公交處和地鐵，全部走路代替。
要點(diǎn)五
不間斷地走
走路開(kāi)始后不能隨意停下，直到鍛煉結(jié)束，否則達(dá)不到鍛煉效果。
其實(shí)慢慢走，只要堅(jiān)持得久些，運(yùn)動(dòng)效果同樣理想。
要點(diǎn)六
從慢到快，循序漸進(jìn)
走路運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)由小到大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間由短到長(zhǎng)。

徒步健身，怎么走不傷膝蓋？

1. 控制體重 膝蓋作為人體重要的關(guān)節(jié)，其損傷大多來(lái)自于身體自身對(duì)其造成的壓力。尤其在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可能需要承受數(shù)倍于體重的壓力，而就算在日常站立行走時(shí)，也需要負(fù)擔(dān)1-1.5倍體重的壓力，因此，將體重控制在一個(gè)合理的范圍之內(nèi)，確保不超重，才是減小膝蓋承受壓力的最根本所在。對(duì)于超重人群來(lái)說(shuō)，甚至普通站立都會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成致?lián)p的壓力，因此離開(kāi)體重而談的任何膝關(guān)節(jié)保護(hù)都是空中樓閣，只有控制好體重，才能從基礎(chǔ)上減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。

2. 選擇壓力較小的運(yùn)動(dòng) 不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝蓋的壓力是不同的。一般我們可以按照下表近似地衡量不同運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)承受的壓力（相對(duì)體重的倍數(shù)）：

3. 注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì) 正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)會(huì)對(duì)膝蓋起到保護(hù)的作用。避免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的不當(dāng)造成的磨損和壓力過(guò)大的情況。對(duì)于健步走、跑步來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)注意以下要點(diǎn)：

4. 增強(qiáng)肌肉力量 發(fā)達(dá)強(qiáng)健的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量，可以很大程度上減少膝蓋損傷的幾率。

有效的股四頭肌鍛煉姿勢(shì)有坐姿抬腿、靠墻靜蹲等。

健康 的膝關(guān)節(jié)是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，希望各位運(yùn)動(dòng)開(kāi)心~

我認(rèn)為主要有三點(diǎn)：

1.正確的步行姿勢(shì)

雖然人人都會(huì)走路，但正確的走路健身法卻不見(jiàn)得人人知道。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家指出：由于多數(shù)人并未意識(shí)到普通走路和健身走路有很大的區(qū)別，所以有超過(guò)90%以上的人在走路健身時(shí)，存在諸多錯(cuò)誤。

常見(jiàn)的幾種錯(cuò)誤走法：

踢走法：走路時(shí)身體不自主向前傾，只有腳尖踢到地面，然后就一彎膝蓋，腳跟往上一提。

‚踮壓腳走法：走路時(shí)身體重心全部壓在腳尖上，然后再抬起來(lái)。

ƒ內(nèi)外八字走：這兩種走法形成習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致O型腿和X型腿。

④含胸駝背走：長(zhǎng)時(shí)間這樣行走會(huì)形成駝背，還會(huì)增加膝關(guān)節(jié)壓力，使臀部肌肉下垂造成肥胖，并且會(huì)影響心臟等內(nèi)臟器官的正常發(fā)育和工作。

正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該注意的幾點(diǎn)：

走路時(shí)，兩只腳的長(zhǎng)軸應(yīng)該踩在一條直線上，也就是所說(shuō)的直行步。內(nèi)外偏角在5度之內(nèi)都屬于直行步。如果向內(nèi)偏角大于5度，屬于內(nèi)收步，即“內(nèi)收步”；如果向外偏角大于5度，屬于外展步，即“外八字”。

‚走路過(guò)程中，必須有一只腳著地，不能出現(xiàn)兩腳同時(shí)離地騰空的情況，如果兩腳同時(shí)騰空就是跑步了。

ƒ一只腳向后蹬地時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，要保持這條腿的挺直狀態(tài)，同時(shí)另一條腿屈膝向前邁步，腳掌全部著地后瞬間蹬直。

④行走時(shí)，保持上身的挺直，不要前后左右晃動(dòng)，要挺胸、抬頭、收腹。

⑤兩臂擺動(dòng)要與下肢的動(dòng)作相配合，不要過(guò)分夸張地大幅度擺臂或者不擺臂，也不要手臂下垂無(wú)力地在身體兩側(cè)晃動(dòng)，應(yīng)該兩臂配合步伐均勻用力，向前擺動(dòng)時(shí)屈肘彎臂，向后擺臂時(shí)手臂伸直。

⑥調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，與走路節(jié)奏相配合。

2.合適的運(yùn)動(dòng)鞋

一般來(lái)說(shuō)選擇適合走路的鞋子要注意以下幾點(diǎn)：

腳后跟貼到鞋子后面時(shí)，大腳趾前面要有1~1.5公分的空間，否則走起來(lái)會(huì)壓迫腳趾。

‚選擇系鞋帶或者自動(dòng)貼的鞋子，一腳登不適合走路。

ƒ不要選過(guò)軟的鞋子。鞋底太軟反容易累，腳趾關(guān)節(jié)的地方軟一些，其他地方反而硬一些好。買(mǎi)鞋的時(shí)候應(yīng)選擇能支持腳跟周圍結(jié)實(shí)的鞋子。

④不要選擇太輕的鞋。輕便的鞋子容易被人誤解為不容易累，實(shí)際不然，走路可以理解為鐘擺運(yùn)動(dòng)，稍微有點(diǎn)重量反而不容易疲勞。

3.做好熱身運(yùn)動(dòng)

步行運(yùn)動(dòng)雖然說(shuō)是各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中技術(shù)含量最低、堆積愛(ài)你蛋易行的“溫和運(yùn)動(dòng)”，但是鍛煉不得法也難免會(huì)出現(xiàn)各種各樣的損傷。因此，我們?cè)诓叫星斑M(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，打開(kāi)關(guān)節(jié)，舒展筋骨。

1、合理安全健身量

每個(gè)人體質(zhì)不同，所以跑步的量也一定不同，有人跑七千米很輕松，有人跑一千米就很吃力，這個(gè)要有自己的規(guī)劃，不能因?yàn)榭吹絼e人跑那么遠(yuǎn)，或者說(shuō)同行的人跑很遠(yuǎn)，那你就跟著跑，這是不合適的，增強(qiáng)體質(zhì)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，慢慢增加跑步的量，由少到多，這才是合理的。

2、跑步的著力點(diǎn)

跑步時(shí)最大的忌諱是腳趾落地，這對(duì)腳趾來(lái)說(shuō)傷害特別大，當(dāng)我們?cè)诮∨軙r(shí)，身體自身的沖擊力很大，腳趾是吃不消長(zhǎng)時(shí)間這么大的力量沖擊，時(shí)間一久，我們的腳趾就會(huì)受傷。

正確的方法是腳掌落地，腳掌落地的好處是利用腳弓的彈力，來(lái)緩沖由于身體的重量而產(chǎn)生的沖擊力，從而很好地保護(hù)了我們的雙腳，這個(gè)就相當(dāng)于有一個(gè)彈力作為緩沖保護(hù)的作用。

3、選擇路面

健步時(shí)選擇一個(gè)路面很重要，高低不平的路面對(duì)健步非常不利，極易傷害腳踝關(guān)節(jié)，如果確實(shí)沒(méi)有條件，路面不平僅能適合散步，快跑都不可以。

4、跑步前的熱身

跑步前的準(zhǔn)備工作熱身非常有必要，有些人早上可能起得比平時(shí)稍晚了一些，就匆匆地穿上鞋子就跑，這種跑就很容易造成身體各個(gè)機(jī)能的傷害，因?yàn)樵谂苤埃眢w還處在一種休眠的狀態(tài)中，你讓他突然之間從零加速到一百碼，試想想，如果身體是一部機(jī)器，各個(gè)零部件是不是極容易損壞呢。

跑之前，原地動(dòng)一動(dòng)，使身體各個(gè)部位熱起來(lái)，這個(gè)時(shí)侯就相當(dāng)于我們?cè)趯?duì) 汽車 預(yù)熱， 汽車 如此，我們自己的身體更應(yīng)該如此。

5、關(guān)注膝關(guān)節(jié)

如果在減少跑步量的前提下，膝關(guān)節(jié)還沒(méi)有恢復(fù)以前的狀態(tài)，那么我們就要停止跑步了，必要時(shí)去醫(yī)院看一下醫(yī)生，當(dāng)然，如果經(jīng)過(guò)稍稍休息幾日之后，膝關(guān)節(jié)疼痛消失，我們就可以采用逐漸加量的方法繼續(xù)跑步。

結(jié)語(yǔ)： 健身跑是一種有氧運(yùn)動(dòng)，只要掌握了科學(xué)方法，其實(shí)跑步是一件很快樂(lè)的事，當(dāng)你清晨在林間小道，或城市公園跑步時(shí)，有鳥(niǎo)叫，有蔥蔥郁郁的樹(shù)木，你一定會(huì)有一個(gè)快樂(lè)的健步，跑出自己的一片天地。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)有一點(diǎn)心得:

首先，不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)方式的確有，只是對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)就是水中月一般的存在，基本是學(xué)不來(lái)的，追究此類完美技術(shù)的人最好還是先問(wèn)問(wèn)自己是不是比較專業(yè)，是不是有運(yùn)動(dòng)天賦和相當(dāng)?shù)募寄芾斫饬ΑW(xué)習(xí)力和不錯(cuò)身體協(xié)調(diào)性，若沒(méi)有就放棄。運(yùn)動(dòng)便好，輕松點(diǎn)不過(guò)量不激烈，出出汗愉悅身心。

其次，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，傷膝蓋不如說(shuō)是關(guān)節(jié)老化，以及大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)固定組織的無(wú)力和弱化。無(wú)論你如何保養(yǎng)和小心，還是動(dòng)作如何正確，膝關(guān)節(jié)隨年齡老化是無(wú)法克服的，只是時(shí)間問(wèn)題，所以不必太在意所謂專家教練的所謂危言聳聽(tīng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)候若是如此小心翼翼顧慮重重實(shí)在無(wú)趣。

第三，有效的辦法是通過(guò)一些訓(xùn)練來(lái)增強(qiáng)腿部肌肉力量，使膝部關(guān)節(jié)囊包裹性增強(qiáng)，髕骨位置不移位，大腿前側(cè)肌群有力，膝關(guān)節(jié)面平滑。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)本身就有利于關(guān)節(jié) 健康 。可以戴防護(hù)膝蓋的器具進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的選擇。

怎么走路鍛煉身體

怎么走路鍛煉身體

　　我們每天都走路，這是我們平時(shí)最簡(jiǎn)便的運(yùn)動(dòng)方式。然而，并不是所有的走路方式都能夠取到鍛煉的效果，相反有些走路方式還有可能會(huì)損傷身體。走路也是有一定的技巧的，下面，讓我為大家介紹如何走路能夠取得最鍛煉的效果。

　　你真的會(huì)走路嗎百分之九十九的人都錯(cuò)了1　　 為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘

　　不少國(guó)家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號(hào)，其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計(jì)算，“6000步”大概就是快走40分鐘，而“10000步”則需要一個(gè)多小時(shí)。 剛開(kāi)始鍛煉的人可逐漸增加時(shí)長(zhǎng)，從快走半小時(shí)開(kāi)始。快走時(shí)，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過(guò)快走可能達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可以輔助慢跑，做到“走跑結(jié)合”，進(jìn)而達(dá)到較好的.健身目的。

　　 走路姿勢(shì)：腳步正，曲臂擺

　　快走時(shí)，還應(yīng)配合正確的擺臂姿勢(shì)，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上并沒(méi)有太多要求，只要自己覺(jué)得合適就好。

　　 傍晚四五點(diǎn)走路最好

　　不少老年人習(xí)慣早上鍛煉，但在陸一帆看來(lái)，傍晚四五點(diǎn)鐘會(huì)更好。因?yàn)閷?duì)于有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

　　如果選擇在晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，比如晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，8點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉。因?yàn)榭熳邥?huì)加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)，如果結(jié)束運(yùn)動(dòng)和睡覺(jué)的間隔時(shí)間過(guò)短，容易造成失眠。

　　 運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事，如看書(shū)、聽(tīng)輕柔音樂(lè)等，在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺(jué)。

　　 走路對(duì)身體的好處簡(jiǎn)述如下：

　　1、維持好身材。

　　每日步行5000步（40分鐘完成），可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤

　　2、增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防慢性疾病。

　　3、增進(jìn)心肺功能、強(qiáng)化雙腿肌肉并增加背、膝支撐力，可預(yù)防罹患高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走時(shí)配合呼吸的吐納，能帶動(dòng)全身血氧的循環(huán)，可預(yù)防老化癡呆與健忘。

　　4、控制慢性疾病的好藥方。

　　5、持續(xù)健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血壓。

　　6、消除壓力、幫助睡眠、解除憂郁。

　　7、多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，有助于消除壓力、幫助睡眠及紓解憂郁。

　　你真的會(huì)走路嗎百分之九十九的人都錯(cuò)了2　　 1.自然步法

　?、倬徛叻ǎ好糠昼?0~90步或更慢，每次30~60分鐘。此法適用于身體素質(zhì)較弱者。

　?、谄胀ㄗ叻ǎ好糠昼娮?0~120步，每次30~60分鐘。走時(shí)，身體稍向前傾，勻速而有節(jié)奏地走路。此法適用于長(zhǎng)期散步鍛煉的老年人。

　　③快速走法：每分鐘步行120~140步，每小時(shí)步行5~7千米，每次30~60分鐘。走時(shí)身體向前趨，加快行走步伐，但最好心率控制在每分鐘120次以下。適用于增強(qiáng)心臟功能和減輕體重時(shí)采用。

　　 2.擺臂走法

　　在自然走法的基礎(chǔ)上，兩臂用力向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩部和胸廓的活動(dòng)。適用于有呼吸系統(tǒng)慢性病的患者。

　　 3.摩腹散步法

　　輕松地散步之時(shí)，兩手柔和地按摩腹部。這是散步與按摩有機(jī)結(jié)合的傳統(tǒng)的中醫(yī)保健法。此法可促進(jìn)胃液的分泌和胃的排空，用于防治消化不良和胃腸道慢性疾患。

　　 4.收腹散步法

　　在散步時(shí)收腹，每天如此堅(jiān)持經(jīng)常，對(duì)保持身體的基本體型，消除腹部脂肪效果很好。

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