這些運(yùn)動(dòng)幫助中年人排毒

伏地挺身運(yùn)動(dòng)

排毒要領(lǐng)：

雙膝跪地，兩手撐伏，與肩同寬。手肘彎曲，身體下壓，手肘彎曲呈90度，撐住約半秒。

手肘伸直，關(guān)節(jié)不要緊縮。彎曲時(shí)吐氣，還原時(shí)吸氣。反復(fù)做12-15次為一組，可根據(jù)身體狀況進(jìn)行加減次數(shù)。

排毒效果：此運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化胸肌和手臂肌肉。

仰臥兩頭起

排毒要領(lǐng)：

平躺于床上，兩腿并攏伸直，兩臂于頭后自然伸直。然后，兩腿兩臂同時(shí)上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對(duì)折，恢復(fù)原狀。

連續(xù)做10-15次，每次練習(xí)做2-3組，每周鍛煉3-5次。

排毒備注：

兩頭起坐時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋，要同時(shí)動(dòng)作；

兩頭起時(shí)吸氣，腿放下時(shí)呼氣，不要有意憋氣；

初練時(shí)，協(xié)調(diào)性可能較差，手腳不能同時(shí)起或?qū)φ劢嵌刃。ㄊ帜_碰不到一起）。

排毒效果：增加腰腹力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。

啞鈴屈身單手劃船運(yùn)動(dòng)

排毒要領(lǐng)：

兩腳張開(kāi)，膝蓋微彎。身體彎曲，一只手扶在平臥椅上，上身與地面平行。手掌朝內(nèi)抓住啞鈴，手臂與地面垂直。背部保持直挺。

肩部緊縮固定，將啞鈴拉向自己，前臂保持垂直。10-12下為一組，可做1-3組，組間休息60秒。左右都需要進(jìn)行。

排毒效果：增加闊背肌群之力及肌耐力。單手闊背訓(xùn)練可糾正兩邊闊背肌之不平衡。

排毒備注：

下放啞鈴時(shí)，不要讓重量把手臂帶下去，而是讓肌肉把啞鈴放下去，運(yùn)動(dòng)過(guò)程肌肉保持緊縮狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)吋脊柱及臀部勿亂動(dòng)，更不要旋轉(zhuǎn)，背肩不歪斜、不下垂。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中身體扭動(dòng)會(huì)使其他輔助肌肉幫忙，降低闊背肌群的訓(xùn)練效果。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不要屏住呼吸。如果在運(yùn)動(dòng)吋，呼吸不能保持節(jié)奏感，要張開(kāi)嘴巴，以免對(duì)肺部造成壓力。

下蹲運(yùn)動(dòng)

排毒要領(lǐng)：

站立，雙腳開(kāi)立與肩同寬，重心放在腳趾上，腳掌均勻承受全身體重量，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方。

臀部緩慢下沉，呈下蹲姿勢(shì)，直到大腿與地面平行為止，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。起立，背部自然挺直，連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

排毒效果：鍛煉下半身肌肉，有效燃燒脂肪。

排毒備注：

可握啞鈴練習(xí)，增加重量訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)中不要彎腰和前傾。

下蹲不要過(guò)低，腿部彎曲約90°，大腿與地面平行。膝蓋與腳尖要維持在同一方向。

燕式平衡法

俯臥，胸、腹著床，抬頭向上，雙手后伸如翅，兩腿伸直上翹，如飛燕一般，每天可練習(xí)一兩次。

拱橋式：

仰臥，頭、背、肩及足著床，雙手叉腰，雙肘及雙腳作支點(diǎn)，像拱橋一樣，每次堅(jiān)持一兩分鐘，每日一兩次。

排毒效果：可增強(qiáng)背肌功能，起保護(hù)脊柱的作用。

收腹舉腿

排毒要領(lǐng)：

身體仰臥躺在斜板上，兩臂伸直，雙手握住頭后的支撐物，上體不動(dòng)，雙腿伸直向上做收腹舉腿運(yùn)動(dòng)。兩腿盡量貼近胸部再放下，再舉腿，依次進(jìn)行。

一組做10-15次，做完后休息1-2分鐘，再做下一組練習(xí)，可做2-3組。每周做2-3次。

排毒效果：可以提高腰腹肌力，擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)呼吸機(jī)能。

排毒備注：

斜板固定的角度可根據(jù)自己的體能狀況，如腰腹力量較好，斜板的坡度可大一些，反之坡度可略小。

收腹舉腿吋，兩腿伸直，膝蓋不要彎曲，腿放下時(shí)，速度減慢，這樣可以很好地拉伸腹部肌肉。

負(fù)重踢腿

排毒要領(lǐng)：

身體直立一腿支撐（體質(zhì)較弱的可扶支撐物），另一小腿綁上沙袋或別的重物，做前踢、側(cè)踢動(dòng)作。前踢的高度應(yīng)與上體形成直角，踢5-10次后，再換另一腿繼續(xù)進(jìn)行，側(cè)踢幅度越大越好，踢5-10次后，再換另一側(cè)腿踢動(dòng)，各交換3次。

坐在高凳上，上體自然略含胸，兩手扶于高凳兩側(cè)，腳鉤住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋，負(fù)重的腿做屈伸運(yùn)動(dòng)，不負(fù)重的腿自然下垂，屈伸10次后換另一腿進(jìn)行，兩腿交換3-4次。

排毒備注：

做時(shí)，腿要伸直，不要彎曲膝蓋，上體不動(dòng)；做時(shí)，上體不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸做屈伸運(yùn)動(dòng)。

排毒效果：主要發(fā)展小腿及大腿股四頭肌的力量。

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