三個(gè)招式瑜伽瘦腰效果好(瘦腰瑜伽讓腰腹瘦下來 輕松打造完美身段)

三個(gè)招式瑜伽瘦腰效果好

瑜伽是一種現(xiàn)在比較流行的一種運(yùn)動(dòng)的方法，可以讓你得到身心的放松的同時(shí)也可以有提高提高體質(zhì)的作用和效果哦。如何練習(xí)瑜伽呢，可以通過瑜伽的鍛煉得到瘦腰的作用，什么樣的招式比較好呢，來看看這些瘦腰瑜伽的練習(xí)吧。

瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。

第一式：全蝗蟲式

做法：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí)，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。

功效：腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質(zhì)量。這個(gè)姿勢可以讓你的背部得到收縮，而且還可以鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)的脂肪，起到瘦腰的作用。

第二式：船式

做法：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。

功效：借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質(zhì)量。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腹部肌肉的收縮，得到很好的減重減重的效果。

第三式：上伸腿式

做法：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。

功效：改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量，有助眠作用。

如果你想瘦腰的話，上面的這幾個(gè)招式就是不錯(cuò)的選擇了，可以有瘦腰瘦身的作用，瑜伽的好處有很多，不僅可以讓你得到身心方面的放松，而且還可以有減重的作用，如果你的腰部贅肉比較多的話，不妨試試這些小動(dòng)作吧，可以對你有所幫助。

瘦腰瑜伽讓腰腹瘦下來 輕松打造完美身段

　　瘦腰瑜伽，下面這套瘦腰瑜伽動(dòng)作能夠鍛煉到腰腹部位，能夠有效減掉肚子上的小肉肉，還能夠防止脂肪的堆積，活動(dòng)到腹部的內(nèi)臟器官，能夠輕松把腰腹瘦下來，輕松打造完美身段。

　　 瘦腰瑜伽第一式：

　　俯臥地上，雙腿伸直，臉部向下，雙手在身后十指交叉，腰部用力，抬起雙手和雙腳，頭部和腰部，收緊臀部和大腿。用盆骨和腹部支撐身體，保持動(dòng)作10秒，然后放松，重復(fù)練習(xí)10次。

　　 瘦腰瑜伽第二式：

　　長腿坐在墊子上，彎曲你的雙腳掌心相對，將雙腳腳后跟貼近雙腿大腿根部，膝蓋向下壓，向前伸直你的雙手，彎曲你的腰部，胸部貼在腳上，雙手盡量向前伸展，額頭點(diǎn)地，感受背部和腿部的伸展。保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。

　　 瘦腰瑜伽第三式：

　　平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

　　 瘦腰瑜伽第四式：

　　然后將你的身體回正，雙手指尖向后撐在身后，吸氣腰腹用力，將你的髖部和上半身往前推，雙腳膝蓋著地，腳后跟離地腳尖撐在地上。臀部坐在雙腳腳后跟上，然后抬起你的頭部，眼睛看著正上方。動(dòng)作堅(jiān)持11~20個(gè)呼吸左右，然后回正你的身體。

　　 瘦腰瑜伽第五式：

　　跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　 瘦腰瑜伽第六式：

　　身體斜坐在墊子上，雙腳彎曲擺在身體左側(cè)，雙手指尖向上舉高過頭，然后吸氣將你的身體向左邊彎曲，彎曲你右手的手肘向下，左手彎曲收回去。保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　 瘦腰瑜伽第七式：

　　雙膝跪在地上，雙手伸直支撐，腰部放松，雙膝打開與肩同寬。抬起頭部腰部向下凹。吸氣，腰部向上拱起，低下頭，下巴盡量貼近鎖骨。保持3個(gè)呼吸，做10個(gè)來回。然后坐下，臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸直，腰部和頭部貼地，放松背部。

　 　瘦腰瑜伽第八式：

　　雙手胸前十指相扣翻轉(zhuǎn)手腕，雙手手掌推出去，腰腹收緊，身體微微向后傾，低下你的頭部。保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。

　 　瘦腰瑜伽第九式：

　　坐在墊子上，雙手指尖向前撐在體前，雙腿微微分開與髖同寬，然后抬起你的臀部，腰部下沉，抬起頭部眼睛看向上方，感受腰部的伸展。保持自然呼吸動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。

　　 瘦腰瑜伽第十式：

　　站立，雙腿伸直，挺直腰身。雙手從身體兩側(cè)向上舉起，在頭頂合十。伸直雙手，抬起左腿，左腳貼著右腳膝蓋上。注意挺胸收腹，保持這個(gè)姿勢10個(gè)呼吸，然后放松，換腿重新練習(xí)，反復(fù)做10次即可。

　　以上就是這次給大家分享十式瘦腰瑜伽，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，堅(jiān)持練習(xí)下去，瘦腰就是這么簡單，希望對大家有幫助。

怎樣練瑜伽瘦腰

怎樣練瑜伽瘦腰

　　怎樣練瑜伽瘦腰，女性練瑜伽是一種很好的減肥瘦身塑形的方式，那么我們該怎么來怎樣練瑜伽達(dá)到瘦腰的效果呢，如果你對此也感興趣的話，那就一起來看看怎樣練瑜伽可以達(dá)到瘦腰效果吧！

　　怎樣練瑜伽瘦腰1　　 減肥瑜伽

　　 1、虎式

　　坐在瑜伽墊上，保持兩腿平直，呼氣時(shí)，屈膝，脊椎向上拱，低頭，保持6秒，呼氣時(shí)，把右腿太高，屈膝，跳投，保持6秒。調(diào)整呼吸后重新做。

　　 2、弓式

　　平趴在瑜伽墊上，讓膝蓋彎曲，并用雙手抓住腳踝，吸氣時(shí)，頭提起，雙腳也抬起，呼氣時(shí)，慢慢放下雙腿，然后重復(fù)練習(xí)5次。

　　 3、站立拉弓式

　　保持站姿，左腿伸直，右腿彎曲，并把右臂抬起，伸向上方，再用右手握住右腳，拉伸右腿和右臂，注意眼睛要往前看，身體不能向后仰。

　　 4、鳥王式

　　保持站姿，左腿站直，右腳抬高，離開地面，然后用雙手握住右腳腳趾，身體前傾，挺胸收腹。

　　 怎樣練瑜伽瘦手臂

　　1、跪在瑜伽墊上，雙腿彎曲，并微微張開，然后雙手扶住腰部，挺直腰背，調(diào)整呼吸。吸氣時(shí)，胸部向前挺，肩膀往后。

　　2、身體保持平直，調(diào)整呼吸，雙腳腳后跟蹬出去，右手握在右腳腳跟，左手向上伸展，眼看指尖，堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸，換另外一邊重做。

　　3、坐在瑜伽墊上，彎曲雙腿，并讓雙腳掌心貼地，再調(diào)整呼吸，呼氣時(shí)，抬起臀部，將身體向前推，讓大腿貼在小腿上。

　　4、吸氣時(shí)，保持身體直力，收緊臀部，使上半身和大腿成直線，堅(jiān)持6秒。

　　5、坐在瑜伽墊上，彎曲雙腳，并向上伸左手，然后用左手扶住右手手肘。

　　6、右手從背后向上伸展，和左手交握，左腳根貼在右臀外側(cè)，保持自然呼吸，腰背挺直，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。

　　7、俯臥在地面上，雙腳腳背繃直貼在地面上，雙手掌心向上放在身體兩側(cè)，下巴點(diǎn)地。

　　8、雙腿肌肉繃緊，吸氣將小腿并攏向后彎曲起來。

　　9、然后用你的雙手分別抓住雙腳腳踝，大腿和上半身緊貼在地面上不變。

　　10、吸氣，雙手用力將你的雙腳拉起來，呈弓式，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。

　　 怎樣練瑜伽瘦腰

　　 1、脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　坐在瑜伽墊上，雙腿往前伸，雙腳自然并攏，并保持脊椎筆直，然后收緊腹部，把雙手放在膝蓋上，彎曲左膝，用手扶住，并把左腳放在右膝的外側(cè)。緊接著，左腳踩穩(wěn)，彎曲右膝，用手扶住腳腕，慢慢收攏右側(cè)小腿，保持姿勢一段時(shí)間，最后，用右臂抱住左腿，右手扶著大腿根，扭腰向上舉起左臂，做伸展動(dòng)作。

　　 2、駱駝式

　　跪在瑜伽墊上，把雙腳并攏，保持上身挺直，然后兩手從后方扶住腰部，吸氣，令腹部和胸部往下提拉，呼吸，緩緩下壓后腰，并保持視線平直。緊接著，再吸氣，把大腿往前推，并收緊臀部，用左手從后方扶著左腳腳跟，右手繼續(xù)對腰部進(jìn)行施壓，以拉伸腰腹。

　　 怎樣練瑜伽瘦肚子

　　 1、背壁壓腿

　　跪在較厚的瑜伽墊上，用膝蓋支撐，然后右腳伸直，上翻，腳趾抵在墻上，緊接著，左腿彎曲，臀部下壓，并把左手放左腿上，與右手交叉，上身挺直，保持5個(gè)呼吸，緩緩放下腿部，換另一邊做同樣的動(dòng)作。

　　 2、后抬腿前屈

　　站在瑜伽墊上，保持身體平直，然后慢慢下彎，直至雙手觸碰瑜伽墊，再把左腳抬起，堅(jiān)持5個(gè)呼吸，換另一邊重復(fù)同樣的動(dòng)作，注意不要勉強(qiáng)，應(yīng)慢慢練習(xí)。

　　3、半船動(dòng)作

　　坐在瑜伽墊上，上身后仰，手臂平行延伸，兩腿離開地面，保持3個(gè)呼吸，然后兩腿向前伸直，不要觸到瑜伽墊，呈半船狀，保持3次呼吸，再恢復(fù)到原樣，重做10次。

　　 怎樣練瑜伽瘦腿

　　 1、勇士式

　　站在瑜伽墊上，右腳向前跨，左腿置于后方，大腿繃直，同時(shí)壓低臀部，雙手扶在右膝蓋上，再把肩膀打開，眼睛看前方。

　　 2、樹式

　　站在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，右腳抬起，放在左大腿的二分之一位置。如果夠不著，就放在左膝蓋上。雙手慢慢向上舉起，在頭頂合十，保持平衡和呼吸，雙手慢慢下降到胸前，呼氣。

　　 3、下犬式

　　雙腳并攏，腿繃直，低頭，向下彎，然后雙臂與肩、腰部及臀部呈直線，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。

　　 4、盤坐式

　　坐在瑜伽墊上，彎曲雙腿，雙手握住腳踝處，穩(wěn)住雙腳，肩膀向后靠，打開胸部，背部伸直，眼睛看前方。

　　 5、仰臥單抬腿

　　仰臥在瑜伽墊上，左腿彎曲撐地，右腿向上伸直，雙手握住右腿，并盡量抬高，持續(xù)6秒后，換另一邊做。

　　怎樣練瑜伽瘦腰2

　　 瘦腰瑜伽

　　1、坐在瑜伽墊上，保持上身挺直，然后彎曲雙腳，令雙腳掌心相對，再向前伸展手臂，彎曲腰部，俯身，讓胸部與腳盡量靠近，且雙手向前伸展，保持10-20個(gè)呼吸左右。

　　2、坐直，后仰，頭朝上，用雙手支撐地面，讓身體盡量往后仰，吸氣腰腹用力，將髖部和上半身往前推，并令膝蓋著地，然后提起頭部，眼看正上方，堅(jiān)持11-20個(gè)呼吸。

　　3、斜坐在瑜伽墊上，雙腳擺在身體左側(cè)，一手按壓地面，另一手高舉過頭，吸氣時(shí)，讓身體向左側(cè)彎曲，呼氣時(shí)，收回手臂，然后按相反方向做同樣動(dòng)作。

　　4、彎曲雙腿，坐在瑜伽墊上，挺直腰背，用手捂住臉部，調(diào)整呼吸，放松身體。

　　5、十指相扣，向左伸展手臂，收緊腰腹，身體向右傾，低頭，調(diào)整呼吸，推掌，堅(jiān)持10-20個(gè)呼吸。

　　6、金剛座坐在瑜伽墊上，雙手撐地，頭抬起，臀部翹起，雙腳微微分開，接觸地面，調(diào)整呼吸，堅(jiān)持10-20個(gè)呼吸。

　　 瘦腰瑜伽怎樣練

　　 膝立扭轉(zhuǎn)式

　　跪在瑜伽墊上，左腿向前伸展，膝蓋彎曲，右腿屈膝，繃直腳部，兩手合十放在胸前成祈禱狀，然后再緩慢向左扭轉(zhuǎn)腰部，直至肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋，堅(jiān)持15秒。換右腿，左腿成弓步，腰部向右扭轉(zhuǎn)，堅(jiān)持15秒。

　　 椅子式

　　站直，兩手交握，上半身向前彎曲，眼看前方，屈肘，挺直腰背。做動(dòng)作時(shí)，需注意要時(shí)刻保持背部挺直。

　　 立位體前屈

　　雙腳分開，與肩同寬，兩手臂放在身后，向后伸展，兩手交握，十指緊扣，然后慢慢向前彎腰，雙手向上舉，身體盡量向下壓，拉伸背部，需注意，調(diào)整呼吸，保持5個(gè)呼吸后，雙手慢慢垂落。

　　 背壁壓腿

　　右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，然后左腿在前方彎曲，臀部下壓，髖關(guān)節(jié)受力拉伸，再把左手放在左腳上，內(nèi)收肚子，挺直腰背，向上拉伸，保持5個(gè)呼吸，緩緩放下，換左腳重復(fù)練習(xí)。

　　 產(chǎn)后如何練瑜伽瘦腰

　　 梨式

　　平直仰臥在瑜伽墊上，雙腳并攏，手放在身體兩側(cè)，掌心向下，吸氣，屈膝抬腿，并令腿部與身體垂直，呼氣，雙腿向后伸展，臀部、下背自然離地。

　　角式

　　雙腿分開，比肩膀?qū)?，然后伸直雙腿，右腳向右側(cè)伸展，左腳也向右側(cè)伸展，雙臂向兩側(cè)平伸與地面平行，呼氣時(shí)，向右側(cè)彎腰，吸氣時(shí)，向左側(cè)彎腰。

　　 戰(zhàn)士式

　　站在瑜伽墊上，雙腳分開，抬起手臂，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)15-30度，屈右膝，保持大腿與地面平行，然后頭往后轉(zhuǎn)，眼看右手指尖。

　　 練瑜伽瘦腰多久見效

　　 1、以素食為主

　　通常，素食分為兩種，一種指是用蔬菜、果品和豆制品等制作的食物，另一種是指奶蛋類食物。在練習(xí)瑜伽過程中，科學(xué)搭配素食，調(diào)養(yǎng)身體，對瘦腰有好處。

　　 2、飲食適量

　　瑜伽講究飲食順其自然，練習(xí)時(shí)消耗的部分能量，需要通過補(bǔ)充營養(yǎng)來彌補(bǔ)。但是，瑜伽也認(rèn)為，補(bǔ)充的食物量應(yīng)與消耗的食物量相當(dāng)，這樣才有益健康，所以，適度飲食很重要，千萬別在練習(xí)瑜伽后暴飲暴食。

　　 3、避免吃煎炸食物

　　瑜伽認(rèn)為，烹煮的食物是最好的食物，能讓人體快速吸收，而煎炸類食物是愚昧的食物，不利于人體健康，而且熱量相對較高，對想瘦身的人來說是不宜食用的食物，所以，盡量少吃。

　　 4、補(bǔ)充營養(yǎng)素

　　部分營養(yǎng)素對身體有益，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充，如維生素、鈣、鐵、鋅等，建議多吃新鮮的蔬菜水果和富含營養(yǎng)素的`食物。

　　 瘦腰瑜伽練習(xí)注意事項(xiàng)

　　在開始練習(xí)瘦腰瑜伽前，要確保自身已做好充分的準(zhǔn)備。尤其是身體素質(zhì)方面，如果患有高血壓、心臟病、關(guān)節(jié)炎等疾病，最好不要練習(xí)瑜伽。如果想練習(xí)瑜伽，需等身體恢復(fù)后，再找一位瑜伽老師來指導(dǎo)練習(xí)。

　　在練習(xí)時(shí)，注意穿衣，如果是女性，可以穿緊身衣、運(yùn)動(dòng)衫等，若條件允許，可以購買專用于練習(xí)瑜伽的瑜伽服。為了避免衣服不合適，導(dǎo)致拉伸動(dòng)作無法完成，在選購衣服時(shí)，要注意購買彈性好、舒適的。

　　在戶外練習(xí)瑜伽，要選擇合適的場地，如安靜、干凈、光線充足的，若想在室內(nèi)練習(xí)瑜伽，最好去瑜伽館，因?yàn)殍べゐ^器具齊全，且環(huán)境舒適。

　　躺下練習(xí)瑜伽，需要把墊子多折疊幾層，以免頭接觸地面，不小心受傷。另外，為避免其他不必要的傷害，練習(xí)時(shí)，盡量不要勉強(qiáng)自身做難以完成的動(dòng)作。

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