有助睡眠的幾種瑜伽方式推薦

有助睡眠的幾種瑜伽方式推薦

有些人的睡眠不是很好，那么這是需要采取一些方法來進行改善的，可以改善睡眠的方法有很多，除了通過一些保健藥物以外，可以選擇一些瑜伽的方式來幫助我們睡眠，效果是非常理想的，下面小編將為大家推薦有助睡眠的幾種瑜伽方式，大家不妨試一試。

犁式

在地毯上選擇仰臥的姿勢，把自己的雙腿向前伸直后并攏雙腳，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達在頭部的上方后，臀部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地。這時候一定要保持自己的呼吸自然，放松全身。

助眠作用：犁式你讓自己體內(nèi)的血液暫時的回流，使血液中的垃圾得到清理，并能夠促進血液循環(huán)，緩解疲勞，改善新陳代謝，從而讓自己的睡眠質(zhì)量更好。

肩倒立式

起步同犁式。先把自己的雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。

助眠作用：通過這種鍛煉的方式可以改進血紅蛋白含量，補充大腦和腹部器官的活力，讓睡眠不好的情況得到有效的調(diào)理。

瑜伽語音冥想

按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，力集中在自己的呼吸上，深吸一口氣。呼氣時先發(fā)出“O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再吸氣重復。反復進行。發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。

助眠作用：如果這種方式能夠放松大腦皮層，進入安靜的內(nèi)心世界。

如果睡眠不是很好的話，那么選擇練習上文介紹的這些瑜伽方式的話，是非常有幫助的，這些瑜伽方式可以幫助我們改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量。當然除了可以幫助睡眠以外，還有其它的一些好處，可以讓我們的體質(zhì)得到增強，免疫力得到提升。但是這需要堅持練習才能夠有效果。

有助于改善睡眠質(zhì)量的瑜伽動作

睡前瑜伽，就是在睡覺之前練習的瑜伽。每天睡覺之前做幾個瑜伽動作，可以釋放壓力，放松身心，改善睡眠質(zhì)量。同時還能促進新陳代謝，保養(yǎng)內(nèi)臟器官。特別是女性練習睡前瑜伽，可以幫助調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，疏通經(jīng)脈，調(diào)理氣血。增強排毒功能，有滋養(yǎng)肌膚，美體養(yǎng)顏的功效。

今天推薦3個非常適合睡前練習的瑜伽動作，讓你釋放壓力，放松身心，快速入眠

1，坐立前屈

（1）手杖式坐于地面上，調(diào)整坐骨向下，背部伸展

（2）吸氣，兩臂由前向上舉過頭頂

（3）呼氣，為軸身體向前向下，雙手抓住雙腳

（4）吸氣，伸展脊柱

（5）呼氣，繼續(xù)向下俯身

（6）吸氣，兩臂帶動身體起身回正

（7）呼氣，放下兩臂，還原手杖式。

注意事項

（1）兩大腿壓緊地面

（2）保持背部伸展

膝蓋有傷者，可以選擇用毛巾放于膝蓋下放

功效：滋養(yǎng)脊神經(jīng)，增強腹部器官，消化和生殖系統(tǒng)受益，強健腎臟，活躍脊柱。

拉伸小腿、大腿和臀部，強健大腿，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥

2，腹部扭轉(zhuǎn)式

（1）仰臥于地面上，兩手向兩邊伸展，與肩成一條直線

（2）呼氣，左腿慢慢倒右側(cè)，膝蓋盡量接觸地板，同時，將頭部朝向反方向轉(zhuǎn)動，保持幾個呼吸

（3）吸氣，頭部、兩腿回到正中，然后換邊練習

（4）松開雙手，伸直兩腿，還原仰臥

注意事項

（1）椎間突出者，應該非常慎值重地進入

（2）雙腳距離臀部約60厘米，作用發(fā)生在脊柱的下部

（3）雙距離臀部更近，作用區(qū)域沿脊柱上升

（4）雙腿緊挨臀部時，作用則發(fā)生在心臟神經(jīng)區(qū)域

改善睡眠的瑜伽體式有哪些

改善睡眠的瑜伽體式有哪些

　　改善睡眠的瑜伽體式有哪些，要想睡得更好，睡前一定要徹底放松身心，讓大腦平靜下來，一些瑜伽動作也能讓我們的睡眠質(zhì)量變得更好，下面為大家分享改善睡眠的瑜伽體式有哪些。

　　改善睡眠的瑜伽體式有哪些1　　 1、束角式

　　動作要領：

　　1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近____處。

　　2、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。

　　 2、脊柱扭動式

　　動作要領：

　　1、收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　　2、吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。

　　注意：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　 3、貓伸展式

　　動作要領：

　　1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。

　　注意：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

　　 4、蜥蜴式

　　動作要領：

　　1、雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　2、吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

　　3、呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　4、呼吸平緩，保持10-15秒。

　　注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　 5、雙腿背部伸展式

　　動作要領：

　　1、端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

　　2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

　　 6、坐角式

　　動作要領：

　　1、坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

　　2、吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

　　3、呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

　　注意：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學者請根據(jù)自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

　　功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑，煥發(fā)朝氣。

　　改善睡眠的瑜伽體式有哪些2　　 肩倒立式

　　作用：改進血紅蛋白含量，補充大腦和腹部器官的活力，新鮮血液滋養(yǎng)整個頭部和面部皮膚，同時按摩甲狀腺和甲狀旁腺，維護腎上腺的正常，增進性控制力。

　　動作：起步同犁式?；蛟诶缡交A上直接進行。

　　將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。

　　 犁式

　　作用：犁式能使體內(nèi)的血液暫時回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)，促進全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。

　　動作：仰臥，雙腿向前伸直，雙足并攏，手臂放于身體兩側(cè)。

　　吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達頭部的上方后，臂部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地，保持自然的呼吸。

　　 瑜伽語音冥想

　　作用：放松大腦皮層，進入安靜的內(nèi)心世界。

　　動作：按瑜伽冥想姿勢坐好，閉上眼睛，注意力集中于自己的呼吸深吸一口氣。呼氣時先發(fā)出“O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然后再吸氣重復。反復進行。

　　發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的回音

　　所有運動都要從練習姿勢開始，姿勢就是身體在瞬間保持的方式。肌肉由于要支撐直立的軀體會產(chǎn)生必要的緊張感，這時在放松與運動之間便會產(chǎn)生一種動態(tài)的平衡。一個正確的姿勢都有益于健康。

　　正確的姿勢要求身體兩側(cè)是對稱的，骨骼與肌肉之間的協(xié)調(diào)平衡也有助于形成正確的姿勢，這包括腰部以上的部位向上伸展，上身和頭部感到平衡輕松，同時兩腿也會有腳踏實地的感覺，身體重心穩(wěn)定平衡，呼吸自然舒緩有規(guī)律。

　　某種因生理缺陷造成的不平衡，如脊柱側(cè)凸或兩腿長度不一，練習時要盡量加強身體的平衡感和穩(wěn)定感。

　　平衡姿勢的好處很多，可以強化身體內(nèi)部的意識，提高柔韌性，增加能量，使身體功能處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)能量運行更加流暢自如，使人充滿活力。放松呼吸法使姿勢的練習更加輕松和順暢。由于骨骼結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，神經(jīng)系統(tǒng)在這種穩(wěn)定狀態(tài)下也可以消除肌肉的過度緊張。

　　練習瑜珈可以提高平衡意識。練習不同的姿勢（梵語中叫做“阿薩那”）可以舒展身體，增強身體的.力量。一個自然健康的姿勢有助于正確的練習瑜珈，加速練習的進程，提高練習的效率，同時也可以讓身體不易受到損傷。

　　接下來要介紹基本的站姿與坐姿。在練習更為復雜的動作之前，這些姿勢有助于協(xié)調(diào)和平衡身體。這些姿勢可以獨立練習，并逐步形成日常時的正確姿勢。練習時，可以借助一面鏡子，如能有同伴給你反饋意見更好，這樣可以使你知道身體哪些部位還需要協(xié)調(diào)和對稱。

　　可以借助一把有靠背的椅子來做脊椎轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動時要保持脊椎的直立。

　　連續(xù)數(shù)小時伏案或在電腦前工作的人練習這個姿勢很有益處。

　　改善睡眠的瑜伽體式有哪些3　　 睡眠瑜伽有什么用

　　不少人因為白天的時候太累，大腦到了夜晚還在繼續(xù)運作，無法放松。此外，由于肌肉緊張，包括內(nèi)臟器官、四肢和軀干的肌肉都無法得到放松，因此引起了交感神經(jīng)的興奮，從而無法讓神經(jīng)系統(tǒng)和大腦平靜下來，于是輾轉(zhuǎn)難眠。

　　 睡眠瑜伽能改善睡眠

　　睡眠瑜伽能增加大腦睡眠中樞的血液供應，從而能幫助主導睡眠循環(huán)的睡眠中心正常活動，能很好地改善腦部神經(jīng)系統(tǒng)。

　　 睡眠瑜伽能提高睡眠的效率

　　睡眠品質(zhì)得到改善以后，身體的排毒也變得更加順暢了，你會發(fā)現(xiàn)自己的精神一天天好轉(zhuǎn)，盡管睡眠的時間沒有增加。這是因為睡眠瑜伽能提高睡眠的效率，可能以前要睡10個小時，做了瑜伽以后只要睡8個小時就夠了?？梢哉f你用來做瑜伽的時間，都會減少你的睡眠時間，這么算來，睡眠瑜伽也算得上是一種時間的投資。

　　睡眠瑜伽能助你快速入睡 瑜伽能夠調(diào)整呼吸，放松身心，減輕壓力，睡眠瑜伽也同樣具有這些作用。它不是一種劇烈運動，所以不會使你過度興奮而影響睡眠。當你的身心都放松，摒棄了雜念，自然能更快入睡。

有助睡眠的瑜伽體式有哪些

有助睡眠的瑜伽體式有哪些

　　有助睡眠的瑜伽體式有哪些，現(xiàn)在瑜伽屬于一種非常潮流的運動項目，很多人都喜歡練瑜伽，在工作和生活中因為壓力比較大，導致晚上睡眠出現(xiàn)了狀況，有助睡眠的瑜伽體式有哪些？

　　有助睡眠的`瑜伽體式有哪些1　　 睡前瑜伽NO. 1

　　功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進卵巢功能正常。

　　1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處

　　2、吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘。

　　Tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

　　 睡前瑜伽NO. 2

　　功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活躍整個脊柱，并且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　1、端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。

　　2、吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　Tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋。

　　 睡前瑜伽NO.3

　　功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有效緩解肩頸的疲勞。

　　1、收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

　　2、 右手臂收于左大腿外側(cè)，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸，保持眼睛注視左后側(cè)一點。

　　Tips：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　 睡前瑜伽NO.4

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。

　　1、雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。重復整套動作十次。

　　Tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　有助睡眠的瑜伽體式有哪些2　　 助于睡眠的瑜伽體位

　　休息式 體位法需要身心同時配合，它運用專注力讓肌肉重新學會放松。有些休息式是在體位法練習前、中、后都要做的，確保體內(nèi)的生命能量可以順利地流通。 嬰孩式 跪坐在并攏的腳跟上，額頭著地，手掌掌心朝上，置于腳旁。用鼻子緩緩呼吸，身體盡量下沉。 俯臥式 趴下，兩手相疊墊在臉頰下方，頭轉(zhuǎn)向一邊。

　　眼睛閉起來并深呼吸，腹部會因呼吸而規(guī)律地觸碰到地面。 完全休息式 平躺，兩腳至少相距50公分。兩臂分放兩側(cè)，與身體成45度角。這個姿勢不須用到任何力量，只要把注意力集中在呼吸上，并感覺橫隔膜的升降。 調(diào)息法 將瑜伽呼吸視為一種輔助工具，用來加強對身體的控制能力。

　　每天不妨花幾次時間注意自己的身體，如果感覺某一部位特別緊張，試著利用自我暗示法命令它放松。舉例來說：每次吸氣時，想象自己在將生命能量吸進來，并深入各個身體部位；吐氣時，想象體內(nèi)的緊張感都被排出。如果呼吸不夠深，腦部將是第一個受害者，而且很容易緊張；不要忘記，面對壓力時要盡量深呼吸。 瑜伽完全呼吸法 需要用到肺所有容量，吸進充足的空氣，以供身體所需；所有的細胞、組織器官都能獲得氧氣而保持最佳狀態(tài)，避免耗損及緊張。這種完全呼吸法也能將體內(nèi)廢氣盡可能地排出。

　　許多人盡管每天睡了12個小時，醒來后還是覺得很累，這是因為他沒有進入深層睡眠狀態(tài)。如果你有失眠困擾或是不容易熟睡的情形，試著運用自我暗示法以及緩和放松動作讓肌肉及頭腦放松。

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