瑜伽體式的練習要點要明了

瑜伽體式的練習要點要明了

瑜伽體式是瑜伽中很重要的方面，要通過不同體式的聯(lián)系，得到不同的保健的功效和作用。瑜伽體式的練習要領(lǐng)也是很關(guān)鍵和重要的，下面的這些關(guān)于瑜伽體式的練習和保健功效，下面就來給大家介紹具體的介紹和小常識，讓大家更加清楚的去了解瑜伽體式。

1、排毒、亮膚與瑜伽的結(jié)合是以凈心作為肌膚細胞復(fù)活的要點，當你的心靈進入到環(huán)境的寧靜狀態(tài)中時，情緒立即得到平復(fù)，放松，幸福的感覺油然而生，內(nèi)心的“自我”呈現(xiàn)出信心和滿足，而信心和滿足是肌膚煥發(fā)生命力的強大動力，所以說氣息的調(diào)理是很重要的一個方面，可以讓你得到放松，而且也可以有很好的滿足感。

2、雖然瑜伽的各個動作都要求肢體是全然放輕的，但這并不意味著精神也要跟著放松。整套動作的練習當中，必須要保持意念的集中，保持全然的覺知狀態(tài)，關(guān)注自己的身體，每一個動作都不再是機械完成，當你在練習的時候，要注意你的思想和呼吸的連接，這樣的話可以從內(nèi)到外的得到調(diào)理。

3、瑜伽是非常講求平衡理念的，因此無論練習哪一個體式都要左右、上下均衡地練習，這點非常重要。練習時最好能配合舒緩的輕音樂。將自己身處于緩慢悠揚的音樂中，將心的力量集中到耳部，內(nèi)心脈動會自動調(diào)整韻律節(jié)奏，可以激活你細胞的功能，而且也可以修復(fù)受傷和老化的細胞，對于促進新陳代謝有好處，同時也可以有舒緩心情和壓力的功效，所以瑜伽是不錯的一種運動方法。

上面介紹了一些關(guān)于瑜伽體式的練習要領(lǐng)和小常識，大家要明白，瑜伽運動是從內(nèi)到外的調(diào)理運動，可以讓你得到全身心的放松，從而可以起到保健養(yǎng)生的作用和目的，所以這些保健的方法大家都要知道和了解。

半月式瑜伽動作要點

半月式是一個平衡的體式(單腿支撐的平衡，身體前側(cè)和背側(cè)收縮與伸展的平衡，從動作的一開始到最終收回過程的平衡，而并不是只在一個位置的平衡;平衡體式一般都是幫助精神向內(nèi)集中，屬于收斂情緒的體式，而半月式又是一個身體打開的體式，因此在這一點上半月式也達到一個典型的平衡);是一個力量的體式(支撐腿的大腿肌肉力量，身體的核心肌肉力量，抬起腿的肌肉力量與控制);也是一個伸展的體式(支撐腿后側(cè)的伸展，抬起腿內(nèi)側(cè)的伸展，脊柱的伸展，骨盆的打開伸展，肩背手臂的伸展)。半月式是一個積極的向外開放的體式，可以提升人的士氣，適合在人消沉沮喪的時候練習。
　　編排的位置可以放在三角式、側(cè)角式后面做。放在側(cè)角式后面時，側(cè)角式不可保持太長時間，否則支撐腿的負荷過大時間過長，會影響半月式的完成質(zhì)量。因為半月式是一個幫助精神收斂的體式，所以可以放在站立體式靠后面來做，幫助緩和興奮的情緒。
　　半月式的益處是鍛煉支撐腿的肌肉，收緊臀大肌和髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉，消除這里的脂肪；增強身體的核心控制力，也是一個開髖的體式，增加髖關(guān)節(jié)的靈活性；培養(yǎng)專注力和身體的平衡性等。
　　需要注意的是身體狀態(tài)不佳及患有暈眩癥的人，難以把握平衡時要輔助瑜伽磚或背靠墻練習。孕婦很適合練習半月式，但是懷孕時身體的重心不穩(wěn)，很難保持平衡，需要輔助瑜伽磚背靠墻練習。

　　下面跟著我看看半月式的分解步驟吧！
　　1、山式站立，兩腳分開一條腿長度，左腳稍內(nèi)扣，右腳向右轉(zhuǎn)90度，右腳跟對準左腳腳心。手臂向兩邊打開，身體向右側(cè)伸展到三角式。

　　2、吸氣，將上面伸展的手(左手)收回放在髖部，大拇指朝后，幫助打開肩膀。呼氣，屈右膝，右手指尖向前放在右腳外側(cè)，離開右腳大概兩個手掌的距離，在肩的正下方，拇指、食指放在小腳趾延長線上。
　　

　　3、吸氣，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意過程的穩(wěn)定。
　　4、呼氣，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前側(cè)肌肉收緊，膝蓋上提，膝關(guān)節(jié)不要超伸，腳尖朝右，腳下三點均勻受力。右腿穩(wěn)定后，慢慢由下往上轉(zhuǎn)正，打開骨盆。

　　左腿收緊用力，左腳腳趾回勾轉(zhuǎn)向正前方，然后依次讓小腿、膝蓋、大腿、髖部、肋骨、胸腔、頭部轉(zhuǎn)向正前方，使身體依次向外打開。

　　5、當肩部向外展開后，可以將左臂向上伸展，同時保持頸部后側(cè)伸展，眼睛平視前方，頸部兩側(cè)保持平行沒有皮膚的褶皺。也可增加難度，抬頭去看指尖，但注意仍然需要保持頸部后側(cè)的伸展。如果困難可以將目光停留在地板，或直視前方。

　　6、身體做到位時，保持均勻呼吸，感受身體的十字伸展--縱向，上下兩側(cè)手臂與肩部成一條直線向兩側(cè)無限延伸。橫向，從腳跟到頭頂?shù)闹本€伸展。還需特別注意腹股溝處的展開，保持骨盆的打開。?
　　7、呼氣，慢慢屈右膝，有控制的向后落下左腿，回到三角式。手臂慢慢帶起上身，換另一側(cè)。
　　輔助與調(diào)整：
　　1、背靠墻做，讓身體完全的貼向墻面。幫助更好的展開身體。
　　2、側(cè)對墻，單腳踩墻。身體側(cè)對墻，支撐腳在外，另一只腳腳外側(cè)貼向墻跟，慢慢抬起腿后，讓腳底踩向墻面。幫助找到平衡，更多的去尋求身體的展開。
　　3、用瑜伽磚，當支撐腿大腿后側(cè)肌肉特別僵緊，手難以碰到地面時，可以使用瑜伽磚支撐在手下方調(diào)整。
　　4、柔韌性較好的學員要防止超伸，一個是支撐腿的膝關(guān)節(jié)超伸，需要收緊大腿前側(cè)的肌肉來避免;另一個是脊柱的回旋，由于脊柱過于柔軟，而在此過于借助柔韌性，卻失去了肌肉的控制力，會造成半月式時脊柱后彎，頭和腳不在一個平面上，這時需要微收腹部和大腿前側(cè)肌肉，使軀干和下肢回到一個平整的面上。

瑜伽初學者，要從哪些瑜伽動作入門？

瑜伽不知道怎么入門？初級練習者你必須要知道的體式！

在最開始練瑜伽的時候，很多人都不知道該怎么練瑜伽以及練哪些體式，網(wǎng)上五花八門的初級瑜伽體式看花了眼，最后也不知道到底該練哪些！今天這組瑜伽體式就是專門為初級學者準備的福音！這組體式不僅能夠鍛煉練習者的意志力還能激活你全身的肌肉群，同時打開你的肩膀和髖部，提升整個人的氣質(zhì)，讓你向女神方向又跨進一大步，最重要的是長期練習起來，能夠有效的緩解脊柱疼痛等問題，讓你越活越年輕，心動不如行動，趕快和我一起練起來吧！

1.上犬式

上犬式是初級練習者要掌握的必要體式之一！雖然簡單但是功效卻非常驚人，特別是對于背部僵直的人來講，如果長期練習這個體式能夠讓脊椎恢復(fù)活力，增強脊柱神經(jīng)力量，同時還能緩解坐骨神經(jīng)痛和腰部疼痛等癥狀。

A.俯臥在地面上，雙腿向后伸直，雙腳張開與肩同寬，收緊腹部，背部保持挺直狀態(tài)；

B.雙手五指張開放置在身體兩側(cè)以保持身體平衡，目光平視前方，均勻呼吸；

C.調(diào)整姿勢，利用手臂的力量將整個身體緩慢向上抬，手肘保持挺直狀態(tài)；

D.下巴微收，保持動作30s,回到預(yù)備狀態(tài)，重復(fù)動作5次。

2.蓮花坐

簡易坐是一種簡單舒適的瑜伽體式，非常適合初級練習者，有利于膝蓋，踝關(guān)節(jié)等部位的健康，同時還能增強腿部力量，美化腿部曲線，讓你的身姿越來越輕盈，長期練習還能讓你調(diào)節(jié)你的情緒，讓你越來越"佛系"。

A.坐立在地面上，雙腿向前自然伸展，距離略微cm,放松全身；

B緩慢彎曲右膝，將左側(cè)腳掌放置在右側(cè)大腿上方，左膝彎曲，右側(cè)腳掌放置在左側(cè)大腿上方；

C.雙腿緊貼地面，均勻呼吸，背部保持挺直狀態(tài)，保持內(nèi)心的寧靜；

D.雙手合十放置胸前，保持動作30s,重復(fù)動作5次即可。

3.下犬

如果你的小腿肌肉僵硬，那么下犬式將非常適合你，能夠美化你的身體曲線，達到纖細小腿的目的，同時能夠延展脊柱，增強背部和手臂力量，讓你的身體越來越輕盈。

A.保持跪立姿勢，背部撐直，保持呼吸均勻，利用手臂的力量將身體向上抬；

B.放松身體，頭部自然垂下，手掌五指張開緊貼瑜伽墊；

C.調(diào)整姿勢，膝蓋挺直，雙腳距離與肩同寬；

D.保持動作30s,緩慢回到初始狀態(tài)，重復(fù)動作5次。

練習瑜伽最切忌的就是三天打魚，兩天曬網(wǎng)的心態(tài)，只有持之以恒的練習，才會有驚人的效果！即使每天事物繁忙，每天也要抽半個小時來運動身子，改變自己從現(xiàn)在開始做起！

練瑜伽前注意事項

練瑜伽前注意事項

　　練瑜伽前注意事項，瑜伽近年來備受歡迎，練習瑜伽能夠幫助調(diào)理生理平衡的運動，很多人覺得隨隨便便就能練好瑜伽，但其實練習瑜伽是有很多講究的，以下分享練瑜伽前注意事項。

　　練瑜伽前注意事項1　　 1、不要勉強，盡力而為

　　有時候我們在家跟著教學視頻練習時，瑜伽體式對我們來說不過是一個參照的動作，我們需要根據(jù)自深自身的身體條件去練習。

　　特別是針對初學者而言，身體還不夠柔軟、平衡性較差的，沒有必要去做到一模一樣，比如高難度的體式做不到完整，那么我們可以做到一半。千萬不要勉強自己，超越自己的極限，否則會導(dǎo)致身體拉傷，這就得不償失了。

　　 2、練習前一小時不要吃東西

　　在我們進行瑜伽練習時，需要空腹。練習前一小時最好不要吃任何東西，因為當你間隔時間不夠長時，食物還沒被完全消化掉，可能會導(dǎo)致惡心頭暈的情況，影響身體消化吸收。

　　 3、體式保持時間可以適當縮短

　　瑜伽初學者剛開始練習體式，可以適當?shù)目s短練習時間，保持的時間大概在15-20秒左右，可以重復(fù)練習2-3次動作。簡單、休息術(shù)的體式可以保持3-5分鐘。如果你身體條件較好有基礎(chǔ)，那么可以適當延長保持時間。

　　 4、切忌三天打魚兩天曬網(wǎng)

　　如果你練幾天瑜伽又放棄是得不到什么好處的，只有長久堅持堅持瑜伽，才會帶給你更多的驚喜。我們把瑜伽做一個有計劃的練習，比如一周哪幾天練習哪幾個動作，一次練多長時間。練習前后需要注意哪幾點，要把瑜伽不知不覺地融入進我們的'生活了，變成一種生活習慣。

　　練瑜伽前注意事項2　　 時間：

　　清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以后進行練習。大體上是飯后三到四小時，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個小時后練習。事實上更為具體的練習時間規(guī)定，早晨在太陽出來以前要進行練習，中午在太陽到頭頂時進行練習，晚上在日落以后練習，凌晨在入夜12點時練習。

　　不同時間要練習不同的內(nèi)容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。練習者應(yīng)該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內(nèi)練習，練習瑜伽時，身體保持正常和安靜狀態(tài)，如果此時身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過于強烈的方法，也可以完全不進行練習。盡可能的多練習瑜伽，當然絕不可以超出身體的能力。

　　 地點：

　　練習瑜伽時要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地;在房間中注意保持空氣的流通這對于調(diào)息練習尤為重要，養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風的習慣，練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上松軟的毯子，柔軟度控制在輕松的能保持站立，千萬不能讓腳下打滑;在練習關(guān)于坐式的瑜伽時可以使用蒲席，這樣可以有效的防止疲勞。

　　 安靜：

　　瑜伽練習時必須保持安靜。避免交談和心理活動，可以播放輕松簡單的樂曲，總之要使身心能夠?qū)Ｐ募小?/p>

　　 休息：

　　瑜伽休息非普通的休息，每一種的休息其實都是一種冥想這作用不可小看，他能夠放松身體，感受獲得的能量，也可以鍛煉身心意志感受我的存在。

　　休息有兩種，第一是短時間的休息，這主要是體位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用練習的五分之一左右;另一種是專門的休息有時達數(shù)小時之久，例如瑜伽者常練習的尸體放松術(shù)等等。這種方法除了達到放松的目的，還是有意識的控制體內(nèi)能量和精神。

　　練習瑜伽的時候就要注意這些事項，一定要不能松懈，但是也不要緊張，在練習瑜伽的過程是是不能著急的，這樣是沒有什么好結(jié)果的，而在練習瑜伽的時候一定要注意自己的服裝搭配，如果練習瑜伽的時候不注意這些事項的話就無法輕松的練習這個瑜伽，在練習瑜伽的時候也要好好的配合音樂。

　　練瑜伽前注意事項3　　 練習瑜伽12個注意事項

　　 1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

　　 2、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　 3、不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

　　 4、不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時，對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導(dǎo)致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習的功效。

　　 5、調(diào)整呼吸

　　瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當你不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

　　 6、嬰兒式是初學者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

　　 7、在練習瑜伽后，至少15分鐘再沐浴。

　　 8、做上體往下倒立的姿勢時

　　高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

　　 9、不用擔心自己筋骨硬

　　承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

　　 10、習練瑜伽的穿著

　　要盡可能穿的簡單、寬松。習練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

　　 11、習練時保持空氣流

　　通過對于調(diào)息練習很重要。

　　 12、墊子要有支撐性

　　太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

瑜伽體位安全有效練習的三要素是什么？

FUNCTION 功能
第一個要考慮的是體式的功能，就是我們要能夠回答自己，我做這個體式是為什么？ 體式有好幾千個，每個體式都有多重目的，當我們要做某個體式的時候，我們就是做了一個選擇，如果你知道你做這個體式意圖實現(xiàn)什么功能的時候，這種選擇就不是盲目的。
舉個例子，站立前屈可以有很多目的：包括拉伸大腿后側(cè)腘繩肌，包括脊柱的屈曲，包括練習和強健后背肌肉， 包括創(chuàng)造一種放松的感覺，包括熱身為手倒立做準備等等等等......這些功能中有一些是相互抵消，甚至是相互沖突的； 比如如果你要想用站立前屈來強健后背的肌肉，你就不大可能用同一個體式來創(chuàng)造出放松的感覺。總之，你選擇的體式要實現(xiàn)的首要功能和第二功能將會決定體式應(yīng)該怎樣做 （第二個要素FORM）, 也會決定你在體式中要重點關(guān)注什么（第三要素FOCUS）。也就是說，功能總是第一個位被考慮和決定的。 如果你是老師，在計劃一節(jié)課安排體式順序時，也要首先決定一個類似功能的練習目的。
FORM 造型
這一點是大家都在關(guān)注的，甚至對很多人來說這個就是瑜伽體位法唯一關(guān)注的要素。三個要素中，你只可能拍照在朋友圈曬這個。但是當你有了更多的功能的概念，你就會知道， form follows function造型總是服務(wù)于你要達的功能的。這時候，你就可能更多地問問自己這個體式的那種形式 - 你做的這個體式怎樣造型才可以更好地達到你前面決定的目的。比如，你前面選擇了站立前屈的目的是為了練習和強化背部的肌肉，你在進入和退出體式的時候就可以保持脊柱的延伸，在進入和退出時選擇脊柱直、背直；而如果你在站立前屈的體式中希望練習脊柱的靈活性，達到脊柱的屈曲，在進入和退出體式的是時候就可以團身，就像上下卷窗簾的樣子；這就是為什么談?wù)撘粋€體式是否有標準做法的時候肯定是在空談，根本沒有必要，體式也沒有標準的做法；體式的做法（FORM）也不是隨機的，這個做法永遠是為了實現(xiàn)某種功能服務(wù)的。
FOCUS 關(guān)注點
這個最后一個要點是最重要的，但是卻是被最多人忽視的。 就是在一個體式之中，我們的意識應(yīng)該停留在什么地方。只有有了這個關(guān)照，我們的體式才有了一個內(nèi)在的維度，體式才會產(chǎn)生超越肉身層面的影響。而也正是這個維度，讓瑜伽體位法練習從體操、雜耍、健身活動進入了真正意義上的瑜伽。關(guān)注點（FOCUS）就是在練習全程中的任一時刻，我們可以有意識地從我們感官接收的海量信息中聚焦大腦到其中的一點點。 關(guān)注點是一種有意識地選擇 - 能夠有意識地篩選我們的大腦只處理接受什么樣信息，什么類型的信息，而把其他感官反饋給大腦的剩下的繁雜的信息統(tǒng)統(tǒng)屏蔽掉。
在剛開始接觸瑜伽體位法練習的時候，關(guān)注點可以在體式的比較粗礦的層面： 比如身體的正確位置，大大分開手指，腳趾張開，激活肌肉，那里應(yīng)該感覺到拉伸的感覺等等等等；當體式的基礎(chǔ)打扎實了，注意點開始轉(zhuǎn)向呼吸，比如：呼吸的質(zhì)量如何 - 是否平穩(wěn)，均勻，放松還是緊張；是正在吸氣，呼氣還是懸吸...還有呼吸帶來的各種感覺和身體隨呼吸的起伏等等。 經(jīng)過這個階段之后，瑜伽練習者變得越來越敏感，這時候的關(guān)注可以轉(zhuǎn)移到prana能量層面，感受精妙的內(nèi)在能量在流動。
舉個例子， 當你練習站立前屈的時候，你可以在呼氣的時候注意感受腰椎的屈曲傾向，這時候和第一個F - 脊柱的屈曲產(chǎn)生更好的聯(lián)結(jié)。當你注重在呼氣的是時候感受胸椎的向前延伸的時候，你可以更好地和第一個F的腘繩肌拉伸產(chǎn)生聯(lián)結(jié)。如果你可以這樣練習，你就可以利用關(guān)注來創(chuàng)造更多的體式深度，從而更好地強化體式練習的主要功能，或者根據(jù)練習需要更好地引導(dǎo)體式實現(xiàn)體式的第二功能。

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