適合辦公室做的瑜伽動(dòng)作(辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作)

適合辦公室做的瑜伽動(dòng)作

瑜伽是我們生活中養(yǎng)生減肥不錯(cuò)的一個(gè)選擇，對(duì)于上班族來說，身體往往都是會(huì)出現(xiàn)亞健康，而適當(dāng)?shù)淖鲆恍╄べ?dòng)作是可以很好的幫助減肥和強(qiáng)壯身體，下面就是為大家介紹一些適合辦公室做的瑜伽動(dòng)作。

適合辦公室做的瑜伽動(dòng)作：

樹姿勢

雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長；用你的前面大腿肌肉來帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈*近身體。然后就是抬起左腳，緊緊的貼在我們右腿的內(nèi)側(cè)，保持我們身體的平衡，我們的右腿也是要保持直立的姿勢，然后堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間，我們?nèi)绻庆`活性和柔軟性比較差的話，是可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。

新月狀

從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。然后就是保持5次呼吸的時(shí)間，很多人都是認(rèn)為瑜伽并不是真正鍛煉，我們是可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，大腿是會(huì)收到不一樣的感覺反饋。

T形狀

從武士II姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。我們保持5次呼吸的時(shí)間，我們?nèi)绻怯X得這個(gè)動(dòng)作的難度是有一些大的話，是可以把腿架在一把椅子上。

看了上面的介紹，相信大家也是很好的知道了我們在辦公室原來是可以試一試這些瑜伽的動(dòng)作，我們堅(jiān)持做，就是可以很好的幫助減肥和調(diào)整身體狀況，增強(qiáng)我們的身體素質(zhì)，所以大家是可以試一試。

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作

辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作

　　辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作，我們在合適的時(shí)候運(yùn)動(dòng)更有利于促進(jìn)血液循環(huán)，經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人要注意這幾點(diǎn)了，不同的人應(yīng)該按照自己的生活習(xí)慣來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以下分享辦公室OL鍛煉肩頸的.瑜伽動(dòng)作有什么好處。

　　辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作1　

　　 1、肩膀舒展

　　坐在穩(wěn)固椅子的前1/2，雙腳打開與肩同寬，雙手向兩旁打開，手指置于肩膀上方。吸氣之后，雙手肘輕輕往內(nèi)再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時(shí)手肘往外，感覺兩側(cè)的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴(kuò)張，此動(dòng)作可讓呼吸順暢。

　　 2、腿部伸展

　　坐在椅子前1/2，雙腳打開至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉延伸，雙手打開約與肩同高，掌心朝下。吸氣，左手往左側(cè)延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至極限。

　　吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側(cè)。吸氣右邊胸口往外翻轉(zhuǎn)，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個(gè)呼吸。換邊重復(fù)整套動(dòng)作為一組，可做5~8組。

　　 3、風(fēng)吹樹式

　　站立、雙手十指交叉相握高舉過頭，轉(zhuǎn)動(dòng)腕部，使手心向上。身體上提，腳尖著地。呼氣，慢慢把身體向左側(cè)彎曲，做到極限，均勻呼吸，放松身體，保持10秒。吸氣，慢慢起身，恢復(fù)到原位。向另一側(cè)彎曲。

　　 4、腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式

　　站立，兩腿分開。吸氣，兩臂側(cè)平舉，身體正直。呼氣，將軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)。右手扶左肩，左手背貼于右側(cè)下背處，頭扭向左后方，均勻呼吸，保持30秒。吸氣，恢復(fù)到原位。換另一側(cè)做練習(xí)。

　　 5、坐英雄式

　　跪坐在椅上或墊子上，雙腿并攏，背部挺直，雙目平視。右臂高舉過頭，屈肘，右手與左手在背后相扣，頭，頸挺直，勻速呼吸，保持2分鐘。松開雙手。換另一側(cè)練習(xí)。

　　 6、鴨行式

　　蹲姿，雙手扶腿步行。走步時(shí)，指向地面的膝蓋觸碰地面，連續(xù)行走3～5分鐘。根據(jù)自身情況，也可延長時(shí)間。

　　辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作

　　1、呈動(dòng)物爬行狀俯臥，雙手伸直撐地，雙膝跪地，頭朝下看向地面。注意挺直背部，放松雙肩，維持動(dòng)作呼吸3-5次。

　　2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的雙腳，并慢慢將其往頭部靠過去，放在頭頂上方地面，額頭頂住雙腳。

　　3、雙手抵在腰間，頂住身體，并慢慢將雙腳抬離頭部。維持動(dòng)作呼吸3-5次，放松。

　　4、成動(dòng)物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。

　　5、彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復(fù)，3-5次。

　　6、右手從肩膀上向后繞，左手從下面經(jīng)過向后繞，雙手互扣。維持動(dòng)作呼吸3-5次，放松，換手重復(fù)。

　　7、挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。

　　8、面對(duì)墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。

　　9、站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

　　10、站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。

　　11、平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。

　　12、將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺到肌肉非常舒服。

　　辦公室OL鍛煉肩頸的瑜伽動(dòng)作2 　　1、反祈禱式

　　山式站立或簡易坐，雙手放身體兩側(cè)呼氣屈肘向后，雙手體后合掌肩胛骨收向中線，鎖骨向兩側(cè)展開掌跟互推，雙肩放松遠(yuǎn)離耳朵保持5-8個(gè)呼吸，還原

　　2、鷹式

　　山式站立，雙腳分開與髖同寬抬右腳向上，與左大腿相互纏繞雙手側(cè)平舉，左手在上右手在下纏繞吸氣胸腔上提，呼氣大腿根向后屈髖屈膝向后向下坐低保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

　　3、牛面式

　　簡易坐或金剛跪，臀下方可墊抱枕吸氣右手前平舉，呼氣翻轉(zhuǎn)掌心朝上吸氣右手上舉，屈肘向后，掌心貼背左手向下向后，掌心朝外雙手十指交扣，兩大臂相互平行保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

　　4、英雄前屈

　　跪立，雙腳腳尖并攏，雙膝分開臀部坐在向上腳后跟上，吸氣脊柱延展呼氣身體前屈向前向下，額頭輕觸地面雙手向前伸直，背部延展，側(cè)腰拉長腋窩展開，指尖延伸，保持5-8個(gè)呼吸

　　5、下犬式

　　俯臥，雙手放胸腔兩側(cè)，腳尖回勾呼氣，手推地，坐骨向后向上背部延展，大腿根向后推，身體呈V字型雙腿膝蓋伸直，腳跟向下踩，腿內(nèi)側(cè)上提脖子放松，保持5-8個(gè)呼吸

　　6、貓牛式

　　四角跪姿，小腿腳背貼地吸氣抬頭提胸腔，卷尾骨向上呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍有控制的一節(jié)節(jié)靈活脊柱配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8組

　　7、蝗蟲式

　　俯臥，雙手放身體兩側(cè)呼氣，抬雙腿雙手、胸腔上提肩膀遠(yuǎn)離耳朵，大臂向上向后大腿收緊上提，遠(yuǎn)離地面保持5-8個(gè)呼吸，還原俯臥

　　8、小橋式

　　仰臥，屈膝，雙腳分開與髖同寬雙手在身體兩側(cè)，掌心朝下呼氣，髖部向上抬，胸腔上提大腿向上抬高，小腿垂直地面保持5-8個(gè)呼吸，還原

辦公室MM塑身動(dòng)作

辦公室MM塑身動(dòng)作大全

　　辦公室MM塑身動(dòng)作大全，現(xiàn)在大多數(shù)人都是在辦公室上班，每天都是待在辦公室里面，平時(shí)也沒有時(shí)間去健身房，這個(gè)時(shí)候如果要塑身怎么辦，辦公室也沒有地方可以給我們來做運(yùn)動(dòng)，也不方便做運(yùn)動(dòng)，下面就和大家分享辦公室MM塑身動(dòng)作大全。

　　辦公室MM塑身動(dòng)作1　　 1、坐姿卷腹 ：坐在椅子前沿，兩臂交叉于胸前，雙手扶肩，保持上背部挺直，不要含胸，將身體慢慢向前傾，感覺腹肌收緊，到最低點(diǎn)保持5秒鐘。重復(fù)10次。

　　 2、坐姿展腹 ：坐在椅子前沿，兩臂向前伸直，保持腹肌收緊，不要弓背，將身體慢慢向椅背靠，背部輕輕接觸椅背后緩慢向前。重復(fù)10次。

　　 3、坐姿轉(zhuǎn)腰 ：坐直，把左臂放到左側(cè)臀部后面，緩慢旋轉(zhuǎn)上身到左側(cè)，停10秒，再到右側(cè)。重復(fù)5次。

　　 4、坐姿臂上舉 ：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手臂伸直與肩同高，呼氣時(shí)緩慢抬高雙臂，直至貼到耳朵，吸氣時(shí)緩慢放下至水平位置。重復(fù)5次。

　　 5、坐姿臂屈伸 ：雙手放在椅子前沿，屈膝，臀部向前離開座位，以手臂支撐身體重量，呼氣時(shí)緩慢屈肘，至肘關(guān)節(jié)呈90度角，吸氣并推起身體。重復(fù)10次。

　　 6、直立俯臥撐 ：身體直立前傾，雙手扶墻，比肩稍寬，兩肘向外，雙腳掌著地。呼氣時(shí)兩臂緩慢彎曲，再慢慢推起恢復(fù)起始狀態(tài)。重復(fù)10此。

　　 7、坐姿前平舉 ：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，手中可以握重物，如一瓶未開蓋礦泉水。動(dòng)作起始時(shí)手垂于體側(cè)，呼氣時(shí)從前面緩慢舉高雙手，直至手臂與肩平，吸氣時(shí)緩慢放下至起始位置。重復(fù)15次。

　　 8、二頭肌彎舉 ：端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同時(shí)左手握一瓶未開的礦泉水，曲肘把礦泉水緩慢舉向肩部。再緩慢放下，重復(fù)15次。再換到右手。

　　辦公室MM塑身動(dòng)作2　　 1、傳統(tǒng)深蹲

　　做法

　　兩腳平放于地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動(dòng)作，保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

　　兩腳分開距離不要太多余肩寬，否則在下蹲時(shí)容易造成大腿內(nèi)側(cè)拉傷。

　　練習(xí)的過程中要注意我們的動(dòng)作幅度的把握，練習(xí)的動(dòng)作次數(shù)不是最關(guān)鍵的，關(guān)鍵的是練習(xí)的動(dòng)作幅度要盡量保持一致。

　　如果兩腳分開距離過小，則會(huì)讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的傷害。

　　 2、下蹲運(yùn)動(dòng)

　　做法

　　站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。

　　雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。

　　伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次，換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　 3、臀部運(yùn)動(dòng)

　　做法

　　站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。

　　手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次，換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。

　　 4、站姿瑜伽

　　做法

　　雙手抱住彎曲的右腳，稍用力將大腿貼近胸口，必須保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。

　　左手向旁、右手向前伸直，右腳打直稍微抬離地面，感覺得到臀部緊實(shí)，但切記背部不要過度彎折。

　　兩腳并攏屈膝，膝蓋不超過腳尖，雙手向前伸直，頸、背部呈一直線，感覺像正要坐在一把椅子上。

　　 5、驢式上舉

　　做法

　　開始時(shí)雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀?qū)R，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。

　　卷一個(gè)小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。

　　左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側(cè)膝蓋始終抬離地面。在最后一次做完時(shí)，做20下推腳跟動(dòng)作。換另一側(cè)重復(fù)相同的.動(dòng)作。

　　 6、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

　　做法

　　右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。

　　左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。

　　 7、揮腿運(yùn)動(dòng)

　　做法

　　左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。

　　然后移動(dòng)椅子的位置，并揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這動(dòng)作能使臀部減肥。

　　 8、跨腿運(yùn)動(dòng)

　　做法

　　右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。

　　然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動(dòng)作10次。這一動(dòng)作能使大腿和臀部減肥。

　　 在家也能瘦腿提臀

　　動(dòng)作一

　　收復(fù)平躺，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準(zhǔn)備姿勢；上身保持不動(dòng)，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動(dòng)，盡量使后腳跟貼近臀部。此動(dòng)作重復(fù)15-20次

　　動(dòng)作二

　　1、收復(fù)平躺，雙腳張開與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上抬起，與地面成90度，雙手放在腹部。

　　2、深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動(dòng)作左右腳各重復(fù)15-20次。

　　動(dòng)作三

　　1、收復(fù)平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，向上抬起，垂直于地面，雙手交叉放在后腦勺并將頭部向上抬起。

　　2、上身和右腳保持不動(dòng)，左腳搭在右腳上。

　　3、上身保持不動(dòng)，左右腳交換位置。

　　4、上身保持不動(dòng)，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢2、3一樣，左右腳交替。此動(dòng)作重復(fù)15-50次。

　　二、提臀

　　動(dòng)作一

　　1、收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準(zhǔn)備姿勢。

　　2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺（盡可能挺至使腹部與地面平行)。此動(dòng)作重復(fù)15—20次。

　　動(dòng)作二

　　收復(fù)平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺（此時(shí)臀部與地面距離約為10cm)；上身保持不動(dòng)，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動(dòng)。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。

　　動(dòng)作三

　　1、收復(fù)平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度并搭在右腳大腿上（此時(shí)左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側(cè)，眼望上方成準(zhǔn)備姿勢。

　　2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上（此時(shí)從側(cè)面看身體成一條直線)。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。

眼鏡蛇式辦公室里也能做的瘦身瑜伽

拿著高薪的“白領(lǐng)”一族一直是大眾最羨慕人群，然而高強(qiáng)度的工作和來自各方面的壓力讓很多白領(lǐng)不僅出現(xiàn)了亞健康問題，隨著運(yùn)動(dòng)量的減少，身材也逐漸走形，這是我們最不希望看到的一種結(jié)果，那么有沒有一種辦公室里也能做的運(yùn)動(dòng)了，讓我們在繁忙的工作中也能讓我們的身體運(yùn)動(dòng)起來。試試辦公室瑜伽吧，簡簡單單的動(dòng)作，利用桌子、椅子，以及喝一杯茶的時(shí)間，就能讓我們走形的身形恢復(fù)過來!

眼鏡蛇式辦公室里也能做的瘦身瑜伽眼鏡蛇式做法：

A、開始時(shí)俯臥，雙手貼在身旁，兩腿并攏，讓隨便一邊臉頰著地，全身完全放松。

B、轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，讓前額靠在地面上。僅僅使用面部和頸部的肌肉慢慢把頭翹起，頭部向后翹得越多越好。

C、發(fā)揮背部肌肉的作用(不要用手)，把雙肩和軀干逐步抬高，同時(shí)慢慢吸氣，兩手置于雙肩之下，兩手手指相對(duì)。慢慢推起來，讓背部繼續(xù)上升，只須做到感到舒適為度，肚臍盡可能貼緊地面。頭向上方和后方拉，手臂推直。

D、保持這樣的姿勢10-20秒鐘，正常地呼吸。

E、慢慢呼氣，逐漸把軀干放回地板上。把頭轉(zhuǎn)向一邊，全身放松，然后再做2次。

提示：當(dāng)抬起軀干、翹起背部時(shí)，應(yīng)先從脊柱頂部第一節(jié)脊椎開始翹起，一個(gè)脊椎接一個(gè)脊椎地向上升起和翹起，復(fù)原時(shí)，下背部和脊椎先向下貼，一節(jié)脊椎接一節(jié)脊椎地放下，直到胸部回到地面。

益處：有助于治療各種背痛和脊柱損傷，幫助解除便秘，并有助于糾正女性月經(jīng)失調(diào)。不過，患甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)，腸結(jié)核，胃潰瘍和疝氣的人不要做此練習(xí)。

瑜伽帶給我們的“慢生活”不僅可以緩解我們身體的不適，還能減肥，上面這套簡單的辦公室瑜伽就能讓我們利用有限的時(shí)間輕松享瘦!

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