力量練習(xí)的基本要領(lǐng)

力量練習(xí)是長壽方案的必要組成部分，一旦掌握了它的基本要領(lǐng)，使它成為日常生活中的慣例，你就會變得年輕、強壯和健康。以下是力量練習(xí)及其規(guī)律的總結(jié)。

核心肌肉（包括腰腹肌、下背肌和骨盆底肌群）優(yōu)先。鍛煉其他肌肉前，首先鍛煉身體中央的核心肌肉，這一過程至少要維持2周。

切勿為了提高重量而忽略了姿勢。前14周不斷增加所用啞鈴的重量（最好是在教練的監(jiān)督下），接下來的練習(xí)中再緩慢增加。

8/12規(guī)則。所使用的啞鈴至少要舉起8次，才能達(dá)到效果，否則可能太重。但如果能舉起12下，則表示太輕，你所得到的只是肌肉的耐力訓(xùn)練，而不是力量訓(xùn)練。反復(fù)舉起9?12次，使想要鍛煉的肌肉有一定疲倦感。

練習(xí)舉重最吃力的時候要注意呼氣。

首先堅持每天步行，在加強小腿肌肉后，在斜坡或山丘上步行最佳。

只有在進(jìn)行力量訓(xùn)練和毎天步行后，才能開始強度較大的心血管訓(xùn)練。

堅持就是勝利。90天后，運動會變成一種樂趣。

14項絕佳的力量訓(xùn)練：額外的收獲

從下面的前7項開始訓(xùn)練，鍛煉核心肌肉。一個月后再添加另外7項。這些都可以配合器材、啞鈴或阻力帶來練習(xí)。我描述了我是如何通過啞鈴進(jìn)行練習(xí)的，你也可以配合阻力帶來練習(xí)。

記住上面所說的七條規(guī)律，選擇你可以練習(xí)8?12次的啞鈴或阻力帶，完成一整套練習(xí)后（完成當(dāng)天的7項或14項），從頭到尾重復(fù)一逅，感覺吃力時注意呼氣。

掌握前7項至少2周后開始后7項練習(xí)，最好是每隔1天練習(xí)前7項，一整月后，再開始后7項。

由于能夠鍛煉到各個肌肉組，這14項練習(xí)是十分有趣的。但一開始不要自己嘗試，要和受過訓(xùn)練的伙伴、最好是專業(yè)教練一起練習(xí)。三個訓(xùn)練課程后，詢問伙伴或教練自己是否具備了獨立練習(xí)的能力。

（一）俯身單替啞鈴劃船，啞鈴重量隨意

鍛煉肌肉組：主要是背部肌肉，包括背闊肌和背部下側(cè)肌肉

起始姿勢：找一把牢固、舒適的長凳或不帶輪子的椅子。背部與地面平行，將左膝與左臂放在長凳上，用懸在身體一側(cè)的右臂舉起啞鈴。

動作：將啞鈴舉向身體軀干，保持肘部緊貼體側(cè)，向上舉起時呼氣。舉8到12下后，換另一只手。記住肘部一定要保持在體側(cè)，啞鈴朝內(nèi)舉。

注意事項：

身體保持穩(wěn)定，只用手臂和背部肌肉發(fā)力。

重復(fù)動作時肩胛骨不能放松。

不要將肩部抬到耳朵處，盡量下拉肩胛骨。

（二）原地箭步蹲，啞鈴重量隨意

主要鍛煉肌肉組：四頭肌（大腿前側(cè)）、腿筋（大腿后部）和臀部肌肉

起始姿勢：雙腳自然分開站立，將一只腳置干另一只之前，兩個腳尖都向前，重心落于兩腳之間。若想加強腿部肌肉，可兩手各握等重的啞鈴。

動作：重心向前，脊椎挺直，膝蓋彎曲，后腿膝蓋朝地面下蹲，后腳跟可以抬起。后腿膝蓋離地1到2英寸時停住，前腿大腿與地面平行，膝蓋成90度彎曲。重心落于兩腳之間，背部用力，恢復(fù)到起始姿勢，重復(fù)動作直到完成一組。然后換另一側(cè)。

注意事項：

前腿彎曲時膝蓋不能超過腳趾，啞鈴應(yīng)垂直向下，不要朝前。

保持雙腳都朝前（后腳有稍稍斜側(cè)的趨勢）。

（三）下蹲

主要鍛煉肌肉組：四頭肌、腿筋和臀部肌肉（大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部）

起始姿勢：雙腿分開站立，兩腳距離與肩同寬，腳尖向前或稍稍向外。如果想加強肌肉的鍛煉，兩手可各握等重的啞鈴。

動作：重心向前，胸部抬起，肩胛骨并攏并下沉，下腰保持自然凹弧，肚臍向內(nèi)收縮。緩慢彎曲膝蓋，臀部向后翹起，同時向下，直到大腿與地面幾乎平行，然后慢慢恢復(fù)到起始狀態(tài)。

注意事項：

上體軀干挺直，但不要過分前傾。臀部下沉?xí)r，軀干保持上挺。

腿部彎曲時膝蓋不能超過腳趾。鉺部同時要向后，不要一味向下。

腳跟著地。

膝蓋與腳址保持同一方向，不要向內(nèi)彎曲。

通常在進(jìn)行此項目練習(xí)時，我會將一個直徑為2英尺的球放在背后，抵住身后的墻。在我上下運動時，球也沿著墻上下滾動。

（四）小腿單腿抬起，啞鈴重量隨意

鍛煉肌肉：腓腸肌和比目魚?。ㄐ⊥燃∪猓?/p>

起始姿勢：右腳掌著地站在臺階邊緣。右手握啞鈴，左手抓住橫桿或扶手以保持平衡。向上抬左腳，在右腳腳踝附近自然懸空。放下右腳踝，盡量放至臺階邊以下。

動作：右膝挺直，但不要緊繃，小腿用力，腳尖點地，整個人盡量向上提，然后緩慢恢復(fù)到起始姿勢。重復(fù)該動作，完成一組后， 換另一條腿。

注意事項：

保持腳踝和腳掌成一直線，使身體重心始終落在腳掌上，腳踝不要偏移或扭曲。

不要迅速恢復(fù)到起始姿勢，否則會造成腳踝上下沖擊。

初學(xué)者可以先在乎地上使用雙腿進(jìn)行該練習(xí)，剛開始不必使用啞鈴，慢慢過渡到單腿、臺階，最后加上啞鈴。

（五）肢肌鍛煉

主要鍛煉肌肉組：肢直肌和肢橫肌

起始姿勢：仰臥在地上，雙腳抵墻，彎曲膝蓋，與臀部成60或90度角，雙腳腳尖稍稍向外（10點鐘和2點鐘的位置），雙手抱頭， 肘部朝兩側(cè)，或者雙臂交叉放于胸前。

動作：呼氣的同時，頭和肩膀抬起，直到肩胛骨離開地面，腹部盡量收縮，肚臍向內(nèi)收。此時腹部看上去應(yīng)平坦或下凹，而不是凸起，保持片刻，呼出剩余的氣。然后緩慢躺下，一次一個脊椎節(jié)，同時吸氣。頭部快著地時停止不動，腹部不要完全放松，再進(jìn)行下一個來回。每次要做12下，直到腹部肌肉稍感灼燒。記住事先要接受指導(dǎo)。

注意事項：不要用手來支撐頸部，肘部保持舒展，雙手輕輕托住頭部。練習(xí)中頸部稍有緊繃感是正?，F(xiàn)象。畢竟，頸部肌肉要支撐下頜。下頜不要朝天，也不必向里收得太厲害，頭部與脊柱成一直線。

變化：雙腳也可以著地，膝蓋彎曲，或者雙腳抵在墻上較高處，兩腿伸直。

（六）腹斜肌鍛煉

主要鍛煉肌肉：腹內(nèi)斜肌和腹外斜?。ǜ共績蓚?cè)和前部肌肉）

起始姿勢：仰臥，右膝彎曲，右腳平放在地上，左腿跨過右腿，左腳腳踝放在右膝上，雙手放于腦后，肘部向外。

動作：頭和肩膀抬起，同時呼氣，扭轉(zhuǎn)上身，使右臂腋窩與左膝成一直線。盡量收腹，保持片刻，呼出剩余的氣。恢復(fù)到起始姿勢，同時吸氣，在下一個來回之前腹部肌肉不能放松。重復(fù)該動作，完成一組后，換另一側(cè)。

注意事項：

肘部不要朝膝蓋靠攏。

肘部保持向后伸展。

頭部與脊柱成一直線。

變化：若要進(jìn)行難度較高的練習(xí)，可將一條腿的膝蓋放在另一條腿的膝蓋上；若要進(jìn)行難度較低的練習(xí)，可允許一只手的肘部不離開地面。

（七）A、四肢撐地，手臂和腿部伸展

主要鍛煉肌肉：三角肌前束和中束（肩部）、臀肌、腿筋、腹?。ㄎ覆浚┖蛨约辜。ū巢肯路剑?/p>

起始姿勢：雙手與雙膝著地，雙臂與大腿平行，并與地面垂直，膝蓋位于臀部正下方，雙手位于肩膀正下方。肘部放松，頭部與脊柱成一直線，面朝地板，背部挺直，但腰部可保持自然的凹弧。

動作：緩慢抬起右臂和左腿，平直伸展，此時腿部、背部、手臂基本成一直線，慢慢恢復(fù)到起始姿勢。可以先練習(xí)左臂和右腿，再換另一側(cè)，也可調(diào)整手臂和腿部的組合。

注意事項：

腹部不放松，背不要陷下去。

手臂和腿部不要抬得過高。

手臂應(yīng)盡量向前伸展，腿部盡量向后伸展。

（七）B、俯臥，手臂和腿部伸展

主要鍛煉肌肉組：臀大肌、腿筋、豎脊肌以及肩部三角肌

起始姿勢：俯臥，雙臂沿著地板向頭部前方伸展，腿部不要彎曲，前額下方墊一塊毛巾，頭部處于舒適位置，或轉(zhuǎn)向一側(cè)。

動作：胸部和臀部不動，伸展右臂和左腿，緩慢離開地面，停留片刻，然后慢慢恢復(fù)到起始姿勢?？上染毩?xí)同一側(cè)的手臂和腿，再換另一側(cè)，也可調(diào)整組合。

注意事項：手臂和腿部不要抬得過高，否則會造成腰部過分凹陷。

一旦掌握了上述7項，堅持鍛煉幾周，核心肌肉得到加強后，可以開始添加以下7項練習(xí)：

（八）胸部推舉，啞鈴重量隨意

主要鍛煉肌肉組：胸大肌

次要鍛煉肌肉組：三角肌前束（前肩）

起始姿勢：雙手各提適當(dāng)重量的啞鈴，仰臥，將啞鈴舉到胸前，雙膝彎曲，雙腳乎置于地板或長凳上（如果使用長凳，雙腳可自然下垂，放在地上，不要造成下背部的過度拱起）。向上垂直舉起啞鈴，雙手手掌向?qū)?，肘部保持微微彎曲，兩個啞鈴相互靠近。

動作：肩胛骨收攏，下背部保持自然凹弧，肚臍向內(nèi)收，肘部微微彎曲，手腕握緊，慢慢將啞鈴放低至身體兩側(cè)，直到肘部與肩膀 位于同一水平面。停留片刻，雙背慢慢靠攏，向上舉起啞鈴，直到回到起始姿勢，同時呼氣。

注意事項：

放下雙臂時，手背不要放到長美以下。如果在地板上練習(xí)，就不存在這個問題。

使用較輕的啞鈴，不要使用和其他胸部推舉練習(xí)中同樣重的啞鈴。

（九）二頭肌屈接/胸前彎舉，啞鈴重量隨意

醫(yī)生經(jīng)常向在療養(yǎng)院里并剛開始鍛煉的病人推薦此項運動?？梢宰毩?xí)，用罐頭湯或其他較輕的物體代替啞鈴。通常讓病人選擇自己喜歡的物品，因為興趣能使運動變得容易。

主要鍛煉肌肉組：肱二頭肌、肽?。ㄊ直蹆蓚?cè)肌肉）、肽橈?。ㄇ氨鄣纳贤鈧?cè)）

起始姿勢：雙腿分開站立，與肩同寬。雙膝微微彎曲，雙臂自然下垂，置于身體兩側(cè)，掌心向前。

動作：慢慢彎曲肘部，向上朝肩部方向舉起雙手，肘部仍位于身體兩側(cè)，并在肩部正下方。重心向前，下背部保持自然凹弧，肩胛 骨稍稍并攏向下，挺胸，肚臍向內(nèi)收。舉起啞鈴的同時呼氣，再慢慢回到起始姿勢。

注意事項：

上臂位干身體兩側(cè)，保持不動，不要過于擠壓身體。

剛開始不要選太重的啞鈴，否則可能會導(dǎo)致上背拉傷。

若缺乏平衡感，可以先坐在無扶手的椅子上練習(xí)。

變化：可在長凳或凳千上進(jìn)行，尤其是患有下背部問題的練習(xí)者。

（十）A、三頭肌鍛煉，單臂向上伸展，啞鈴重量隨意

鍛煉肌肉：三頭肌（手臂后側(cè)肌肉）

起始姿勢：坐在長凳或椅子上，一手握啞鈴，在頭頂上方伸直該手臂，上臂緊貼耳朵，肘部向前或向外，掌心向前或向相對的一 側(cè)。（此練習(xí)的方式多種多樣，選一種你覺得舒服的姿勢，啞鈴可以舉到腦后，也可以舉向另一側(cè)。）

動作：啞鈴慢慢向下，放于腦后，肘部保持朝上。肘部挺直但不要緊繃，然后舉起啞鈴，回到原來位置。

注意事項：

此練習(xí)的“腦后”姿勢意味著啞鈴在下降的過程中可能會砸到頭部。我自己就有這樣的經(jīng)歷。有一回在國外，我誤把啞鈴上的千 克當(dāng)成了磅，結(jié)果啞鈴太重，砸到了我的腦袋。因此，在做此練習(xí)時（其他練習(xí)都一樣）要注意自我保護(hù)。

肘部抬高，保持上臂緊貼頭部。

（十）B、三頭肌鍛煉，雙臂向上伸展，啞鈴重量隨意

主要鍛煉肌肉：肱三頭肌（手臂上內(nèi)側(cè)肌肉）

起始姿勢：雙手舉起啞鈴，將雙臂放于腦后。（此練習(xí)鍛煉的是最強壯的肌肉，因此可選用比其他練習(xí)較重的啞鈴）

動作：雙臂彎曲，啞鈴與肩持平，在頭上方伸展雙臂，舉起啞鈴的同時呼氣，然后放低手臂，恢復(fù)到起始姿勢。注意不要砸到自己 的腦袋。

注意事項：肘部抬高，雙臂緊貼頭部兩側(cè)。

（十一）站立側(cè)舉，啞鈴重量隨意

鍛煉肌肉組：三角肌中束（側(cè)肩）、前束（前肩）和棘上?。ㄒ环N肩袖肌）

起始姿勢：站立，兩腳分開與肩同寬，微微曲膝翹臀，上身前傾，雙臂自然下垂，肘部微微彎曲，雙手掌心相對。

動作：雙臂由兩側(cè)向外舉起，直到與地面幾乎平行，手腕握緊，肘部微微彎曲。雙手略在身體前側(cè)，并始終在視線范圍內(nèi)。慢慢放 下雙臂，回到起始姿勢。

注意事項：

在這種姿勢中，由于肩膀力量不夠，應(yīng)使用較輕的啞鈴（剛開始可選用1?3磅或1/2?1千克的啞鈴）。如果因為肩或背受傷 而無法繼續(xù)練習(xí)，問題就比較嚴(yán)重了。若是靠背部力量將啞鈴舉到相應(yīng)位置，則應(yīng)選用更輕的啞鈴。記住，練習(xí)的目的在于加強肌肉， 而非受傷。

確保雙肩放平。很多人在進(jìn)行練習(xí)時容易聳肩，有的甚至高于耳部。練習(xí)時找一個人監(jiān)督你，或?qū)χR子練習(xí)，保證姿勢正確。

我在進(jìn)行這項練習(xí)時，通常會稍作改變，釆取前傾的姿勢，分兩步進(jìn)行。先是右腳在前，然后換左腳。如果你也釆取這種方式，在兩組練習(xí)之間一定要插入另一套練習(xí)，這樣轉(zhuǎn)換就不會過快。

通常，女性最多能舉起8磅的啞鈴，男性15磅。因此，除非你是半專業(yè)舉重選手或健身者，建議剛開始選用較輕的啞鈴（女 性1?3磅或1/2?1千克，男性3?5磅或1?2.5千克）。

（十二）肩袖旋轉(zhuǎn)，啞鈴重量隨意

主要鍛煉肌肉組：刺下肌、小圓?。珉螏Ъ∪夂屯庑。?/p>

起始姿勢：側(cè)臥在長凳或地板上，位于上方的手握啞鈴，肘部彎曲成90度，上背緊貼身體一側(cè)，前背下垂，位于肢部上方。頭部與脊柱成一直線。

動作：腹部肌肉用力，下背部保持自然凹弧，手腕提緊，向外旋轉(zhuǎn)上肩部，帶動前臂舉起啞鈴，直到前背與地面幾乎垂直，同時保持上臂緊貼身體一側(cè)。

注意事項：

不要選用過重的啞鈴，剛開始可選用1?3磅或1/2?1千克的啞鈴。與其說這是力量練習(xí)，倒不如將它作為熱身練習(xí)。

肌肉感到疲憊后停止練習(xí)。

（十三）肩部/上推舉，啞鈴重置隨意

主要鍛煉肌肉：三角肌前束、三頭?。ㄊ直酆髠?cè)肌肉）

起始姿勢：坐在有靠背的長凳或椅子上，雙腳自然著地，雙手各握啞鈴。上舉啞鈴，直到前臂與眉同高，且與地面垂直。啞鈴高于 肩膀，雙手掌心朝前，肘部向外側(cè)，彎曲略大于90度。

動作：下背部保持挺直，肚臍向內(nèi)收，肩胛骨向下收攏，重心前傾，向上舉起啞鈴，直到兩個啞鈴在頭頂幾乎相碰，肘部伸直但不要緊繃，向上舉起的同時呼氣。慢慢回到起始姿勢，同時吸氣。

注意事項：

手腕用力握緊、伸直。

背部挺直。

若有任何不適，立刻停止練習(xí)。

也可將雙手掌心相對，進(jìn)行練習(xí)。

啞鈴舉到最高處時，肘部不要緊繃。

（十四）三角肌后側(cè)舉，啞鈴重量隨意

主要鍛煉肌肉組：三角肌后束（后肩）、斜方肌上中部（上背部）、菱形肌（中背部）

起始姿勢：找一個牢固、舒適的長凳或不帶輪子的椅子，左膝與左臂放在長凳上，并且保持背部與地面平行，右手握啞鈴垂在體側(cè)。

動作：肩胛骨向內(nèi)收攏且向下沉，下背部挺直，肚臍向內(nèi)收，頭部與脊柱成一直線，手腕握緊，肘部微微彎曲，右臂從體側(cè)由下向 上、向外伸展。慢慢舉起啞鈴，直到肘部略高干軀干，且右手與肩膀持平，肩胛昔收緊，然后慢慢回到起始姿勢。

注意事項：

身體應(yīng)固定不動，不要前后滑動，用肩部和手臂來完成練習(xí)。

在重復(fù)該動作的過程中，肩胛骨不能放松。

上述就是醫(yī)師推薦的14項練習(xí)，同時建議超過40歲的病人增加另一項練習(xí)一一盆腔肌肉運動，能提高性生活質(zhì)量。

附加練習(xí)：盆腔肌肉（凱格爾）運動

骨盆底部肌肉群就如同吊床一樣，撐在盆骨底部，支撐著膀胱、直腸、陰莖或子宮等器官。當(dāng)這部分肌肉的健康狀況不佳時，就無法很好地支持器官；女性還可能患上子宮下垂、小便失禁（膀胱肌肉失控）等疾病。這也是為什么這項運動原本是專為女性設(shè)計的原因。然而，通過練習(xí)，這部分肌肉得到加強后，男女雙方都能夠享受性生活所帶來的愉悅，女性在膀胱肌肉的收縮控制上有顯著提高的原因。這項運動應(yīng)當(dāng)從40歲左右開始， 一直持續(xù)練習(xí)。

進(jìn)行凱格爾運動時，必須坐在馬桶上，兩腿分開（男性及女性都釆用坐姿）。在排尿的過程中，通過收縮肌肉，有意中斷尿流5秒鐘。如果能中斷尿流，說明練習(xí)方法是正確的。然后放松肌肉，繼續(xù)排尿，再次收縮肌肉，中斷尿流5秒鐘，如此反復(fù)，直到排尿結(jié)束。

有一個比喻也許能幫助你更好地完成這項運動。把盆腔想象成一部電梯，當(dāng)肌肉完全放松時，電梯停在地下室，然后你收縮肌肉上升到“一樓”，不要放松，繼續(xù)收緊肌肉到“二樓”。每到一層樓，停留5秒鐘，達(dá)到極限時，不要一下子放松，逐漸地放松肌肉（一樓接著一樓），直到完全松弛。有些人在開車等紅綠燈時進(jìn)行這項練習(xí)，肌肉收縮，然后放松，5到10次。

上述所介紹的所有運動只是基本的拉伸和舉重（阻力）練習(xí)一一你可以在家中自己練習(xí)，無需高級的運動機械。隨著運動能力的提高，可以逐步增加運動量，延長運動時間，提高運動強度，或者參加集力量鍛煉和柔韌鍛煉于一體的訓(xùn)練班。

花一點時間和教練一起練習(xí)，掌握正確、安全的動作要領(lǐng)。遵循一套合理的、涵蓋上述練習(xí)的運動安排是一種享受的過程，能幫助你由內(nèi)而外變得年輕自信。前30天僅僅步行，接著30天步行加力量訓(xùn)練，后30天逐步加入耐力訓(xùn)練，這樣堅持運動90天能為長壽方案帶來良好的開端。嘗試一下，你會喜歡上運動，甚至迷上運動。運動會成為長壽方案中有趣而又不可缺少的一部分。

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