可以瘦小腿的瑜伽動(dòng)作介紹(瑜伽動(dòng)作瘦小腿)

可以瘦小腿的瑜伽動(dòng)作介紹

身體發(fā)胖是我們每個(gè)人都難以忍受的事情，尤其是小腿粗壯，對(duì)于我們女性朋友們來說更是非常討厭的，但是我們很多的朋友們對(duì)于一些瘦小腿的方法還不是非常的了解，其實(shí)許多的瑜伽動(dòng)作就是可以幫助我們有效的瘦小腿的，那么哪些瑜伽動(dòng)作可以幫助我們瘦小腿?下面我們一起來看看。

單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

可以從上一個(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。然后我們大家就需要盡量的保持這個(gè)動(dòng)作，當(dāng)然，剛開始的時(shí)候可能堅(jiān)持的時(shí)間不長，只要我們大家堅(jiān)持下來，那么也是可以熟練的練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作的，并且還能夠幫助我們大家瘦小腿。

仰臥扭轉(zhuǎn)

瑜伽中的許多的動(dòng)作對(duì)于幫助我們瘦小腿的效果都是很不錯(cuò)的，比如仰臥扭轉(zhuǎn)瑜伽動(dòng)作就是可以促進(jìn)我們瘦小腿的，那么大家了解多少仰臥扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)?我們需要仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時(shí)擺動(dòng)雙腿置于右側(cè)，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換到另一邊重復(fù)做，做這個(gè)姿勢(shì)的過程中，盡量撐緊腿部，同時(shí)雙腳可向后延伸拉伸小腿。

上面我們了解了許多的可以瘦小腿的瑜伽動(dòng)作，我們可以知道，日常生活中可以瘦小腿的瑜伽動(dòng)作也是非常多的，比如單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)以及仰臥扭轉(zhuǎn)等等這些瑜伽動(dòng)作，對(duì)于幫助我們瘦小腿和減肥的效果都是非常好的，所以我們?nèi)绻胍菪⊥?，那么可以通過練習(xí)這些瑜伽動(dòng)作來達(dá)到目的。

瑜伽動(dòng)作瘦小腿

瑜伽動(dòng)作瘦小腿

　　瑜伽動(dòng)作瘦小腿，如果問起女性朋友們，身上的哪個(gè)部位是最難瘦下來的，相信有很多女性都會(huì)說是小腿。因?yàn)槲覀兘?jīng)常會(huì)走路，因此理所應(yīng)當(dāng)?shù)匾泊_實(shí)很難瘦下來。現(xiàn)在分享瑜伽動(dòng)作瘦小腿。

　　瑜伽動(dòng)作瘦小腿1　　 動(dòng)作一

　　1、呈跪姿，膝蓋打開，與髖關(guān)節(jié)同寬。

　　注意：不要把腹部?jī)?nèi)收，肩胛骨不聳才正確

　　2、吐氣，臀部上推。

　　注意：如果膝蓋不舒服，膝蓋可以彎曲。

　　3、保持呼吸，停留5~10秒。

　　 動(dòng)作二

　　1、站立，腹部?jī)?nèi)收，肩胛骨下壓。

　　2、吐氣，臀部后推，雙手自然垂下。

　　3、脖子放松往下，停留5~10秒。

　　 動(dòng)作三

　　1、左膝向前彎曲，右腳向后伸直。

　　2、吐氣，身體慢慢前傾。

　　3、吐氣，左腳往后拉直，右膝彎曲。

　　 瘦小腿的小技巧

　　 一、弓步壓腿

　　這個(gè)方法最好是在平躺的地面上進(jìn)行。雙手撐在地面上，與肩平行就好了，然后雙腿一前一后跨開，把臀部向下壓，以弓箭型為準(zhǔn)。

　　 二、快速行走

　　這個(gè)方法簡(jiǎn)單又實(shí)用，不限時(shí)間地點(diǎn)，隨時(shí)隨地都可以做到。就在平時(shí)走路時(shí)，要加快一下速度，把步子邁得更大一點(diǎn)，這樣就能鍛煉到腿上所有的肌肉了。

　　 三、腿部伸壓

　　平躺在床上或者瑜伽毯上，雙眼盯著天花板，雙腿伸直緊繃，并合攏緊靠，然后慢慢向胸部貼近，之后抬起，再貼近，如此重復(fù)動(dòng)作15次。

　　瑜伽動(dòng)作瘦小腿2　　 一、虎伸展式美化膝蓋和腿部

　　1、雙膝著地，分開雙手和肩一樣寬，置于地板。

　　2、吸氣，把背部盡量上弓，抬起左膝，內(nèi)縮頭部，吐氣，停留數(shù)秒。

　　3、吸氣，左腳往后方拉開，伸直，放松腰部盡量向下陷，頭盡量抬高向上看，腿、膝盡量抬高停留數(shù)秒。吐氣，還原，換邊進(jìn)行，重復(fù)6次。

　　 二、弓步上拉伸展大腿前側(cè)線條

　　1、兩腿呈弓步最大程度拉開，挺直身體，雙手合于胸前，眼睛平視前方。

　　2、下壓身體，上舉雙手，始終保證上半身直立。保持一分鐘，換邊進(jìn)行。左右交替5組，每組10次。

　　 三、跨步側(cè)拉修飾腿部線條

　　1、兩腳跨立，左腿屈膝呈90度，側(cè)彎身體。

　　2、左手貼近腳側(cè)接觸地面，右腿盡量側(cè)開，右手臂斜上側(cè)舉，和右腿呈一條直線。靜止一分鐘，換邊。左右交替5組，每組10次。

　　 四、身印式瘦大腿

　　1、坐正，腰背挺直，進(jìn)行深呼吸。吸氣，彎曲左膝，左腳放到右大腿上。

　　2、吐氣，身體緩緩前彎，雙手將右腳抓住，停留數(shù)秒。還原，換邊，重復(fù)3到5次。

　　 五、單腿支撐拉伸大腿后側(cè)線條

　　1、微彎膝蓋，雙手和肩一樣寬，往外側(cè)伸展，拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x。

　　2、從髖關(guān)節(jié)對(duì)折身體，讓下腹部與肋骨大腿貼近，再收下巴拉長頸部后側(cè)，兩手至于腳掌旁，手肘朝向后方。

　　 下犬式

　　這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　 單腿下犬式

　　這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

　　 伸展半橋式

　　這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

　　從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

　　 沖刺式

　　跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。

　　從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

　　 側(cè)開蜥蜴式

　　這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的.胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

　　 側(cè)身展式

　　另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。

　　從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。

　　 單腿前屈伸展式

　　這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來說，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們。

　　從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　 單腿坐前折疊

　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開肩胸。

　　放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　 單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

　　這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開夾緊的雙肩。

　　可以從上一個(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

　　由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個(gè)對(duì)于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了。來嘗試一下吧。

　　將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松這個(gè)動(dòng)作需要慢慢的練習(xí)來掌握。

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快速瘦小腿的瑜伽動(dòng)作有哪些?

1、單腿下犬式

從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

2、沖刺式

從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

3、側(cè)開蜥蜴式

從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

4、側(cè)身展式

從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。

5、單腿前屈伸展式

從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

6、單腿坐前折疊

放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

7、下犬式

雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

8、伸展半橋式

從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

9、單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)

可以從上一個(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

10、仰臥膝蓋彎曲式

仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時(shí)微微扭動(dòng)面部偏向右側(cè)。

瑜伽瘦小腿的方法

瑜伽瘦小腿的方法

　　瑜伽瘦小腿的方法，瑜伽適合大多數(shù)女性練習(xí)，練習(xí)瑜伽不僅可以塑造優(yōu)美的形體，還能讓人保持健康，瑜伽還可以瘦腿瘦腰等，現(xiàn)在就教給大家瑜伽瘦小腿的方法，快快學(xué)起來，一起變美變瘦！

　　瑜伽瘦小腿的方法1　　 一、虎伸展式美化膝蓋和腿部

　　1、雙膝著地，分開雙手和肩一樣寬，置于地板。

　　2、吸氣，把背部盡量上弓，抬起左膝，內(nèi)縮頭部，吐氣，停留數(shù)秒。

　　3、吸氣，左腳往后方拉開，伸直，放松腰部盡量向下陷，頭盡量抬高向上看，腿、膝盡量抬高停留數(shù)秒。吐氣，還原，換邊進(jìn)行，重復(fù)6次。

　　 二、弓步上拉伸展大腿前側(cè)線條

　　1、兩腿呈弓步最大程度拉開，挺直身體，雙手合于胸前，眼睛平視前方。

　　2、下壓身體，上舉雙手，始終保證上半身直立。保持一分鐘，換邊進(jìn)行。左右交替5組，每組10次。

　 　三、跨步側(cè)拉修飾腿部線條

　　1、兩腳跨立，左腿屈膝呈90度，側(cè)彎身體。

　　2、左手貼近腳側(cè)接觸地面，右腿盡量側(cè)開，右手臂斜上側(cè)舉，和右腿呈一條直線。靜止一分鐘，換邊。左右交替5組，每組10次。

　 　四、身印式瘦大腿

　　1、坐正，腰背挺直，進(jìn)行深呼吸。吸氣，彎曲左膝，左腳放到右大腿上。

　　2、吐氣，身體緩緩前彎，雙手將右腳抓住，停留數(shù)秒。還原，換邊，重復(fù)3到5次。

　 　五、單腿支撐拉伸大腿后側(cè)線條

　　1、微彎膝蓋，雙手和肩一樣寬，往外側(cè)伸展，拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x。

　　2、從髖關(guān)節(jié)對(duì)折身體，讓下腹部與肋骨大腿貼近，再收下巴拉長頸部后側(cè)，兩手至于腳掌旁，手肘朝向后方。

　　瑜伽瘦小腿的方法2　　 一、側(cè)身展式

　　這是跑步最基本的伸展運(yùn)動(dòng)，可放松手臂、拉伸腿部肌肉和背部肌肉。

　　方法：正常站立，慢慢分開雙腿，兩個(gè)半肩寬的距離，左腳向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，右腳也向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，腳趾面向左側(cè)，然后身體慢慢的向左側(cè)下放，慢慢呼吸，將額頭枕在小腿上，收緊腹部，雙手放于兩腿中間的位置，要感覺到背部的拉伸感，雙腿又酸痛感，右腳保持不動(dòng)，身體盡量往下走。

　　 二、單腿前屈伸展式

　　這個(gè)動(dòng)作的難度較大，需要有旁人協(xié)助，可以鍛煉到腿部、臀部、韌帶。

　　方法：側(cè)身展式開始，將雙手放在右腿兩側(cè)，然后慢慢的抬起左腿，彎曲膝蓋，用左手抓住腳尖，盡可能的將腿往下拉，右腿如果受力太重，可以稍微彎曲，以減少身體負(fù)荷。盡量讓身體下壓，保持住五個(gè)呼吸，再換另一條腿。

　　 三、單腿坐前折疊

　　此動(dòng)作有利于拉伸腿筋、肌肉，打開肩胸

　　方法：坐在墊子上，雙腿向前伸直，腳板繃直，腳趾指向天花板，感覺到腿部的緊繃感，然后彎曲右腿，放于臀部處，左臀部要坐在墊子上，不要離開墊子，雙手向后交叉抱住彎曲的右膝蓋，身體、頭部向下壓，腹部?jī)?nèi)收，左腿不要彎曲。保持五個(gè)呼吸，然后換腿。

　　所以就需要通過瑜伽的方式去瘦肌肉型小腿的，比如說側(cè)身展式，這個(gè)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作就是在跑步之前的時(shí)候最簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣的`話就可以很好的去放松自己手臂，還有腿部的肌肉，盡量的要讓自己的身體往下走的，只有這樣做了以后才能夠不讓自己的小腿部位的肌肉太過于大塊的，變得更加苗條。

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