春季普適運(yùn)動(dòng)方式(晨起適合的運(yùn)動(dòng))

春季普適運(yùn)動(dòng)方式

　春季陽(yáng)光充足、氣溫適宜，踏青旅游對(duì)調(diào)動(dòng)人的情緒和促進(jìn)生理功能有很重要的作用，也非常適宜不同人群參加。踏青賞景，不僅鍛煉了身體，還能陶冶精神，不失為春季情志養(yǎng)生的好方法。

　春游要因人、因地制宜

　春游應(yīng)該根據(jù)各自的心情選擇適宜的春游地方。例如情緒不穩(wěn)定的人最好選擇自然幽靜的環(huán)境作為旅游的目的地，因?yàn)樯?、高山等富含?fù)氧離子，能夠促進(jìn)細(xì)胞代謝，起到穩(wěn)定情緒的作用。

　春游要注意飲食安全

　春季氣候濕潤(rùn)，容易滋生細(xì)菌，盡量避免食用生水和不衛(wèi)生的食物，隨身預(yù)備一些治療腹瀉、消炎的常用藥品。

　春游要注意防潮

　春雨伴隨著大風(fēng)寒潮，容易使人憂郁、沮喪、情緒低落。春季濕度大，氣溫又不高，濕熱毒邪蠢蠢欲動(dòng)，攻擊人體，旅游途中休息不好，抵抗力差，很容易受冷濕患上風(fēng)濕病，是關(guān)節(jié)炎或舊傷發(fā)作。

晨起適合的運(yùn)動(dòng)

晨起適合的運(yùn)動(dòng)

晨起適合的運(yùn)動(dòng)，身體是我們生活的基礎(chǔ)，因此我們生活中運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)身體的免疫力，而很多人都會(huì)選擇早上運(yùn)動(dòng)，晨間慢跑是一個(gè)非常好的選擇。以下分析晨起適合的運(yùn)動(dòng)

晨起適合的運(yùn)動(dòng)1 1、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。

2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、空中腳踏車

平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個(gè)動(dòng)作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。

4、指當(dāng)梳

用指甲背面梳頭，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外側(cè)的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳后跟，從小腿內(nèi)側(cè)到肚臍兩側(cè)，拍打2-3次，全套結(jié)束。

5、點(diǎn)點(diǎn)頭

站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈（下巴貼近胸部）后伸（抬頭后仰）、側(cè)屈（耳朵貼近肩膀）和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，動(dòng)作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍為用力拉伸一下，有酸脹感，效果會(huì)更好。每節(jié)做一分鐘左右。

晨起適合的運(yùn)動(dòng)2 1、晨練的.最佳時(shí)間

晨練的時(shí)間因人、地、季節(jié)而異，并沒有固定的最佳時(shí)間。一般來說，當(dāng)太陽(yáng)剛剛升起的時(shí)候，最好出去鍛煉，也就是夏天的五六點(diǎn)鐘，冬天的六七點(diǎn)鐘，早晨鍛煉往往有最好的健身效果。早鍛煉或晚鍛煉都會(huì)對(duì)晨練的效果產(chǎn)生影響。

2、夏季節(jié)建議5點(diǎn)左右開始鍛煉

在夏天和秋天，在清晨進(jìn)行。許多老年人習(xí)慣于早起，在早上4點(diǎn)以上去晨練。其實(shí)他們不需要那么早鍛煉，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候的空氣還在劇烈的循環(huán)中，空氣質(zhì)量也不是很好。因此，最好在5:30和6:30進(jìn)行鍛煉。

3、冬春季的最佳鍛煉時(shí)間是6點(diǎn)

在冬天和春天，早上很冷，有時(shí)候寒風(fēng)刺骨，不適合鍛煉。在黑暗中起床鍛煉更容易造成安全隱患。因此，建議把鍛煉時(shí)間推遲一點(diǎn)，把它放在6點(diǎn)到7點(diǎn)之間。當(dāng)太陽(yáng)升起，感覺到明顯的溫暖時(shí)，外出鍛煉會(huì)更加安全可靠。

4、晨練不能太早

有些人可能會(huì)在早上四五點(diǎn)鐘出去鍛煉，但其實(shí)這個(gè)時(shí)間并不適合鍛煉。這時(shí)，植物在沒有陽(yáng)光的情況下，會(huì)吸收氧氣，釋放二氧化碳，不利于人體，容易出現(xiàn)惡心、頭暈、胸痛等不適感。

凌晨4點(diǎn)左右，血液粘度最高，流動(dòng)性最差，易凝結(jié)成血栓，阻礙血液循環(huán)，是心血管疾病發(fā)生的時(shí)間。因此，早操不宜過早，尤其是糖尿病和心血管疾病患者。這段時(shí)間能見度很低，如果視力不好，道路不平，還可能發(fā)生事故，所以不建議早去晨練，此外，在下雨，起霧的天氣下，也不要外出進(jìn)行鍛煉。

若是不想要外出的話，室內(nèi)可以進(jìn)行的晨練有瑜伽，拉丁舞等

1、瑜伽

瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而容易掌握的技巧，提高人的身體、心理、情感和精神能力。它是達(dá)到身心精神和諧統(tǒng)一的一種方式，從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。體位法、呼吸法、靜心法是調(diào)理身體、呼吸、心臟的方法。

最好赤腳穿，寬松舒適，使身體可以自由活動(dòng)；不宜在硬地板或軟床上練習(xí)。練習(xí)時(shí)，要在地上墊一個(gè)墊子。若在保持某一姿勢(shì)時(shí)感到無力或痙攣，應(yīng)立即停止工作，進(jìn)行按摩。

2、拉丁舞

拉丁舞是一種競(jìng)技體育舞蹈，爆發(fā)力強(qiáng)，風(fēng)格強(qiáng)烈，技巧嫻熟是其特點(diǎn)，音樂與舞蹈的結(jié)合是緊密的，使人們?cè)诔两谝魳分竽軌蚍潘伞＿M(jìn)行坐膝運(yùn)動(dòng)，側(cè)壓運(yùn)動(dòng)也可以放松身體。同時(shí)，提高人的綜合創(chuàng)作能力、想象力、表演能力和藝術(shù)修養(yǎng)。如呼吸困難，請(qǐng)稍作休息，再?zèng)Q定是否繼續(xù)，避免練習(xí)的時(shí)間過久，導(dǎo)致出現(xiàn)疲勞。

3、健美操

健美操是一項(xiàng)很受大眾歡迎的運(yùn)動(dòng)。它集集體鍛煉、舞蹈、音樂、健身和娛樂于一體。這種運(yùn)動(dòng)減肥法集健美與健身于一體，特別適合女性。

沒有年齡差別，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和變異性。節(jié)奏感比較明顯?？梢詭椭纳企w型，培養(yǎng)端莊姿態(tài)。調(diào)整心理活動(dòng)，培養(yǎng)良好情操。改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。在運(yùn)動(dòng)過程中，要注意及時(shí)補(bǔ)充水分，保證身體健康和正常需要。如果長(zhǎng)期禁食鍛煉，會(huì)導(dǎo)致體重迅速下降，器官功能受損，引發(fā)疾病，影響健康。

4、單車運(yùn)動(dòng)

在自行車上使用承重設(shè)備是無效和不安全的。最有效的方法是將肌肉群的重量訓(xùn)練在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。當(dāng)你的腳趾向下騎，它會(huì)導(dǎo)致骨結(jié)節(jié)發(fā)炎和腳麻木。雙腳應(yīng)與地面平行，腳底應(yīng)在踏板中央。毫無阻力地前進(jìn)是浪費(fèi)時(shí)間。此外，在高速下無阻力的踏步也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。后退會(huì)使腳松動(dòng)，當(dāng)腳摔倒時(shí)可能會(huì)造成傷害。

晨起適合的運(yùn)動(dòng)3 第一個(gè)是我們大多數(shù)人選擇的跑步熱身，然后慢跑也是一種更有效的熱身運(yùn)動(dòng)。

我們可以早上在一些公園慢跑，也可以在田野里慢跑20分鐘。注意慢跑。注意呼吸的方式。跑步可以激活我們的身體組織，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助我們消除疲勞。而且慢跑后我們必須進(jìn)行一系列的身體運(yùn)動(dòng)，例如活動(dòng)脖子、手臂、腰部拉伸等。

第二個(gè)是一些球類運(yùn)動(dòng)。

大多時(shí)候，經(jīng)常能看到乒乓球，足球，羽毛球等各種球類運(yùn)動(dòng)。球類運(yùn)動(dòng)作為日常運(yùn)動(dòng)，不僅促進(jìn)身體，而且促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)我們一些內(nèi)臟的運(yùn)作也是如此。另一個(gè)好處是協(xié)調(diào)我們的大腦和身體，促進(jìn)我們的精神發(fā)展。

第三個(gè)是健身舞。

我們經(jīng)常在一些地方看到一些比較熟悉的健身舞運(yùn)動(dòng)，也許是我們第一次想到的是廣場(chǎng)舞，其實(shí)廣場(chǎng)舞是健身舞的一部分。我們也會(huì)有些針對(duì)些年輕人的舞蹈，不僅可以作為我們運(yùn)動(dòng)前的熱身，而且有助于我們身體和諧靈活。

第四個(gè)就是競(jìng)走。

這是一個(gè)比跑步更溫和的項(xiàng)目。它不需要特別強(qiáng)的體能。但它也需要我們的體力好。我們每天早上也可以把它看作健身訓(xùn)練或普通健身計(jì)劃。

第五個(gè)是登山或爬樓梯。

在地勢(shì)較高的一些地區(qū)，我經(jīng)?？吹胶芏嗳嗽缟先ヅ郎巾?。事實(shí)上，如果山上比較安靜，空氣質(zhì)量比較好的話，選擇登山速度可以慢一點(diǎn)。如果不想登山或家附近沒有山的話，也可以爬上樓梯，登高而遠(yuǎn)。

有效的健身方法運(yùn)動(dòng)

有效的健身方法運(yùn)動(dòng)

　　有效的健身方法運(yùn)動(dòng)有哪些技巧方法呢？我們一起來參考下范文吧！以下是我為大家搜集整理提供到的有效的健身方法運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)您有所幫助。歡迎閱讀參考學(xué)習(xí)！

　　慢跑。慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。

　　跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘，每周不少于4次。

　　游泳。游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60~80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見到顯效。

　 　如果你已經(jīng)決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：

　　1.普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

　　2.快速步行法

　　每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

　　3.定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

　　4.擺臂散步法

　　散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的.活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

　　5.摩腹散步法

　　一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

　　步行鍛煉后的保養(yǎng)

　　白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟?，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。

　　加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。

　　你可以檢驗(yàn)一下以下說法，并把它們應(yīng)用到健身實(shí)踐中。

　　1.舉重練習(xí)可以同時(shí)加強(qiáng)力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條

　　一個(gè)普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時(shí)達(dá)到上述幾個(gè)目的。

　　實(shí)際上，如果你使用每組8~15次的多組練習(xí)法，每組做到力竭，并且不斷調(diào)整加大負(fù)重，你可以同時(shí)取得三個(gè)目標(biāo)的進(jìn)步。

　　2.充足的飲水有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

　　研究證明，10%的身體水分流失可導(dǎo)致3%的運(yùn)動(dòng)能力下降。別讓這個(gè)現(xiàn)象發(fā)生在你身上！

　　3.不要依賴補(bǔ)劑來保證營(yíng)養(yǎng)

　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑只能用作健康飲食的補(bǔ)充。如果你把它們作為主要的營(yíng)養(yǎng)攝入來源，一方面會(huì)花費(fèi)很多錢，另一方面健身計(jì)劃也容易出現(xiàn)失誤。

　　4.脂肪不是敵人

　　在現(xiàn)今“談脂色變”的時(shí)代，很多人對(duì)攝入脂肪有過度的憂慮。實(shí)際上，你應(yīng)該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對(duì)健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計(jì)算在飲食計(jì)劃之內(nèi)。

　　5.碳水化合物也不是敵人

　　如果你正在實(shí)行低糖飲食，可能感覺不會(huì)太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運(yùn)動(dòng)也需要足夠的碳水化合物能量。

　　6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>

　　不管廣告上怎么說，碳水化合物并沒有使你變胖，而多余熱量才是發(fā)胖的根源。如果你參加運(yùn)動(dòng)并且不飲食過度，你可以吃很多碳水化合物也不會(huì)增長(zhǎng)體重。

　　7.蛋白質(zhì)很重要，但并不能過分

　　對(duì)蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個(gè)原因。雖然蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的修復(fù)生長(zhǎng)非常關(guān)鍵，但是攝入過多會(huì)干擾消化過程，加大腎臟負(fù)擔(dān)，而且它是種低效率的能量來源。

　　8.力量練習(xí)是最好的鍛煉方式

　　如果你1星期只有時(shí)間鍛煉3次，那么舉重練習(xí)是最好的選擇。只要訓(xùn)練強(qiáng)度適宜，并且不斷增加負(fù)荷，你可以達(dá)到增長(zhǎng)肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進(jìn)行跑步可以有效地增強(qiáng)有氧代謝功能，但對(duì)肌肉的改善沒有太大作用。

　　9.復(fù)合維生素為保證營(yíng)養(yǎng)把關(guān)

　　雖然營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復(fù)合維生素可以保證身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。

　　10.讓肌肉得到三個(gè)方式的鍛煉

　　肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長(zhǎng)度、拉長(zhǎng)肌纖維、保持長(zhǎng)度不變（在負(fù)重情況下）。在鍛煉中，你應(yīng)該讓肌肉體驗(yàn)到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動(dòng)作完成練習(xí)。

　　11.使用大重量練習(xí)，但要保證動(dòng)作質(zhì)量

　　因?yàn)槭褂弥亓刻蠖鴦?dòng)作失去控制是不可取的，但你還是應(yīng)該在訓(xùn)練中使用盡可能重的負(fù)荷完成計(jì)劃中的組數(shù)與次數(shù)。這通常意味著1組8~12次做到力竭。如果不能在動(dòng)作正確的前提下完成8次，就應(yīng)該減輕一點(diǎn)重量，做12次還有余力就應(yīng)該加重。

　　12.少量加重也有效

　　通常在杠鈴或器械上加重至少5~10磅（2.4~4.5公斤）。而最新研究表明，0.5~1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長(zhǎng)平臺(tái)，取得進(jìn)步。

　　13.3組比1組效果更好

　　關(guān)于做1組練習(xí)能否增長(zhǎng)肌肉有許多爭(zhēng)議，但是實(shí)踐表明，1組不夠，而1組熱身之后做2個(gè)有效組已被反復(fù)證明效果良好。

　　14.注意過度訓(xùn)練的征兆

　　經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞，訓(xùn)練熱情消退，食欲不振，睡眠不好，這些都是過度訓(xùn)練的身體反應(yīng)。你應(yīng)該對(duì)此警覺，減少運(yùn)動(dòng)量，讓身體得到恢復(fù)。

　　15.有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)絕好的投資

　　除了在第8項(xiàng)中提到的情況，任何人都不應(yīng)該忽視有氧運(yùn)動(dòng)。它不但能增強(qiáng)心肺功能，而且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細(xì)血管（對(duì)肌肉增長(zhǎng)有益），同時(shí)令人感覺良好。

　　16.說做就做

　　良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會(huì)做些有益的鍛煉。而取消一次計(jì)劃好的鍛煉，往往會(huì)成為一個(gè)停止鍛煉的開端。

　　17.在家鍛煉同樣有效

　　鍛煉的關(guān)鍵是自覺。如果你有改進(jìn)身體狀況的愿望，你就可以在任何地方運(yùn)動(dòng)。家庭鍛煉方法時(shí)下非常流行。

　　18.鍛煉伙伴很有幫助

　　無論是在家還是在健身房鍛煉，一個(gè)伙伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護(hù)，讓你練得更放心，還會(huì)為你的鍛煉增添樂趣和動(dòng)力。

　　19.一旦開始，終生堅(jiān)持

　　任何時(shí)候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了，千萬別放棄。

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鍛煉身體有哪幾種方法？

鍛煉身體最有效的方法自然是有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步，每天跑、堅(jiān)持跑。另外，如騎車、游泳、使用運(yùn)動(dòng)器械等都是較好的全身有氧運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)力量性的鍛煉。
如果沒有條件去健身房，那么建議在家做俯臥撐、做仰臥起坐，堅(jiān)持一段時(shí)間身體的力量就會(huì)上去。
體育鍛煉貴在持之以恒，不管什么方法堅(jiān)持不懈是最重要的，三天打魚兩天曬網(wǎng)，再好的方法也不起作用，這一點(diǎn)很重要。
一定要記住:身體鍛煉的目的是要有一個(gè)強(qiáng)健的機(jī)體，良好的精神狀態(tài)，以提高應(yīng)對(duì)日益增加的工作和家庭壓力能力。

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