睡前這幾個瑜伽動作是可以促進睡眠

睡前這幾個瑜伽動作是可以促進睡眠

睡眠對于我們來說是非常的重要，我們睡眠不足的話就是會使得身體健康出現(xiàn)各種問題，而且很多人也是會出現(xiàn)長期失眠的狀況，練習瑜伽也是可以很好的幫助促進睡眠，下面我們大家就是一起來詳細的了解了解吧。

雙腿背部伸展式瑜伽

端坐在床上或者是瑜伽墊上，將雙腿伸直，雙腳并攏，然后慢慢的將身子往前傾，用雙手抓著腳趾，吸氣，并且伸直脊柱，三秒后呼氣，將我們的手肘彎曲，上半身往前伸展，動作要緩慢，讓胸腹部貼近雙腿，然后正常呼吸保持至少一分鐘的時間，然后再放松身體。這個動作每次要重復十次左右。這個瑜伽動作對于我們的腹部是有不錯的補益的作用，能夠很好的促進我們的身體下半身血液循環(huán)，所以對于提高我們的睡眠質量是非常的有幫助。

橋式瑜伽

仰躺在瑜伽墊或者是床上，讓膝蓋以下的部位成站立的姿勢，雙腳分開與肩膀同寬，然后將雙手放在臀部的兩側，一邊吸氣一邊將雙手向下用力，一邊緩慢的抬起腰部，直到我們的極限，然后一邊慢慢的吐氣，并且按照脖子，背部，腰部和脊椎，胸部等部位的順序一個個回到地面上。我們是可以重復整套動作十次，但是我們要注意在這個過程中一定是要注意動作緩慢一些，速度是不能夠太快了，否則是不會有效果的，而且是有可能出現(xiàn)扭傷的情況。

休息式瑜伽

躺在瑜伽墊上，然后將雙手張開，雙腳同樣自然分開，閉上眼睛調整呼吸，然后感覺自己的呼吸，并且每次呼氣時都要感覺將自己的力量抽出。這一套動作大家是可以反復做15次，能夠很好的提高我們的睡眠質量，促進我們的血液循環(huán)。

我們如果是想要提高睡眠質量的話，就是需要長期的進行調理，大家是可以很好的堅持上面的瑜伽動作，大家在生活中盡量是要早睡，不要通宵了，否則是會導致我們失眠，希望對大家是有幫助吧。

瑜伽睡前10個動作

瑜伽睡前10個動作

　　瑜伽睡前10個動作，瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠，每天利用睡覺前的十幾分鐘時間做一遍簡單的瑜伽，可以有效的祛除肩膀處多余的脂肪，調整好肩部線條，改善駝背，下面是瑜伽睡前10個動作。

　　瑜伽睡前10個動作1　　 動作1：

　　站立在床邊，雙腳分開與髖同寬

　　吸氣，雙手向上延展，呼氣，前屈向下

　　雙手放在床上，背部延展

　　屈左膝，保持5-8個呼吸

　　屈右膝，保持5-8個呼吸

　　重復練習2-3組

　　 動作2：

　　坐立在床上

　　吸氣，右手臂向上舉過頭頂

　　左手放在右膝的外側

　　呼氣，身體向左側彎

　　保持5-8個呼吸，換另一側

　　 動作3：

　　成都瑜伽

　　跪立在床上，雙手抱住頭部后側

　　吸氣，打開胸腔向前

　　吸氣，含胸拱背，重復練習5-8組

　　 動作4：

　　跪立在床上，雙腿分開略大于髖部

　　呼氣，前屈向下，雙手臂自然伸展

　　身體完全的放松，保持5-8個呼吸

　　 動作5：

　　跪立在床上，將左腿向前

　　屈左膝，伸直右腿，身體俯臥向前

　　趴在枕頭上，保持5-8個呼吸

　　換另一側

　　 動作6：

　　仰臥在床上，屈雙膝靠近腹部

　　雙腿打開略大于髖部

　　雙手握住雙腳，保持5-8個呼吸

　　 動作7：

　　仰臥在床上，屈雙膝靠近腹部

　　左腿在上，雙腿交疊

　　雙手握住雙腳，保持5-8個呼吸

　　換另一側

　　動作8：

　　仰臥在床上，雙手打開在身體兩側

　　屈雙膝靠近腹部，呼氣，向右扭轉

　　雙腿中間可以夾住一個枕頭

　　保持雙肩在床上，屈手肘

　　掌心朝上，轉頭，眼睛看左手指尖

　　保持5-8個呼吸，換另一側

　　 動作9：

　　仰臥在枕頭上或者疊好的被子上

　　屈雙膝，雙腳并攏，雙膝向兩側打開

　　雙手放身體兩側，掌心朝上

　　閉上眼睛，保持5-8個呼吸

　　或者更長的時間

　　 動作10：

　　雙腿或者雙腿臀部靠墻

　　仰臥在床上，雙手放在身體的兩側

　　也可以將枕頭放在臀部下方

　　雙腿放松，整個身體放松，大腦放松

　　保持5-8個呼吸，或者更長的時間

　　瑜伽睡前10個動作2　　 一、束角式

　　睡前瑜伽功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規(guī)律的經期，調節(jié)月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

　　步驟1：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

　　步驟2： 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意：盡量使兩膝靠近床面，結束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

　　 二、脊柱扭動式

　　睡前瑜伽功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經系統(tǒng)。

　　步驟1：收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　　步驟2：吸氣，手臂側平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側一點。

　　注意：轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　瑜伽睡前幾分鐘改善睡眠

　　 三、貓伸展式

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經， 糾正經期不規(guī)則。

　　步驟1：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　步驟2：吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　步驟3：呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。

　　注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　 四、蜥蜴式

　　睡前瑜伽功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　步驟1：雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　步驟2：吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手指。

　　步驟3：呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　步驟4：呼吸平緩，保持10-15秒。

　　注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

　　瑜伽睡前10個動作3　　 蜥蜴式

　　這個姿勢是一個很好的開髖體式。如果你是跑步愛好者或是整天坐在辦公室里久坐族，這個姿勢對你來說是完美的。

　　*從下犬式開始，或四肢著地

　　*向前邁出右腿

　　*將后膝蓋向下放到墊子上，然后兩只手臂放在前腿內側

　　*為了獲得完整的恢復益處，我建議使用瑜伽磚來放松你的前臂，也可以將你的手掌平放在地板上。

　　*每邊留三分鐘，然后嘗試通過深呼吸并專注于呼吸來放松這個姿勢。

　　 雙角式

　　這個姿勢是在睡前拉伸腿筋的好方法，當你的頭靠在一個瑜伽磚上時，它也能讓你平靜。

　　*雙腳打開盡量讓腳感覺舒適

　　*前面放一個瑜伽磚，并將它放在最高的一側

　　*將前額放在瑜伽磚上，將第三只眼睛直接放在磚塊的頂部

　　*手可以放在地板上，也可以懸掛或放在背部（如上圖所示）

　　如果你沒有瑜伽磚，允許你的手臂自由懸掛或抓住對面的肘部。這個姿勢在睡覺前是非常有益的，因為你的頭部低于你的心臟，所以血液涌向你的大腦，幫助清除你的負面情緒。嘗試保持這種姿勢五分鐘，保持均勻呼吸

　　 有支撐的坐立前屈

　　坐立前屈可以拉伸整個身體的背部。這種恢復性的方法通過打開你的背部和你的心臟進入你的交感神經系統(tǒng)。讓你的頭枕在瑜伽磚上，你會感覺到肩胛骨內部的緊張得到釋放。

　　 *手杖式坐立

　　*當你前屈時，讓你的臀部壓實地面

　　*在你的小腿上放一塊瑜伽磚讓你的前額休息

　　*保持這個姿勢3至5分鐘，不要忘記深呼吸！

　　仰臥英雄式

　　如果您的髖屈肌緊張，或您的膝蓋和踝關節(jié)受過傷，這個姿勢可能會有點強烈。你可以使用瑜伽磚或者使用枕墊或折疊的毛毯。

　　*坐下來，雙腳分開，輕輕地開始向后傾斜

　　*如果你有瑜伽磚或一個墊子可以放在你的腳之間，將你的屁股放在墊子的頂部，將膝蓋放在墊子上，然后開始向后傾斜去

　　* 你可以保持在這兒（或在你的手掌撐地的位置上休息，使其更溫和），直到你感覺有點伸展。記住這些姿勢是恢復性的！

　　*這個姿勢有利于打開胸腔，讓愛在睡個好覺之前涌入你的靈魂。

　　 有支撐的橋式

　　橋式是一種很好的姿勢，可以在睡前緩解腰部問題。

　　*仰臥，彎曲膝蓋，讓雙腳貼近你的臀部，你可以握住你的腳踝

　　*向天空抬起臀部，手臂放在身體兩側

　　*在尾骨下方放一塊瑜伽磚（在最低位置）

　　*把手放在你身體兩側，或者頭上或肚子上，你身體感覺自然的地方

　　 腹部扭轉式

　　所有前向折疊和后彎的體式都是一個簡單的扭轉，你的腰部會感覺很好。

　　*首先仰臥，雙腿伸直在你面前，

　　*將右膝蓋靠近胸部，保持左腿伸直

　　*用左手將右膝蓋拉到身體的左側

　　*一旦你的膝蓋觸碰到地板上，將你的目光帶到房間的右側（彎曲膝蓋的相反方向）

　　*保持均勻呼吸和放松，讓你的腰背部放松

　　這是一個很好的睡前姿勢，因為它可以排毒和靈活脊柱。每側做3到5分鐘，繼續(xù)深呼吸。

　　 頭觸地的`嬰兒式

　　如果您在晚餐時吃過大餐或在睡前有任何消化問題，那么嬰兒式的這個變體是很好的。

　　*跪在你的腳踝上

　　*雙手握拳，將它們放在臀部，大腿與上半身相連的位置

　　*將你的拳頭放在在那個位置內并開始向前彎曲

　　*你的拳頭放在這個位置，激發(fā)你的消化系統(tǒng)。如果你吃得很飽，這可能會讓你覺得有些不舒服，但這種姿勢有助于緩解我們的緊張和擔憂。保持這種姿勢五分鐘，專注于放松你的整個身體。

　　 嬰兒式

　　這是一個很好的姿勢，可以遵循之前的嬰兒式變體

　　*坐在你的腳踝上，展開你的膝蓋使它們有一定的距離，然后簡單地將你的上半身向前折疊，在你的膝蓋之間休息

　　*你的屁股可能會從你的腳上抬起來

　　*把你的額頭放在墊子上，盡可能向前伸展你的手臂，以真正拉長你的脊椎并拉伸你的上背部

　　這個姿勢可能會讓你的臀部感到緊張，如果是這種情況，只需保持十次深呼吸（如果你的身體告訴你留下則更長）。讓你的腹部下沉 ，并專注于清理你的思維和思想

　　 上伸腿式

　　睡覺前做的最后姿勢是上伸腿式，因為血液沖到你的主要關節(jié)，這有助于在睡覺前安頓好心情。許多人喜歡靠墻做這個體式，

　　*仰面躺著，將膝蓋抱在胸前

　　*將腳抬到天空，將腳踝放在臀部上放

　　*讓你的手臂放在身體兩側

　　它看起來像是在舉起我的雙腿，但是當你找到完美的位置時，你的雙腿毫不費力地漂浮在你的身體上方，讓你感覺很輕，在你身下的墊子和大地的支撐下 ， 睡前做感覺很棒！請做這個姿勢至少五分鐘或十次深呼吸。

　　 簡易坐冥想

　　嘗試在一個瑜伽磚或枕頭上練習冥想，因為它可以提升你的臀部讓它在膝蓋上，留下一條清晰的能量沿著你的脊柱再沿著主能量通道前進。睡前冥想不僅可以讓你放松，而且還可以清除不必要的煩惱，并列出我們可能習慣性地在睡覺前做的事情。

　　在以前的姿勢之后進行冥想時，請盡量關注身體的感覺，并想象進出鼻子的氣息。如果您愿意，您可以在背景中播放柔和的音樂或點燃蠟燭，以幫助您平靜心情。呆在這里，無論是十次呼吸還是十分鐘，都將鞏固睡前瑜伽序列，達到放松，平靜。

安神助眠睡前瑜伽如何做

安神助眠睡前瑜伽如何做

　　安神助眠睡前瑜伽如何做，想成為氣質熟女，其實很簡單。每晚臨睡前，花10分鐘練習這套專業(yè)老師推薦的瑜伽動作，就能實現(xiàn)你的夢想。現(xiàn)在分享安神助眠睡前瑜伽如何做。

　　安神助眠睡前瑜伽如何做1　　 【開髖動作】

　　開髖為瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關節(jié)周圍有非常多神經，藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環(huán)，具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。

　　Step1

　　先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。

　　Step2

　　將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。

　　TIPS

　　開髖動作持續(xù)較久時，會感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復屈膝再轉身側躺后慢慢起身，較不會傷到后背、脊椎。

　　安神助眠睡前瑜伽如何做

　　 【側躺扭轉】

　　睡前做扭轉動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可伸展頸椎、后背、側腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態(tài)。

　　Step1

　　先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。

　　Step2

　　右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。

　　Step3

　　視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復。過程中可深吸吐氣，調節(jié)呼吸頻率。

　　天天養(yǎng)生提供“安神助眠睡前瑜伽如何做”閱讀，如果你很喜歡這些分享的“安神助眠睡前瑜伽如何做”內容，希望你通過“安神助眠睡前瑜伽如何做”，找到通往健康之路的金鑰匙。

　　安神助眠睡前瑜伽如何做2　　 幾個簡單易練的瑜伽姿勢

　　 脊柱伸展

　　取雙腿平伸向前的坐姿，勾腳。手臂前伸夠自己的腳尖，視線平視前方。將上身緩慢沉下，頭部盡量貼近腳的位置，保持。

　　功效：消除背部與頸部的僵硬和緊張，促進血液循環(huán)，強壯神經系統(tǒng)。

　　 半脊柱扭轉

　　取雙腿平伸向前的坐姿，勾腳。曲起一腿放于另一腿的外側，將對角的手肘部位貼在曲起的腿部外側，另一手向后撐地，身體向后扭轉，眼睛直視后方。

　　功效：強化脊柱，緩解背部疲勞酸痛，調節(jié)神經系統(tǒng)。

　　 貓式

　　雙手撐地、雙膝跪地，眼睛平視前方，腰部向下；將脊柱緩慢拱起，頭部向下貼近胸口。

　　功效：疏通脊柱，讓身體的能量運行趨于平衡。

　　 倒箭式

　　借助枕頭或抱枕、靠墊，靠墻讓身體躺在枕頭上，雙手平放在身體兩側，向上舉起雙腿，雙腳并攏保持一段時間。

　　功效：可以平衡身體腺體分泌，增強血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，緩解身體疲勞恢復精力。

　　助眠的瑜伽不僅包括瑜伽動作，完成這些后的放松動作也很關鍵，只有通過動作和放松術的結合，才能很好地起到助眠的作用。

　　 放松術

　　身體平躺于墊上，雙臂向兩側伸展，雙腿自然平伸，全身放松。練習中可以運用瑜伽之腹式呼吸法。專注于自己的呼吸，放松你的身體以及你的`大腦，保持10分鐘至15分鐘的時間。

　　腹式呼吸動作：吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹陷，吸氣時，首先空氣由鼻孔進入，位于胸部與腹部之間的橫膈膜向下運動，腹部自然隆起，呼氣時，橫膈膜向上運動，將腹部空氣壓入胸腔，再由鼻孔排出，這樣呼吸的程度會深，可以得到大量的新鮮空氣也更有利于排出身體里的廢氣。

　　 練習一

　　雙腿盤坐，雙手撥動兩側臀部，讓兩側坐骨均勻著地；雙手放在身體前側，手指撐地；讓身體向前延展，收緊核心力量的同時拉長延展脊柱向上；呼氣身體慢慢向前向下，肩膀放松，腹股溝放松向后且向下沉。停留5-8個呼吸，隨著每一次的呼吸讓脊柱一節(jié)節(jié)的延展。

　　最后注意觀察脊柱的情況，如果腰背部呈向上拱起的狀態(tài)，讓雙手往回收一點；伽人們也可以利用瑜伽磚放置額下進行練習。

　　 練習二

　　起身，讓雙臂在體側橫向打開，手心朝向前方；雙臂微屈肘，感受仿佛雙手抱著一個大球的感覺；吸氣雙臂向后打開，帶動胸腔向上向前，微微抬頭；呼氣雙臂向前，讓胸腔向后推，脊柱向上延展；吸氣再重復，重復5-8次。

　　可以配合一首舒緩的音樂配合練習喔！

　　 練習三

　　雙臂伸展，手心朝下，隨著呼氣身體跟著手臂向兩側延展；保持坐骨向下，頭頂向上伸展；呼氣身體向左傾，手掌撐地，轉動頸部眼睛看向右手指尖；吸氣旋轉大臂小臂手掌朝上，呼氣時右臂向左側傾，直到耳朵的上方。保持5-8個呼吸后，換另一側練習。

　　初次進行練習的伽人會覺得腰側的拉伸過于緊張，這時可以縮短左手的距離練習；覺得可以加強的伽人，微屈左手肘強化腰腹的拉伸。

　　 練習四

　　雙腿交換，反方向盤坐；左手放在右膝上，右手來到身體的后方支撐，如果后方手觸地困難，可以利用一塊瑜伽磚放在身體后側，讓手推磚即可；然后慢慢從下往上扭轉上半身向右后方，眼睛注視一點；保持5-8個呼吸后，換另一側練習。

　　注意對于處在生理期的伽人來說，一定要保證腹部的柔軟且不擠壓，可以讓身體上半身進行扭轉；非生理期伽人從肚臍開始扭轉即可。

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