瑜伽有助睡眠,這幾招效果不錯(睡覺前做哪些瑜伽動作可以幫助睡眠？)

瑜伽有助睡眠,這幾招效果不錯

睡眠對我們健康來說是很重要的，這是關(guān)系著我們身體健康的，如果大家可以在平時保持好的睡眠，這樣自然會對健康有好處，特別可以試試用瑜伽的方法來促進睡眠，會對我們健康有一定好處，那么具體我們?nèi)绾芜M行瑜伽比較健康，一起看看吧。

嬰兒式瑜伽

通過瑜伽鍛煉的方法來促進睡眠很不錯，首先大家應(yīng)該選擇跪在床上或者是瑜伽墊上，然后打開雙腿，將雙腳的大腳趾盡量的碰在一起，然后就可以讓臀部慢慢的往下降，臀部坐到腳后跟上，然后緩慢地深吸一口氣，兩三秒后再吐氣，在吐氣的過程中要注意將身體往前傾，直到身子貼到地面上的時候，這時候讓額頭或者是側(cè)面著地，反正就是不要讓身體懸空，也不要聳肩彎背的。同時要將雙手向前伸并且碰觸到平地，同時我們還應(yīng)該保持這個動作前后呼吸10后，恢復(fù)原狀。過個幾秒再做下一組，每次做十到十五組，這樣就可以幫助我們改善睡眠問題，對解決失眠的情況有好處。

貓伸展式瑜伽

同時我們想要通過瑜伽來改善睡眠，大家還可以試試采用貓式伸展瑜伽的方法，首先我們應(yīng)該將雙手和雙腳都撐在床上，保持跪立的姿勢，并且要放松腰部跟背部，深吸一口氣，同時背部慢慢的往下沉，頭不要往上抬看著天花板，然后呼氣，背部慢慢的往上拱，頭部慢慢的往下看，直到下巴抵著鎖骨，然后從不整套動作十到十五次。在做著一套動作時一定要注意配合呼吸來做，將速度放慢，促進睡眠的效果會更明顯，對解決失眠的情況有好處，是我們安神助眠的好選擇。

瑜伽是很好的一個運動方法，大家在平時完全可以試試瑜伽的動作來解決睡眠問題，是可以幫助我們緩解睡眠不足情況的，同時還可以幫助我們解決失眠情況，上面推薦的這些瑜伽鍛煉方法效果不錯，推薦大家堅持進行，會對睡眠有好處。

睡覺前做哪些瑜伽動作可以幫助睡眠？

脊柱后仰式

姿勢

雙腿分開站立，與肩部同寬，手臂自然下垂放于身體兩側(cè)。吸氣時注意脊柱上揚，呼氣時骨盆輕推向前、身體緩慢向后彎曲，雙手撐住雙腿后側(cè)，頭部自然下垂。調(diào)整呼吸，保持自然狀態(tài)，然后吸氣還原站立，以此反復(fù)。

好處

保健脊柱，不僅能舒緩脊神經(jīng)使之獲得額外的滋養(yǎng)，還能打開胸部，防止出現(xiàn)雙肩合攏下垂等不良體態(tài)。

牛面式

做法

如果你的失眠問題非常嚴(yán)重，建議你練習(xí)牛面式，牛面式的練習(xí)可以幫助我們有效的舒展脊椎，讓我們的身心得到很好的放松，從而讓我們更加輕松的入眠。

首先保持跪立的狀態(tài),左腿向前抬起,將左小腿放在右小腿的外側(cè),臀部坐在兩小腿中間的地面上。

吸氣,然后左手向上,右手向下,雙手背后緊緊相扣。將后背部挺直,保持4次均勻的呼吸。然后邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復(fù)同樣的動作。

駱駝式

步驟

跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

調(diào)整我們的身體姿勢，吐氣，將我們的上半身盡量向后彎曲，右手要盡量置于我們的右腳上面，注意保持我們的身體平衡，進行三到五次的瑜伽呼吸。

吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

頂峰式

做法

跪坐,雙臂向前伸展到遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟,腳趾踩地。吸氣,臀部向上抬起,使身體形成三角形。

腳跟向地面下壓,保持4次呼吸。呼氣,屈膝觸地,還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。

簡易棍棒式

做法

俯臥在墊子上,雙手十指交叉,肘關(guān)節(jié)和小臂的外側(cè)貼在地面上。然后吸氣,腳趾踩地,使身體盡量地抬離地面,成直線狀態(tài)。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸還原,重復(fù)這個動作兩次即可。

靜蓮式

姿勢

蹲式，雙腿向兩側(cè)打開盡量呈一字，吸氣時，手臂上舉、腳跟離地，使重心上提;呼氣時，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。以此反復(fù)。

功效

刺激盆腔，鍛煉盆底肌，促進盆腔內(nèi)血液循環(huán)，提升專注力。

祈禱式

姿勢

雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會陰。吸氣時手臂上舉合十，呼氣時雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。

功效

補養(yǎng)加強腿部肌肉，增強集中注意力的能力。

左弓步式

接著右腳向后伸展，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方，左大腿與地面平行，雙手五指并攏掌心向內(nèi)垂放在身側(cè)。保持姿勢自然呼吸30秒。

貓式

俯身跪在地上，雙腿雙手分開與肩同寬，膝蓋在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部與地面平行，腳背貼地。

臀部向上抬高，同時胸部和下巴貼向地面，伸展雙臂。保持姿勢10-15個呼吸。

哪些瑜伽體式可以改善睡眠

瑜伽是一種健康的生活方式，只要能夠靜下心來做簡單的動作，就能得到意想不到的效果，比如血壓降低、壓力緩解，記憶力提高等等。下面給大家推薦9個簡單的瑜伽動作，主要針對睡眠的改善，快get起來吧。

1、端坐於床上，彎曲膝蓋，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持頭腦清醒，加深呼吸。

2、 端坐於床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。抓不到的話可以抓腳踝、小腿、大腿，只要感覺舒適就可以了。加深呼吸，提高專注力。

3、跪在床上，手指抓腳趾，膝蓋與肩同寬，俯身趴在兩腿之間，注意調(diào)節(jié)呼吸。

4、盤腿坐在床上，右手放在左手膝蓋上，左后放在身后，輕輕向左轉(zhuǎn)動身體。扭頭看左肩方向，深呼吸，慢慢回歸。重復(fù)活動幾次，向另一邊扭動。

5、躺在床上，掌心向上，手臂自然放在身體兩側(cè)。如果覺得腿部不適，可以在下面放一兩個枕頭。

6、躺在床上，將腿抬起上，身體放松，手臂自然放在兩側(cè)，手心朝上。輕輕呼吸，舒展身體；如果腿很累，可以靠墻做。

7、躺在床上，雙腿彎曲，兩臂抱住腳踝處，前后搖擺身體，同時調(diào)整呼吸。

8、平躺，雙腿彎曲，上半身不動，膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，頭部也向左擺動。姿勢恢復(fù)后換另一邊做。

9、平躺，雙臂放在臀部下方，慢慢抬頭，頭部向后伸展。保持這樣的姿勢，十幾秒后恢復(fù)，然后重復(fù)。

關(guān)于改善睡眠的瑜伽

關(guān)于改善睡眠的瑜伽

　　關(guān)于改善睡眠的瑜伽，在巨大的生活壓力下，失眠是現(xiàn)代都市人普遍存在的問題，而關(guān)于瑜伽動作能治療失眠，應(yīng)該是很多人都有所了解的內(nèi)容，以下了解關(guān)于改善睡眠的瑜伽。

　　關(guān)于改善睡眠的瑜伽1　　 1、束角式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近____處。

　　2、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進卵巢功能正常。

　　 2、脊柱扭動式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　　2、吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點。

　　注意：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　 3、貓伸展式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。

　　注意：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

　　 4、蜥蜴式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　2、吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

　　3、呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　4、呼吸平緩，保持10-15秒。

　　注意：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　 5、雙腿背部伸展式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

　　2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　功效：對腹部器官非常有益，強健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

　　 6、坐角式

　　動作要領(lǐng)：

　　1、坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

　　2、吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

　　3、呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程，脊椎必須保持伸展。

　　注意：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進行，切勿勉強拉腿。

　　功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。

　　關(guān)于改善睡眠的瑜伽2　　 提高睡眠質(zhì)量的瑜伽

　　 1、嬰兒式

　　嬰兒式練習(xí)步驟：

　　1、跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。

　　2、吸氣，雙臂伸展向上，延伸脊柱背部向上。然后呼氣，讓臀部壓實腳跟，從髖部折疊上身向前向下，讓雙手掌小臂貼地，額頭觸地，閉上雙眼放松全身。

　　3、在這個姿勢中停留幾個呼吸，讓身心都平靜下來后，慢慢坐立起身。

　　嬰兒式功效：放松肩背部，伸展腰椎，改善頭面部供血不足，滋養(yǎng)容顏。

　　 2、貓牛式

　　貓牛式練習(xí)步驟：

　　1、雙手雙膝撐地，讓雙臂垂直地板，雙大腿垂直地板，雙腳尖蹬地。

　　2、保持肚臍向內(nèi)收向背部方向，脊柱伸展。呼氣，從肚臍以下開始開始用力收緊向背部方向，讓下背部拱起向上，保持這個姿勢3秒鐘。

　　3、吸氣時臀部向后用力，頭頂和胸腔向前用力，讓脊柱伸展，保持這個姿勢3秒鐘。

　　4、按照這兩樣的呼吸節(jié)奏，重復(fù)這個動作5組。

　　貓牛式功效：柔軟腹部，增加脊柱彈性，滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，女性生理期也可以進行。

　　 3、仰臥膝到胸式

　　仰臥膝到胸式練習(xí)步驟：

　　1、仰躺在瑜伽墊上。

　　2、吸氣，抬雙肩離開墊子，并抬起雙腿離開墊面，接著屈右膝雙手抱右小腿，呼氣時，將右膝拉近胸部方向，左腿保持伸直狀態(tài)。

　　3、再次吸氣時打開雙手，讓右腿伸直向前，同時彎曲左膝，雙手抱左小腿。呼氣時將左膝拉向胸部方向，右腿保持伸直狀態(tài)。

　　3、保持這樣的呼吸節(jié)奏，練習(xí)10組。

　　仰臥膝到胸式功效：增加核心力量，緩解腰背部僵硬及疼痛，減小腹圍。

　　 4、攤尸式

　　攤尸式練習(xí)步驟：

　　1、仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體兩側(cè)，掌心向上，放松雙肩。

　　2、雙腿伸展，雙腳自然分開。

　　3、閉上雙眼，調(diào)勻呼吸，并觀察自己的呼吸。

　　攤尸式功效：放松緊繃的神經(jīng)系統(tǒng)，減少身體疲勞感，提高睡眠質(zhì)量。

　　關(guān)于改善睡眠的瑜伽3　　 練瑜伽可以緩解失眠嗎？

　　脊骨神經(jīng)醫(yī)學(xué)與瑜伽從自然的角度更深入地觀察發(fā)現(xiàn)，種種導(dǎo)致失眠的原因，最終乃歸咎于自主神經(jīng)紊亂及體內(nèi)營養(yǎng)失調(diào)。因此，要真正解除失眠，必須從擁有平衡和功能運作穩(wěn)定的自主神經(jīng)系統(tǒng)，以及營養(yǎng)完整、均衡的根本因素著手。

　　脊骨神經(jīng)醫(yī)學(xué)與瑜伽運動，在肌肉伸展、促進關(guān)節(jié)活動力的同時，配合深層呼吸來移除影響神經(jīng)運作的障礙，讓身體以最自然的方式達(dá)到神經(jīng)系統(tǒng)與軟組織的放松及平衡。

　　瑜伽是一項有氧運動，在做瑜伽時，我們的全身都能得到釋放，通過氣息的調(diào)理身心得到放松，這是失眠的'人會產(chǎn)生困意，入眠更加容易。失眠的冥想可以讓人去除腦海中不開心或者煩躁的事情，同時可以讓忙碌了一整天的神經(jīng)得到放松，更快的進入睡眠模式。

　　 哪些瑜伽動作能治療失眠？

　　 1、拱橋式

　　雙腳跪地，雙手交叉相握手肘碰地。雙腳皆往前走一小步。吐氣，收腹部，身體輕輕往前推，延展頸部及背部肌肉。身體不要過于往前推，大部分力氣放在雙肘上。

　　 2、鋤式

　　雙腿屈膝，上半身躺臥在毯子上，頭擺正，雙手放在身體兩旁。吸氣，雙腿及臀部用力往上蹬起，雙腳保持彎曲，膝蓋放在額頭上，雙手移到背部。用手肘及肩膀的力量撐地，調(diào)整手部、肩膀與背部位置，盡量讓下巴靠近鎖骨，穩(wěn)住之后慢慢將雙腳伸直，眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分鐘。

　　頸部、腰部、脊椎及背部受傷者做此動作要特別小心，經(jīng)期避免做此動作，腹部應(yīng)往上用力撐起，雙腿不要張開，停留時，頸部不可移動，以免傷及頸椎。初學(xué)者或柔韌性較差者，可于雙腿下方放置枕頭。

　　 3、小狗伸展式

　　雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。

　　 4、單腳排氣式

　　身體朝上平躺在墊子上，兩手自然地伸展開來。慢慢地進行5次深呼吸。抱住其中一只腳的膝蓋，把腳拉伸至胸部。身體較僵硬的人不要過于勉強，盡量拉伸到身體可以承受的位置就好。伴隨著呼吸，左右腳輪流做5次。

　　 練瑜伽治療失眠要注意什么？

　　1、患有骨質(zhì)疏松癥的人，或者是眼壓過高、高度近視眼，身狀況不佳，大病初愈，癲癇，大腦皮質(zhì)受損的患者，這類人是不能通過瑜伽該病失眠癥狀的。

　　2、定時規(guī)律的運動，運動的時間最好在早晨，或者至少在睡前2～3小時，以免造成自主神經(jīng)中的交感神經(jīng)過度興奮，導(dǎo)致心跳加速。

　　3、可借助不含咖啡因的花茶，如羅馬洋甘菊或薰衣草來安定神經(jīng)、幫助睡眠。

　　4、睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸讓心情與身體放松，為睡眠做好準(zhǔn)備。

　　5、避免攝取咖啡因含量過高的飲料如咖啡、汽水、茶等，即使一天一杯，也應(yīng)該補充足夠的白開水。

　　6、避免使用過量及不必要的藥物，如止痛藥、含有咖啡因和麻黃素的感冒藥、過敏藥。

　　7、晚間做瑜伽以放松、舒服、輕緩安靜為主，動作幅度不宜過大，選擇動作也不是越多越好，而是選擇幾個簡單的動作，比如：躺、跪、坐的姿勢為佳，盡量不要去選擇站立或身體向后仰的動作，這樣會容易讓自己興奮，從而影響到晚上的睡眠質(zhì)量。

　　8、臨睡前，仰臥在床上，閉上眼睛，頭下可以放一個薄枕頭，雙手輕輕放在肚臍上。注意力集中于自己的呼吸。吸氣時，把空氣直吸向腹部，手隨腹部抬起。吸氣越深，腹部升起越高。呼氣，發(fā)出“O”的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出“M”的聲音，腹部向內(nèi)朝脊柱方向收，直到把所有廢氣從肺部全部呼出來。然后再吸氣重復(fù)3至5分鐘。

這幾種瑜伽動作是可以促進睡眠

　　現(xiàn)在導(dǎo)致我們出現(xiàn)失眠的原因是有很多，像工作和生活壓力大是非常重要的一個原因，其實我們在生活中練習(xí)瑜伽也是可以很好的幫助消除疲勞，幫助睡眠，提高我們的睡眠質(zhì)量，而且在夏季天氣也是比較的炎熱，會影響到我們睡眠，下面就是來看看這些瑜伽動作吧。

　　1、冥想

　　準(zhǔn)備動作：穿好睡衣，把電視、電腦全部關(guān)掉，然后關(guān)燈，放松全身。盤腿坐在床上，在背后放幾個枕頭，輕輕往后靠，閉眼。我們要一直保持這個動作，可以輕輕的呼吸幾次，讓全身都是可以放空，然后出來呼吸，什么都不要做。

　　2、坐立扭轉(zhuǎn)式

　　盤腿靜坐，吸氣的同時坐直身體。保持盆骨不懂，身體向左轉(zhuǎn)，呼氣。如果你的床有床頭板，轉(zhuǎn)過去的時候可以抓住它，保持平衡。維持動作，然后是深呼吸幾次，頭轉(zhuǎn)回來的時候呼氣，然后再吸氣，然后我們就是換另一邊，重復(fù)這個動作。

　　3、盤腿前屈

　　盤腿坐在床上，慢慢向前彎曲上身。手向前伸直，五指打開，一定是要掌心貼床，我們可以維持這個動作，深呼吸幾次，一直到感覺到背部被拉伸。

　　4、坐式前屈

　　雙腿向前伸直，雙膝微屈。吸氣，并坐直上身。呼氣，雙手向前伸，直至抓住腳趾。保持背部挺直，如需要，可屈膝至背挺直。這個動作是可以很好的幫助拉伸我們的腿肌腱，我們?nèi)绻窍胍獜氐椎姆潘珊退粋€好覺的話，我們就是千萬不要拉得太緊了，否則就是會使得興奮過頭睡不著。

　　上面為大家介紹的這幾種動作都是可以很好的幫助我們提高睡眠的質(zhì)量，大家是可以在睡覺之前做一做，夏季天氣是比較的炎熱，所以我們是可以利用這些瑜伽動作來幫助促進睡眠。

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