瑜伽之前要先熱身,教你熱身方法

瑜伽之前要先熱身,教你熱身方法

大家對(duì)瑜伽都是比較熟悉的，現(xiàn)在很多人都會(huì)堅(jiān)持進(jìn)行瑜伽，這樣能夠?qū)ξ覀兘】涤泻锰?，可以幫助大家起到一個(gè)不錯(cuò)的養(yǎng)生效果，但是我們?cè)谶M(jìn)行瑜伽的時(shí)候也要注意，在瑜伽之前大家應(yīng)該注意做好熱身的工作才行，一起看看具體應(yīng)該怎么做。

想要更好的去進(jìn)行瑜伽的運(yùn)動(dòng)，那么我們?cè)谶@時(shí)候就需要注意，大家應(yīng)該學(xué)會(huì)做好熱身的工作才行，這時(shí)候首先我們應(yīng)該去讓頭部盡量向前后左右四個(gè)方向伸展到最大限度后慢慢收回，然后分別轉(zhuǎn)向左右肩部至最大限度，慢慢收回，這樣可以起到鍛煉的效果，然后我們?cè)龠x擇對(duì)胳膊和小臂進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候我們要把胳膊一支背到頭后面，彎曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直，另一支成彎曲向上，把伸直的胳膊放到彎曲胳膊里用力往里夾，肩部得到伸展。胳膊還可以背到背后雙手手指交叉，往后伸展胳膊，對(duì)我們伸展好有幫助，可以讓我們更好的去進(jìn)行瑜伽鍛煉。

同時(shí)大家在瑜伽鍛煉之前，還應(yīng)該注意給腰部做熱身才行。這時(shí)候我們要讓雙臂伸直與肩相平，然后以身體為軸左右旋轉(zhuǎn)至最大限度復(fù)原。同時(shí)還可以讓彎腰后用左手夠右腳，用右手夠左腳。雙手叉腰，上身以腿部為軸，彎曲后圍繞身體轉(zhuǎn)動(dòng)。一臂向上伸直，另一臂伸到背后靠在身上，向上的一臂帶著上身向另一側(cè)拉伸，然后換另外一臂練習(xí)，這樣能夠?qū)ξ覀冏龊脽嵘淼墓ぷ魇欠浅Ｓ幸饬x的，大家不要錯(cuò)過(guò)，對(duì)我們進(jìn)行瑜伽的鍛煉有意義。

上面給大家介紹了瑜伽鍛煉的時(shí)候需要注意的情況，在這時(shí)候大家應(yīng)該注意方法，在這時(shí)候我們應(yīng)該注意多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)才行，這樣才能促進(jìn)我們健康，對(duì)我們更健康的去進(jìn)行瑜伽鍛煉有意義，而且做好熱身工作還可以避免疾病的產(chǎn)生。

瑜伽的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些

瑜伽的熱身運(yùn)動(dòng)有原地提膝練習(xí)、原地慢跑、股二頭肌練習(xí)等。瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)是很有必要的，在做瑜伽的時(shí)候，一般需要大家的韌帶、肌肉都得到一定的放松。如果不做熱身運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成嚴(yán)重的肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)受傷、腳踝等關(guān)節(jié)處扭傷，以及力量不能發(fā)揮到極限的情況。

原地提膝練習(xí)：挺胸站直，原地踏步提膝20-30次。

原地慢跑：抬頭挺胸，原地慢跑60秒.

股二頭肌練習(xí)：雙腿分開(kāi)站立，與肩同寬，單腿屈膝向后來(lái)回踢，讓腳后跟輕點(diǎn)臀部，雙腿輪流，做60秒。

左右滑雪式練習(xí)：雙腳分開(kāi)站立，與肩同寬，手臂舉到頭上方，開(kāi)始向一側(cè)擺動(dòng)，右腿交叉放在左腿后面，同時(shí)雙臂大力向背后擺動(dòng)，回到原點(diǎn)，換反側(cè)練習(xí)。

站立向前踢腿：站直，手臂呈拳擊姿態(tài)，迅速連貫有控制的地向前踢腿。

俯身前臂旋轉(zhuǎn)摸腳：站直，雙腿分開(kāi)略比肩寬，彎腰同時(shí)右臂交叉摸左腳，然后換反側(cè)重復(fù)練習(xí)。

大家在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意，熱身和正式運(yùn)動(dòng)之間間隔的時(shí)間不要太長(zhǎng)。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，已經(jīng)活動(dòng)熱的身體就會(huì)轉(zhuǎn)涼，這時(shí)就需要重新再做熱身。

初學(xué)者怎么練瑜伽練習(xí)瑜伽如何熱身

1、練習(xí)前安排熱身。
一定要熱身，這是保護(hù)身體不受傷害的重要原則，因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)也沒(méi)有學(xué)習(xí)過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)的方法，很多瑜伽初學(xué)者，一到教室就開(kāi)練，其實(shí)是非常容易導(dǎo)致傷害的，很多瑜伽之傷，也就是這么來(lái)的。
瑜伽中，最簡(jiǎn)單的熱身方式就是拜日，但是在練習(xí)的過(guò)程中，一定不要用力過(guò)猛，做2-3遍，待身體微微發(fā)熱，再安排其他的練習(xí)。當(dāng)然，其他的常規(guī)運(yùn)動(dòng)的熱身方式也可以，比如活動(dòng)關(guān)節(jié)后的慢跑等。
2、從根基體式開(kāi)始。
作為瑜伽初學(xué)者，面對(duì)高難度或者優(yōu)美體式的“誘惑”，很多人容易掉進(jìn)表象的陷阱，瑜伽體式最終目的是為我們身心靈服務(wù)的，而不是為了去證明自己可以做到某個(gè)高難度體式。
所以，瑜伽初學(xué)者在練習(xí)的時(shí)候，不要一味的去追求高難度體式，跟自己做不到的體式死磕，而是應(yīng)該從瑜伽基礎(chǔ)的根基體式開(kāi)始。比如，從站立體式開(kāi)始，山式、幻椅式、樹(shù)式、三角式等等這些都是非常棒的體式，也是非常適合初學(xué)者每天練習(xí)的體式。
3、循序漸進(jìn)。
由于每個(gè)人的身體條件不同，對(duì)你來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)單的體式，對(duì)另一個(gè)人來(lái)說(shuō)，可能由于身體條件的限制，完全做不到，那么，我們?cè)诰毩?xí)中，我們唯一能夠堅(jiān)持的原則是，根據(jù)自己的身體條件，循序漸進(jìn)的練習(xí)。
那么，如何循序漸進(jìn)的練習(xí)呢？作為瑜伽初學(xué)者，可以在每天的體式練習(xí)安排中，放一部分自己能夠做到的體式，把它更精進(jìn)一些，然后再加入2-3個(gè)或者3-5個(gè)對(duì)自己有一點(diǎn)點(diǎn)挑戰(zhàn)的體式，一步一步的來(lái)，切勿一下子超過(guò)身體的所能承受的能力。
4、有針對(duì)性的練習(xí)。
對(duì)于個(gè)體身體素質(zhì)條件有顯著差異的伽人，也可以在每天的練習(xí)中，加入一些針對(duì)自身的練習(xí)，比如大腿后側(cè)超級(jí)緊的伽人，可以加入一些針對(duì)拉伸大腿后側(cè)的體式，核心比較差的，每天也可以堅(jiān)持練幾個(gè)加強(qiáng)核心的體式，肩部比較僵硬的人，可以練習(xí)一些開(kāi)肩的體式等等。
針對(duì)性的練習(xí)，對(duì)于練習(xí)者來(lái)說(shuō)，效果比較明顯，但是身體的整體練習(xí)也不能忽視。
5、練習(xí)后的放松。
對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，練習(xí)后的放松非常重要，但是卻被嚴(yán)重忽視了，與同熱身一樣，瑜伽初學(xué)者在練習(xí)后，一定要堅(jiān)持做放松，比如瑜伽挺尸式或者其他的修復(fù)性放松體式的練習(xí)都很棒。

告訴你做瑜伽前怎么熱身不傷身

做瑜伽前熱身步驟和動(dòng)作
1、頭部熱身
低頭，感覺(jué)頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。將頭從右側(cè)開(kāi)始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。抬頭，調(diào)整呼吸。仰頭向后，感覺(jué)下顎肌肉受到拉伸。將頭從左側(cè)開(kāi)始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。頭部回到正中，調(diào)整呼吸。
2、頸部熱身
雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動(dòng)。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈（轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)肩頸自然放輕松）。
3、肩部熱身
挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。
4、胸背熱身
雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴(kuò)胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴(kuò)開(kāi)。如此前縮、后擴(kuò)重復(fù)練習(xí)4次。

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