男女都適合的室內(nèi)運動保持健美身材(適合情侶的健身運動)

男女都適合的室內(nèi)運動保持健美身材

夏季，是人們比較懶惰的季節(jié)。夏季炎熱，人們也應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪\動，這樣可以促進新陳代謝，有益身體健康，那么熱的天有什么樣的運動比較適合夏天做呢，小編就搜集了一些適合夏季養(yǎng)生的運動，來了解一下吧。

平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，讓腿部和上肢都得到放松的同時，盡量的讓雙腿牽伸而且要并攏，注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這樣做的話可以活動脊椎和髖關(guān)節(jié)的柔韌性，有助于避免腰背及腿部損傷。

蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，這個動作要持續(xù)的進行，而且腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳這樣堅持做，而且要上身向后平躺;1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

邁步動作

把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，要做到可以和地面完全接觸最好，注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后起來把左腳靠近右腳，把右腳向前邁，重復(fù)做這樣的動作，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

俯臥撐

這個動作男女有別，要找到自己的適合的位置和活動的程度，一定不要過度的做，以免影響到身體的協(xié)調(diào)性，造成肌肉拉傷就會影響健康了。雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這樣做的目的是可以鍛煉上肢的和肩部胸部的肌肉，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

夏季炎熱，人們非常容易疲勞。所以人們更不應(yīng)該長時間的在屋子里呆著，這樣呼吸不到新鮮的空氣，對人體不利。多做這些簡單的運動，可以提到新陳代謝，還可以促進減肥呢。所以小編在這里提醒大家，為了健康，我們一定要動起來。

適合情侶的健身運動

適合情侶的健身運動

適合情侶的健身運動，現(xiàn)實生活中很多人都會選擇各種方式進行運動，其中健身就是一項很好的運動方式，很多人都想知道適合情侶的健身運動有哪些？下面就看看答案吧！

適合情侶的健身運動1 情侶瑜伽瘦身首選

情侶瑜伽難度系數(shù)比較低，有比較有情調(diào)，情侶瑜伽考驗著兩人身體與心靈之間的默契。在曼妙的音樂中，兩人同呼吸，四目相對，手足相抵，相互支持，再加上冥想，回一下兩個人在一起的浪漫時光。想想都覺得好浪漫呀！

騎單車最有情調(diào)的情侶瘦身運動

騎自行車是一種輕松的有氧運動，在陽光明媚的日子，浪漫的海濱騎著自行車出行，一路感受陽光與清風(fēng)的洗滌，感受身體運動的節(jié)奏，令人心情愉悅。過程中，情侶們一起協(xié)力挑戰(zhàn)路上的`起伏，一起歡聲笑語，當(dāng)中甜蜜絕對羨煞旁人。

慢跑最健康的情侶瘦身運動

跑步成為了人們健康生活的一種方式。慢跑強度低，但是對身體鍛煉效果好，還能減掉多余脂肪，塑造完美身材。在美好的清晨，帶上你的他（她）出發(fā)吧，一起奔跑，一起流汗。

游泳效果最好的情侶瘦身運動

趁著夏季的余溫還在，和他（她）一起去游泳吧。游泳燃脂效率高，一個小時消耗500~800大卡的熱量，能有效減肥，美化身體曲線。水可以緩解肌肉疲勞，起到水療的作用。兩人游累了，可以泡在水中享受一下“鴛鴦浴”，增進彼此感情。

適合情侶的健身運動2如果兩個人都在健身房，兩個人在一起健身的樂趣會更多。無所不能的深蹲是一項非常受歡迎的運動。適合情侶的方式有一種是女在前男在后或者是男在前女在后。在后面的那個人抱住前面一個人的腰部，這樣可以有效的做到保護而且還能夠矯正身姿。 引體向上和上卷腹的動作相結(jié)合也是非常適合情侶做的。這個動作的姿勢是男生在龍門架上做出引體向上的姿勢，女生用雙腿夾住男生的腰部。男生做引體向上時，女生保持不動。當(dāng)男生下來時女生做上卷腹動作。兩個人練的雖然是不一樣的部位，但是這個動作非常適合情侶之間做。

其實不管什么樣的動作，只要兩個人在一起能夠互相督促對方運動，那么兩個人在一起運動就是非常有意義的，也會是一件非常開心的事情。當(dāng)自己慢慢的接觸的健身運動多了之后，自己也會創(chuàng)造出適合兩個人在一起玩耍的健身運動方式。

適量的運動是保持身材最有效的方法，要怎么運動？

保持身材最好的運動有很多：第一是快跑和慢跑相結(jié)合，能保持良好的身材，跑能快速燃燒脂肪，是健身和減肥最有效的方法。第二是跳交誼舞是保持身材的最好運動，只要堅持經(jīng)常跳雙人舞的男女身材保持得非常標(biāo)準(zhǔn)，氣質(zhì)獨特，特別是芭蕾舞者氣質(zhì)獨一無二。第三是喜歡做健美操的人，身材保持得也非常好，因為他們每天有大幅度的健美運動。第四是經(jīng)常游泳能保持最好的身材。第五是挺拔的站姿，長期堅持盡管運動的少，也會保持良好的身材。

第六是騎自行車，經(jīng)常性騎車在一個到兩個小時以上，能拉長腰腹部，使體型保持得很完美。第七是有氧運動，減少脂肪是保持身材必修課，因此有氧運動必不可少。每天30~60分鐘的有氧運動，比如跳繩、跑步、單車、韻律舞、游泳等都是很好的選擇。有氧運動不但可以促進脂肪燃燒，還能增強心肺功能。

第八是肌力訓(xùn)練，好的身材除了脂肪要少，還要夠緊致，正所謂，有身材、有性感。除了有氧運動，還需要增加肌肉的訓(xùn)練，這部分可以適當(dāng)加一點抗阻運動、或是帶點器材的訓(xùn)練，比如平板支撐呀、小啞鈴什么的，現(xiàn)在流行的普拉提是不錯的塑形運動。第九是瑜伽，體脂減少了，肌肉緊致了，還有體態(tài)也很重要。適當(dāng)再增加一些瑜伽的練習(xí)，可以更加柔美、更有氣質(zhì)。

這世界上沒有最好的運動，自己喜歡的、適合自己的、可以長期堅持的就都是好運動。就好比這個世界上沒有最好的愛人，只要是自己喜歡的、適合自己的、并且可以長期攜手與共的，就是最好的。長期堅持一項單一的運動會比較困難，就算自己不厭倦，身體也會厭倦。身體在適應(yīng)了一項單一的運動之后，效果就不會很明顯了?？梢韵冗x擇一樣感興趣的運動堅持著，過一段時間再換一種。堅持健美健身，持之以恒，一定會收獲完美的身材和自信。

室內(nèi)鍛煉腹肌最好的方法

室內(nèi)鍛煉腹肌最好的方法

你知道室內(nèi)鍛煉腹肌最好的方法是什么嗎？室內(nèi)是很好的健身場所，不用接受紫外線的干擾，那么在室內(nèi)做什么運動最能鍛煉腹肌呢？我已經(jīng)為大家搜集和整理好了室內(nèi)鍛煉腹肌最好的方法的相關(guān)信息，一起來了解一下吧。

室內(nèi)鍛煉腹肌最好的方法1 第一組：仰臥起坐一

平躺于地，雙手交叉置于胸前，雙腿微弓，如一般仰臥起坐，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。

體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。

另外雙手向前平伸，或輕置腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習(xí)。

第二組：仰臥起坐二

將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組：曲膝抬腿一

平躺于地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高愈胖的人，膝蓋可愈彎，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

第四組：曲膝抬腿二

坐于地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組：側(cè)腹肌訓(xùn)練

一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導(dǎo)致背部受傷。

第六組：側(cè)身曲膝抬腿一

利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。

第七組：側(cè)身曲膝抬腿二

側(cè)躺于地，彎曲手肘，以支撐頭部，然后單腿曲膝抬起，放下，重復(fù)數(shù)次，再做另一側(cè)。此組運動除可鍛煉側(cè)腹肌外，亦可結(jié)實臀部肌肉，很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。

第八組：懸吊抬腿運動

利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

當(dāng)然，局部運動終究只能暫時治標(biāo)，若想強壯體魄，擁有健美身材，還得與其他運動相配合并持之以恒，才能真正收效。

室內(nèi)鍛煉腹肌最好的方法2 如何吃出腹肌

第一步：多吃

如果你太長時間不進食，身體就會進入饑餓狀態(tài)，并且開始儲存熱量。專家建議每天除了早餐、午餐和晚飯外，還要吃另外兩餐，每隔三四小時就要給身體補充一些食物，這樣能夠促使身體新陳代謝率達到最高。

第二步：三餐分量從大到小

很多人都是晚餐吃得最多，這不僅是中國的特點，甚至美國人也是如此，但這很容易讓你變胖。正確的做法是，早餐吃得最好，接下來的.兩餐分量逐次減少。早餐要吃得像個國王，午餐像個王子，至于晚餐，可以像個乞丐一樣。

第三步：用小碗小碟

習(xí)慣用大碗大碟的減肥或者健身人士，可以改用小碗碟進食。這樣你更容易控制進食量。除此之外，小碗碟還可以幫助你吃得更慢，更容易消化，也就減少攝入的食物量。

第四步：放棄逛超市

曲奇、薯條或者巧克力棒等都是糖分、鹽分和脂肪很高的食品。因此，當(dāng)你到超市購物時，限制自己只在特點半徑的范圍內(nèi)買東西。如果你不能在農(nóng)產(chǎn)品、肉類和牛奶類的貨柜買到的東西，就少吃為妙。

第五步：多運動

根據(jù)科研結(jié)果顯示，控制食譜要比運動更容易減肥，不過，你每天依然必須用運動健身來消耗更多能量。健康飲食大約在你減肥戰(zhàn)役中可以發(fā)揮80%的作用，其他的就要靠健身了。

室內(nèi)怎么健身

　　一，三，五，日鍛煉計劃：

　　胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

　　俯臥撐 4組 每組10--20次

　　雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

　　蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

　　背部：引體向上 4組 每組6--8次

　　背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

　　腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

　　仰臥舉腿 4組 每組20次

　　二，四，六鍛煉計劃：

　　肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

　　坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

　　啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

　　臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

　　頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

　　腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

　　提踵 6組 每組12-15次

　　按此計劃練習(xí)兩周就可看到效果，另外記得每天保證睡眠9~10個小時

　　健身最重要的是毅力，這是首先需要明確的。
　　至于健身計劃可以問健身房的教練
　　再次 目的要明確是想達到什么程度 這有利于堅持
　　至于具體做法多和健友交流
　　每周適當(dāng)安排兩天休息
　　健身原則集中每次去要集中刺激某一部位
　　胸部 腿部 背部腹部肩部這是制定計劃的劃分依據(jù) 二頭 三頭腿部小塊肌肉適當(dāng)穿插在合適的大塊訓(xùn)練中
　　先把大塊練好 協(xié)調(diào)發(fā)展有利于整體發(fā)展
　　二頭 三頭也很重要 決定你手臂力量
　　如果你堅持下去了到一定階段后 可以嘗試更高級的訓(xùn)練計劃但得先把基礎(chǔ)打好
　　還有 呼吸很重要
　　組數(shù) 想成型別太重 吃力即可 每大塊3-4個動作 每個動作3組左右 每組8-12個 想長塊大重量刺激組數(shù)可少點或適當(dāng)重量下加快動作
　　頻率
　　你懸賞分太少了
　　再說一點營養(yǎng)
　　給你點資料吧
　　流汗前后的食尚學(xué)
　　正常說來，運動前應(yīng)攝取米飯、面包、面條或水果…等易消化、高醣類且低脂肪的食物，以作為運動時的能量來源。雖然有些高纖維的食物（全麥面包、高纖餅干）也富含醣類，但由于高纖維食物需要花費較長的時間消化，容易在運動過程中造成腸胃不適，因此應(yīng)避免在運動前吃高纖食品。有的人則會在運動時感到頭暈和疲勞，那是因為胰島素受到醣類刺激而分泌，這原是維持血糖的正常反應(yīng)，但由于運動時肌肉會使用比平常更多的血糖，建議你在運動前五至十分鐘吃點甜食或高升醣指數(shù)的食物（面包、運動飲料），當(dāng)運動開始后，胰島素就會被抑制而無法在短時間內(nèi)對升高的血糖產(chǎn)生反應(yīng)，也就不會發(fā)生血糖過低的狀況了。在每次運動完二十分鐘后才能再度進食，應(yīng)多補充肉類蛋白質(zhì)、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，建議多吃胡蘿卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡蘿卜素的黃綠色蔬果，不僅有助于胸部肌肉的發(fā)育，還可以預(yù)防乳癌的發(fā)生（千萬別以為男人就沒這門困擾和罹患機率）喔！
　　體面儀表養(yǎng)成步驟
　　要想擁有性感突出的胸肌和溝渠線條，只要照著以下動作正確訓(xùn)練，便可輕松達到效果。建議每天可做三到四組，每組做十二到十五下，用力時吐氣、放松時吸氣，并可依照個人正常的呼吸速度去調(diào)節(jié)適合自己的運動節(jié)奏。運動前的暖身、心肺運動絕不可少，運動結(jié)束后的伸展更是絕對必須的動作，因為建立適度的柔軟度能夠增加肌力成熟的范圍，往后的鍛煉動作也才能越做越大、做得漂亮。無論你是否符合 Metrosexual 的標(biāo)準(zhǔn)定義，擁有健康的體魄身心絕對是每位型男不可忽略的基本要務(wù)。按照 uno 每月悉心設(shè)定的訓(xùn)練主題：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互換進行的方式交叉運動上半身與下半身（腹部運動可每天進行），當(dāng)真足夠用心的話，大約經(jīng)過一年時間的堅持之后，相信絕對可以看見身型雕塑的美妙成就，加油啰！

　　NO.1
　　啞鈴肩上推舉
　　坐在一調(diào)整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側(cè)，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側(cè)將啞鈴?fù)频筋^上，然后再回復(fù)至開始的位置。
　　備選：杠鈴肩上推舉
　　杠鈴聳肩
　　雙手掌心向后握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向后，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部－－這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
　　備選：啞鈴聳肩
　　NO.2
　　直立劃船
　　直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴（窄握距會給你的腕關(guān)節(jié)帶來一個不必要的扭轉(zhuǎn)力矩）。在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下將杠鈴上提至肩部高度。
　　備選：啞鈴直立劃船。
　　俯立側(cè)平舉
　　腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置于雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側(cè)平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的后部。
　　備選：用啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌的中間部
　　NO.3
　　上斜啞鈴臥推
　　雙手各握一啞鈴，仰臥于一張調(diào)整至30－45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應(yīng)垂直于地面，掌心向前，啞鈴應(yīng)該位于肩部的外側(cè)。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然后慢慢地將它們放下來，回至起始位置。
　　備選：啞鈴仰臥推舉
　　俯立杠鈴劃船
　　雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向后弓，肘部直接往后將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，并保持膝關(guān)節(jié)一定的彎屈度。
　　備選：反握杠鈴劃船
　　NO.4
　　單臂啞鈴劃船
　　將一只手置于長凳的一端，同側(cè)腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一只手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側(cè)。在最高點時，你的肘關(guān)節(jié)應(yīng)該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。
　　杠鈴仰臥推舉
　　仰臥在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨后從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關(guān)節(jié)指向外側(cè)。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然后將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。
　　備選：上斜仰臥推舉
　　NO.5
　　坐姿屈膝收腹
　　坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向后仰。當(dāng)你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。
　　備選：仰臥屈膝收腹
　　仰臥起坐
　　平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置于腦后。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然后放松。為了保持腹肌持續(xù)性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
　　備選：側(cè)身仰臥起坐、直腿仰臥起坐

　　臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動作，對80%訓(xùn)練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。

　　起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

　　動作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復(fù)。

　　呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　訓(xùn)練要點：

　　在健美界，有很多人練出了強壯的雙臂，也有很多人擁有出色的肱二頭肌。但想要練出龐大的肱二頭肌，就必須采用特殊的鍛煉方法。我想在此和大家分享一下我訓(xùn)練肱二頭肌的心得。

　　孤立訓(xùn)練是核心
　　為了最大限度地鍛煉肱二頭肌，你就必須采用孤立動作來使肌肉完全收縮，然后在動作的最高點盡力擠壓肱二頭肌，即所謂的頂峰收縮。與側(cè)重發(fā)展力量和肌肉塊頭的杠鈴彎舉和大重量啞鈴彎舉相比，用這種方法來練肱二頭肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程動作和完全收縮的難度也就越大。
　　我建議采用以下幾個孤立動作：
　　斜板彎舉 可以用杠鈴、啞鈴或拉力器做此動作，將上臂靠在一個傾斜的托板上以獲得穩(wěn)定的支撐，雙臂可以一起做，也可以只用單臂做。這樣肘部就被鎖定在固定的位置，以便于取得最大的訓(xùn)練效果。注意：不要將重量下放到最低處，即不要完全伸直雙臂。上舉的過程中，在小臂稍過垂直時達到完全的收縮并擠壓肱二頭肌。
　　機器彎舉 這個動作類似于斜板彎舉，不使用自由重量，特點是具有持續(xù)的張力。機器彎舉能將動作限制在一個特殊的平面內(nèi)，可以使肌肉獲得最高程度的孤立鍛煉。
　　集中彎舉 這是另外一個可以單獨鍛煉肱二頭肌的孤立動作。此動作采用坐姿，將肘部貼靠在大腿內(nèi)側(cè)，固定上臂，在最高點處擠壓肱二頭肌并停頓片刻。
　　訓(xùn)練要點
　　在做任何孤立動作的時候，不要使用大重量，太大的負(fù)重會令你用借力的方式舉起重量。做彎舉時，在上臂經(jīng)過與地面垂直位置的時候，肱二頭肌就不再對抗重力，就是說此時在這個點上的張力是最小的。因此要調(diào)整身體的姿勢，即使在頂峰收縮的時候，也要使上臂始終與地面保持合適的角度。
　　記?。哼@些動作不是為了增加肌肉的力量和塊頭，而是為了單獨訓(xùn)練肱二頭肌。每組至少做10次，甚至可以做15~20次。

　　1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

　　3、起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

　　5、胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

　　組數(shù)與次數(shù)：

　　1、在6—8次范圍內(nèi)達到極限次數(shù)。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態(tài)；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

　　2、多組數(shù)：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓(xùn)練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓(xùn)練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數(shù)。算組數(shù)時不要把熱身組計算在內(nèi)，盡管它們是必需的。

　　3、訓(xùn)練的多樣性。要經(jīng)常變化訓(xùn)練的組數(shù)與次數(shù)，以及動作的安排，以打破身體的適應(yīng)，獲得肌肉的突破性增長。

　　相關(guān)動作

　　A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
　　B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
　　C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
　　D.訓(xùn)練要點：練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。

　　下斜啞鈴臥推：

　　掌心相對啞鈴臥推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。

　　單臂臥推：應(yīng)采用較輕的重量。此種方法可發(fā)展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一只手可幫助支持一下。

　　如何讓你手臂更健美
　　2008年08月16日
　　懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘游俠影集里那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰臥起坐，最終的結(jié)果都必需是持之以恒才有效果。
　　進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。
　　運動周期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重復(fù)10~20次為一段落，每一組需重復(fù)操作2~3個循環(huán)。
　　運動方法共二組：
　?。ˋ）雙手平舉法
　　第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高于膝蓋。
　　第二步：雙手握拳于前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復(fù)約20次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。
　?。˙）雙膝跪地伏地挺身法
　　第一步：雙膝跪地并保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
　　第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力并保持均勻吸吐氣，重復(fù)約15次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。
　　做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結(jié)實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去見人啦！ 至于如何能達到運動后較好的效果呢？很多人認(rèn)為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應(yīng)該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！

　　臂部肌肉訓(xùn)練二

　　上臂二頭肌 兩臂彎舉
　　起始姿勢
　　全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
　　動作過程
　　上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
　　呼吸方法
　　彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
　　注意要點
　　要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

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　　上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
　　起始姿勢
　　蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。
　　動作過程
　　收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
　　呼吸方法
　　彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意要點
　　讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。

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　　上臂二頭肌 兩臂斜板彎舉肱二頭肌肱二頭肌

　　起始姿勢
　　立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

　　動作過程
　　收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。

　　呼吸方法
　　彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

　　注意要點
　　平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

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　　前臂 腕彎舉
　　起始姿勢
　　兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
　　動作過程
　　前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)(收縮屈指肌)，直到不能再屈轉(zhuǎn)時，靜止一秒鐘。放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。

　　呼吸方法
　　屈轉(zhuǎn)手腕時吸氣，回落時呼氣。

　　注意要點
　　屈轉(zhuǎn)到最后時，一定要盡力收縮前臂肌肉(屈指肌)一秒鐘，再逐漸放松。

　　訓(xùn)練二頭肌和三頭肌的樂趣
　　2008年08月16日
　　在準(zhǔn)備這篇特別報導(dǎo)時，我只對兩件事有興趣——手臂上的二頭肌和三頭肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂練得如此發(fā)達。
　　“手臂幾乎是每個人都喜歡的身體部位，”他說，“人們要你展示肌肉時，他們不想看你的小腿，他們要看的是你的手臂，理由很簡單，手臂最易觀察到。數(shù)年來，手臂被認(rèn)為是一個人力量的標(biāo)記?！?br>　　“如同整個身體的均衡發(fā)展是很重要的，有一雙發(fā)展得很好的手臂也是同等重要?！?br>　　“對于我來說，訓(xùn)練手臂是一件很愉快的事，觀賞和感覺二頭肌膨脹得像個氣球或是三頭肌擴張得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它從不會令我害怕而停下來不敢再練，我的手臂發(fā)達的成功之道是：非常努力而且不偷懶的訓(xùn)練，再加上找出適合我本身的訓(xùn)練動作以及組數(shù)、次數(shù)、角度和休息時間等。
　　“我沒有什么秘密的訓(xùn)練動作，我只是做一些適合我自己，但稍加改變的基本動作。我的訓(xùn)練哲學(xué)就是如此。金字塔式的加重，在不影響正確姿勢的大前題下盡可能加重，幾乎不用加壓式的次數(shù)，1至2組的暖身運動，然后每種動作做三組重的8至15下的次數(shù)，每一個部位做3至4種動作。如果硬要說有秘密，這些就是秘密。在訓(xùn)練手臂時我經(jīng)常改變角度，因為可以完全地訓(xùn)練到肌肉．這星很重要的。”
　　對于肖恩．雷來說，發(fā)展一雙普通健美運動員的手臂和一雙冠軍健美運動員的手臂是有些不同，這就是態(tài)度方面的問題。你必須要有這樣的態(tài)度：“如果你盡最大的努力和心血在訓(xùn)練上，你就會得到最好的回報。”
　　最后他總結(jié)說：“在訓(xùn)練時和在生活上要堅忍下去，做事不要莽撞，要很快樂地處理才行。相信我，只要你不斷地勢力訓(xùn)練下去，你的體格終會改變。對每一件事情要以110％的心境來做；100％的努力會使你變得很好，但是110％將使你更偉大!”

　　參考資料：百度

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