睡前瑜伽的動(dòng)作(睡前做什么瑜伽動(dòng)作好)

睡前瑜伽的動(dòng)作

瑜伽是我們都聽說過的減肥方式，瑜伽是從印度傳入到我們國家來的，在很短的一個(gè)時(shí)間內(nèi)，就迅速普及到了人們的生活之中，那么瑜伽對(duì)于我們來說，還是比較好上手的。今天要來說一說的內(nèi)容就是，我們?cè)谒X前，可以做的瑜伽動(dòng)作，都有哪些呢?接下里就一起來看一看。

瑜伽是我們大家都熟悉的運(yùn)動(dòng)之一，喜歡練習(xí)瑜伽的人也很多，瑜伽可以幫助我們減肥，可以幫助我們塑形健身，可以幫助我們調(diào)整呼吸，還可以幫助我們調(diào)整心情。所以，在我們的生活中，瑜伽館也很多，練習(xí)瑜伽的視頻隨處可見。今天要說的是，睡覺前做的瑜伽動(dòng)作等問題，大家都知道睡覺前，是不太適合做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)的，所以如果在睡覺前做瑜伽的話，是需要一下所做的動(dòng)作的，那么推薦如下的幾個(gè)動(dòng)作，第一是靠墻倒箭式，我們把雙腿舉到墻上，之后我們的血液會(huì)回流到心臟，這會(huì)有些舒緩的效果;第二個(gè)，坐姿半脊錐扭轉(zhuǎn)式，我們保持坐著的姿勢，然后慢慢的伸展我們的脊椎，之后兩條腿同時(shí)的彎曲或者是伸展，這也幫助我們減壓;第三，仰臥束角式;第四，嬰兒式;第五，仰臥半脊錐扭轉(zhuǎn)式。

以上文章的主要內(nèi)容，就是給我們大家大概的講解了一下，如果我們想要在睡覺前做瑜伽的話，哪些動(dòng)作我們是可以做的，因?yàn)殍べ?dòng)作里面包括了許多，但是睡覺前是不適合劇烈運(yùn)動(dòng)的，因此上文幫大家羅列了一些，適合睡覺前做的瑜伽動(dòng)作，大家可以學(xué)習(xí)一下。

睡前做什么瑜伽動(dòng)作好

　　其實(shí)很多人都有在睡前鍛煉的習(xí)慣，當(dāng)然不同的人喜歡的鍛煉方式是不一樣的，可能大部分的女性會(huì)選擇在睡覺之前做瑜伽，睡覺之前做瑜伽是很好的，不僅能讓人放松，而且還對(duì)睡眠有好處，但是要注意不是任何瑜伽動(dòng)作都適合睡前的時(shí)候做的。下面和我一起了解一下吧。

　 　1、貓伸展式

　　做法：

　　跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。

　　功效：

　　伸展上背部和中背部，開啟肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱， *** 膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)， *** 肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

　 　2、蝴蝶式

　　做法：

　　之所以叫蝴蝶式，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下䙓動(dòng)，每天做5分鐘。

　　蝴蝶式也可以做個(gè)簡化，即雙腳腳心相對(duì)，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度即可。

　　功效：

　　促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效的 *** 腎上腺體，還可以 *** 經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對(duì)男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。

　　對(duì)于女性而言，蝴蝶式還有一個(gè)非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”骨盆，還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部，

　 　3、人面獅身式

　　做法：

　　1.俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。

　　2.保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。

　　3.當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。

　　4.每次保持3-5個(gè)呼吸，多練習(xí)幾次。

　　功效：

　　有效的擠壓和 *** 骸腰肌，調(diào)整脊柱， *** 通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和 *** 腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的 *** 甲狀腺和副甲狀腺。

　　 4、腳趾蹲式

　　做法：

　　跪坐，腳掌向后，堅(jiān)持30秒，休息一會(huì)，再做3~5組。

　　功效：

　　這是個(gè)引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠(yuǎn)了。它能有效地加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力; *** 下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于開啟脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。

　 　5、仰臥束角式

　　做法：

　　仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對(duì)，雙腿自然開啟，兩手舒服地放置，動(dòng)作保持1分鐘，休息片刻，結(jié)合自身情況，做3-5組。

　　功效：

　　仰臥束角式有助開啟胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。女性在痛經(jīng)時(shí)練習(xí)這個(gè)體式，對(duì)腹痛有明顯的改善。

　 　6、瑜伽的必知基本常識(shí)

　　1、練習(xí)冥想：

　　冥想是種意識(shí)狀態(tài)。當(dāng)你練習(xí)冥想時(shí)，要盡量讓自己內(nèi)心安靜下來，把精神集中在體內(nèi)。冥想可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經(jīng)，恢復(fù)你的能量。通過練習(xí)冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

　　2、了解體能：

　　練習(xí)瑜珈姿勢之前，要了解你自己的體能有多大，這是非常重要的。千萬不要勉強(qiáng)自己做一些自身體能所不及的姿勢或者過度的運(yùn)動(dòng)量。因?yàn)?，瑜珈不是競技?

　　3、循序漸進(jìn)，掌握正確方法：

　　循序漸進(jìn)為取得瑜珈練習(xí)的成功，還必須掌握正確的方法。瑜珈是一種完善的科學(xué)體系，雖然并不是每一個(gè)人都能夠完美無缺的作出所有的瑜珈姿勢，但他們無疑可以毫無困難地掌握瑜珈練習(xí)的要領(lǐng)。

　　瑜珈練習(xí)的每一步驟要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中要配合呼吸，動(dòng)作要盡量舒緩，要保持整體動(dòng)作的平衡。

　　4、練習(xí)時(shí)間：

　　清晨，早飯之前，傍晚都是練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間。其他時(shí)間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。

　　大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué);在練習(xí)瑜珈后至少過15分鐘再沐浴。

　　不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容，例如早晨多練習(xí) *** 法，中午多練習(xí)龐達(dá)，晚上多練習(xí)冥想等等。爭取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)。

　　5、練習(xí)時(shí)的著裝：

　　練習(xí)瑜珈時(shí)宜穿舒適寬松的服裝，一般最好是赤腳，如果覺得太冷，可以穿棉質(zhì)的短襪。

　　6、輔助設(shè)施：

　　練習(xí)瑜珈不需要什么特殊的設(shè)施，你可以買條墊子，如果有地毯，鋪條大毛巾就可以了;墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

　　在室內(nèi)練習(xí)，需要的是一個(gè)開闊的空間，沒有家俱防礙。室內(nèi)要有舒適的溫度，沒有外來干擾。

　　7、注意事項(xiàng)：

　　練習(xí)瑜珈之前，除去你的首飾，手表，眼睛，隱形眼睛等物，使身體更舒適自然。女性在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后，不宜做瑜珈聯(lián)絡(luò)，再這種情況下，許多瑜珈方法應(yīng)該停止，有選擇的從事其他的輕度健身專案，如步行。

　　瑜珈練習(xí)對(duì)治療各種婦科疾病極為有效，對(duì)女性的健康也很有幫助。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜珈練習(xí)治愈，孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜珈可增進(jìn)胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于無痛分娩。

　　上面的睡前瑜伽動(dòng)作你都學(xué)會(huì)了嗎，可能對(duì)于沒有瑜伽基礎(chǔ)的人來說不是很容易，但是你多練幾天就會(huì)很容易了哦，睡眠不好的人做睡前瑜伽還能改善失眠的情況，沒有做過瑜伽的人要了解一些瑜伽的基礎(chǔ)，對(duì)入門有幫助哦，快點(diǎn)學(xué)起來吧。

十分鐘睡前瘦身瑜伽

十分鐘睡前瘦身瑜伽

　　十分鐘睡前瘦身瑜伽，熱身的時(shí)候我們還有一些需要注意的事情，經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人要注意這幾點(diǎn)了，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有可能長高，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是我們經(jīng)常做的，下面我?guī)懔私馐昼娝笆萆龛べず锰帯?/p>

　　十分鐘睡前瘦身瑜伽1　　 第一招

　　運(yùn)用抱膝的動(dòng)作可以讓腿部與全身的柔軟度都增加，身體也可以藉此感覺更放松許多，脂肪更易燃燒。

　　1、雙腳彎曲，讓雙手抱膝，維持不動(dòng)的狀態(tài)約十秒鐘，雙腳再放下、反復(fù)收起抱膝，運(yùn)動(dòng)骨盆肌。

　　2、接著將雙手往彎曲的雙腿中間穿過去，抱住相貼的腳掌，一樣利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏，維持約十秒鐘。

　　 第二招

　　睡眠是一項(xiàng)全身的放松運(yùn)動(dòng)，但要能讓身體完全在睡眠中達(dá)到放松效果，事前的準(zhǔn)備不可少。這套動(dòng)作就是先幫你的身體暖身、放松全身筋骨，從手指到腳趾、從肩頸的伸展到脊椎骨盆的轉(zhuǎn)動(dòng)，都會(huì)有良好的助眠效果。

　　1、全身放松在沙發(fā)（或床頭邊）站直，左手扶住椅背（或床頭），右手向上伸直，雙腳采并攏姿勢。

　　2、左腳往前跨出一步，拉動(dòng)身體向前伸展，此時(shí)右腳尖自然被帶起、輕觸地面。頭部看向扶住椅背的左側(cè)，雙目自然垂視、把焦點(diǎn)放在左臀上。維持四個(gè)深呼吸之后，就可以身體換邊再來一次。

　　 第三招

　　這是個(gè)讓全身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，把身體各個(gè)部位當(dāng)成鐘擺，而左手畫弧至畫圓好比是秒針，緩慢按照自己呼吸的節(jié)拍完成動(dòng)作。

　　1、平躺后左腳彎曲，雙手先扶在左膝上。

　　2、左手橫放與肩同寬，頭跟著轉(zhuǎn)到左側(cè)，雙眼焦點(diǎn)放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身體右側(cè)帶壓過去，轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

　　3、吸氣，讓左手開始逆時(shí)針畫圓。

　　4、當(dāng)左手畫到頭頂再往右側(cè)畫去時(shí)，頭部順勢帶動(dòng)肩頸的力量跟著手勢往右側(cè)轉(zhuǎn)過去。

　　5、身體這時(shí)候已經(jīng)完全朝向右側(cè)躺臥，當(dāng)左手畫弧到左膝位置后仍可繼續(xù)完成畫圓，反復(fù)練習(xí)幾次。之后再反向換身體另一側(cè)進(jìn)行本動(dòng)作。

　　 第四招

　　這套動(dòng)作可以達(dá)到簡易的燃燒全身脂肪的效果，全身的筋骨都舒展了，晚上睡覺當(dāng)然就能更睡得香甜。反復(fù)練習(xí)幾次，會(huì)感覺到腰部脊椎的運(yùn)動(dòng)、同時(shí)也促進(jìn)了全身血液循。

　　1、站立預(yù)備，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放。

　　2、頭部略往前傾，肩胛骨隆起，準(zhǔn)備作身體彎曲的動(dòng)作。讓自己的身體一節(jié)一節(jié)彎曲起來，像海邊沙灘上常見的螺旋狀貝殼一樣。

　　3、身體彎曲的弧度，從頭部到肩部、腰部與臀部拱起，而大腿與膝蓋則慢慢彎進(jìn)去。

　　4、身體彎曲垂下，雙手撐地，腿部可適度再彎曲，大腿后側(cè)放松（量力而為即可，千萬不要勉強(qiáng)自己）。

　　5、雙手著地，左腳大步向后，右膝向前，身體的背部線條應(yīng)與左腿延伸，調(diào)勻呼吸。

　　6、雙手維持撐住地面的姿勢，但臀部將身體帶起，感覺身體最高點(diǎn)是臀部，從臀部到肩胛骨、頭部、雙臂的`線條都保持一條直線。維持約二個(gè)深呼吸。若腿后緊繃，可微彎膝蓋。

　　7、接著擺回步驟5的動(dòng)作，只是這時(shí)換成左腳往前跨步，右腳往后拉伸。

　　8、再回復(fù)成步驟4的動(dòng)作，雙手依然貼地，雙腿往雙手靠攏，將重心擺在支撐身體的雙腿上。

　　9、身體往上攏起，準(zhǔn)備站回原本預(yù)備動(dòng)作的姿勢，回復(fù)的動(dòng)作一樣讓身體像個(gè)一節(jié)一節(jié)的貝殼慢慢彎曲而起，卷動(dòng)你的脊椎，使脊椎放松。

　　10、最后就回復(fù)站成原本步驟1的預(yù)備動(dòng)作，調(diào)勻呼吸，就可再反復(fù)進(jìn)行本套動(dòng)作。

　　十分鐘睡前瘦身瑜伽2　　 1、手倒立變體

　　a、平躺在地面上，雙手向后伸展，五指張開緊貼地面放置在頭部兩側(cè)，腹部收緊，保持呼吸均勻，身體緩慢先上抬，直至呈倒下犬式；

　　b、吸氣，利用手臂的力量，雙腿迅速伸直，調(diào)整姿勢，保持身體平衡，左腿向后伸直，右膝彎曲向后伸展；

　　c、保持動(dòng)作30s，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)動(dòng)作5次。

　　 2、頭肘倒立變體

　　a、平躺在地面上、腹部收緊，向后伸展，前臂緊貼地面，放置在頭部兩側(cè)，脊柱挺直，上半身軀干緩慢向上抬，調(diào)整姿勢，利用頭部支撐地面；

　　b、吸氣，雙腿并攏，利用腰部和臀部的力量將雙腿迅速向上伸展，保持呼吸均勻。

　　 3、駱駝

　　a、跪立在地面上，小腿緊貼地面，大腿與地面保持垂直狀態(tài)，腹部收緊，上半身軀干緩慢向后仰直至腹部與地面保持平行

　　b、頭部往后仰，雙手向后伸展去觸摸雙腳，腳背緊貼地面，手肘保持挺直狀態(tài)，均勻呼吸；

　　c、保持動(dòng)作30s，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)動(dòng)作5次。

　　 4、單腿深蹲祈禱

　　a、保持蹲立姿勢，腹部收緊，上半身軀干緩慢向前傾，雙手合十放置胸前，目光平視前方；

　　b、左膝彎曲，左腳掌放置在右側(cè)髖部處，右腳掌緩慢踮起，保持身體平衡；

　　c、保持動(dòng)作30s，換另一側(cè)練習(xí)，重復(fù)動(dòng)作5次。

睡前做什么瑜伽動(dòng)作好 這些動(dòng)作等于跑步1小時(shí)

1 貓伸展式做法：

跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。

功效：

伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

2 蝴蝶式做法：

之所以叫蝴蝶式，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，每天做5分鐘。

蝴蝶式也可以做個(gè)簡化，即雙腳腳心相對(duì)，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3~5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度即可。

功效：

促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對(duì)男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。

對(duì)于女性而言，蝴蝶式還有一個(gè)非常重要的功效——清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”（骨盆），還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部，

3 人面獅身式做法：

1.俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。

2.保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。

3.當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。

4.每次保持3-5個(gè)呼吸，多練習(xí)幾次。

功效：

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

4 腳趾蹲式做法：

跪坐，腳掌向后，堅(jiān)持30秒，休息一會(huì)，再做3~5組。

功效：

這是個(gè)引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠(yuǎn)了。它能有效地加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。

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