腹部減肥的鍛煉方法有哪些(教你十種簡(jiǎn)單的腹部減肥運(yùn)動(dòng))

腹部減肥的鍛煉方法有哪些

腹部減肥練習(xí)能夠有效地增強(qiáng)腹部腹直肌和腹內(nèi)外斜肌。當(dāng)加速分解腹部多余脂肪之后，可消除腹部肥胖，使體形變得健美。還能消除腹部及盆腔的瘀血，促進(jìn)靜脈回流，增加心腦供血量，有利于提高肥胖者的整體健康水平。

1、屈頸抬肩練習(xí)：取仰臥位，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳掌著未，雙叉抱胸，將頭部及肩部抬離床面。當(dāng)盡力收縮腹部肌肉之后，保持3——5秒，還原時(shí)要充分放松腹肌，重復(fù)10——20次。

2、屈頸起坐練習(xí)：取仰臥位，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳掌著床，雙手叉抱胸，將頭、肩及腰部抬離床面。當(dāng)盡力收縮腹肌之后，保持3一5秒，還原時(shí)要充分放松腹肌，重復(fù)10一20次。

3、起坐轉(zhuǎn)體練習(xí)：在頭、肩及腰部抬離床面的同時(shí)交替向左右轉(zhuǎn)動(dòng)上體，并盡力收縮腹內(nèi)外斜肌，保持3一5秒，重復(fù)10——20次，也可取站立。完成向左右旋體練習(xí)。

4、后仰牽伸練習(xí)：取站立位，兩腿分開(kāi)與肩同寬，練習(xí)時(shí)雙臂外展，挺胸仰頭。當(dāng)盡力牽伸腹肌之后，保持3一5秒，還原時(shí)要充分放松腹肌，重復(fù)10一20次。

輕松瘦背操，能拉緊手臂、背部、和腿部的肌肉，同時(shí)還能鍛煉身體的平衡性。

預(yù)備姿勢(shì)：趴在床上，手臂前伸直，頭埋在手臂中，雙腿伸直。

最大限度地舉起右手臂，同時(shí)抬左腿，要注意手臂與腿要保持直線，保持半分鐘。直線舉起左手臂，同時(shí)直線抬右腿，保持半分鐘，反復(fù)交替練習(xí)20分鐘。手臂、背部、腿部肌肉有酸酸的感覺(jué)即可。

以上動(dòng)作每天都要做20分鐘，剛開(kāi)始做時(shí)背部、手臂、腿部的肌肉會(huì)有酸痛感，堅(jiān)持幾天便會(huì)消失，肌肉也會(huì)被拉長(zhǎng)。如果堅(jiān)持2個(gè)月，整個(gè)背部就會(huì)變瘦。

教你十種簡(jiǎn)單的腹部減肥運(yùn)動(dòng)

　　你有發(fā)現(xiàn)自己一坐下來(lái)的時(shí)候，肚子上的三層肉特別明顯嗎？腹部是最能囤積脂肪的地方。為了不讓腹部堆積更多脂肪，現(xiàn)在就來(lái)看看腹部減肥的十種簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)吧！

　　 一、自行車(chē)運(yùn)動(dòng)

　　躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來(lái)。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。

　　 二、船長(zhǎng)的座椅運(yùn)動(dòng)

　　站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要保持腰部用力，腳的位置也不要?jiǎng)樱勾笸仁芰Α?/p>

　　 三、健身球上的屈曲運(yùn)動(dòng)

　　躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開(kāi)球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來(lái)，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部鍛煉十分有效。

　　 四、交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動(dòng)

　　臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起，直至垂直于地面，頭部也跟著往上抬起。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次，再重復(fù)。

　　 五、腹肌板運(yùn)動(dòng)

　　雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直，然后腹肌有力把身體收回來(lái)。在這一伸一縮的運(yùn)動(dòng)中，腹部得到很好的伸展。

　　 六、長(zhǎng)手臂的屈曲運(yùn)動(dòng)

　　臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸長(zhǎng)，保持手臂是直的。再放下來(lái)，不斷重復(fù)。

　　 七、躺著抬腿的收腹運(yùn)動(dòng)

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也充分動(dòng)用了腹肌的力量，并且著重的是下方的力量。

　　躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然后再放下來(lái)，重復(fù)。由于動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來(lái)進(jìn)行。

　　 八、伸直雙腿的`收腹運(yùn)動(dòng)

　　和第七種的收腹運(yùn)動(dòng)類(lèi)似，躺著地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部，用力把腳跟指向天花板，使身體形成一個(gè)“u字型。手腳都放低，再重復(fù)。

　　 九、手臂和腳尖著地的平板運(yùn)動(dòng)

　　這項(xiàng)類(lèi)似于俯臥撐的平板運(yùn)動(dòng)名列第十，鍛煉腹部、背部等關(guān)鍵部位，效果也是很不錯(cuò)的。

　　做法：臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來(lái)使身體處于懸空狀態(tài)，不能讓屁股凹向地面。保持住這個(gè)姿勢(shì)20到60秒，然后放下來(lái)，再重復(fù)。

　　 十、健腹輪運(yùn)動(dòng)

　　健腹輪可以經(jīng)常在健身房里看到，鍛煉的重點(diǎn)部位是脖子和手臂。

　　做法：坐在健腹輪上，手抓住扶手位置。腹肌收縮并使向前傾，重復(fù)進(jìn)行12到16次。嘗試?yán)酶辜《鞘直奂∪鈦?lái)進(jìn)行。

減肚子的運(yùn)動(dòng)方法

減肚子的運(yùn)動(dòng)方法

　　減肚子的運(yùn)動(dòng)方法，劇烈運(yùn)動(dòng)前一定要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)，減肥運(yùn)動(dòng)還是比較高強(qiáng)度的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要考慮自己的身體狀況，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的要求是比較高的，以下分享減肚子的運(yùn)動(dòng)方法有什么好處。

　　減肚子的`運(yùn)動(dòng)方法1　　 1、瘦肚子走為上計(jì)

　　放棄出門(mén)就上出租車(chē)的習(xí)慣，30分鐘內(nèi)的路程統(tǒng)統(tǒng)改為步行。這個(gè)方法的關(guān)鍵是要屏住呼吸疾走，用力縮小腹，剛開(kāi)始可能只能堅(jiān)持10秒，多次練習(xí)后就能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，一個(gè)月就可以明顯見(jiàn)效。

　　 2、跳繩跳掉肚子

　　動(dòng)作協(xié)調(diào)的上下跳躍動(dòng)作能令腹部肌肉充分伸展，每天堅(jiān)持5分鐘，小腹贅肉去無(wú)蹤。

　　 3、腹式呼吸縮緊肚皮

　　想減肥的人應(yīng)該嘗試腹式呼吸法。其方法很簡(jiǎn)單、吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。

　　 4、當(dāng)優(yōu)雅芭蕾舞者

　　芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹無(wú)所遁形，每天堅(jiān)持15分鐘的芭蕾姿勢(shì)，不但能讓松懈的小腹消失，還可以讓你的姿態(tài)更挺拔！

　　 5、當(dāng)拉丁辣媽

　　拉丁舞動(dòng)作強(qiáng)調(diào)髖部的擺動(dòng)，因此對(duì)于腰腹部的鍛煉有超強(qiáng)功效，堅(jiān)持一個(gè)星期去跳兩次拉丁舞，慢慢你的小肚腩就變成結(jié)實(shí)的線條了。

　　減肚子的運(yùn)動(dòng)方法2　　 減腹部的八個(gè)姿勢(shì)

　　 1、平板電腦支撐

　　跪立身地面上，雙肘彎折成九十度，支撐路面，雙手握緊拳頭，拳心往上，兩肘間距大概與肩同寬。兩腿向后，前腳板撐地，雙腿挺直，兩腿間稍微留距，腰部伸直。維持勻稱吸氣，堅(jiān)持不懈三十秒。

　　 2、登山跑40秒

　　登山跑，最先要呈仰身的姿態(tài)，手臂胳膊肘微屈支撐身體，上身放用更快速率交替提膝，膝關(guān)節(jié)往乳房挨近。

　　 3、卷腹

　　仰臥，下頜縮緊。雙肘彎折，雙手握緊拳頭，拳心朝著下頜。兩腿張開(kāi)與肩同寬，膝關(guān)節(jié)彎折，腳后跟碰地。上后背離地，下后背接近路面。運(yùn)用腰腹力量，牽引帶上半身彎折，覺(jué)得腰部肌肉受擠壓成型。釋放壓力，重歸到Step2，隨后不斷做姿勢(shì)。一組15次，一共訓(xùn)練3組。

　　 4、仰臥交替屈膝20次

　　仰臥交替屈膝，最先是仰臥姿態(tài)，兩手置于腦后，肩膀離地，腹部貼地。雙腿略微伸出離地，屁股抬離路面。雙腿最大幅左右交替晃動(dòng)，往下晃動(dòng)時(shí)腿不必碰地。全部腹腔縮緊，有繃緊感。

　　 5、側(cè)腰平板電腦支撐

　　雙腿閉攏，側(cè)睡，右臂彎折，手臂與路面豎直，支撐身體。雙腿閉攏挺直，身體呈一條平行線。左肩挺直，偏向天上。眼光凝視左肩方位。維持勻稱吸氣，堅(jiān)持三十秒。換另一邊開(kāi)展。

　　 6、支撐抬臀10次

　　支撐抬臀，呈仰身姿態(tài)，兩手與肩同寬支撐身體，隨后再胳膊肘微屈，這時(shí)候要留意雙腿閉攏，腹腔使力伸出屁股，另外雙腿向胳膊滑跑。至最高處后反方向復(fù)原。

　　 7、仰臥曲膝交替屈膝20次

　　仰臥曲膝交替屈膝，最先要呈仰臥的姿態(tài)，上身緊貼路面，手臂放置身體兩邊，核心收緊雙腿曲膝伸出，至大腿根部與路面豎直，小腿肚與路面平行面。雙腿交替往下晃動(dòng)至腳后跟點(diǎn)地，大伙兒要留意晃動(dòng)全過(guò)程中維持曲膝。

　　 8、俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　仰臥，上后背離地，雙膝彎折，作卷腹姿態(tài)。雙手十指相扣，胳膊挺直。運(yùn)用腹腔能量，上下擺轉(zhuǎn)手臂。胳膊上下晃動(dòng)為一次，一組15次，一共訓(xùn)練3組。

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