冬季晨練有哪些注意事項呢

冬季晨練有哪些注意事項呢

長期堅持鍛煉的人不會說，因為冬季的到來就會放棄的，他們依然會堅持晨練，但是環(huán)境的變化，我們也要注意運動方式的變化。我們要盡量避免自己的身體不受傷害，我們就一起來了解下，怎么晨練讓自己更健康。

到戶外運動

研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅持更長時間。

重視熱身運動

很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身，覺得可以節(jié)省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運動時你的身體溫度每增高一度，你的細胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強度的至少5分鐘的熱身運動，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。

建議大家一周至少運動一小時，因為每周一小時的運動比半小時的運動會多消耗5倍的熱量。所以即使我們每天沒有時間做做運動，一個星期做一次一個小時的運動要比每天短時的運動能消耗更多的熱量。

冬天跑步要注意什么

在南方因為冬天因為溫度比較低，并且空氣是比較干燥的，所以被多數(shù)人認為是不適合運動的，但是我們?nèi)梭w就是要不斷的克服各種困難，所以在寒冷的冬天，依舊是可以進行適當(dāng)?shù)倪\動的，這樣才可以幫助我們保持健康。

1、跑步之前要熱身

跑步之前記得熱身，尤其是冬季跑步，突然脫下衣服跑步可能身體不適應(yīng)，盡量熱身時間長一些，然后再跑步。在準備停下來之前也最好逐漸減慢速度，再步行一段時間，以便讓身體得到緩沖。

2、注意穿衣保暖

冬天天氣畢竟偏冷，并不像夏天跑步那么舒服。雖然冬天跑步，也有人只穿短衣短褲跑，跑起來后，確實體溫會上升，也不會感覺冷。但是在剛跑或剛跑完的時候，受到一路的冷風(fēng)吹，很容易受涼，引起感冒。冬天至少要穿長衣長褲跑，過冷的話，還要加件防風(fēng)的運動外套，做好保暖措施，以防傷風(fēng)受寒，引起不適。

3、跑時注意呼吸

冬天跑步，一定要用鼻子呼吸，至少用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。因為冷空氣通過鼻子吸入后，鼻腔快速地加熱，會防止這些冷風(fēng)傷害我們的肺部。如果是用嘴呼吸，吸入的冷風(fēng)會直接進入我們食道，容易造成咳嗽，也容易造成哮喘。不要刻意追求速度，讓呼吸混亂不均，盡量保持平衡呼吸，用鼻子呼吸最好，或者至少做到鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

冬季老年人晨練的注意事項

　　我們每天堅持晨練是一件好的事情，但我們不知道的是有時候我們堅持的不一定是正確的，所以我們要注意平時鍛煉的一些小常識，了解一些我們平時鍛煉的需要注意的注意事項，做到更科學(xué)，更健康，希望大家有幫助。

　　 一、按照晨練指數(shù)指導(dǎo)運動

　　天氣預(yù)報中有一部分關(guān)于晨練指數(shù)的預(yù)報，用來指導(dǎo)人們進行晨練活動。晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為5個級別;其中第1級別表示各種氣象條件均好，是“最為適宜進行晨練”的情況;第2級別相對于1級會有一些氣象變化，像風(fēng)力稍微大一些，或者是溫度、濕度有一些增加，但是整體上不會引起明顯的變化，這種是“適宜晨練”活動的情況。以此類推，第5級別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進行晨練活動。在晨練指數(shù)級別相差不大的情況下，對于運動量多少的差別上沒有固定要求，主要是根據(jù)自身情況決定。

　　 二、晨練前應(yīng)先吃些食物

　　一些老人都是先進行晨練，然后再去吃早餐，這樣并不是科學(xué)的晨練。在晨練之前，老年人應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運動前得到一些補充，那么會很容易引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽，防止運動的時候身體各部位供血不足。

　　同時，對于患有慢性病的老年人，服用藥物要根據(jù)醫(yī)囑或藥品的說明來正確使用。對于一些心腦血管疾病和高血壓的病人，最好在晨練活動之前先服用一些降血壓的藥物。

　　 三、出太陽后再進行晨練

　　有些老年人認為晨練就是應(yīng)該越早越好，因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進行鍛煉，其實這是不科學(xué)的。經(jīng)過一夜的時間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對人體會產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后，這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會相對好一些，在這樣的情況下進行晨練活動，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下，太陽出來之前進行晨練是不太適合的。

　　有些老年人養(yǎng)成了天天鍛煉的習(xí)慣，其實這并不是科學(xué)的。我們鍛煉要根據(jù)個人的具體情況來決定的，我們千萬不要為了鍛煉而鍛煉，身體有不適的時候，我們可以休息幾天，等到身體恢復(fù)了再進行鍛煉。

　　通過以上的介紹，相信大家對冬季老年人晨練的注意事項有了更清楚的認識。我們一定要注意這些問題，身體是自己的，鍛煉的方法不正確，或時間不對都是對身體有危害的，科學(xué)鍛煉才是對身體的負責(zé)。

冬季做鍛煉需要注意什么

1、別迎風(fēng)呼吸。這是因為：冬季氣候寒冷，在運動過程中，人體吸入大量的冷空氣，對呼吸，消化等器官產(chǎn)生不良刺激，會誘發(fā)和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。
2、做準備活動。這是因為：冬季氣溫低，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的伸展性較低，如果不做準備活動，容易引起運動中的傷害事故。
3、別戴口罩鍛煉。冬季氣候寒冷，有些人，特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛煉，甚至戴口罩長跑，這是很不科學(xué)的做法。這是因為：口罩把鼻子擋住，不利于鍛煉時通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進行，影響氧氣吸入，使人產(chǎn)生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。
4、動作忌猛、硬。這是因為：冬季氣候寒冷，在運動過程中，動作猛，硬，易引起高血壓、動脈硬化、脊椎骨質(zhì)增生等疾病癥狀。
5、晨練后不要吃過燙食物。這是因為：冬季氣候寒冷，在鍛煉結(jié)束后，馬上吃過燙食物，容易發(fā)生吐血、便血等病癥。

冬季跑步的注意事項有哪些

　　冬季跑步不僅強身健體，還能鍛煉個人的意志，冬季跑步的好處諸多，但是也有一些事項需要注意。下面我為大家整理了冬季跑步的注意事項，供大家參考!

　　第一、做熱身活動

　　這是個老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過后，你的身體便開始溫暖起來并已經(jīng)達到了適中的運動前體溫。這樣做除了降低運動損傷發(fā)生的幾率，同樣也會使你感覺不錯，因為跑前身體過熱或過涼都會使身體感到不舒服。

　　第二、不建議早上跑步

　　長久以來，大家一直有個誤區(qū)就是早晨運動效果好，晨練確實能提高人的精氣神，增加工作效率。經(jīng)過一夜的代謝，很多二氧化碳都是集中在晨間排放，其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝，而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對較低一些。

　　大多數(shù)城市空氣質(zhì)量不行，早上空氣質(zhì)量就更不好，冬天有時候還會有霧，霾有時伴隨著霧出現(xiàn)，霧氣散了但不見得霾就能散，例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環(huán)境下運動非但沒有鍛煉到身體，而且還會有損身體健康。很多人就是長期呼吸污染空氣患上肺癌。建議10點霧氣消散太陽出來之后再跑，如果是學(xué)生可以選擇下午三四點鐘運動，如果是上班族可以選擇中午時段去健身房跑一會兒或者晚些時候出門跑步(我就是這樣～)，沿著大馬路跑就算了，人多尾氣多路也不行，你們懂的.。夜跑時，盡量在身上帶足可反光的裝飾，網(wǎng)上有很多3M反光膠售賣，可選購貼于背部、胸前及運動關(guān)節(jié)處，有效提醒路上行人與車輛，避免造成不必要的傷害。

　　第三、分層保暖，防止凍傷

　　冬天跑步一定要注意保暖，防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層，最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣，中層則要選擇寬松透氣的面料，以便體內(nèi)水分的揮發(fā)，潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強的外衣來御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位，可以以腿部為基礎(chǔ)對照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位，要戴上帽子和手套加強保護。隨著自己耐寒能力的提高，適當(dāng)減少冬練的服裝。(這部分我會再寫一篇關(guān)于冬季裝備的詳細建議)

　　溫馨提示：糖尿病的朋友要特別注意冬天運動要注意保暖，因為糖尿病患者常合并神經(jīng)病變，對寒冷刺激不敏感，這時全面保暖，可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。

　　第四、保障水分的足夠攝取

　　這個看似簡單的建議其實是很重要且不容忽視的。雖然你可能會說天氣冷，我并沒有像夏天那樣流汗，但實際上你體內(nèi)的水分正大量地被消耗。冬季氣候干燥，尤其是在北方，日常哪怕不運動，都極易因為氣候干燥造成皮膚和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中與跑后隨時保證水分的補充，溫開水、運動飲料、各類粥、湯，都是不錯的選擇。日常飲食多吃點蘿卜、白果、銀耳之類的潤肺食物，對內(nèi)體保濕也有很大幫助。

　　第五、安全第一喚友同行

　　如果你今天選擇自己訓(xùn)練，那么當(dāng)你準備外出跑步時，在出發(fā)前最好通知你身邊的人，告訴他們你將去做什么，你跑的路線與距離，讓他們很清楚你將在什么時候回來，特別在惡劣的天氣情況下，這一點尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現(xiàn)意外情況時能及時得到幫助。同時，約同學(xué)、朋友和你一起跑步也是不錯的保證安全的方式(尤其是女性跑友，最近不乏女性跑友夜跑失蹤的報道，例如陜西女教師夜跑失蹤)，你們可以在發(fā)生意外情況的時候相互照應(yīng)，比如你不小心崴了腳。另外，和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要，與此同時你也多了一些交流對象，這將使你的跑步生活增加無窮的動力。

　　第六、跑后立刻擦干身體，降低感冒幾率

　　如果你是在室內(nèi)運動場跑步或者跑步機上跑步，那這個問題很好解決，你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒有適當(dāng)?shù)膿Q衣服的場所，你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子，在跑后你可以找一個背風(fēng)的地方把它換上，保證腳部的溫暖將有利于整個身體的保暖，從而降低發(fā)生運動性感冒的幾率。另外，帶件厚實點的防風(fēng)棉衣或外套，在跑后馬上穿上也會幫助你保持溫度，讓你在回家換上干爽服裝之前，避免風(fēng)寒感冒的侵襲。

　　第七、有風(fēng)天，逆風(fēng)起跑

　　如果你剛好在有風(fēng)的天氣外出跑步，那么你最好的做法是在逆風(fēng)的方向起跑，這樣你在返回時就可以處于順風(fēng)的方向上了。這樣做不僅可以保證你的體力，還可以減少你出汗時冷風(fēng)對身體的侵害，從而降低患感冒或發(fā)生頭疼的幾率。

　　第八、口鼻并用

　　用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

　　第九、雪天防滑

　　雪后的路面有兩種：一種是剛下完大雪還沒壓實，這種路面不滑。在上面跑能提高跑步的樂趣，好像在沙灘上跑似的，非常有趣。但在這種路面跑步的速度一定要慢，小心雪下覆蓋的危險物，防止意外發(fā)生。另一種路面是路面的雪被壓實，這種路面比較光滑，在這種路面上跑時，跑速同樣要慢，同時步幅要小，穿上腳底摩擦力大的跑步鞋，用全腳掌著地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。

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