冬季長跑需要掌握這些技巧

長跑作為一種競技項目，越來越受到很多的人的喜歡，不同的訓練對我們身體的幫助是不同的，同一種運動不同的方法取得的效果也是不同的。冬季我們也可以進行長跑訓練的，下面一起來看看冬季長跑訓練的技巧。

一、起跑和起跑后的加速跑

二、中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。

★半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。

★站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內(nèi)獲得較快的跑速。

二、中長距離跑的呼吸

剛參加中長跑的人要注意掌握正確的呼吸方法。我們呼吸的節(jié)奏要和跑步的節(jié)奏相配合。我們通常是跑兩步、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，還要有適宜的呼氣深度，隨著不同的跑步階段，我們的呼吸頻率會增加，應(yīng)著重將氣呼出。大家要注意這些細節(jié)。

三、途中跑

★上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松。

★腿部動作：跑的速度大小決定于步長和步頻。

★后蹬與前擺：在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點后，開始后蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。

★騰空：后蹬腿蹬離地面后，身體進入騰空時期。當后蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關(guān)節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。

★腳的著地與緩沖：當擺動腿的大腿開始下落時，膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地(如圖)。

★擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動，擺幅要適當。

途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。

相信通過上面的閱讀大家對冬季長跑訓練需要掌握的技巧有了很好的認識。我們只有很好的掌握了這些技巧，才能在鍛煉的過程中達到更好的鍛煉身體的效果。否則達不到目的還會損傷我們的身體。

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