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      冬季跑步之前怎么做熱身運(yùn)動(璺戞鍓嶇殑鐑韓榪愬姩鎬庝箞鍋氾紵)
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-01 11:07:31
        
      

        
      
           
      冬季跑步之前怎么做熱身運(yùn)動
      我們身體也會受環(huán)境的影響
      ，我們身體外界的溫度越低
      ，我們肌肉的的粘性越大，在冬季我們不做熱身運(yùn)動就開始運(yùn)動
      ，很容易拉傷我們的肌肉和韌帶
      。大家都知道冬季跑步怎么熱身嗎?下面和小編就一起來看看吧
      。
      冬季跑步前怎么做熱身運(yùn)動?
      1、頭部運(yùn)動
      頸部肌肉的伸展
      ，前2個八拍前前(低頭)
      、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)
      、右右(右側(cè))
      ，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍
      。幅度由小到大
      ，充分活動。
      2
      、擴(kuò)胸運(yùn)動
      左腳向左跨出
      ，與肩同寬，兩手抬起平行與地面
      ，大小臂彎曲
      ，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振
      ，掌心向下
      ，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上
      ，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振
      ，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后
      。4×8拍
      。手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向
      ，動作協(xié)調(diào)
      ，適當(dāng)用力。
      3
      、肩部運(yùn)動
      左腳向左跨出
      ，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處
      ，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈
      ，后4個8拍反之。
      4
        、腰腹運(yùn)動
      聽到“預(yù)備”口令時
        ，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直
        ，兩臂向兩側(cè)平伸
        ，掌心向下，上體姿勢保持不變
        ，上體與地面平行
        ，1拍時。右手摸左腳尖
      ，2拍時左手摸右腳尖
      ，依次交替。4×8拍
      。左右轉(zhuǎn)體幅度要大
      ，兩腿挺直，充分伸展
      。
      5
      、弓步壓腿
      聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步
      ，全腳掌著地
      ，大腿與地面平行。右腿挺直
      ，前腳掌著地
      ，上體正直，兩手交叉貼與腦后
      ，兩肘后張
      ，抬頭挺胸，身體上下起伏。4×8拍動作相同
      ，方向相反
      。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸
      ，兩肘后張
      ，大腿與地面平行。
      6
      、仆步壓腿
      在弓步壓腿的基礎(chǔ)上身體下彎
      ，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背
        ，身體重心落于右腳
        ，左腳伸直，左右腳全腳掌著地
        ，身體上下起伏。4×8拍動作相同
        ，方向相反
        。
      我們也可以嘗試做一下跳躍運(yùn)動，我們兩腳合攏并齊
        ，倆手叉腰
        ，前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍
        ，做幾組
        ，然后雙腳左右跳躍，我們在同時在身體前面
        、后面
        、上面擊掌，這樣堅持幾組
        。
      璺戞鍓嶇殑鐑韓榪愬姩鎬庝箞鍋氾紵
      8個簡單
        、卻十分有效的熱身運(yùn)動：
      1、原地后踢腿
      后踢腿
        ，用腳踢你的屁股
        ，上半身挺直保持身體的平衡，正常呼吸
        。如果你覺得強(qiáng)度不夠
        ，可以通過加快速度來提升難度系數(shù)。
      這個動作能夠有效地激活你的大腿前側(cè)肌肉
        。
      2
        、抱膝走
      右腿伸直，雙手抱住左腿膝蓋，盡可能地將膝蓋靠近胸部
      ，然后換腿往前走
      ，重復(fù)動作。注意保持平衡
      ，同時保持背部挺直
      。左右各做15次。
      這個動作有助于提升腰部
      、臀部的運(yùn)動幅度
      ，提高動態(tài)平衡的能力，還可以激活大腿后側(cè)與臀部肌肉
      。
      3
      、臀部拉伸
      邊走邊抱起踝關(guān)節(jié)，膝蓋向外打開
      ，盡可能地將踝關(guān)節(jié)向上抬高
      。也可以一邊手握住踝關(guān)節(jié)，一邊手握住膝蓋
      ，這樣會更容易保持平衡
      。左右各做4次。
      這個動作對于激活臀部肌肉作用特別大
      。
      4
      、單腿硬拉接提膝
      單腿慢慢向后伸做硬拉動作，然后做提膝動作
      。手部可以跟著擺動來保持平衡
      ，左右各做20秒。
      提膝能夠有效激活腿部肌肉
      。
      5
      、低弓步拉伸
      左腳向前邁一大步，雙手撐地
        ，左腿屈膝
        ，右腿挺膝伸直，腳尖向前
        。身體正對前方
        ，重心在兩腿之間，做拉伸動作
        。左右各做10次
        。
      低弓步拉伸動作可以激活大腿前后側(cè)的肌肉。
      6
        、側(cè)弓步拉伸
      站立
        ，將左腳往外跨
        ，把身體重量盡量往外放，注意膝蓋不要超過腳尖
      ，身體往后坐
      。蹬左腳回到原來的站姿，雙腳并攏
      。左右各做10次
      。
      側(cè)弓步拉伸這組動作對激活髖部肌肉非常有幫助。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/49308.html.
      
          
      
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