冬季長跑不妨先看看這些注意事項(冬季跑步注意事項 這些你都不能忽略)

冬季長跑不妨先看看這些注意事項

我們冬季怕寒冷，天天待在家里也不是個辦法，我們在冬季也要進(jìn)行一定量的運動，以來保持我們好的身材或者是減肥，同時也能那個很好的提高我們的身體素質(zhì)。下面我們一起來看看冬季跑步要注意的一些地方。

1防止損傷

冬季，人體在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收縮，因而使肌肉和韌帶的彈性降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小。另外，由于血管收縮，代謝緩慢，必然引起體溫降低。體溫降低之后，肌肉中的脂肪呈凝膠狀，這就大大增加了肌肉的粘滯性：在這種情況下從事劇烈的運動，常會引起肌肉、肌腱和韌帶拉傷。因此，在從事劇烈活動之前，要做好充分的準(zhǔn)備活動，才能有效地預(yù)防運動損傷。

2止凍傷

凍傷是機(jī)體某一部分組織在寒冷刺激下，反射性引起血管收縮，導(dǎo)致組織缺血、缺氧、營養(yǎng)不良，造成神經(jīng)和肌肉組織損傷而引起的。凍傷一般發(fā)生在手、腳、耳和鼻尖等部位。預(yù)防凍傷應(yīng)做好下列幾項工作，一是冬練要持之以恒，以提高機(jī)體的耐寒能力;二是衣服鞋襪要合適，避免系得過緊影響血液循環(huán)，同時要保持干燥;三是在清晨或氣溫較低時鍛煉，要戴好防寒用具，待運動至身體發(fā)熱時再摘下來。

3意交通安全

在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力，提高速度。

4鼻并用

用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機(jī)體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

我們在冬季跑步時要注意交通安全，尤其是在馬路上跑步時，要注意動作不要過猛。我們要用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌，這樣能夠很好的緩解震動給我們身體和關(guān)節(jié)帶來的傷害。

冬季跑步注意事項 這些你都不能忽略

1 冬季跑步要注意什么

1.分層著裝

先穿一層薄的化纖衣料比如速干衣，這樣可以吸收身上的汗。不要穿棉質(zhì)的衣物因為會一直保持著水分讓你覺得濕漉漉的。

外套的話，透氣的尼龍衣，最好的是薄的防嗮裝，熱了可以直接卷在手腕上；可以擋風(fēng)遮雨，又能讓你的熱量和濕氣散發(fā)出去不至于太熱或者太冷。

如果外面天實在是很冷，那么你還可以在中間加一層例如搖粒絨的衣服，增加隔熱保暖。

2.保護(hù)你的手和腳

30%以上身體的熱量是從你的手和腳溜走的。在溫和的天氣里，戴著跑步手套可以吸水。連指手套可以更好的幫助手指和身體一體保暖。

你也可以在手套里塞上一些一次性的熱袋。加個吸汗鞋墊在搖粒絨或者羊毛襪子下面，當(dāng)然你得保證你的跑步鞋里能放得下這些厚襪子們。

最簡單的用法就是，一雙白的線手套。丟了不可惜。做力量運動的時候可以直接在地上做俯臥撐，單杠啊，什么的也可以保護(hù)手。

3.注意溫度和冷風(fēng)

如果風(fēng)很大，它會穿過你的衣服把那層保暖的暖氣給吹走。你的動作也會增加冷空氣的運動讓其有機(jī)會進(jìn)入接近你的身體。如果溫度降到0度以下或者風(fēng)寒指數(shù)達(dá)到負(fù)20，那么還是踩腳踏車吧。

4.忌穿著過多

運動之后你就會覺得身體熱起來，所以剛開始的時候會覺得有點兒冷。一個好的法則是按比實際溫度高20度的天氣穿著。

5.別忘了保護(hù)腦袋

大約有40%的熱量是從頭頂散發(fā)出去。戴帽子可以有效地保護(hù)熱量的流失，那樣你的循環(huán)系統(tǒng)會有更多的熱量來傳到身體各處。

很冷的時候，戴一個面罩或者圍巾遮住嘴，可以給你呼吸的空氣保點溫，同時也可以保護(hù)你的臉。

6.不要長時間穿濕衣服

如果在冷天里被雨，雪或者汗弄濕了衣服，你得低體溫癥的可能性會大大增高。如果你覺得潮濕了，盡快換一身衣服到暖和的地方。

如果你有疑似低體溫的癥狀-劇烈的發(fā)抖，失去平衡，聲音含糊，疲勞，那么馬上進(jìn)行急救處理

7.保持可見

最好不要在晚上跑步，但是如果非要在夜里跑步的話，穿上淺色的衣物和反光的裝備，雪地里跑步時穿亮色的衣物。

8.遇上大風(fēng)天.魔術(shù)頭巾和手套是必須品。

如果大風(fēng)天里跑步，那將會挺糟，尤其是在你運動完了渾身是汗的時候，很容易著涼。

9.注意凍瘡

在很冷的天氣里，注意自己的手指，腳趾，耳朵和鼻子。他們可能開始是麻木的，但是跑步幾分鐘之后應(yīng)該能暖和起來。

如果你在皮膚上發(fā)現(xiàn)硬的靑的冷的斑點，那你可能生了凍瘡。立即回到溫暖的室內(nèi)，慢慢暖和受創(chuàng)的部位，如果仍然覺得麻木，去看急診。

9.跟你的醫(yī)生談?wù)?

冷空氣可能會引發(fā)胸疼或者哮喘。在你打算勇敢面對這些可能性的時候，先和你的醫(yī)生談一下，了解你做這些戶外運動時是否會發(fā)生這樣的情況和擔(dān)憂。

10.穿上防護(hù)

雪的反射會對人體產(chǎn)生雪盲的癥狀，所以帶上太陽鏡（偏光鏡最好）防止出現(xiàn)這樣的情況。

11.隨時補水

盡管是在冷天里，運動時你仍然在升溫并且通過汗液遺失水分。冷空氣也有干燥的效應(yīng)，會增加你脫水的危險。記住在跑步之前之中和之后及時補充水分。

12寒冬里減小運動量

你在冷天里跑步更有可能拉傷肌肉，所以慢慢暖身，和適當(dāng)?shù)穆?。暖和的天氣或者室?nèi)再進(jìn)行強度大的運動。

13.記得擦防曬霜

冬天里仍然可能會有曬傷，因為雪會反射太陽輻射。記得抹唇膏。

長跑有那些注意事項？

1、注意長跑時的最大活動，跑步時不要超載，根據(jù)自己的情況選擇，否則會對身體造成極大的傷害；

2、長跑前注意事項：不要喝水，先做運動，活動雙腿，避免跑時抽筋。

3、技巧：跑步前鍛煉時，要掌握節(jié)奏，使呼吸和雙腳協(xié)調(diào)，慢慢找到感覺。

4、技巧：著名長跑運動員采用的方法是先了解長跑路線，以某一建筑物或物體（桿子等）為目標(biāo)，當(dāng)有多個目標(biāo)時，會提高自信心，然后挑戰(zhàn)下一個目標(biāo)等，終點不遠(yuǎn)。

5、注意：跑步時，請不要用手捂住疼痛。否則，身體的不平衡和失去協(xié)調(diào)會對跑步速度產(chǎn)生影響，從而適得其反。

6、技巧：在長跑中呼吸非常重要。如果你的身體超負(fù)荷，比如：腿酸、風(fēng)大等，而你對它不適應(yīng)，就會故意忽略它。當(dāng)你聽到沉重的呼吸聲時，長跑的過程就會變得有趣。

7、技巧：長跑心理更重要。良好的心態(tài)決定了你在長跑中的表現(xiàn)。跑步前我們需要調(diào)整一下心理。另外，跑步時，不要注意周圍的運動員，不要盲目比賽，否則會失去跑步節(jié)奏。

如果你覺得自己跑到了極限或者沒有節(jié)奏，你可以跟著前面的運動員跑，表現(xiàn)是關(guān)鍵。

8、技巧：跑步時要鼓勵自己，比如：“前面是終點，加油，加油！”告訴自己每一圈你都快結(jié)束了，快結(jié)束了，這就是激勵你的動力。

9、注意：在跑步過程中，如發(fā)生被人絆倒、鞋帶打開等事故，應(yīng)做好心理準(zhǔn)備和應(yīng)急措施。如果你絆倒了別人，很快就起床了，即使你有瘀傷，你也應(yīng)該繼續(xù)跑步，如果它影響到你的跑步，你應(yīng)該相信自己。如果你的鞋帶是敞開的，你應(yīng)該忽略它們。如果你的鞋帶影響了你的跑步，你應(yīng)該系好鞋帶并迅速地把它們拿起來。你跑步時最好不要穿帶鞋帶的鞋；

10、注意：長跑之后，不要急著停下來。不管你多累，你都應(yīng)該鍛煉一下。（抬腿，至少走路）然后坐下休息。否則，腿會很不舒服，對身體不好。

11、技巧：經(jīng)常鍛煉（早上長跑，一步一步，慢慢增加長跑的距離和速度）。否則，突然長跑對你的健康有害，甚至致命

參考資料來源；——長跑

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