這些有氧運(yùn)動能夠瘦肚子

這些有氧運(yùn)動能夠瘦肚子

我們很多女性朋友在生了孩子后，身上長肉最明顯的地方就是肚子，往往會出現(xiàn)很多的贅肉，很多衣服都不能穿，還影響我們的形象。我們其實(shí)是可以通過一些有氧運(yùn)動來解決這個問題的，有氧運(yùn)動對我們的身材塑造有很不錯的效果，還有減肥瘦身的作用，下面我們一起就具體看看吧。

1、步行是最簡單的一項(xiàng)，也是我們最容易做到和堅(jiān)持的一項(xiàng)，不受時間和地點(diǎn)的限制。而且對于年齡大和體重過重的人十分的適合。我們?nèi)σ愿暗倪M(jìn)行快步走比我們慢跑會有更好、更顯著的效果，步行需要我們長時間的堅(jiān)持才能收到更大的效益，所以，為了身材我們要準(zhǔn)備付出了。

2、健身操，腹部減肥的最好方法是什么呢?健身操由于有音樂的伴奏，給人以美感，而且又是集體一起操練，所以對許多不習(xí)慣獨(dú)自鍛煉的人來說有特別的吸引力。如果套路和局部減肥動作編排得當(dāng)，一套45分鐘的健身操，可以給人以全面的健身效果?？墒墙∩聿俸茈y進(jìn)行統(tǒng)一的評定，只能取決于鍛煉者自己，是以運(yùn)動和運(yùn)動量為標(biāo)準(zhǔn)還是以心率的高低為標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉者要做到心中有數(shù)。

3、跑步，跑步被稱為有氧代謝運(yùn)動之王。它是周身的全面運(yùn)動。而且可以在較短的時間內(nèi)取得最大的效果。跑步也不需要什么技術(shù)，不需要用具和場地，只要有平整的道路，較干凈的空氣就行了。跑步是瘦腰運(yùn)動之一，它除了提高有氧代謝功能以外，還可以增強(qiáng)骨骼密度，因而有效地防止了老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

如果你有肚子在慢慢變大，贅肉在身上搖擺，我們不妨按照上面所介紹的一些有氧運(yùn)動進(jìn)行鍛煉，我們每天都需要進(jìn)行一定量的運(yùn)動，這個量要根據(jù)我們每個人具體的身體情況來決定，最好是我們還要控制飲食，飲食的控制和運(yùn)動搭配，會讓我們收到更好的效果。

如何減掉肚子上的贅肉 科學(xué)有效的減肥方法和運(yùn)動建議？

有氧運(yùn)動是減掉肚子上的贅肉的重要手段。有氧運(yùn)動可以加速身體的代謝，消耗脂肪儲備。常見的有氧運(yùn)動包括慢跑、快走、游泳、跳繩、有氧舞蹈等。建議每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘。

正確的呼吸方式可以幫助促進(jìn)脂肪燃燒。建議在運(yùn)動過程中采用深呼吸和慢呼氣的方式，尤其是在做仰臥起坐等腹部運(yùn)動時，要注意呼氣時收縮腹肌，吸氣時放松腹肌。

肚子上的贅肉是許多人都面臨的問題，它不僅影響身材美觀，還會對健康造成負(fù)面影響。因此，減掉肚子上的贅肉是許多人所追求的目標(biāo)。那么，如何科學(xué)有效地減掉肚子上的贅肉呢？以下是一些方法和建議。

總之，減掉肚子上的贅肉需要綜合運(yùn)用多種方法。通過飲食調(diào)整、有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動、正確的呼吸方式、良好的生活習(xí)慣和堅(jiān)持不懈的努力，可以科學(xué)有效地減掉肚子上的贅肉。

飲食調(diào)整是減掉肚子上的贅肉的關(guān)鍵之一。首先，要減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物的攝入，如零食、甜品、油炸食品、碳酸飲料等。其次，要增加蛋白質(zhì)、膳食纖維、低糖水果和蔬菜的攝入。這些食物可以幫助控制饑餓感，同時提供足夠的營養(yǎng)。

最有效的腹部減肥運(yùn)動

　　腹部減肥是指腹部肥胖采用的一種或多種減肥方法：包括藥物方法、食療方法、針灸方法、瑜珈方法、運(yùn)動減肥方法和比較流行的腹帶物理減肥方法。下面我給大家介紹介紹最有效的腹部減肥運(yùn)動，希望對你有用!

　　5種腹部減肥運(yùn)動 　　一、背部旋轉(zhuǎn)伸展運(yùn)動

　　此種腹部減肥運(yùn)動的具體做法：1.趴在地上，前額放在你的手上，手掌放在地上，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬。收縮腹部。2.抬起你的頭部，肩膀和胸部離開地面。向右轉(zhuǎn)動你的上半部身體，背部朝向中心。換左邊重新開始做，繼續(xù)做直到你身體每側(cè)都做了6次轉(zhuǎn)動運(yùn)動。

　　二、、坐椅腹部練習(xí)操

　　這組腹部減肥運(yùn)動操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持20下。第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持20下。

　　三、蝴蝶式張開

　　此種腹部減肥運(yùn)動，是由于雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開、合攏，因此得名。這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓

　　四、足尖沾地動作

　　首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。

　　五、剪刀腳

　　堅(jiān)持做此種腹部減肥運(yùn)動，可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撐住身體，把伸直的雙腿向上抬起，與地面達(dá)到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的過程中，不斷的左右交換雙腳的位置，直到落地，重復(fù)抬起、落下、交叉的動作，30秒內(nèi)盡可能多的完成。

　　減肚子的小技巧 　　一、甩肚腩修煉大法之勤動腿

　　1、規(guī)律的有氧運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動是最好的燃脂劑，建議以每周3-5次，每次30-50分鐘的頻率進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動即可?？熳摺⒙?、健身操、游泳、騎自行車等都是不錯的運(yùn)動方式，只要持之以恒都能達(dá)到不錯的瘦身效果。

　　2、針對腰腹的局部訓(xùn)練，美化線條

　　完成了減脂，又該如何鍛煉腰腹肌肉，強(qiáng)化線條呢?在這方面，大部分女性因?yàn)楹ε戮毘黾∪?，對能雕塑肌肉曲線的重量訓(xùn)練很排斥，不太清楚具體的鍛煉方法。事實(shí)上，女性的生理特性決定了我們很難增肌，普通的力量訓(xùn)練只能維持原本肌肉含量，鍛煉肌肉線條。所以，你盡管大膽放心的嘗試當(dāng)前最流行的三種馬甲線雕塑運(yùn)動。

　　▲卷腹

　　健身領(lǐng)域常用“卷腹”來替代“仰臥起坐”，這是因?yàn)榫砀沟臉?biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確、姿勢更科學(xué)、效果更實(shí)用。

　　標(biāo)準(zhǔn)姿勢：

　　平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上，或者雙腿抬起至大腿垂直地面、大小腿仍呈90度。從肩部開始，利于腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢下，同樣利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。再起，配合呼吸，起落都勻速控制。初級可以15個一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個不定，再根據(jù)需要做3~5組。

　　▲平板支撐(PLANK)

　　平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，可以有效鍛煉腹橫肌。初學(xué)者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，一次能做到2分鐘就能達(dá)到很好的效果。最好采用4組每組30秒的鍛煉節(jié)奏以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過20秒。

　　▲仰臥起坐

　　仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法，主要針對腹部肌肉群，長期鍛煉能增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性。

　　標(biāo)準(zhǔn)姿勢：

　　仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。剛開始做仰臥起坐不要把目標(biāo)定得太高，可以嘗試20-30個一組，持續(xù)3、4組即可，中間可稍微休息1分鐘。能力增強(qiáng)后再逐步增量，以身體能承受的強(qiáng)度為準(zhǔn)。

　　▲按摩減肚子

　　按摩也是常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促進(jìn)腸蠕動，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的毒素水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　step1 手握成拳頭，以骨節(jié)為接觸點(diǎn)來按摩。在腸道的位置以順時針的方向畫圓按摩。

　　step2 以手掌為接觸面，從肋骨兩邊開始，往肚臍下方推按，形成一個三角形的運(yùn)動線路。

　　step3 雙手從以及處開始，交換往下按摩，一直到腰部。

　　step4 盤坐并保持上半身直立，雙手置于背后，從腰部盡量向上推。

　　▲空中腳踏車

　　減肚子最有效的運(yùn)動之一，因?yàn)橥炔吭谶\(yùn)動的時候，要運(yùn)用到腹部的力量，動作越到位，對腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運(yùn)動過量，而且在臨睡前做這個運(yùn)動，效果會更好。每次約30-50次，堅(jiān)持下去，減肚子又瘦腿!

　　平躺于床上，雙腿屈膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之后，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車。

　　二、減肚子秘籍之飲食有選擇

　　想要減肚子，秀出馬甲線，還得趕緊跟炸雞、可樂、燒烤等高熱量食品說byebye，進(jìn)行適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?。少吃容易堆積熱量的食物，多吃低卡、排毒、促進(jìn)腸胃蠕動、提升代謝的健康食品，進(jìn)行重量訓(xùn)練后，還要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。

　　1、多吃蔬果

　　宿便堆積、毒素囤積也會導(dǎo)致腰腹肥胖問題，因此定期排毒、多吃膳食纖維豐富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九種蔬果。另外，多喝乳酸菌飲品能加速腸胃活動機(jī)能，成功清走體內(nèi)廢物。飲食上可多選擇麥類、蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、西蘭花、椰菜、甘藍(lán)、西紅柿、洋蔥、柑橘或是大豆等。果蔬中，蘋果的纖維素含量比一般水果要高，并且蘋果內(nèi)含的一些果膠有助于大便變軟，對排便很有幫助。

　　2、在主食中加入糙米、全麥等粗谷類

　　全谷類食物也含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性的纖維質(zhì)本身就有刺激消化道運(yùn)動的效果，而且它無法被消化酵素所分解，能在腸道中發(fā)揮清掃功效，增加糞便的體積將大腸曲折處的宿便刮除下來排出，有助清除毒素、排出宿便、減少腰腹脂肪堆積。

　　3、多吃助燃脂、促代謝的食物

　　三文魚：富含OMEGA-3脂肪酸，有助于燃燒脂肪和食物消化。

　　雞蛋：富含最接近人體氨基酸的蛋白質(zhì)，以及豐富的維生素B12，能很好的分解脂肪和燃燒脂肪。

　　綠茶：所含的茶多酚具有很強(qiáng)的分解脂肪、加速燃脂作用。

　　辣椒：有助代謝提升，能加速體內(nèi)脂肪燃燒。

　　5、拒絕養(yǎng)膘的NG食物

　　高熱量的垃圾食品肯定要果斷拋棄，此外，糖分、淀粉、重鹽食物與酒精都是容易在腹部堆積熱量的NG食品。因此，少吃甜食和甜味重的蔬果、優(yōu)選低GI碳水化合物、飲食清淡、少碰酒精都是變出馬甲線的飲食重點(diǎn)。

　　三、減肚子最有效方法在于日常積累

　　1、端正姿勢，收腹走路

　　無精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，會讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不費(fèi)吹灰之力地讓肚子變得平整起來!

　　2、食物要細(xì)嚼慢咽

　　平腹的姑娘吃東西都很慢。細(xì)嚼慢咽似乎是她們從小培養(yǎng)起來的習(xí)慣。事實(shí)上，慢速飲食真的能抑制小腹肥胖，吃太快可能會讓我們誤食過多空氣，自然就會引起身體腫脹。

　　這些減肚子方法你都收了嗎?所以，別為自己犯懶再找借口了，健康和美麗的身材一定值得你付出更多的時間!

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什么有氧運(yùn)動最減肚子的脂肪？

實(shí)際人體的脂肪減少是一個整體的燃燒消耗的過程，除了極少的外力手段，并不能做到單單減少某一處脂肪的地步。否則我們女性就有福了，只減腰腹腿臂的脂肪，其它地方的都保留著，豈不是各個美女都能達(dá)成S型的身材！可惜想象是豐滿的，現(xiàn)實(shí)卻是骨感的。隨著有氧運(yùn)動的熱量燃燒，必然會開始消耗全身的脂肪。為此我特意求教過健身教練，她表示有目的地加大某處部位脂肪的消耗，還是可以做到的?，F(xiàn)在把教練交給我的三個有效去除腹部脂肪的有氧運(yùn)動動作分享給大家：

一、仰臥起坐。這是最傳統(tǒng)的鍛煉腹肌的方法，但同時也是非常有效的減掉肚子脂肪的有氧運(yùn)動。不過做這個運(yùn)動的時候，不要用手交叉放在脖子后面用力，這樣會影響頸椎；也不要突然腰部發(fā)力，同樣會損傷腰肌。要雙手向前伸直，緩慢地用腰力將上身仰起，不用仰起到與大腿九十度的角度，在四十五的時候停留幾秒鐘，然后慢慢躺下。這樣十個一組，可以有效減掉肚子上脂肪，還不傷害頸椎和腰椎。

二、平板支撐。這是最近非?；鸬挠醒踹\(yùn)動動作，我和朋友每天打卡，看自己是否能夠堅(jiān)持每天做。具體怎么做這個動作相信大家都知道，就不贅述了。

三、仰躺蹬自行車。這個動作非常有效，但同時也很累，有一種撕裂腹肌的感覺。動作要領(lǐng)就是仰躺好，把腿抬至四十五度的角度，然后模擬蹬自行車的動作。我第一次做的時候只能堅(jiān)持十五秒，腹部有著火的感覺。但是一旦堅(jiān)持下來，你就會愛上這個有氧運(yùn)動的動作。

這是我認(rèn)為最有效減掉肚子脂肪的三個有氧運(yùn)動動作，希望能幫上忙。

如何通過有氧運(yùn)動減掉腹部脂肪

目錄部分1：做運(yùn)動減掉腹部脂肪1、進(jìn)行恒速有氧運(yùn)動。2、在早晨鍛煉。3、進(jìn)行腹部和核心肌群鍛煉運(yùn)動。部分2：做有氧運(yùn)動減掉腹部脂肪1、跑步或慢跑。2、騎動感單車或高強(qiáng)度騎行。3、進(jìn)行有氧踏板操。4、進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。部分3：正確飲食1、限制碳水化合物的攝入量。2、監(jiān)控你攝入的熱量。3、吃對脂肪。4、多吃水果和蔬菜。減肥和鍛煉腹部是許多人的共同目標(biāo)。腹部脂肪很難減掉，令人沮喪，而它們的存在也可能預(yù)示著身體有更嚴(yán)重的健康問題。腹部脂肪多意味著內(nèi)臟脂肪增加。這些圍繞著腹部內(nèi)臟的脂肪會危害健康。要想減掉腹部脂肪，就得做一些生活方式上的改變。研究顯示定期做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，是減掉腹部脂肪最有效的方法之一。適當(dāng)運(yùn)動再配合健康飲食，甩掉大肚腩不是夢！
部分1：做運(yùn)動減掉腹部脂肪
1、進(jìn)行恒速有氧運(yùn)動。能保持心跳相對穩(wěn)定至少10分鐘的有氧運(yùn)動，都算是恒速有氧運(yùn)動。這類運(yùn)動有助于消耗熱量，促進(jìn)新陳代謝。一般來說，建議每周至少做150分鐘有氧運(yùn)動，或每周5天，每天30分鐘。建議混合中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動。這樣除了能消耗來自脂肪的熱量，還對心血管有益。
中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動有很多，包括慢跑或步行、跑步、騎自行車、遠(yuǎn)足、使用樓梯機(jī)或橢圓機(jī)、游泳或跳舞。
一些研究表明每天進(jìn)行長達(dá)60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，對減少腹部脂肪最有效。
2、在早晨鍛煉。盡量在早上吃第一餐之前做有氧運(yùn)動。在這種禁食狀態(tài)下運(yùn)動，身體會消耗以脂肪形式存儲的能量。試著將任意類型的有氧運(yùn)動納入早晨的鍛煉中。即使只是快步走20到30分鐘，也能幫助身體消耗多余脂肪，將它們轉(zhuǎn)換成能量。
早起不容易。把早起列為優(yōu)先事項(xiàng)，幾個星期后，你的身心就會習(xí)慣早起了。
你也要早一點(diǎn)入睡。一定要讓身體充分休息。如果你計(jì)劃晨練，可能需要把睡覺時間提前。
3、進(jìn)行腹部和核心肌群鍛煉運(yùn)動。雖然有氧運(yùn)動能消耗和減少整體脂肪，但是加入一些輕度力量訓(xùn)練有助于塑造腹肌。進(jìn)行各種增強(qiáng)和塑造核心肌群的運(yùn)動。減掉腹部脂肪后，塑造腹肌可以讓線條更分明。
試一試做卷腹、平板支撐、自行車卷腹或V字支撐等運(yùn)動塑造腹肌。
這些塑身運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉，但是不能“單獨(dú)減掉某個部位的脂肪”。局部瘦身是減肥理念的一個誤區(qū)，做針對腹部的運(yùn)動不會只減掉腰部脂肪。
部分2：做有氧運(yùn)動減掉腹部脂肪
1、跑步或慢跑。這兩個都是對消耗脂肪很有效的恒速有氧運(yùn)動。快跑可以消耗更多熱量，有助于減少身體脂肪。一般來說，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外，跑步也對心血管有益。
如果你之前沒有跑過步，那就慢慢來。一開始先慢跑1.5公里，在幾個星期內(nèi)慢慢增加跑步距離或速度。
2、騎動感單車或高強(qiáng)度騎行。這些運(yùn)動都能有效消耗大量熱量和脂肪。動感單車是在室內(nèi)騎的固定式單車。你可以控制騎車的速度和阻力。阻力越大和騎得越快，就能消耗更多脂肪。
如果你之前沒有騎過動感單車，頭幾次一定要慢慢來。這項(xiàng)運(yùn)動強(qiáng)度很大，可能需要好幾周才能提升身體素質(zhì)。
動感單車通常是在封閉的房間進(jìn)行。身體會很熱，流很多汗。在運(yùn)動過程中，一定要持續(xù)補(bǔ)充水分。
3、進(jìn)行有氧踏板操。這項(xiàng)有氧運(yùn)動也能有效消耗脂肪和熱量。這項(xiàng)運(yùn)動專注鍛煉雙腿和臀部肌肉，所以尤其有效。鍛煉這些大肌群會讓你出一身汗，消耗熱量和脂肪。
按對自己身體最大的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，或許能在30分鐘消耗掉高達(dá)400卡路里的熱量。
如果你之前沒有做過有氧踏板操，剛開始一定要慢慢來。一開始先邁小步，或者將對你來說太難的動作稍微改良一下。一段時間后，你就可以邁大步，或者不需要改良也能做出完整的動作。
4、進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。這是另一種有氧活動，可以消耗更多來自脂肪的熱量，而且在做完運(yùn)動的24小時內(nèi)，新陳代謝都會加快。在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中，你需要在短時間內(nèi)交替進(jìn)行高強(qiáng)度和中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。訓(xùn)練時間不用像恒速有氧運(yùn)動那么長，差不多20分鐘就行了，開始和結(jié)束要另外花5分鐘做好熱身和緩和運(yùn)動。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是時間較短卻更加劇烈的運(yùn)動。
研究顯示有氧運(yùn)動的強(qiáng)度和腹部脂肪的減少息息相關(guān)。進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動對減掉腹部脂肪非常有效。
部分3：正確飲食
1、限制碳水化合物的攝入量。研究顯示低碳水化合物和低熱量飲食，不但能讓你在初期更快瘦下來，對減少腹部脂肪也最有效。許多食物均含有碳水化合物，包括乳制品、水果、淀粉類蔬菜、谷物和豆類。
減少從糖果或含糖飲料、面包、米飯、面條、薯片、餅干或酥皮糕點(diǎn)攝入碳水化合物。它們雖然也含有其它營養(yǎng)，但是這些營養(yǎng)也可以在其它食物中找到。所以，少吃這些食物是沒有問題的。
攝取同時含有許多其它營養(yǎng)的碳水化合物，包括纖維、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)或抗氧化劑。水果、淀粉、蔬菜和乳制品均含有許多其它重要營養(yǎng)，應(yīng)該納入飲食中。
低碳水化合物飲食強(qiáng)調(diào)的是減少攝入，而非完全不吃碳水化合物。身體還是需要有一些碳水化合物，才能在良好的狀態(tài)下運(yùn)作。
2、監(jiān)控你攝入的熱量。除了低碳水化合物飲食，低熱量飲食被證實(shí)對身體也有益。研究顯示低熱量和低碳水化合物飲食相結(jié)合，可以減掉最多腹部脂肪。低熱量飲食并沒有一定的標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)年齡、性別、體重和活動量的不同，每個人所需的總熱量也不一樣。
一般來說，每天減少500卡路里的熱量是安全的做法。這樣每周可以減掉大概0.5公斤。
用熱量追蹤工具或在線程序計(jì)算你現(xiàn)在每天攝取的熱量。從中減掉500，就是你初期的每日熱量目標(biāo)。
減掉熱量的時候，不要一次減太多。每天攝取低于1200卡路里的熱量，容易造成營養(yǎng)不良、肌肉質(zhì)量流失和疲勞。
3、吃對脂肪。食物脂肪可以分成好幾種。研究顯示有的脂肪比較健康，有的則會增加腹部和內(nèi)臟脂肪。研究顯示經(jīng)常攝入飽和脂肪會增加腹部和內(nèi)臟脂肪。全脂乳制品、加工過的肉制品、肥肉、黃油和油炸食品均含有飽和脂肪。
不要吃飽和脂肪高的食物，選擇脂肪少的食物。比如說，選擇精瘦牛肉或低脂乳制品。
用橄欖油或菜籽油之類的油來烹飪，不要用黃油。
放棄飽和脂肪含量高的食物，選擇攝入對心臟有益的不飽和脂肪和歐米茄3脂肪酸。這類食物包括三文魚、鯖魚、金槍魚或沙丁魚等多脂魚、橄欖或橄欖油、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬、種子和牛油果。
4、多吃水果和蔬菜。如果你正在進(jìn)行低碳水化合物和低熱量飲食，每天一定要吃充足的水果和蔬菜。水果和蔬菜營養(yǎng)豐富，含有大量纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，而且熱量非常低。
一般建議每天吃5到9份水果和蔬菜。不過，如果你同時也在減少攝入碳水化合物，每天最多只能攝取1到2份的水果或淀粉類蔬菜。
多吃非淀粉類蔬菜，比如綠葉蔬菜、西蘭花、花椰菜、椒、番茄、抱子甘藍(lán)、西葫蘆、菜豆、蘆筍、蕈類或茄子。
小提示展開任何減肥或運(yùn)動計(jì)劃之前，一定要先咨詢醫(yī)生，確保它很安全，適合你的身體情況。
減掉腹部脂肪需要時間和耐心。只要堅(jiān)持執(zhí)行運(yùn)動和飲食計(jì)劃，就會取得很好的效果。
剛吃飽不可以馬上做運(yùn)動。至少等兩三個小時，否則腹部會絞痛，食物無法好好消化。
不妨和伴侶或一群朋友做運(yùn)動，以保持動力。

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