這些有氧運動能夠瘦肚子
我們很多女性朋友在生了孩子后，身上長肉最明顯的地方就是肚子
，往往會出現(xiàn)很多的贅肉，很多衣服都不能穿
，還影響我們的形象。我們其實是可以通過一些有氧運動來解決這個問題的
，有氧運動對我們的身材塑造有很不錯的效果
，還有減肥瘦身的作用，下面我們一起就具體看看吧
。
1
、步行是最簡單的一項，也是我們最容易做到和堅持的一項
，不受時間和地點的限制
。而且對于年齡大和體重過重的人十分的適合。我們?nèi)σ愿暗倪M行快步走比我們慢跑會有更好
、更顯著的效果
，步行需要我們長時間的堅持才能收到更大的效益，所以
，為了身材我們要準備付出了
。
2、健身操
，腹部減肥的最好方法是什么呢?健身操由于有音樂的伴奏
，給人以美感，而且又是集體一起操練
，所以對許多不習(xí)慣獨自鍛煉的人來說有特別的吸引力
。如果套路和局部減肥動作編排得當(dāng)
，一套45分鐘的健身操，可以給人以全面的健身效果
。可是健身操很難進行統(tǒng)一的評定
，只能取決于鍛煉者自己
，是以運動和運動量為標準還是以心率的高低為標準，鍛煉者要做到心中有數(shù)
。
3
、跑步，跑步被稱為有氧代謝運動之王
。它是周身的全面運動
。而且可以在較短的時間內(nèi)取得最大的效果。跑步也不需要什么技術(shù)
，不需要用具和場地
，只要有平整的道路，較干凈的空氣就行了
。跑步是瘦腰運動之一
，它除了提高有氧代謝功能以外，還可以增強骨骼密度
，因而有效地防止了老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生
。
如果你有肚子在慢慢變大，贅肉在身上搖擺
，我們不妨按照上面所介紹的一些有氧運動進行鍛煉
，我們每天都需要進行一定量的運動，這個量要根據(jù)我們每個人具體的身體情況來決定
，最好是我們還要控制飲食
，飲食的控制和運動搭配，會讓我們收到更好的效果
。
如何減掉肚子上的贅肉 科學(xué)有效的減肥方法和運動建議？
有氧運動是減掉肚子上的贅肉的重要手段
。有氧運動可以加速身體的代謝
，消耗脂肪儲備。常見的有氧運動包括慢跑
、快走
、游泳、跳繩
、有氧舞蹈等
。建議每周進行3-5次
，每次20-30分鐘。
正確的呼吸方式可以幫助促進脂肪燃燒
。建議在運動過程中采用深呼吸和慢呼氣的方式
，尤其是在做仰臥起坐等腹部運動時，要注意呼氣時收縮腹肌
，吸氣時放松腹肌
。
肚子上的贅肉是許多人都面臨的問題，它不僅影響身材美觀
，還會對健康造成負面影響
。因此，減掉肚子上的贅肉是許多人所追求的目標
。那么
，如何科學(xué)有效地減掉肚子上的贅肉呢？以下是一些方法和建議
。
總之
，減掉肚子上的贅肉需要綜合運用多種方法。通過飲食調(diào)整
、有氧運動
、無氧運動、正確的呼吸方式
、良好的生活習(xí)慣和堅持不懈的努力
，可以科學(xué)有效地減掉肚子上的贅肉。
飲食調(diào)整是減掉肚子上的贅肉的關(guān)鍵之一
。首先
，要減少高熱量、高脂肪
、高糖分的食物的攝入
，如零食、甜品
、油炸食品
、碳酸飲料等。其次
，要增加蛋白質(zhì)
、膳食纖維、低糖水果和蔬菜的攝入
。這些食物可以幫助控制饑餓感
，同時提供足夠的營養(yǎng)。
最有效的腹部減肥運動
腹部減肥是指腹部肥胖采用的一種或多種減肥方法：包括藥物方法
、食療方法
、針灸方法
、瑜珈方法、運動減肥方法和比較流行的腹帶物理減肥方法
。下面我給大家介紹介紹最有效的腹部減肥運動
，希望對你有用!
5種腹部減肥運動 一、背部旋轉(zhuǎn)伸展運動
此種腹部減肥運動的具體做法：1.趴在地上
，前額放在你的手上
，手掌放在地上，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬
。收縮腹部。2.抬起你的頭部
，肩膀和胸部離開地面
。向右轉(zhuǎn)動你的上半部身體，背部朝向中心
。換左邊重新開始做
，繼續(xù)做直到你身體每側(cè)都做了6次轉(zhuǎn)動運動。
二、
、坐椅腹部練習(xí)操
這組腹部減肥運動操方便、輕松
，收效快
，適合天天練或隔天練。做法：坐在靠背椅的邊上
，雙手反抱椅背
，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放松地弓背踏腰
，腰部要盡量地貼上椅面
。第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放松
，要求一只腳向下伸
，越低越好，但不能觸地
，另一只腳彎曲向上
，越高越好，反復(fù)練習(xí)
，每天要堅持20下
。第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲
，再同時向下伸展
，注意腰部不能上頂
，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近
，以達到腹部亦緊亦舒
，每天堅持20下。
三 、蝴蝶式張開
此種腹部減肥運動
，是由于雙腿擺放的姿勢很像蝴蝶的翅膀，在動作中不斷地張開
、合攏
，因此得名。這個坐姿要求雙腳掌接觸合攏
，然后將腳后跟收回至大腿根部
。把手放在膝蓋上，然后給一定的輔助力量
，把膝蓋向下壓
四 、足尖沾地動作
首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角
，同時小腿與地面平行
。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下
。此時上身應(yīng)該繃緊
，而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿
，只從臀部開始運動
，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地
。接著呼氣
，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作
。如此雙腿交替重復(fù)做此動作
，每條腿做十二次。
五、剪刀腳
堅持做此種腹部減肥運動
，可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌
。先坐在地板上
，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撐住身體，把伸直的雙腿向上抬起
，與地面達到45度角
，然后再慢慢放下，腿下落的過程中
，不斷的左右交換雙腳的位置
，直到落地，重復(fù)抬起
、落下
、交叉的動作，30秒內(nèi)盡可能多的完成
。
減肚子的小技巧 一、甩肚腩修煉大法之勤動腿
1、規(guī)律的有氧運動
有氧運動是最好的燃脂劑
，建議以每周3-5次
，每次30-50分鐘的頻率進行低強度的有氧運動即可?div id="m50uktp" class="box-center"> ？熳摺⒙?div id="m50uktp" class="box-center"> 、健身操
、游泳、騎自行車等都是不錯的運動方式
，只要持之以恒都能達到不錯的瘦身效果
。
2、針對腰腹的局部訓(xùn)練
，美化線條
完成了減脂
，又該如何鍛煉腰腹肌肉，強化線條呢?在這方面
，大部分女性因為害怕練出肌肉
，對能雕塑肌肉曲線的重量訓(xùn)練很排斥，不太清楚具體的鍛煉方法
。事實上
，女性的生理特性決定了我們很難增肌，普通的力量訓(xùn)練只能維持原本肌肉含量
，鍛煉肌肉線條
。所以，你盡管大膽放心的嘗試當(dāng)前最流行的三種馬甲線雕塑運動
。
▲卷腹
健身領(lǐng)域常用“卷腹”來替代“仰臥起坐”
，這是因為卷腹的標準更準確、姿勢更科學(xué)、效果更實用
。
標準姿勢：
平躺
，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上
，或者雙腿抬起至大腿垂直地面
、大小腿仍呈90度。從肩部開始
，利于腹肌的力量慢慢抬起上身
，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢下
，同樣利用腹肌的力量有控制的放下
，不要讓肩著地。再起
，配合呼吸
，起落都勻速控制。初級可以15個一組
，做3組
，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個不定，再根據(jù)需要做3~5組
。
▲平板支撐(PLANK)
平板支撐屬于消耗式塑身
，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，可以有效鍛煉腹橫肌
。初學(xué)者千萬別和自己較勁
，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增
，一次能做到2分鐘就能達到很好的效果
。最好采用4組每組30秒的鍛煉節(jié)奏以減輕負擔(dān)，每組間歇不超過20秒
。
▲仰臥起坐
仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法
，主要針對腹部肌肉群，長期鍛煉能增強腹肌力量
，增進腹部肌肉彈性
。
標準姿勢：
仰臥，兩腿并攏
，兩手上舉
，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動
，迅速成坐姿
，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿
。如此連續(xù)進行
。剛開始做仰臥起坐不要把目標定得太高，可以嘗試20-30個一組
，持續(xù)3
、4組即可，中間可稍微休息1分鐘
。能力增強后再逐步增量
，以身體能承受的強度為準。
▲按摩減肚子
按摩也是常用的瘦肚子的方法
，利用揉搓促進腸蠕動
，減少腸道對營養(yǎng)的吸收，促進血液循環(huán)
，讓多余的毒素水分排出體外
。以肚臍為中心，在腹部打一個問號
，先右側(cè)
，后左側(cè)，各按摩30-50下
，每天按摩1次
。
step1 手握成拳頭，以骨節(jié)為接觸點來按摩
。在腸道的位置以順時針的方向畫圓按摩。
step2 以手掌為接觸面
，從肋骨兩邊開始
，往肚臍下方推按，形成一個三角形的運動線路
。
step3 雙手從以及處開始
，交換往下按摩，一直到腰部
。
step4 盤坐并保持上半身直立
，雙手置于背后，從腰部盡量向上推
。
▲空中腳踏車
減肚子最有效的運動之一
，因為腿部在運動的時候，要運用到腹部的力量
，動作越到位
，對腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運動過量，而且在臨睡前做這個運動
，效果會更好
。每次約30-50次，堅持下去
，減肚子又瘦腿!
平躺于床上
，雙腿屈膝抬高90度，雙手自然放置
。將一腿踢出
，腳背要打直，收回之后
，另一腳踢出
，像在空中踩腳踏車。
二、減肚子秘籍之飲食有選擇
想要減肚子
，秀出馬甲線，還得趕緊跟炸雞
、可樂
、燒烤等高熱量食品說byebye，進行適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。少吃容易堆積熱量的食物
，多吃低卡、排毒
、促進腸胃蠕動
、提升代謝的健康食品，進行重量訓(xùn)練后
，還要適當(dāng)補充蛋白質(zhì)和碳水化合物
。
1、多吃蔬果
宿便堆積
、毒素囤積也會導(dǎo)致腰腹肥胖問題
，因此定期排毒、多吃膳食纖維豐富果蔬很有必要
，每天最好能吃五到九種蔬果
。另外，多喝乳酸菌飲品能加速腸胃活動機能
，成功清走體內(nèi)廢物
。飲食上可多選擇麥類、蒜
、洋蔥
、牛蒡
、蘆筍、西蘭花
、椰菜
、甘藍、西紅柿
、洋蔥
、柑橘或是大豆等。果蔬中
，蘋果的纖維素含量比一般水果要高
，并且蘋果內(nèi)含的一些果膠有助于大便變軟，對排便很有幫助
。
2
、在主食中加入糙米、全麥等粗谷類
全谷類食物也含有豐富的膳食纖維
，這種非水溶性的纖維質(zhì)本身就有刺激消化道運動的效果
，而且它無法被消化酵素所分解，能在腸道中發(fā)揮清掃功效
，增加糞便的體積將大腸曲折處的宿便刮除下來排出
，有助清除毒素、排出宿便
、減少腰腹脂肪堆積
。
3、多吃助燃脂
、促代謝的食物
三文魚：富含OMEGA-3脂肪酸
，有助于燃燒脂肪和食物消化。
雞蛋：富含最接近人體氨基酸的蛋白質(zhì)
，以及豐富的維生素B12
，能很好的分解脂肪和燃燒脂肪。
綠茶：所含的茶多酚具有很強的分解脂肪
、加速燃脂作用。
辣椒：有助代謝提升
，能加速體內(nèi)脂肪燃燒
。
5、拒絕養(yǎng)膘的NG食物
高熱量的垃圾食品肯定要果斷拋棄
，此外
，糖分、淀粉
、重鹽食物與酒精都是容易在腹部堆積熱量的NG食品
。因此
，少吃甜食和甜味重的蔬果、優(yōu)選低GI碳水化合物
、飲食清淡
、少碰酒精都是變出馬甲線的飲食重點。
三、減肚子最有效方法在于日常積累
1
、端正姿勢，收腹走路
無精打采的站姿和坐姿
，比如弓背含胸
，會讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直
，就可以不費吹灰之力地讓肚子變得平整起來!
2
、食物要細嚼慢咽
平腹的姑娘吃東西都很慢。細嚼慢咽似乎是她們從小培養(yǎng)起來的習(xí)慣
。事實上
，慢速飲食真的能抑制小腹肥胖，吃太快可能會讓我們誤食過多空氣
，自然就會引起身體腫脹
。
這些減肚子方法你都收了嗎?所以，別為自己犯懶再找借口了
，健康和美麗的身材一定值得你付出更多的時間!
腹部減肥運動相關(guān)文章：
1. 腹部減肥運動有哪些
2. 腹部減肥運動
3. 腹部運動減肥方法
4. 怎樣運動腹部減肥有效
5. 腰腹部減肥運動方法
什么有氧運動最減肚子的脂肪？
實際人體的脂肪減少是一個整體的燃燒消耗的過程
，除了極少的外力手段
，并不能做到單單減少某一處脂肪的地步。否則我們女性就有福了
，只減腰腹腿臂的脂肪
，其它地方的都保留著，豈不是各個美女都能達成S型的身材
！可惜想象是豐滿的
，現(xiàn)實卻是骨感的。隨著有氧運動的熱量燃燒
，必然會開始消耗全身的脂肪
。為此我特意求教過健身教練，她表示有目的地加大某處部位脂肪的消耗
，還是可以做到的?div id="m50uktp" class="box-center"> ，F(xiàn)在把教練交給我的三個有效去除腹部脂肪的有氧運動動作分享給大家：
一、仰臥起坐
。這是最傳統(tǒng)的鍛煉腹肌的方法
，但同時也是非常有效的減掉肚子脂肪的有氧運動
。不過做這個運動的時候，不要用手交叉放在脖子后面用力
，這樣會影響頸椎
；也不要突然腰部發(fā)力，同樣會損傷腰肌
。要雙手向前伸直
，緩慢地用腰力將上身仰起，不用仰起到與大腿九十度的角度
，在四十五的時候停留幾秒鐘
，然后慢慢躺下。這樣十個一組
，可以有效減掉肚子上脂肪
，還不傷害頸椎和腰椎。
二
、平板支撐
。這是最近非常火的有氧運動動作
，我和朋友每天打卡
，看自己是否能夠堅持每天做。具體怎么做這個動作相信大家都知道
，就不贅述了
。
三、仰躺蹬自行車
。這個動作非常有效
，但同時也很累，有一種撕裂腹肌的感覺
。動作要領(lǐng)就是仰躺好
，把腿抬至四十五度的角度，然后模擬蹬自行車的動作
。我第一次做的時候只能堅持十五秒
，腹部有著火的感覺。但是一旦堅持下來
，你就會愛上這個有氧運動的動作
。
這是我認為最有效減掉肚子脂肪的三個有氧運動動作，希望能幫上忙
。
如何通過有氧運動減掉腹部脂肪
目錄部分1：做運動減掉腹部脂肪1、進行恒速有氧運動
。2
、在早晨鍛煉
。3、進行腹部和核心肌群鍛煉運動
。部分2：做有氧運動減掉腹部脂肪1
、跑步或慢跑。2
、騎動感單車或高強度騎行
。3、進行有氧踏板操
。4
、進行高強度間歇訓(xùn)練。部分3：正確飲食1
、限制碳水化合物的攝入量
。2、監(jiān)控你攝入的熱量
。3
、吃對脂肪。4
、多吃水果和蔬菜
。減肥和鍛煉腹部是許多人的共同目標。腹部脂肪很難減掉
，令人沮喪
，而它們的存在也可能預(yù)示著身體有更嚴重的健康問題。腹部脂肪多意味著內(nèi)臟脂肪增加
。這些圍繞著腹部內(nèi)臟的脂肪會危害健康
。要想減掉腹部脂肪，就得做一些生活方式上的改變
。研究顯示定期做中等強度的有氧運動
，是減掉腹部脂肪最有效的方法之一。適當(dāng)運動再配合健康飲食
，甩掉大肚腩不是夢
！
部分1：做運動減掉腹部脂肪
1、進行恒速有氧運動
。能保持心跳相對穩(wěn)定至少10分鐘的有氧運動
，都算是恒速有氧運動。這類運動有助于消耗熱量
，促進新陳代謝
。一般來說，建議每周至少做150分鐘有氧運動
，或每周5天
，每天30分鐘
。建議混合中等強度和高強度活動。這樣除了能消耗來自脂肪的熱量
，還對心血管有益
。
中等強度的有氧運動有很多，包括慢跑或步行
、跑步
、騎自行車、遠足
、使用樓梯機或橢圓機
、游泳或跳舞。
一些研究表明每天進行長達60分鐘中等強度的有氧運動
，對減少腹部脂肪最有效
。
2、在早晨鍛煉
。盡量在早上吃第一餐之前做有氧運動
。在這種禁食狀態(tài)下運動，身體會消耗以脂肪形式存儲的能量
。試著將任意類型的有氧運動納入早晨的鍛煉中
。即使只是快步走20到30分鐘，也能幫助身體消耗多余脂肪
，將它們轉(zhuǎn)換成能量
。
早起不容易。把早起列為優(yōu)先事項
，幾個星期后
，你的身心就會習(xí)慣早起了。
你也要早一點入睡
。一定要讓身體充分休息
。如果你計劃晨練，可能需要把睡覺時間提前
。
3
、進行腹部和核心肌群鍛煉運動。雖然有氧運動能消耗和減少整體脂肪
，但是加入一些輕度力量訓(xùn)練有助于塑造腹肌
。進行各種增強和塑造核心肌群的運動。減掉腹部脂肪后
，塑造腹肌可以讓線條更分明
。
試一試做卷腹、平板支撐、自行車卷腹或V字支撐等運動塑造腹肌
。
這些塑身運動可以增強肌肉
，但是不能“單獨減掉某個部位的脂肪”。局部瘦身是減肥理念的一個誤區(qū)
，做針對腹部的運動不會只減掉腰部脂肪。
部分2：做有氧運動減掉腹部脂肪
1
、跑步或慢跑
。這兩個都是對消耗脂肪很有效的恒速有氧運動?div id="jfovm50" class="index-wrap">？炫芸梢韵母酂崃?div id="jfovm50" class="index-wrap">，有助于減少身體脂肪。一般來說
，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里
。另外，跑步也對心血管有益
。
如果你之前沒有跑過步
，那就慢慢來。一開始先慢跑1.5公里
，在幾個星期內(nèi)慢慢增加跑步距離或速度
。
2、騎動感單車或高強度騎行
。這些運動都能有效消耗大量熱量和脂肪
。動感單車是在室內(nèi)騎的固定式單車。你可以控制騎車的速度和阻力
。阻力越大和騎得越快
，就能消耗更多脂肪。
如果你之前沒有騎過動感單車
，頭幾次一定要慢慢來
。這項運動強度很大，可能需要好幾周才能提升身體素質(zhì)
。
動感單車通常是在封閉的房間進行
。身體會很熱，流很多汗
。在運動過程中
，一定要持續(xù)補充水分。
3
、進行有氧踏板操
。這項有氧運動也能有效消耗脂肪和熱量。這項運動專注鍛煉雙腿和臀部肌肉，所以尤其有效
。鍛煉這些大肌群會讓你出一身汗
，消耗熱量和脂肪。
按對自己身體最大的強度進行訓(xùn)練
，或許能在30分鐘消耗掉高達400卡路里的熱量
。
如果你之前沒有做過有氧踏板操，剛開始一定要慢慢來
。一開始先邁小步
，或者將對你來說太難的動作稍微改良一下。一段時間后
，你就可以邁大步
，或者不需要改良也能做出完整的動作。
4
、進行高強度間歇訓(xùn)練
。這是另一種有氧活動，可以消耗更多來自脂肪的熱量
，而且在做完運動的24小時內(nèi)
，新陳代謝都會加快。在高強度間歇訓(xùn)練中
，你需要在短時間內(nèi)交替進行高強度和中等強度的有氧運動
。訓(xùn)練時間不用像恒速有氧運動那么長，差不多20分鐘就行了
，開始和結(jié)束要另外花5分鐘做好熱身和緩和運動
。高強度間歇訓(xùn)練是時間較短卻更加劇烈的運動。
研究顯示有氧運動的強度和腹部脂肪的減少息息相關(guān)
。進行高強度間歇運動對減掉腹部脂肪非常有效
。
部分3：正確飲食
1、限制碳水化合物的攝入量
。研究顯示低碳水化合物和低熱量飲食
，不但能讓你在初期更快瘦下來，對減少腹部脂肪也最有效
。許多食物均含有碳水化合物
