鍛煉肌肉的技巧多,推薦這些動作(人體鍛煉運動肌肉的方法)

鍛煉肌肉的技巧多,推薦這些動作

對于我們現(xiàn)代人來說，我們在生活中比較重視的就是自己的身材了吧，尤其是對于男性朋友們來說就更是如此了，很多人都會選擇各種各樣的方法來保健，那么我們可以通過什么樣的方法來鍛煉肌肉呢，下面就讓我們一起看看吧。

交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做，這樣的方法是可以幫助我們鍛煉身體的了，不僅可以幫助男性朋友們提高身體素質(zhì)，還可以通過這樣的方法來有效鍛煉肌肉了，對于我們的腰腹部來說都是很有好處的了，不要錯過哦。

跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做，這樣的方法是很不錯的了，我們完全可以通過這樣的方法來有效的幫助我們鍛煉身體了，尤其是對于男性朋友們拉絲，還可以通過這樣的方法來鍛煉肌肉了哦。

彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次，這對于男性朋友們來說無疑很有好處了，不僅可以提高身體素質(zhì)，還可以起到很強(qiáng)的鍛煉作用，是我們不能錯過的哦。

骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。

我們上面給大家介紹的這些方法就是很適合的了，我們完全可以通過這樣的方法來有效的提高身體素質(zhì)了，對于男性朋友們來說，還可以通過這樣的方法來鍛煉肌肉了，對于男性朋友們來說，這是不可錯過的方法，不要錯過哦。

人體鍛煉運動肌肉的方法

　　寬闊厚實的肩膀能讓人感覺到有安全感，每個男人都希望自己有強(qiáng)壯的身體，所以如何才能夠鍛煉運動肌肉這個問題一直都是很多男人所關(guān)注的，現(xiàn)在可選擇的運動方法非常多，但并不是所有的方法對于肌肉的鍛煉都有明顯效果。所以今天就為大家詳細(xì)的.介紹一下人體應(yīng)該怎么樣運動鍛煉肌肉。

　　第一步、啞鈴鍛煉

　　側(cè)平舉運動：預(yù)備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂于體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼往前。動作：雙臂自兩側(cè)慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預(yù)備姿勢。這個動作重復(fù)20次。

　　上舉運動：預(yù)備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內(nèi)。動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預(yù)備姿勢。左右交替。這個動作重復(fù)20次。

　　彎腰側(cè)平舉運動：預(yù)備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。動作：兩臂伸直把啞鈴?fù)皞?cè)慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預(yù)備姿勢。這個動作重復(fù)20次。

　　第二步、拉力器鍛煉

　　前屈運動：預(yù)備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一側(cè)手柄。動作：屈臂，同時保持肘關(guān)節(jié)伸直，讓右臂在身體右側(cè)貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預(yù)備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進(jìn)行。以上動作重復(fù)20次。

　　上面的文章為大家詳細(xì)的介紹了運動鍛煉肌肉的方法，想要練出肌肉的男人也可以自己去嘗試一下。當(dāng)然了，在這里想要告訴大家想要練出肌肉也是需要大家去堅持的，不是說一天兩天就能夠把肌肉給練出來了，關(guān)鍵還是要靠長期鍛煉下去才能保持住。

在做訓(xùn)練動作的時候，有哪些動作可以更好的增長肌肉？

今天我們要給大家推薦三個利用啞鈴來完成的訓(xùn)練動作，這些動作主要都是組合起來完成的，在每個每個動作的上面，我們都會給大家一個詳細(xì)的圖片示范，如果你不會做的話，可以參考圖片示范的內(nèi)容去完成這個訓(xùn)練動作。

在你開始這些動作之前，我建議你最好先進(jìn)行拉伸和熱身，這能讓你更好的投入到訓(xùn)練當(dāng)中。這些動作你可以用來做減脂訓(xùn)練，也可以用來做增肌訓(xùn)練，訓(xùn)練的強(qiáng)度酌情決定，根據(jù)自己的實際身體條件來安排合理的訓(xùn)練強(qiáng)度。

1、啞鈴弓步蹲+啞鈴上舉

弓步蹲大家應(yīng)該都不會覺得生疏，那么就將這個動作運用起來，我們首先先來完成一個啞鈴弓步蹲動作，在做弓步蹲動作的時候，我們需要將雙腿彎曲成垂直90度，保持臀部的發(fā)力和背部的挺直。

做完公布蹲動作之后，我們需要立即完成一個啞鈴上舉動作，用我們的上肢力量去發(fā)力，帶動啞鈴的上舉。在你做這個組合型動作的時候，需要將你的整體速度放慢，保持一個勻速狀態(tài)去進(jìn)行。

2、啞鈴提膝卷腹+仰臥啞鈴上舉

第二個動作我們需要做一個卷腹動作，首先我們是要保持一個仰臥姿勢，將我們的雙腿抬起離開地面，雙手握住一個重量合適的啞鈴，將它舉至我們胸前。隨后我們需要提膝起身做一個卷腹動作，把你的速度放慢一點，讓我們的膝蓋盡量靠近腹部。

做完這個卷腹動作之后，我們需要回到仰臥姿勢，在回到仰臥姿勢的同時，我們需要上舉啞鈴。如果不會做的話，你也可以參考上面詳細(xì)的圖例示范去完成這個訓(xùn)練動作。

3、俯身啞鈴支撐提膝+俯身支撐交替單臂提鈴

這個動作的名字有點長，但實際完成它并不會顯得很困難。首先我們需要雙手各持一只重量合適的雅名，將啞鈴放在地面上，將我們的雙臂伸直支撐起我們的身體，讓我們的身體保持一個俯身支撐的狀態(tài)。

在做完這個俯身支撐姿勢之后，你就可以向前提起你的雙腿，讓我們的膝蓋盡量向腹部靠攏。隨后回到俯身支撐的狀態(tài)，回到俯身支撐狀態(tài)的同時，我們需要完成一個交替的單臂提鈴。控制好你的動作速度，不要過快的去完成這些訓(xùn)練動作，爭取將每一個動作都做到標(biāo)準(zhǔn)。

上面給大家介紹的這三個組合型訓(xùn)練動作，都需要借助到啞鈴來完成，所以你選擇的啞鈴重量一定要合適自己，要在自己肌肉能夠控制的范圍以內(nèi)，不要選擇一個過大的重量，這會導(dǎo)致我們的訓(xùn)練效果不佳。

選擇好啞鈴重量之后，你就要確保自己的動作是否做的標(biāo)準(zhǔn)，雖然它們都是組合型動作，但是每一個小動作都不能忽視，只有每一個小動作都做到標(biāo)準(zhǔn)之后，才會讓我們的組合型動作做到標(biāo)準(zhǔn)。如果這些訓(xùn)練動作對你來說是比較有效的，那么就將它加入到你的訓(xùn)練計劃中去。

咋樣練肌肉呢

咋樣練肌肉呢

　　咋樣練肌肉呢 ，每個人的體質(zhì)不一樣，盲目的進(jìn)行鍛煉對身體沒有好處，反而有很多壞處，所以應(yīng)該根據(jù)每個人的情況作出相應(yīng)的肌肉養(yǎng)成方法，下面就來了解一下咋樣練肌肉呢 。

　　咋樣練肌肉呢1　　我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次

　　第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。

　　第三個動作是Plank，按照Plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

　　整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發(fā)身體內(nèi)的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的腹肌還是沒出來。

　　請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的`非常酸痛，它也顯不出形狀來。

　　因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們在做腹肌訓(xùn)練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進(jìn)度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。

　　咋樣練肌肉呢一定是大家特別關(guān)心的問題，以上內(nèi)容為我們提供了科學(xué)的方法，但是我們也一定要依據(jù)自身的身體素質(zhì)，選擇最適合自己的方法，練肌肉千萬不能著急，一定要循序漸進(jìn)，才能夠達(dá)到一個最佳的鍛煉效果。

　　咋樣練肌肉呢2　　 1、更重、更高次數(shù)

　　重量更重卻要練高次數(shù)？你沒有看錯，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛煉能量系統(tǒng)、強(qiáng)化泵感、更多刺激目標(biāo)肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎(chǔ)，設(shè)法做到12—15下。

　　這12—15下中間可以休息，類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10—15秒，分成三段完成一組12下。由于強(qiáng)度很高，建議訓(xùn)練前一定要補足能量。

　　 2、加入單邊訓(xùn)練

　　幾乎每個訓(xùn)練動作都是以雙腿、雙手做出發(fā)點，并不代表單邊各自發(fā)展的肌力不重要。單邊訓(xùn)練能補足肌力不平衡、強(qiáng)調(diào)核心穩(wěn)定、肌肉控制。如果你覺得訓(xùn)練單調(diào)無聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手臥推等元素，提高訓(xùn)練難度。

　　 3、多組數(shù)

　　什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。

　　一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　 4、持續(xù)緊張

　　肌肉鍛煉的技巧應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

　　 練肌肉吃什么好

　　 1、雞蛋

　　雞蛋中含有大量的蛋白質(zhì)，能夠有效的增強(qiáng)機(jī)體的代謝功能和免疫功能。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。

　　 2、肥牛

　　想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

　　 3、全脂奶

　　如果你真得很難長重但卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪，和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。

　　短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險。

　　在練肌肉的時候要及時的補充營養(yǎng)物質(zhì)，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　 鍛煉肌肉的好處

　　 1、預(yù)防心血管病

　　心血管病是當(dāng)今世界上危及人類生命的頭號殺手。據(jù)報道在美國每死去的兩個人中就有一個是心血管病，在我國死于心血管病的人亦居首位。研究表明，參與有規(guī)律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發(fā)生的危險性。

　　 2、改善呼吸系統(tǒng)的功能

　　人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深，會吸進(jìn)更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，從而使得肺活量增大，殘氣量減少，肺功能增強(qiáng)。經(jīng)常鍛煉的人由于身體適應(yīng)能力較強(qiáng)，其呼吸顯得平穩(wěn)、勻和，頻率也較慢，平均每分鐘呼吸6～8次，而不鍛煉的人平均每分鐘呼吸12～15次。

　　 3、預(yù)防骨裂

　　骨質(zhì)疏松會引起骨裂，骨裂在各個年齡層次的人群中均會發(fā)生，在老年人（特別是老年女性）中比較普遍。研究表明，有規(guī)律的體育鍛煉可以通過提高骨質(zhì)密度和骨的強(qiáng)度達(dá)到預(yù)防骨裂之目的。當(dāng)然，體育鍛煉對于骨質(zhì)疏松病人也具有積極的治療作用。

練肌肉的最快方法

練肌肉的最快方法

　　練肌肉的最快方法，生活當(dāng)中，良好的健身能讓我們的身體健康起來，同時堅持下去的話，身材能有明顯的變化，下面我整理了練肌肉的最快方法，讓我們一起來看看吧。

　　練肌肉的最快方法1　　 1、腿部肌肉鍛煉方法杠鈴深蹲

　　對于杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了,關(guān)于這個動作這里就不做太多的解釋,但有一點需要注意,做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

　　 2、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿屈伸

　　這個動作是用固定器械鍛煉,主要是鍛煉大腿股四頭肌,動作的路線固定器械都已設(shè)定好,其次它還屬于單關(guān)節(jié)動作。因此在練習(xí)的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。

　　 3、腿部肌肉鍛煉方法坐姿器械腿舉

　　這個動作同樣是采用固定器械鍛煉,有點像杠鈴深蹲,練習(xí)的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌,大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

　　 4、腿部肌肉鍛煉方法單腳蘿卜蹲

　　單腳蘿卜蹲跟弓箭步的動作類似,先把一只腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離后腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。

　　下蹲時保持身體穩(wěn)定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內(nèi)或外開(平行朝前),并將重心擺在后腳。下蹲時,前腳盡量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。

　　建議:每組1腳10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。

　　 5、腿部肌肉鍛煉方法朝天蹬

　　雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。

　　把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關(guān)節(jié)的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關(guān)節(jié)微彎。蹬到極限后,腳再慢慢下放。

　　建議:每組1組10～15下,2～4組,組間休息1分鐘。

　　 6、腿部肌肉鍛煉方法臥式腿彎起

　　初始姿式:(做動作者為甲,輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè),雙手分別按在甲的左右腳跟處。

　　動作過程:甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反復(fù)進(jìn)行。

　　動作作用:主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

　　動作要點:甲、乙配合要協(xié)調(diào),使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產(chǎn)生停滯。

　　練肌肉的最快方法2　　 俯臥撐。

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的`好方式。

　　 仰臥起坐。

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　 轉(zhuǎn)體運動。

　　與擴(kuò)胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。

　　 用啞鈴做俯身劃船。

　　找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。

　　 單杠或健身器八字架練習(xí)。

　　單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。

　　練肌肉的最快方法3　　 一、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

　　 二、側(cè)拉大腿

　　盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。

　　 三、挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

　　 四、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。

　　 五、后滾拉腿

　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。

　　 六、蹲伏趴站

　　做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。

　　 七、交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。

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