鍛煉肌肉的方法,這些技巧讓你有肌肉

鍛煉肌肉的方法,這些技巧讓你有肌肉

我們大家都希望自己能夠有一個好的身材了，對于男性朋友們來說，很多人都希望自己能夠有很多的肌肉了，這時候就會選擇各種各樣的方法來幫助自己鍛煉肌肉了，那么我們怎么做能夠有效的鍛煉肌肉呢，下面就讓我們一起來看看吧。

收腹抬腿

雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

側拉大腿

盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，這對于我們的腰腹部的肌肉來說也有很強的保健功效了，是可以幫助我們有效提高身體素質的了，對于男性朋友們來說，這樣的鍛煉方法就是不能錯過的哦。

挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作，這是非常好的鍛煉肌肉的方法了，可以幫助我們有效的鍛煉自己的腰部以及腹部的肌肉，這對于我們的身體健康來說是很有好處的了，男性朋友們想要鍛煉身體，那么這些方法無疑就不能錯過了。

想要讓男性朋友們擁有肌肉，那么就一定要鍛煉才可以了，加強鍛煉才可以讓我們擁有肌肉了哦，我們上面就給大家介紹了幾個鍛煉肌肉的方法了，可以幫助我們有效的提高身體素質，對于現代人來說很有好處，我們不要錯過。

五大超實用的增肌小妙法

五大超實用的增肌小妙法

　　五大超實用的增肌小妙法，肌是一項技術活兒，想要練出強壯的肌肉身材，離不開抗阻力訓練的加持，想要肌肉線條變得更加清晰，我們還需要學習一些技巧，下面是五大超實用的增肌小妙法！

　　五大超實用的增肌小妙法1　　 1、傳統(tǒng)卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。 雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　 2、健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　 3、反向卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　 4、空中登車：

　　通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。

　　研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

　　由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　 5、舉腿卷腹：

　　雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

　　事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。

　　五大超實用的增肌小妙法2　　 想要肌肉線條更清晰，你需要這么做：

　　 1、晚上少吃碳水化合物攝入

　　白天跟健身前后要補充碳水化合物，但是晚上要減少碳水的攝入，尤其是在20點后身體活動代謝值下降，攝入碳水容易讓身體釋放胰島素，堆積脂肪。

　　睡前不要吃太多碳水主食，晚餐可以吃一些復合碳水粗糧，少吃一些精細碳水，尤其要戒掉各種高糖分的食物，比如各種蛋糕、奶茶、巧克力等食物，才能避免脂肪堆積，讓肌肉更快凸顯出來。

　　 2、多吃一些魚

　　肌肉增長跟修復需要氨基酸原料的支持，而氨基酸是從蛋白質食物中獲取的。各種金槍魚、三文魚可以給身體補充優(yōu)質蛋白跟健康的脂肪，有助于肌肉的合成跟激素的`分泌。

　　平時我們午餐、晚餐可以適當吃一些魚肉，注意保持清蒸水煮的脂肪，這樣可以控制魚肉的熱量，保持食物的營養(yǎng)。

　　 3、漸進式負荷訓練

　　增肌要進行負重訓練，但是負重水平并不是一成不變的，我們剛開始的時候可以從低重量的訓練入手，注意動作標準。

　　但是，想要肌肉線條變得明顯起來，你在熟悉動作標準的前提下，需要不斷提高負重，才能給肌肉更大的刺激，從而提升肌肉維度，避免健身陷入瓶頸期。

　　 4、控制有氧運動的次數

　　增肌期間，我們要控制有氧運動次數，一周不要超過3次，每次不要超過半小時，長時間的有氧運動雖然可以幫您控制體脂率，提升體能耐力，但是會影響肌肉的增長。

　　有氧運動選擇的時候，我們可以逐漸提升運動強度，選擇高強度訓練，比如HIIT間歇訓練、變速跑、跳繩等訓練，這些運動可以快速燃脂同時鍛煉肌肉，提高身體的爆發(fā)力跟運動能力。

　　 5、多吃十字花科菜

　　十字花科菜包括了卷心菜、大白菜、油菜、甘藍、芥菜、小白菜、卷心菜等食物，這類蔬菜富含豐富的維生素、膳食纖維以及黃酮類化合物，可以維持體內酸堿平衡，為人體提供多種健康保護，同時提升睪丸激素水平。

　　睪酮水平提升可以促進肌肉的生長，為增肌加速度。

　　 增肌運動有哪些

　　 1、跑步

　　每天堅持跑2000—5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

　　 2、立定跳遠

　　立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25—50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　 3、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20—50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　 4、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　 5、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

　　 增肌應該吃什么

　　1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

　　2、應飲用大量的新鮮水。

　　3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

　　4、應多吃營養(yǎng)好并且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

　　5、應多吃蔬菜和水果。

　　 增肌注意事項

　　 1、酒后不能訓練

　　首先，對于男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素。

　　因為在調查研究中發(fā)現，在激烈的運動之后酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。

　　所以，對于想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

　　 2、加強訓練頻率

　　對于肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之后，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。

　　若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

　　 3、定時補蛋白質

　　若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。

　　因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之后，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

想增加全身的肌肉有什么方法？

增加全身肌肉的方法有:
1、多做無氧運動。無氧運動大部分是負荷強度高，瞬間性強的動作，極易消除體內養(yǎng)分，使其轉變成肌肉，是鍛煉肌肉最快的方法。
做仰臥起坐，可以鍛煉腹肌：做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉：使用啞鈴，可以增加胳膊和背闊肌肌肉：深蹲，可以鍛煉大腿肌肉。
2、雞蛋、牛奶中都含有豐富的蛋白質，經常食用可以有效的轉化為肌肉。補充高熱量食物的同時，也要注意蔬菜瓜果，只有全面補充才能使人體達到最佳狀態(tài)。
3、增加肌肉含量的方法有很多，最重要的是堅持和耐力，只有持之以恒，才能達到理想的效果。
4熱身訓練。在訓練前，要先進行熱身，比如弓步壓腿、側方壓腿等。訓練時間控制在30分鐘以上，以便讓身體進入運動狀態(tài)。
5、制定每周每天的訓練計劃，按照訓練計劃和每天不同的訓練步驟進行不同部位的訓練。
6、訓練期間最好不好少于一個月。這個期間要注意合理安排飲食，避免油炸類和高膽固醇食物攝入。

鍛煉肌肉的方法

　　9種發(fā)達肌肉的訓練方法 　　一、動靜結合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、克制退讓結合法

　　用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。

　　用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法;

　　發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

　　用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：

　　發(fā)達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發(fā)展三角肌中束;后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。

　　用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：

　　發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的'發(fā)育。

　　用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：

　　發(fā)達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發(fā)達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

　　用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法。

　　運動員先做發(fā)達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。

　　從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;

　　四、先疲勞再重復法

　　先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練臥推(采用超組數法)，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

　　五、連續(xù)減重法

　　開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量后再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。

　　例如：仰臥推舉(臥推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。

　　又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

　　六、連續(xù)加重法

　　其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

　　七、借力強行法(先實后虛重復法)

　　一在精疲力盡之后，還要借助于身體其它部位的附加力量，做幾次不太規(guī)格的重復。

　　例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。

　　又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

　　八、念動一致法

　　根據優(yōu)秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。

　　肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　九、同類動作組合法

　　把發(fā)展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習采用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。。

　　例如，為發(fā)展肱二頭肌可選擇如下練習：

　　1.立式彎舉：(60%/8-10) 4

　　2.輪換單臂彎舉：(65%/8)4

　　3.斜板彎舉：(60%/6-8) 4

　　4.仰臥彎舉：(70%/5-6) 4

　　又如：為發(fā)展肱三頭肌可選擇如下練習。

　　1.立式頸后臂屈伸：(60%/8)4

　　2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4

　　身單臂臂屈伸;(70%/6) 4

　　3.仰臥臂屈伸：(65%/8) 4

如何讓自己增加肌肉

如何讓自己增加肌肉

如何讓自己增加肌肉，運動不少人為了練肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面分享如何讓自己增加肌肉。

如何讓自己增加肌肉1增加個人肌肉含量，可以通過以下幾種方式進行：

1、多進行蛋白質飲食。身體內的肌肉大多是由蛋白質構成，在飲食中多進食蛋白質類物質，例如雞蛋、牛肉、魚肉，必要情況下可以服用蛋白質粉，增加身體內的蛋白質含量。

2、進行充足運動鍛煉。運動是減肥的基礎，同樣也可以增加人體的肌肉含量，再同時搭配蛋白質飲食，可以有效減少身體的脂肪含量，把多余的脂肪轉變成肌肉有效塑造外形。

3、飲食控制。嚴格限制每日每餐中脂肪的攝入量，避免在鍛煉的同時增加過多脂肪，控制糖分，進行低鹽、低糖飲食。這三種方式結合在一起進行生活調整，在短期內即可增加個人肌肉含量。

原則1：運動的強度。

想要最好的刺激到肌肉的生長，訓練的強度是必須跟上的，當然如何讓訓練強度能夠跟上呢？重點在于對重量的把握，關鍵有三點：

1、選擇最佳的重量是對肌肉最有幫助的，超重或者超輕都對肌肉不夠刺激，這也是應該被重視的常識，那么具體做多少好呢？常規(guī)上講的話，就是控制在8到12次以內，這是最佳的次數，記住了。

2、其次在進行訓練動作的時候，間隔最好控制2分鐘左右的時間，不要過多了，也不能過少，因為過多的時候，組間休息時間也是鍛煉的一部分，這是最合理的選擇了。

3、除了次數之外還有組數，也就是整體幾組幾組是很重要的，如果真正想要刺激肌肉的話，最好在14組左右，而小肌肉群是控制在8組左右。這樣也能避免過度訓練，相對靠譜?。∮涀∮柧毩恳约敖M數都應該適時的控制，反正都是會肌肉服務吧！

原則2：動作質量要保證。

不管進行任何的運動，講究就是對動作的把控，也就是將動作質量放在首位，這對你減肥、增加也好都是這樣要求自己才行，因為使用錯誤的動作反而會讓效果更差，甚至對身體有危害，因此想要增加肌肉，對于動作的標準是需要嚴格要求的，盲目要不得。

當你覺得自己似乎老鍛煉沒有效果，但鍛煉的運動都沒有錯，如果覺得沒有做錯的話，那就要考慮到是否是因為動作不夠標準，要記住了！

原則3：選擇正確增肌運動。

對于增加或者讓肌肉更加有力量，那就要選對正確的動作，比如復合動作是一定要的，就算杠鈴或者啞鈴鍛煉胸肌非常的給力，但是適當進行拉力器夾胸那會更有效果的，為何不做呢？就像我們要鍛煉胸肌會考慮臥推，練腿適合做深蹲和硬拉，背部鍛煉需要引體向上等。當然也不是說這些事固定，適當的做其他運動也是有很輔助作用，一定好好做好吧。

原則4：要吃東西。

本質上來說的話，肌肉生長也是需要能量補充的，對于肌肉的生長是要通過飲食來幫助的.，當然也不需要要求自己像專業(yè)人士那樣做，飲食只要合理的安排就可以了，只要補充到蛋白質、碳水化合物、脂肪這類的食物，盡量的能夠親自做好這樣增肌餐，對肌肉的增加覺得是有幫助的，記住，如果脂肪太明顯的話，那就要適時的控制吧！

原則5：休息吧，這可不能少。

只有休息足夠才能讓身體得到最好的恢復，肌肉的生長也是需要時間來保證的，因為在睡眠的過程當中，肌肉生長的效果會讓你健身的效果更加出色的，不管如何，一定要保證睡眠。

增肌原則是非常被需要的，想要增加肌肉是需要做好這些原則，這些對肌肉的增加一定要幫助呢？要記住了！

如何讓自己增加肌肉2 增加卡路里攝入

肌肉的增長不是毫無原因的，在你想要效率的塑造自己身材的時候，維持相應量的卡路里攝入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增長，那你攝入的卡路里的量就得比每日鍛煉所消耗的卡路里的量多，這樣才能夠促進你肌肉的增長。

比如，在你計算了每日卡路里消耗之后，再多攝入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整個過程來得更快地話。如果你發(fā)現某個范圍的卡路里的量對你身材并沒有什么影響的話，可以嘗試逐漸增加的方式，直到找到最適合你自己的量。

放緩動作速度

如果你想要獲得肌肉的增長的話，你臥推最好是能夠慢下來。很多人都過度將注意力放在了負重和迅速完成動作上面，這樣會降低你動作的標準程度，鍛煉的效率也就會降低。動作的標準以及肌肉對于動作的控制是非常重要的。

求得肌肉增長關鍵的就是器械對于肌肉產生的緊張程度的大小。你將整個動作放慢，意味著你得全過程利用肌肉力量控制動作的快慢和幅度，這樣就能在很大程度上面增大肌肉的緊張程度，也就是說，能夠更有效地促進肌肉增長。

鍛煉的伙伴

特別是當你在承受較大負重或者是鍛煉到你極限的時候，有一個陪同的伙伴可以說能夠讓你獲益匪淺。在你知道有別人的支持你的情況下，你會更加努力地鍛煉，這樣時間積累下來，你就會看到更大的鍛煉收益了。

同時陪同你斷鏈的小伙伴還能夠協助你做一些特定的動作，以及鼓勵你更加努力地鍛煉。當你情緒比較消極的時候，你的伙伴還能夠起到鼓勵你的作用。

了解自己的極限

另外一個很重要的因素就是知道自己的極限在哪里。如果你不知道自己臥推的極限負重是多少，那這也會是一個問題。了解自己各項運動的極限是多少能夠讓你鍛煉時省去很多的麻煩事兒，能夠讓你的鍛煉始終是在合適的.壓力下面進行。

防止你的肌肉適應你的鍛鏈，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的極限，建議你2-3個月就測試一下自己的能力，或許你以前的負重已經不能滿足現在的你了。

健身記錄

記錄自己每次的健身對于你后續(xù)的鍛煉是非常重要的，你這次做了多少個，下次你能不能做得更多更好，這對于你健身計劃的隨時調整是非常重要的，這是對于你肌肉增長的另外一項保障。

飲食

沒有相應的“燃料”來燃燒，何來會有什么收獲呢?在你健身之前之后，飲食的情況對于你健身的收益影響是非常重要的。一般情況下都是鍛煉前1-2小時攝入30g左右蛋白，在鍛煉后，你也需要攝入20-30g蛋白，促進你肌肉的合成。

限制你的有氧運動

有氧運動對于提高你的耐力有不錯的效果，但是如果你想要獲得身材上的增長的話，大量的有氧運動只會適得其反。在你想要獲得肌肉增長的情況下，盡量降低自己的有氧運動或者降低有氧運動的強度。

不要過度依賴一種器械

當你的鍛煉方式多樣時，才能最大限度地促進你肌肉的增長。杠鈴啞鈴雖好，但是這并不意味著你就不能用拉力器和其他器械來鍛煉了。盡量避免過度對一種器材的依賴。

如何讓自己增加肌肉3在平時生活中如果說想要增加肌肉含量的話，首先要注意自身的飲食控制，在飲食方面要適當的多吃一些高蛋白質以及高脂肪的食物，在日常生活中可以適量的吃些牛奶、蛋黃、瘦肉或者是深海魚、

在這些食物里面均含有了大量的蛋白質，并且在飲食方面，要盡量的注意，吃食物的時候，要適量的吃一些瘦肉，尤其是紅肉以及動物肝臟，這些食物對于增加肌肉含量有著非常大的幫助。

還需要根據自身的情況，選擇一些適合自己的一些體育鍛煉項目，需要做到健身，才可以使肌肉的含量有所增加，在健身不好的情況下，很容易引起體質虛胖，無法增加肌肉的含量。

一周的時間內進行兩至三次的肌肉鍛煉，健美計劃一般情況下分為一周一次打擊身體部位，說明需要很長時間才可以鍛煉一定特定的肌肉群，一周只能舉重三次，可以嘗試下全身鍛煉，一次鍛煉中鍛煉全身，一周打三次肌肉，每組肌肉執(zhí)行兩至三組。

另外還需要提前30分鐘睡覺，恢復是肌肉生長的必要條件，沒有什么更好的方法恢復，并不是簡單的睡更多，每晚可以睡八至九個小時。保持良好的作息習慣，不但對增加肌肉有幫助，對身體健康也是有很多好處的。

如何增加肌肉呢？很多人都說想增加自身的肌肉，但是卻始終沒有找到正確的方法幫助自己增加肌肉，然而在生活中增加肌肉的方法有很多，并且也都是非常簡單的，可以從飲食、運動鍛煉以及睡覺等方面做起，在以上有相關介紹，希望能幫到大家。

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