俯臥撐的錯(cuò)誤動(dòng)作帶你進(jìn)入誤區(qū)

俯臥撐的錯(cuò)誤動(dòng)作帶你進(jìn)入誤區(qū)

運(yùn)動(dòng)的方式有很多種，要根據(jù)個(gè)人的具體的體質(zhì)來(lái)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。比如說(shuō)俯臥撐吧，它是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而且適合的人群也比較多，一般男性會(huì)比較適合做俯臥撐?？梢藻憻挼剿闹图∪?。當(dāng)然練習(xí)俯臥撐的動(dòng)作是很要標(biāo)準(zhǔn)的，如果不正確會(huì)帶你進(jìn)入鍛煉誤區(qū)哦。

1、全程俯臥撐的幅度

俯臥撐過(guò)程中身體的下降與抬高的幅度是一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題。身體抬得過(guò)高，肩胛骨則會(huì)過(guò)多打開(kāi)，目標(biāo)肌胸部和肱三頭肌就很難得到充分的刺激，因?yàn)榍颁徏?huì)過(guò)多參與，減少了目標(biāo)肌的受力。

措施：在練習(xí)俯臥撐的時(shí)候一定要注意手的位置以及力度的調(diào)理，不要全部的手臂都塌陷到墊子上?？梢杂贸Ｒ?guī)的雙手的位置，下降時(shí)到達(dá)胸部，腹部同時(shí)輕觸地面，抬高身體時(shí)，把身體推起到可以挺胸的位置，不要過(guò)度張開(kāi)肩胛骨或移動(dòng)肩部。

2、常規(guī)雙手位置

做俯臥撐時(shí)，雙肘向外張開(kāi)的幅度過(guò)大，使肘部指向身體兩側(cè)，上臂與上肢身體的夾角呈90°，這也是一個(gè)常見(jiàn)的問(wèn)題。這樣做會(huì)加大肩部的負(fù)擔(dān)，容易使肩關(guān)節(jié)損傷，而且身體也不在最佳的位置。

措施：保證雙手在常規(guī)位置，雙肘微向身體內(nèi)側(cè)收，大臂與上肢保證呈45-60°的范圍內(nèi)。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發(fā)力，避免肩關(guān)節(jié)受力過(guò)大造成損傷。在練習(xí)俯臥撐的時(shí)候要用常規(guī)的雙手的位置，以免加重身體和肩部的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致身體的損傷。

俯臥撐的錯(cuò)誤動(dòng)作，讓你的身體吃不消，而且還會(huì)帶你進(jìn)入錯(cuò)誤的鍛煉方法哦，對(duì)身體的健康是不利的，而且還會(huì)導(dǎo)致身體的負(fù)擔(dān)的加重，所以要養(yǎng)成良好的鍛煉方法，這樣的話可以讓你更加健康的通過(guò)鍛煉而達(dá)到目的。

俯臥撐的正確做法

1、當(dāng)雙手手掌撐地之后，需要調(diào)整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對(duì)應(yīng)肩部?jī)?nèi)側(cè)，其余手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓(xùn)練后會(huì)產(chǎn)生肩部酸痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會(huì)更多，會(huì)直接影響屈肘下壓的幅度。
2.腿部姿勢(shì)
雙手支撐于地面，雙腿向后伸直，同時(shí)向內(nèi)靠攏，雙腳內(nèi)側(cè)貼合，腳尖撐地。
這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個(gè)支點(diǎn)，協(xié)同穩(wěn)定身體。如果雙腳分開(kāi)過(guò)大，腿部也會(huì)參與發(fā)力，形成了手腳同步的4個(gè)支點(diǎn)，難以保證動(dòng)作質(zhì)量。
3.身體軀干姿勢(shì)
當(dāng)兩側(cè)手臂和雙腿伸直后，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。
從身體側(cè)面觀察，身體軀干處于一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

90的人都做錯(cuò)了俯臥撐做一個(gè)正確的俯臥撐

90的人都做錯(cuò)了俯臥撐做一個(gè)正確的俯臥撐

　　90的人都做錯(cuò)了俯臥撐做一個(gè)正確的俯臥撐，有心臟病的人不適合做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，有相應(yīng)疾病的人不適合做這種運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體非常有好處，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意自己的呼吸頻率，現(xiàn)在分享90的人都做錯(cuò)了俯臥撐做一個(gè)正確的俯臥撐技巧。

　　90的人都做錯(cuò)了俯臥撐做一個(gè)正確的俯臥撐1　　現(xiàn)在很多人都養(yǎng)成了健身的意識(shí)，但是，雖然健身的頻率上去了，可是由于不正確的健身方式，錯(cuò)誤的動(dòng)作也層出不窮，帶來(lái)的身體隱患也是越發(fā)的多了。

　　比如明明在做卷腹動(dòng)作，脖子卻酸到不行。

　　做一個(gè)動(dòng)作，是否達(dá)標(biāo)的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)就是：肌肉酸痛的部位是不是這個(gè)動(dòng)作要訓(xùn)練的肌群，就是檢驗(yàn)?zāi)氵@個(gè)動(dòng)作是否達(dá)到條件的結(jié)果!

　　對(duì)的，如果你想練胸大肌，就要做俯臥撐，但是很多人卻會(huì)脖子酸、后背酸，如果核心力量比較薄弱，甚至?xí)菜?，這些效果都說(shuō)明你動(dòng)作發(fā)力模式是錯(cuò)誤的，長(zhǎng)期以來(lái)的積累會(huì)導(dǎo)致身體有很多隱患，姿態(tài)沒(méi)有得到預(yù)期的效果，反而越練越難看。

　　所以今天就給大家講解最常見(jiàn)的俯臥撐錯(cuò)誤動(dòng)作，以及如何做一個(gè)正確的俯臥撐才能有效鍛煉胸肌。

　　俯臥撐，作為徒手健身動(dòng)作，需要的空間比較小，很多人都比較容易接受。

　　一、那做俯臥撐的目的是什么?

　　1、能夠塑造完美的上身，改善含胸，增強(qiáng)身體力量。

　　2、鍛煉胸肌、三頭肌、三角肌(總的來(lái)說(shuō)，鍛煉上肢、腹部、腰部、胸部

　　胸肌

　　三角肌(前束、中束、后束)

　　肱三頭肌外側(cè)

　　通過(guò)解剖圖中可以直觀了解到，胸大肌、三角肌、三頭肌究竟在身體的哪一處。

　　二、做俯臥撐常見(jiàn)的錯(cuò)誤有哪些及如何糾正?

　　1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量導(dǎo)致塌腰或者拱起來(lái)。

　　導(dǎo)致腰塌或拱起的原因是因?yàn)楦辜〖∪饬α坎粔颍眢w是很聰明的，你這里不夠，那我就要腰部的肌肉來(lái)代償啊!

　　2、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不會(huì)呼吸

　　很多人運(yùn)動(dòng)喜歡憋氣，甚至換氣。非常認(rèn)真的說(shuō)，呼吸在運(yùn)動(dòng)中占據(jù)非常重要的地位。

　　呼吸時(shí)膈肌以及肺葉的變化

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，從解剖學(xué)上來(lái)看，吸氣時(shí)候，肋骨架打開(kāi)，脊椎是伸展?fàn)顟B(tài)的，呼氣時(shí)候，能夠使腹肌保持收縮，來(lái)穩(wěn)定并支撐腰椎。

　　糾正：身體下落時(shí)吸氣，身體用手撐起是呼氣。

　　3、喜歡低頭，頸部過(guò)分緊張

　　圖一是正確的上身伸展動(dòng)作。但是有很多人都是頸椎過(guò)度彎曲。

　　人的身體脊椎是有一個(gè)正常的曲線的。大家有沒(méi)有經(jīng)常看到頭前引的人?脖子過(guò)度的伸長(zhǎng)，簡(jiǎn)直就是現(xiàn)代人的通病。因?yàn)榇蠹液苌倩顒?dòng)頸闊肌。

　　90%的都做錯(cuò)了俯臥撐!做一個(gè)正確的俯臥撐!

　　頸闊肌

　　糾正：下巴微收一點(diǎn)，后面頭與頸部的連接處，點(diǎn)頭。保持正常的人體解剖的脊椎曲度即可。

　　4、沒(méi)有固定住肩胛骨的.位置，不穩(wěn)定，喜歡夾肩，胳膊外展的太大。

　　很多人的肩帶不穩(wěn)定，導(dǎo)致夾肩。還有胳膊外展的曲度是怎么樣?

　　專家表示保持肘部與軀干20°到40°，同時(shí)要保持肩帶群穩(wěn)定的狀態(tài)下，再往上抬起。

　　美國(guó)密蘇里西部州立大學(xué)體育教育學(xué)教授史蒂溫·艾斯特思說(shuō)，“完成一個(gè)俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合，這幾乎可以檢測(cè)到身體每一個(gè)部位?！?/p>

　　寫(xiě)到這里，大家應(yīng)該更加明白俯臥撐的鍛煉以及好處，但是即使知道怎么做實(shí)施起來(lái)很難啊，怎么辦?

　　這里教你一步一步由易如難，先從高位俯臥撐，利用高度慢慢降下來(lái)，然后到地上。順序由簡(jiǎn)單到難：最后做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐：

　　鍛煉肱三頭，增強(qiáng)手臂的力量。

　　站立俯臥撐。

　　高位俯臥撐。

　　跪姿俯臥撐。

　　標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

　　這些誤區(qū)大家都看懂了嗎?趕緊練起來(lái)吧!

　　90的人都做錯(cuò)了俯臥撐做一個(gè)正確的俯臥撐2　　俯臥撐是男性鍛煉肌肉最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方法。窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。

　 　一、擴(kuò)胸式。 雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

　　二、夾肩式。 動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

　　三、鐵牛耕地式。 用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

　 　四、手指功法。 主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。

　 　五、鯉魚(yú)臥蓮式。 身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

　 　六、倒立式。 初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

　　七、負(fù)重練習(xí)。 動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

　 　八、單掌或單拳練習(xí)。 動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。

不知道自己做的俯臥撐對(duì)不對(duì)？怎么驗(yàn)證？

最好是有一大面鏡子，你可以通過(guò)鏡子看自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)；

俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)：雙手支撐地面，手腕在肩的正下方(注意俯臥撐時(shí)千萬(wàn)要整個(gè)手掌按在地面，不要只是手掌跟支撐，這樣會(huì)給你手腕帶來(lái)很大的壓力)，耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上，收腹夾緊臀部，胸部發(fā)力更集中一些。

很多新手朋友或者姑娘們肌力較弱，無(wú)法做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，那么我們給俯臥撐做了幾個(gè)退階和進(jìn)階的動(dòng)作來(lái)幫助朋友們更好的掌握動(dòng)作要領(lǐng)。

切忌把錯(cuò)誤的動(dòng)作重復(fù)做，甚至是力竭，錯(cuò)誤動(dòng)作做一萬(wàn)次不如做一個(gè)正確的動(dòng)作，并且錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)損傷你的手腕、肘和肩。

退階動(dòng)作一

身體抬高俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng):提升軀干核心力量，建立正確動(dòng)作模式

如何安排訓(xùn)練:8-10次為一組，四組即可，每組間歇60s-90s。

退階動(dòng)作二

跪姿俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng):更好的感受胸部發(fā)力。

如何安排訓(xùn)練:8-10次一組，四組即可，每組間歇60s-90s

如果自己看不到，可以讓專業(yè)的教練或者有多年健身經(jīng)驗(yàn)的朋友在一旁指導(dǎo)，避免錯(cuò)誤姿勢(shì)使身體受傷。

以上內(nèi)容希望能夠幫得到你，如果有健身房新店加盟，運(yùn)營(yíng)管理，老店升級(jí)改造或者想要打造智能健身房的朋友可以咨詢簡(jiǎn)康運(yùn)動(dòng)健身管理~

俯臥撐鍛煉肌肉的誤區(qū)

兩手的角度大，鍛煉肱三頭肌。兩手的角度小，鍛煉胸肌中縫。
俯臥撐鍛煉不到胸肌下部，很多人胸肌不錯(cuò)，但是下面還是肥肉，很難看，這就需要練雙杠臂屈伸。
練俯臥撐，快的練爆發(fā)力，慢的練塊。切忌憋氣做，容易造成心律不齊。俯下的不必太深，會(huì)使胸肌拉長(zhǎng)，做俯臥撐練胸肌的目的是把胸大肌練厚，太長(zhǎng)了也很難看

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