無氧運(yùn)動(dòng)的三大注意事項(xiàng)

無氧運(yùn)動(dòng)的三大注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)的種類有很多，大體分為無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，很多人都選擇有氧運(yùn)動(dòng)，而且種類也是比較多的。無氧運(yùn)動(dòng)是一種具有爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)方式，而且是在“缺氧”的條件下進(jìn)行的，你知道無氧運(yùn)動(dòng)的一些注意事項(xiàng)嗎，下面的這些內(nèi)容就需要大家去了解。

無氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)一、鍛煉應(yīng)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60-70%，(最高心率=220-年齡)，強(qiáng)度過大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低;而負(fù)荷過小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。無氧運(yùn)動(dòng)的話要注意強(qiáng)度適中，因?yàn)槭潜l(fā)力的運(yùn)動(dòng)，高頻率高強(qiáng)度的話會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)荷的加重，對于健康不利，所以選擇適中的強(qiáng)度，是很重要的。

無氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)二、以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長，一般每次鍛煉不應(yīng)少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，開始階段機(jī)體并不立即動(dòng)用脂肪供能。因?yàn)橹緩闹瑤熘嗅尫懦鰜聿⑦\(yùn)送到肌肉需要一定時(shí)間，至少要20分鐘。運(yùn)動(dòng)的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。無氧運(yùn)動(dòng)要注意鍛煉的時(shí)間不要少于三十分鐘，以免它的效果不佳，可以根據(jù)自己的愛好選擇體育項(xiàng)目、

無氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)三、脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，切不可一勞永逸。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行，不要間斷。

無氧運(yùn)動(dòng)的三大注意事項(xiàng)大家都知道了吧，無氧運(yùn)動(dòng)要注意的問題還是有很多的，可以在不同的方面來找到一些保健的小常識(shí)，加以利用。無氧運(yùn)動(dòng)要注意選擇進(jìn)行適中的強(qiáng)度，時(shí)間上面也是需要調(diào)理的，而且無氧運(yùn)動(dòng)最好不要間斷哦。

無氧運(yùn)動(dòng)可以天天做嗎 無氧運(yùn)動(dòng)一周幾次最好

5 無氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)1.鍛煉的時(shí)候最好選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)以消耗糖原為主，而肌肉氧化脂肪能力低;強(qiáng)度過低的運(yùn)動(dòng)，機(jī)體消耗熱能不足，達(dá)不到減肥目的。

2進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪從脂庫中釋放出來并運(yùn)送到肌肉中需要至少20分鐘時(shí)間，所以鍛煉時(shí)間一般最好控制在30分鐘左右。

3.做無氧運(yùn)動(dòng)要注意循序漸進(jìn)，根據(jù)自身的身體極限設(shè)定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，然后按計(jì)劃慢慢提升訓(xùn)練強(qiáng)度。不要一開始就進(jìn)行大強(qiáng)度練習(xí)，這樣很容易導(dǎo)致身體疲勞的現(xiàn)象出現(xiàn)。

4.無氧運(yùn)動(dòng)之后身體會(huì)感到特別酸痛，并且持續(xù)時(shí)間比較長，所以運(yùn)動(dòng)后需要充分休息。

5.在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果出現(xiàn)氣短，呼吸困難，胸部等情況，表示練習(xí)者的心臟或肺部功能比較差，這種情況下要馬上停止鍛煉，及時(shí)查明原因。

如何進(jìn)行健康的無氧運(yùn)動(dòng)

　　到了冬季，很多女性應(yīng)該更不想運(yùn)動(dòng)了，但是如果不運(yùn)動(dòng)的話，又會(huì)迅速的臃腫起來。那么在冬季我們應(yīng)該如何減肥呢?吃什么減肥食譜才最好呢?其實(shí)在冬季，無氧運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)，不僅能夠幫助我們瘦身，還能起到暖身的作用哦!

　　 無氧運(yùn)動(dòng)前一定要熱身

　　其實(shí)熱身是所有運(yùn)動(dòng)之前都會(huì)強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)。因?yàn)橹挥凶龊玫臒嵘淼倪\(yùn)動(dòng)，才能讓身體做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，改善身體的狀況。而如果沒有進(jìn)行熱身就進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話，就非常有可能導(dǎo)致我們的身體受損。所以在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)之前，一定要做一下熱身運(yùn)動(dòng)哦!

　　 熱身動(dòng)作

　　 上肢部分

　　勁部繞環(huán)、手臂繞環(huán)、壓臂伸展、小手臂伸展。

　　 身體部分

　　腰部環(huán)繞及左右擺、跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前彎。

　　 下肢部分

　　膝部繞環(huán)、踝部繞環(huán)、高壓腿、弓箭步。

　　 墊上操

　　坐于墊子上，腳掌合并前壓、分腿前壓、分腿側(cè)壓。站起，分腿轉(zhuǎn)體，腹、背伸展。

　　 無氧運(yùn)動(dòng)推薦

　　無氧運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練我們的體能，在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到和常人一樣的運(yùn)動(dòng)量，所以對身體素質(zhì)的要求也很高，練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該循序漸進(jìn)，慢慢的提高運(yùn)動(dòng)的效率，這樣才能避免受傷。

　　無氧運(yùn)動(dòng)對于增強(qiáng)肌肉非常的'有效果，而當(dāng)肌肉增加后，身體可以在更短的時(shí)間內(nèi)消耗最多的熱量，提高減肥的效率。

　　 平板支撐

　　 動(dòng)作要領(lǐng)

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　 卷腹

　　 動(dòng)作要領(lǐng)

　　平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個(gè)。

　　開始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動(dòng)作要從生疏做到熟練，大約一個(gè)半月下來，腹部會(huì)變得相當(dāng)緊致。

　　 深蹲

　　 動(dòng)作要領(lǐng)

　　背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

　　 注意

　　若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。

　　 無氧運(yùn)動(dòng)怎么練才是科學(xué)的

　　 每周練兩次

　　唯一要注意的是就是要間隔開來，這是因?yàn)槲覀兊纳眢w需要休息的時(shí)間，才能重新進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)，否則就很容易因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過度的問題而導(dǎo)致身體受損。其次對于不是全身進(jìn)行鍛煉的女性，可以鍛煉的時(shí)間錯(cuò)開，這樣就能讓身體得到充分的鍛煉。

　　 鍛煉時(shí)配合呼吸

　　為了使鍛煉達(dá)到效果，一定要注意呼吸。很多人在練肌肉時(shí)都會(huì)不知不覺地屏住呼吸。

　　正確的呼吸法是在用力最大或托舉重物的時(shí)候呼氣。在肌肉放松或放下重物的時(shí)候吸氣。正確呼吸有助于防止血壓升得過高，也可以減少發(fā)生暈眩的可能。

　　 無氧之后還可以進(jìn)行一些有氧和伸展練習(xí)

　　無氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后才能起到燃燒脂肪效果，由于先做過無氧運(yùn)動(dòng)，身體消耗了一部分肝糖，所以使無氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪的效果更快達(dá)到。

　　而運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。另外，伸展運(yùn)動(dòng)可以恢復(fù)心肺功能，使身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)變成日常生活狀態(tài)。

　　很多女性在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，都愿意搭配上減肥食譜來達(dá)到更好的減肥效果。但是只有正確的食譜才能帶給我們的良好的瘦身效果哦!那么吃什么才能夠減肥瘦身?下面我就為大家介紹兩款健康的減肥食譜吧。感興趣的女性，就跟著我一起來了解下吧。

　　 三色水果班戟

　　 主料

　　西瓜半個(gè)、香蕉2根、葡萄12個(gè)、抹茶粉6克、低筋面粉78克。

　　 輔料

　　白砂糖60克、牛奶160克、雞蛋2個(gè)、橄欖油1小勺、鮮奶油240克。

　　 做法步驟

　　1、雞蛋加入30克的砂糖攪拌至砂糖溶化，西瓜用圓勺挖4個(gè)半圓，剩下的榨80克瓜肉榨汁待用，低筋面粉過篩，分成3等份。

　　2、26克面粉倒入80克牛奶，攪拌均勻至無顆粒;26克面粉和抹茶粉倒入80克牛奶，攪拌均勻至無顆粒;26克面粉倒入80克西瓜汁中，攪拌均勻至無顆粒。

　　3、平底不沾鍋燒熱，用姜片快速擦勻鍋底，轉(zhuǎn)小火，不放油，將ABC三種面糊，分別攤成3種顏色的薄面餅，不用翻面，大約可做6-8個(gè)。

　　4、奶油加入30克糖，打成硬性泡發(fā)，取一張面餅，在中心鋪上一層奶油糊，相應(yīng)顏色的水果——西瓜、香蕉、獼猴桃。

　　5、最后將面餅包成四方形即可。

　　 糖葫蘆水果沙拉

　　 主料

　　糖葫蘆、火龍果仔、橙子、酸奶、番茄、薯片、天然鼠尾草。

　　 做法步驟

　　1、火龍果切小粒，橙子切小粒，鼠尾草仔倒到小碗里，薯片掰成碎末。

　　2、將鼠尾草仔倒入酸奶中攪拌均勻，我偷著喝了一口，真叫好喝，鼠尾草仔咯吱咯吱的特別有嚼頭。

　　3、各種水果混合在一起放入大碗，倒入拌勻的酸奶輕輕拌勻。

　　4、最后撒上薯片粒，這里最不健康的一個(gè)東東了，是從桌上看見妞剩下的一點(diǎn)，不過倒進(jìn)去也挺好吃的，脆脆的。

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