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健身后肌肉酸痛應(yīng)該怎么辦

飯后百步走 2023-06-01 15:22:35

健身后肌肉酸痛應(yīng)該怎么辦

當(dāng)你健身以后會不會有肌肉酸痛的情況出現(xiàn)?很多人都有，可能是長久不鍛煉導(dǎo)致的

，或者是劇烈運(yùn)動前沒有做好抻拉運(yùn)動
，沒有做好健身前的熱身等因素都會導(dǎo)致肌肉酸痛的問題，那么如何做呢?如何改善
，下面的這些小方法可以幫助到你
。

熱敷

是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷

，可促進(jìn)血液循環(huán)
，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)
，按摩的方法可以讓你抻拉身體和四肢
，可以起到緩解肌肉酸痛的作用
，而且也可以有消除身體不適的效果。

局部按摩

、理療法

可以促使肌肉舒張

，促進(jìn)體內(nèi)組織代謝，達(dá)到解除酸痛的目的
。局部的按摩或者是理療
，可以有緩解身體酸痛的作用，對于舒緩肌肉有好處
。

口服維生素C或含量高的食物法

新鮮蔬菜和水果中維生素C含量很高

，如柿椒、苦瓜
、菜花
、甘藍(lán)、青菜
、塌棵菜
、薺菜菠菜等水果有橘子、酸棗
、紅果
、沙田柚、刺梨
、沙棘
、獼猴桃等，都富含維生素C
。經(jīng)常吃一些維生素C含量高的食物
，可以有促進(jìn)新陳代謝的作用，而且也可以讓身體的毒素排除體外
，對于身體的健康是有一定好處和作用的
。

伸展拉長肌肉法

保持肌肉彈性，促進(jìn)血液循環(huán)

，有利于乳酸排出
。

健身后如果出現(xiàn)了肌肉酸痛的問題，上面的這些小方法可以有效的幫助你得到很好的緩解和調(diào)理

，可以選擇飲食的方法
，還有按摩，拉伸運(yùn)動等等
，都可以有效的緩解運(yùn)動后出現(xiàn)的肌肉酸痛問題
，如果你也有這樣的情況，有不知道健身后肌肉酸痛應(yīng)該怎么辦，不妨試試這些小方法
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？梢宰屇憔徑鈫栴}不適，同時也可以起到運(yùn)動后的一些副作用
。

健身后身體酸痛怎么辦？

在大量的運(yùn)動過后

，身體出現(xiàn)了酸痛的情況是正常的現(xiàn)象
，是一種正常的生理反應(yīng)，是身體里面的乳酸堆積而導(dǎo)致的
，當(dāng)乳酸堆積到了一定的程度
，隨后就會出現(xiàn)全身酸痛的情況了。

醫(yī)生表示：在運(yùn)動健身過后的肌肉酸痛分為兩種

， 有急性的
，還有一種是慢性的，也被稱為遲發(fā)性
。急性的肌肉酸痛常表現(xiàn)為在運(yùn)動后的幾個小時之內(nèi)就開始酸痛了，慢性的肌肉酸痛往往在運(yùn)動過后的2-3天才會有酸痛的感覺
。這是因?yàn)樵谶\(yùn)動的時候?qū)∪庠斐闪艘欢ǖ膿p傷
，不過不用害怕，運(yùn)動本身特別是一些針對性的力量訓(xùn)會對肌肉有輕微的拉傷
，相反
，如果沒有出現(xiàn)肌肉輕微拉傷的話，就說明運(yùn)動量不足了
。

因此

，運(yùn)動后的身體酸痛對健康并不會造成太大的影響。但是要注意區(qū)分酸痛和肌肉拉傷
，肌肉拉傷的痛感會更加強(qiáng)烈
，并且也比較難恢復(fù)，需要及時就醫(yī)進(jìn)行治療才比較好
。

做好下面4點(diǎn)可以很好的幫助緩解酸痛：

1. 利用熱水泡腳或是熱敷來緩解酸痛

在大量運(yùn)動完的當(dāng)天

，如果擔(dān)心后面酸痛厲害的話，可以用比較溫?zé)嵋稽c(diǎn)的水來泡腳
。當(dāng)然在酸痛感出現(xiàn)之后再泡腳也是有用的
，人的足部分布著非常多的經(jīng)脈穴位，泡腳能幫助放松身體
，降低酸痛感
，而且還有助于睡眠，好處多多
。局部酸痛的話
，利用熱毛巾在酸痛部位熱敷
，也是可以達(dá)到比較好的緩解酸痛的效果。

2. 進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Ψ潘缮眢w

按摩會讓自己的身體得到充分的放松

，并且也可以起到促進(jìn)血液循環(huán)的作用
，讓酸痛的感覺消失更快一些，能早日恢復(fù)
。

3. 堅(jiān)持運(yùn)動也不失為一個好方法

運(yùn)動后出現(xiàn)酸痛感的時候

，很多人都不愿意多動，害怕酸痛感會更加強(qiáng)烈
。其實(shí)在這個時候
，在肌肉沒有拉傷的前提下，做一些強(qiáng)度比較低的運(yùn)動
， 比如短時間的慢跑
，是可以明顯緩解酸痛感的，能幫助身體更快的恢復(fù)
。

4. 多吃蛋白質(zhì)含量豐富的食物

，補(bǔ)充營養(yǎng)

在大量的運(yùn)動過后，及時為身體補(bǔ)充能量是非常有必要的

，身體酸痛說明肌肉出現(xiàn)了一定的損傷
，多吃一些蛋白質(zhì)豐富的食物是有助于肌肉的恢復(fù)的，像是魚肉
、豆制品以及牛奶都是不錯的選擇
，可以為身體補(bǔ)充營養(yǎng)。

  建議：運(yùn)動也要講究科學(xué)的方法

，盡量不要盲目的運(yùn)動
，對身體是比較不利的。運(yùn)動后采用有效的辦法來緩解酸痛
，才能讓我們的身體一直保持在比較好的狀態(tài)里面哦
！

鍛煉后肌肉酸痛怎么解決
？

放松腿部

我們可以坐在地上或者床上

，將兩腿伸直，雙手緊握
，然后用手上的突出關(guān)節(jié)部位慢慢按壓大腿
，方向由大腿慢慢推向膝蓋。重復(fù)進(jìn)行這個動作
，要保持一定的力度
。五分鐘后，改變方向，將壓力點(diǎn)集中于酸痛點(diǎn)
，每個點(diǎn)按壓1分鐘
，這樣子可以有效緩解肌肉酸痛。

冷敷

當(dāng)我們大重量訓(xùn)練后

，我們可以用冰袋來冷敷肌肉
，冷敷時間一般為10至15分鐘，可以用衣物或者毛衣將冰袋與肌膚隔離
，防止皮膚凍傷
。一般國家舉重隊(duì)選手在大重量訓(xùn)練完后，都是直接進(jìn)入冰雪房
，加速恢復(fù)肌肉酸痛
。所以，我們劇烈運(yùn)動的時候可以用冷敷來緩解肌肉酸痛
。

后期熱敷

我們訓(xùn)練完后72小時

，一般肌肉都會慢慢愈合，我們前期可以冷敷前期冷敷
，到了后期就可以熱敷了
，一般肌肉酸痛都會消失。如果我們長期沒運(yùn)動
，忽然劇烈運(yùn)動
，我們的抗乳酸能力會比較差，所以我們可以用熱敷法
。用來加速血液循環(huán)排出乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉
，為恢復(fù)提供更多養(yǎng)料
。

按摩

如果我們在訓(xùn)練前沒有做熱身運(yùn)動，那我們可以在訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸和按摩

，我們可以對酸痛的肌肉進(jìn)行按摩
，可以直接用手掌，這樣子能夠有效起到緩解作用
，減少酸痛程度
。所以，如果運(yùn)動完后肌肉酸痛
，可以進(jìn)行按摩
。

泡澡

在我們運(yùn)動完后，我們不可以直接去洗澡

，應(yīng)該要間隔半小時后
，我們可以進(jìn)行一個熱水泡澡，水的溫度可以稍微高一些，目的為了加快血液循環(huán)
，讓溫度浸泡我們的身體
，削弱酸痛感。如果我們久久運(yùn)動一次
，可以用泡澡來緩解酸痛
。

健身肌肉酸痛如何解決
？

運(yùn)動性肌肉酸痛原因與預(yù)防

（一）原因
在一次活動量較大以后

，或間隔時間較長未鍛煉，剛開始鍛煉之后
，往往會出現(xiàn)肌肉酸痛
。這種肌肉酸痛不是即刻發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后，而是發(fā)生在運(yùn)動結(jié)束后1－2天
，因此稱為延遲性疼痛
。
運(yùn)動后肌肉延遲性酸痛的原因是運(yùn)動時肌肉活動量大引起局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷，以及部分肌纖的痙攣所致
。由于這種肌肉纖維細(xì)微損傷及痙攣是局部的
，因而就整塊肌肉而言，仍能完成運(yùn)動功能
，但存在酸痛感
。酸痛后，經(jīng)過肌肉內(nèi)局部細(xì)微損傷的修復(fù)
，肌肉組織變得較前強(qiáng)壯
，以后同樣負(fù)荷將不再發(fā)生損傷(酸痛)。

(二)處理
1．對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷
，促進(jìn)血液循環(huán)及代謝過程
，有助于損傷組織的修復(fù)及痙攣的緩解；
2．對酸痛局部進(jìn)行靜力牽張練習(xí)
，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘
，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行
，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣
；
3．對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松
，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)
，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解；
4．口服維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠元合成的作用有助加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛
。

(三)預(yù)防
1．根據(jù)不同體質(zhì)
、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷
2．鍛煉時
，盡量避免長時間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重
；
3．準(zhǔn)備活動中
，注意對即將練習(xí)時負(fù)荷重的局部肌肉動得更充分；
4．整理運(yùn)動除進(jìn)行一般性放松練習(xí)外
，還應(yīng)重視進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)坷毩?xí)
，這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣。
堅(jiān)持吧
，這種情況在鍛煉一陣就會消失
。記得鍛煉完多放松。體育的精神貴在堅(jiān)持
，這樣才有效果
。

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