幾招幫你緩解運(yùn)動后肌肉酸痛(如何緩解運(yùn)動之后肌肉酸痛呢?)

幾招幫你緩解運(yùn)動后肌肉酸痛

如果你不經(jīng)常運(yùn)動的話，一定在運(yùn)動后會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，這個是正常的現(xiàn)象，因為人體在劇烈運(yùn)動以后會產(chǎn)生乳酸，如果乳酸不能及時的揮發(fā)，就會的導(dǎo)致肌肉酸痛的出現(xiàn)，那么如何緩解運(yùn)動后出現(xiàn)的肌肉酸痛的問題，下面的這些小方法可以幫助你緩解。

繼續(xù)運(yùn)動：

運(yùn)動過后不要直接就躺下來休息，最好是做些輕微的運(yùn)動，例如緩緩的走路或者簡單的伸展運(yùn)動等等。繼續(xù)運(yùn)動的話可以讓你的身體放松下來，這樣的話可以有緩解肌肉酸痛的作用。

多喝水：

運(yùn)動過后要多喝些水，每天補(bǔ)充充足的水分，身體多多吸收水分能夠幫助肌肉恢復(fù)。運(yùn)動以后多喝水，可以以排毒的作用，對于幫助肌肉恢復(fù)有一定的好處。

洗澡：

冷熱交替的洗澡，可以促進(jìn)血液流動讓毒素排出體外，泡泡熱水澡也相當(dāng)于按摩能擴(kuò)張人體組織和放松肌肉。肌肉酸痛后可以選擇熱水洗澡。這樣的話可以有放松肌肉的作用，還可以緩解肌肉酸痛。

熱敷：

用熱毛巾對酸痛部分的肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)。熱敷的方法可以有緩解肌肉酸痛的作用，而且也可以有促進(jìn)血液循環(huán)的功效。

按摩：

對酸痛處進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。

幾招幫你緩解運(yùn)動后肌肉酸痛，上面的這幾個小方法可以有效的幫助你緩解肌肉酸痛的問題，如果你運(yùn)動后也有這樣的困擾，不妨試試上面的這些方法吧，可以選擇熱敷，按摩，洗澡或者是繼續(xù)運(yùn)動等等的方法來調(diào)理和改善，讓你擺脫運(yùn)動后肌肉酸痛的狀態(tài)，保持健康狀態(tài)。

如何緩解運(yùn)動之后肌肉酸痛呢?

　　一般人在運(yùn)動結(jié)束后的十二到四十八個小時內(nèi)會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，如果是第一次訓(xùn)練沒有適應(yīng)的話，這種情況會更加嚴(yán)重一些，這種情況有一個學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛。這種情況產(chǎn)生的原因除了乳酸堆積之外還有就是訓(xùn)練后肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)遭到了破壞。遇上這種情況，我們應(yīng)該怎么做，才能緩解運(yùn)動之后產(chǎn)生的肌肉酸痛呢？

　　 1、前期冷敷

　　大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。

　　 2、營養(yǎng)補(bǔ)充

　　訓(xùn)練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。

　　 3、加強(qiáng)伸拉

　　主要是在訓(xùn)練12小時后，或次日訓(xùn)練其他項目時對酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。

　　 4、排酸訓(xùn)練

　　排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動后24到48小時后再進(jìn)行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。

　　排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的'乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

　　訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣?，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。

　　如果是因為肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)被破壞產(chǎn)生的肌肉酸痛，切記不要在訓(xùn)練之后洗熱水澡或者熱敷，這樣會使受傷的肌肉和血液循環(huán)的更加快，從而使破壞更加嚴(yán)重，而且這樣的話，第二天，酸痛感一定會加重的，不僅酸痛感會加重，而且還會加重疲勞感，容易犯困。

運(yùn)動后緩解肌肉酸痛的幾大方法

運(yùn)動后緩解肌肉酸痛的幾大方法

　　運(yùn)動后肌肉酸痛，是常見的生理癥狀，往往發(fā)生在長時間沒有運(yùn)動或者增加強(qiáng)度運(yùn)動之后的。會伴隨明顯的肌肉酸痛，過幾天就會消失，那么有什么辦法能讓肌肉酸痛的癥狀緩解呢?下面我為你整理了運(yùn)動后肌肉也酸痛緩解的幾種辦法，可以根據(jù)自己的實際情況，用以參考。

　　1.放松運(yùn)動

　　大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行放松性運(yùn)動可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松運(yùn)動的強(qiáng)度不應(yīng)固定不變，而應(yīng)隨著身體乳酸濃度下降而降低強(qiáng)度。一般在放松期的1~6分鐘，應(yīng)采用40%~49%的強(qiáng)度，

　　6~12分鐘應(yīng)采用30%~39%的強(qiáng)度，12~18分鐘應(yīng)采用20%~29%的強(qiáng)度。通常采用拉伸，按摩的方式對腿部，胳臂等肌肉部位放松。

　　2.休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。這是最簡單最直接的方式。

　　3.靜態(tài)伸展

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，　然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

　　4.拍打按摩

　　按摩可以緩解肌肉的緊張度，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，從而加快乳酸的排出。對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。

　　當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　4.1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　4.2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復(fù)推拿。

　　4.3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動，同時可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的'上下左右環(huán)形活動。

　　4.4 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

　　4.5 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。

　　5.熱敷

　　是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，

　　尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復(fù)正常。

　　6.營養(yǎng)補(bǔ)充

　　運(yùn)動中或運(yùn)動后及時補(bǔ)充一些堿性飲料或者進(jìn)食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

　　7.沐浴

　　沐浴是最簡單的方法，如在弱堿性溫水中沐浴可以加快身體新陳代謝，并降低體內(nèi)乳酸濃度，但沐浴時間不宜過長，一般以30分鐘為宜。

　　六.怎樣避免運(yùn)動后腰酸腿痛

　　1.熱身運(yùn)動

　　運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備活動，就像是低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，或低負(fù)荷的重量訓(xùn)練，將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松，加速血液循環(huán)，

　　并要適當(dāng)?shù)厣煺够顒蛹∪骸?/p>

　　2.循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動的負(fù)荷、運(yùn)動的時間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。

　　3.避免離心性收縮

　　從事不熟悉或不常從事的運(yùn)動型態(tài)，特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運(yùn)動時，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，所以應(yīng)該避免離心性收縮的運(yùn)動。

　　肌肉工作方式 肌肉的收縮有三種工作形式：

　?、傧蛐氖湛s—肌肉收縮力度大于外力，肌纖維縮短，牽拉關(guān)節(jié)向心運(yùn)動，如端起重物等;

　?、陔x心收縮—肌肉收縮力度小于外力，肌纖維被拉長，關(guān)節(jié)離心對抗運(yùn)動，如慢慢放下重物等;

　?、鄣乳L收縮—肌肉收縮力度等于外力，肌肉長度不變，關(guān)節(jié)不運(yùn)動，如武術(shù)站樁等。

　　4.避免陌生運(yùn)動

　　中老年人對于不熟悉的運(yùn)動項目，應(yīng)盡量避免參與，除非有教練指導(dǎo)，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運(yùn)動傷害。

　　5.避免過度運(yùn)動

　　不少人平時很少運(yùn)動，偶爾運(yùn)動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動的人要注意運(yùn)動時適可而止。因為一次大量運(yùn)動不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對身體有害。運(yùn)動強(qiáng)度可以適量增大，但不可操之過急。

　　6.放松運(yùn)動

　　從事激烈運(yùn)動后的放松運(yùn)動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

　　7.規(guī)律性運(yùn)動

　　運(yùn)動貴在長期堅持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。任何運(yùn)動，若是“急功近利"都會產(chǎn)生反作用。

;

如何緩解運(yùn)動后肌肉酸痛

　　一般認(rèn)為，肌肉酸痛的產(chǎn)生，是由于肌肉運(yùn)動時氧氣供應(yīng)不足，靠肌糖元無氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無氧分解時產(chǎn)生一種叫做乳酸的代謝

　　產(chǎn)物，如果不能及時排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來，由于組織缺血缺氧和酸性物質(zhì)的刺激，以及運(yùn)動引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會導(dǎo)致肌肉酸痛。

　　本文詳細(xì)地給大家一個清晰的概念，何謂有氧運(yùn)動，何謂無氧運(yùn)動，相信對大家無論是減肥還是瘦身都是大有益處的。

　　這主要取決于運(yùn)動的強(qiáng)度。在運(yùn)動強(qiáng)度相對較小時，氧的供給充分，機(jī)體以能源物質(zhì)的有氧化獲得能量，即有氧運(yùn)動。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較大時，氧的供給相對不足，機(jī)體則可利用糖原的酵解，生成乳酸獲得能量，即無氧運(yùn)動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，主要是根據(jù)運(yùn)動過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定的。

　　對老百姓而言，鍛煉時應(yīng)以有氧運(yùn)動為主，這是因為有氧運(yùn)動強(qiáng)度相對較小，機(jī)體各器官的負(fù)荷相對也小，不易出現(xiàn)傷害事故，而又能取得較好的鍛煉效果。對有訓(xùn)練基礎(chǔ)的年輕人而言，為了提高自身的身體素質(zhì)、提高機(jī)體承受劇烈運(yùn)動的能力，提高競技運(yùn)動的.水平，則必須安排一定比例的無氧運(yùn)動。

　　很多健身新手由于找不到科學(xué)的呼吸方法，使自己在鍛煉時呼吸越來越困難，以致于最終放棄練習(xí)。下面，就為大家介紹三種常見的呼吸方法，幫助你在完成動作時集中注意力，防止運(yùn)動損傷。

　　 一、同步式呼吸法

　　每做一次動作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方法。例如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的練習(xí)要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方法與上式剛好相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕或退讓性練習(xí)時采用。例如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這種呼吸方法強(qiáng)調(diào)的是意念集中。

　　 二、非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進(jìn)行的。

　　1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。

　　2、一次動作幾次呼吸。在大重量負(fù)荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方法強(qiáng)調(diào)的是超負(fù)荷訓(xùn)練。

　　 三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法

　　在進(jìn)行小強(qiáng)度訓(xùn)練時，呼吸方法常采用自由調(diào)節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸?？傊?，運(yùn)動健身時的呼吸方法應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/49588.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 健身后肌肉酸痛應(yīng)該怎么辦

下一篇: 鍛煉肌肉的方法,小動作幫你鍛煉