仰臥起坐的正確做法,應(yīng)該這樣運(yùn)動(dòng)(仰臥起坐的正確做法 應(yīng)該這樣運(yùn)動(dòng))

仰臥起坐的正確做法,應(yīng)該這樣運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐對我們大家來說都是不會陌生的，在平時(shí)的生活中我們就會經(jīng)常的進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)鍛煉，對我們健康是會有好處的，那么具體如何進(jìn)行仰臥起坐比較好，這是不少人的疑問，我們需要學(xué)會正確的仰臥起坐方法才行，一起看看吧。

仰臥起坐是非常健康的一種運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法，在平時(shí)我們就可以通過仰臥起坐來進(jìn)行養(yǎng)生鍛煉，這樣對我們健康也會有好處，不過我們也要小心，在運(yùn)動(dòng)之前記得做下熱身運(yùn)動(dòng)，主要是伸展運(yùn)動(dòng)和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時(shí)多做運(yùn)動(dòng)，不要突然猛做運(yùn)動(dòng)，會導(dǎo)致乳酸過多，一疼就是幾個(gè)月，還容易拉傷韌帶，這樣反而不利于我們健康。

在進(jìn)行仰臥起坐運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，我們首先就應(yīng)該選擇平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，并且很容易累，這樣是反而不利于我們進(jìn)行仰臥起坐的。同時(shí)在這時(shí)候我們還要注意進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，我們應(yīng)該把雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時(shí)可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來，不但費(fèi)勁，而且很容易累。而且我們在仰臥起坐的時(shí)候雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，不壓緊就會把力抵消了，這樣才可以更健康的進(jìn)行仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。

仰臥起坐是大家熟悉的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方法，在平時(shí)教大家對仰臥起坐的養(yǎng)生方法都比較的熟悉，但是在仰臥起坐的時(shí)候也要對正確方法有了解才行，如果可以學(xué)會正確的仰臥起坐方法，那么才可以更好的促進(jìn)我們健康，同時(shí)對我們增強(qiáng)身體素質(zhì)也會有意義。

仰臥起坐的正確做法 應(yīng)該這樣運(yùn)動(dòng)

　　仰臥起坐對我們大家來說都是不會陌生的，在平時(shí)的生活中我們就會經(jīng)常的進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)鍛煉，對我們健康是會有好處的，那么具體如何進(jìn)行仰臥起坐比較好，這是不少人的疑問，我們需要學(xué)會正確的仰臥起坐方法才行，一起看看吧。

　　仰臥起坐是非常健康的一種運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法，在平時(shí)我們就可以通過仰臥起坐來進(jìn)行養(yǎng)生鍛煉，這樣對我們健康也會有好處，不過我們也要小心，在運(yùn)動(dòng)之前記得做下熱身運(yùn)動(dòng)，主要是伸展運(yùn)動(dòng)和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時(shí)多做運(yùn)動(dòng)，不要突然猛做運(yùn)動(dòng)，會導(dǎo)致乳酸過多，一疼就是幾個(gè)月，還容易拉傷韌帶，這樣反而不利于我們健康。

　　在進(jìn)行仰臥起坐運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，我們首先就應(yīng)該選擇平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，并且很容易累，這樣是反而不利于我們進(jìn)行仰臥起坐的。同時(shí)在這時(shí)候我們還要注意進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)候，我們應(yīng)該把雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時(shí)可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來，不但費(fèi)勁，而且很容易累。而且我們在仰臥起坐的時(shí)候雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，不壓緊就會把力抵消了，這樣才可以更健康的進(jìn)行仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。

　　仰臥起坐是大家熟悉的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方法，在平時(shí)教大家對仰臥起坐的養(yǎng)生方法都比較的熟悉，但是在仰臥起坐的時(shí)候也要對正確方法有了解才行，如果可以學(xué)會正確的仰臥起坐方法，那么才可以更好的促進(jìn)我們健康，同時(shí)對我們增強(qiáng)身體素質(zhì)也會有意義。

仰臥起坐正確做法

　　男性鍛煉腹肌可以多做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，女性減腹部也可以做仰臥起坐，而仰臥起坐動(dòng)作要正確，姿勢不正確不但沒有鍛煉效果，反而會危害身體健康。下面的仰臥起坐正確做法和做仰臥起坐的好處與誤區(qū)，可以幫助大家正確的做好仰臥起坐運(yùn)動(dòng)。和我一起了解下吧。

　　一、仰臥起坐

　　仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到50次左右。30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘60～70個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

　　仰臥起坐最主要的是要堅(jiān)持，如果仰臥起坐的訓(xùn)練每次的訓(xùn)練不少于158次，才會有減肥的效果，這樣才能減掉脂肪，但是，仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)量非常大，減肥效果卻不是特別好，消耗掉的熱量并不是特別多，不能夠達(dá)到很好的減肥效果。

　　恰當(dāng)?shù)刈鲅雠P起坐的好處是可以加強(qiáng)和結(jié)實(shí)腹肌，腹肌的強(qiáng)壯對背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂活動(dòng)中增加體力。所以，即使每天堅(jiān)持做仰臥起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能達(dá)到減小肚腩的目的，反而會使腹肌發(fā)達(dá)，肌肉增加。

　　二、仰臥起坐正確做法

　　身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。

　　根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

　　把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。

　　同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作)，不但對增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

　　初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。減肥需要一個(gè)持久堅(jiān)持，隨著時(shí)間的推移，效果自然會顯現(xiàn)出來。

　　三、仰臥起坐的四大好處

　　一、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá)，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運(yùn)動(dòng)，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

　　二、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實(shí)運(yùn)動(dòng)量不是很大，但是需要每日的堅(jiān)持及保持好一定的運(yùn)動(dòng)頻率是一個(gè)不容易做到的`事情，所以這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)更是考驗(yàn)一個(gè)人毅力的辦法，小運(yùn)動(dòng)持之以恒下來，將成為一個(gè)了不起的事情，你有毅力每天堅(jiān)持下來么?

　　三、可利于腸胃運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法，在運(yùn)動(dòng)過程中能刺激腸胃的蠕動(dòng)，便于排出體內(nèi)的排泄物，及疏通腸胃內(nèi)的空氣，能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。

　　四、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個(gè)很有利于女生的運(yùn)動(dòng)，在腹部肌肉鍛煉的同時(shí)能刺激腹股溝，并改善腹部的血液循環(huán)，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和協(xié)調(diào)性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問題，并能提升自身的免疫力。

　　四、仰臥起坐的誤區(qū)

　　 誤區(qū)一：

　　有些人沒時(shí)間到健身房去鍛煉，會選擇在家里做一些基礎(chǔ)而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達(dá)到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅(jiān)持做，就能達(dá)到減肥目的。

　　糾錯(cuò)：單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到身體的完美減肥效果。

　　 誤區(qū)二：

　　通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

　　糾錯(cuò)：正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。

　　 誤區(qū)三：

　　許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

　　糾錯(cuò)：應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。

怎么正確做仰臥起坐

　　想要瘦肚子的人，最常做的運(yùn)動(dòng)大概就是仰臥起坐了！那么如何正確做？以下僅供參考！

　　仰臥起坐的正確的做法：

　　步驟1、平躺在鋪有地毯的地板或運(yùn)動(dòng)墊上，將手放在兩側(cè)伸展雙腿。

　　步驟2、將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點(diǎn)，直到感覺舒適為止。不要強(qiáng)迫背部緊貼地板。

　　步驟3、將雙手放在頸后。如果放得太高，每次收縮時(shí)便會壓迫頭部并且可能扭到頸部。

　　步驟4、深呼吸，吐氣時(shí)收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時(shí)吐氣。重復(fù)10-15次。

　　讓腹部縮緊做法：

　　步驟1、維持腹部緊縮，數(shù)到四，然后放低身體并立刻再抬起，支撐住再數(shù)四下，重復(fù)5-10次

　　步驟2、將一個(gè)手臂伸到頭部后方(如果你是站著，姿勢好像是要觸及天空一般)。這樣能增加加諸于腹部肌肉的“重量”。換另一個(gè)手臂重復(fù)做5-10次。

　　首先，鍛煉時(shí)你的兩只胳膊不要交叉在腦后緊緊抱住頭，因?yàn)檫@樣也是給你每次坐起時(shí)添加力量，同樣也不能完全鍛煉腹部肌肉。正確的做法是：每次只要把手輕輕搭在腦后就行，不要用力，靠腹肌的力量來完成鍛煉。

　　其次，在做仰臥起坐時(shí)，最好不用他人壓住你的'腳，更不要?jiǎng)e人摟住你的腿。這是因?yàn)檠雠P起坐運(yùn)動(dòng)靠的就是鍛煉腹部的肌肉，如果有人抱住腳或者腿，就相當(dāng)于借了力，你會感覺做起來十分容易，但客觀上并不能達(dá)到完全鍛煉腹部肌肉的效果。

仰臥起坐需要怎么做

1、運(yùn)動(dòng)之前記得做下熱身運(yùn)動(dòng)，主要是伸展運(yùn)動(dòng)和壓腿。充分的拉開自己的脛骨，平時(shí)多做運(yùn)動(dòng)，不要突然猛做運(yùn)動(dòng)，會導(dǎo)致乳酸過多，一疼就是幾個(gè)月，還容易拉傷韌帶。
2、首先，平躺在仰臥起坐的場地上，身體要直，不要斜著躺，很多人做仰臥起坐都是斜著上去的，這樣很影響出力，并且很容易累。
3、雙手彎曲抱頭，這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來。而且在落地時(shí)可以保護(hù)頭部。有的人喜歡雙手放在兩邊握拳，然后起來，不但費(fèi)勁，而且很容易累。
4、雙腳必須穩(wěn)穩(wěn)的壓緊，拍檔必須認(rèn)真負(fù)責(zé)，運(yùn)動(dòng)時(shí)，不壓緊就會把力抵消了。
5、開始做仰臥起坐時(shí)，全身放松，兩只手臂向內(nèi)合攏，腰部和手同時(shí)發(fā)力準(zhǔn)備起來。
6、發(fā)力起身之后，雙肘觸碰膝蓋，身體一定要平直，不要傾斜，否則會引起身體用力不均，導(dǎo)致拉傷等后果。
7、最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反復(fù)。

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