如何預(yù)防肌肉拉傷,這樣避免不適產(chǎn)生

如何預(yù)防肌肉拉傷,這樣避免不適產(chǎn)生

現(xiàn)在很多人都會有肌肉拉傷的情況產(chǎn)生，這是我們在進行運動的時候容易產(chǎn)生的情況，這對我們健康影響是非常大的，大家在平時必須要小心對待這種問題才行，那么具體我們要如何去調(diào)節(jié)肌肉拉傷問題，下面就讓我們一起看看如何預(yù)防這樣的問題產(chǎn)生比較好。

運動前做好熱身運動

對于肌肉拉傷的朋友們來說，在平時首先就應(yīng)該注意做好熱身運動了，我們在運動前的熱身運動一定要活動開來，使身體肌肉得到充分放松，達到運動需要的狀態(tài)。熱身運動可以通過放松肌肉、牽拉運動、輕度的活動如慢跑等來充分熱身，一般熱身時間在10-20分鐘左右，讓身體微微出汗，這樣可以讓我們更健康的進行運動，從而避免肌肉拉傷的問題產(chǎn)生。

合理安排運動量

同時我們在運動的時候還要注意，我們一定要按照循序漸進的原則，根據(jù)自身的情況合理安排運動量，有條件的可請專業(yè)人員指導(dǎo)制定運動計劃，這樣才可以讓我們更好的進行運動，適量的進行運動才是比較健康的。同時我們還可以根據(jù)自身的實際情況安排好運動量，即使要增加運動量也不要突然一下子增加很多，而是要循序漸進的慢慢增加，這樣也會對健康有幫助。

掌握正確的運動技巧

除了上面介紹的方法，大家還要注意學(xué)會運動的技巧才行，我們在進行運動之前，需要先掌握好這項運動的動作要領(lǐng)再去開始運動，這樣能避免因動作不正確而發(fā)生肌肉拉傷，這樣也是我們預(yù)防肌肉拉傷問題的好方法，對大家健康養(yǎng)生有一定幫助。

肌肉拉傷對我們健康會有很大幫助，在平時不少人都會產(chǎn)生這種問題，對我們健康影響也比較大，大家如果可以在平時注意到細節(jié)，那么自然可以更好的避免肌肉拉傷問題產(chǎn)生，而且還可以更好的進行運動，這對我們健康很有意義，大家不能錯過。

怎么避免大腿肌肉拉傷？

肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰臥起坐練習(xí)時容易發(fā)生。肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。肌肉拉傷后，要立即進行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然后用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放松損傷部位肌肉并抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類藥物。24小時至48小時后拆除包扎。根據(jù)傷情，可外貼活血和消腫脹膏藥，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應(yīng)抓緊時間去醫(yī)院作手術(shù)縫合。肌肉拉傷肌肉主動強烈的收縮或被動過度的拉長所造成的肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂，稱為肌肉拉傷。這是最常見的運動損傷之一。（一）原因和原理在體育運動中，由于準備活動不當，某部肌肉的生理機能尚未達到適應(yīng)運動所需的狀態(tài)；訓(xùn)練水平不夠，肌肉的彈性和力量較差；疲勞或過度負荷，使肌肉的機能下降，力量減弱，協(xié)調(diào)性降低；錯誤的技術(shù)動作或運動時注意力不集中，動作過猛或粗暴；氣溫過低濕度太大，場地或器械的質(zhì)量不良等都可以引起肌肉拉傷。在完成各種動作時，肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔(dān)能力；或突然被動的過度拉長，超過了它的伸展性，都可發(fā)生拉傷。如舉重運動彎腰抓提杠鈴時，豎脊肌由于強烈收縮而拉傷；在做前壓腿、縱劈叉等練習(xí)時，突然用力過猛，可使大腿后群肌肉過度被動拉長而發(fā)生損傷；橫劈叉練習(xí)可使大腿內(nèi)側(cè)群肉過度被動拉長而發(fā)生拉傷。在體育運動中，大腿后群肌肉的拉傷最為常見，大腿內(nèi)收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發(fā)部位。（二）征象局部疼痛、壓痛；腫脹、肌肉緊張、發(fā)硬、痙攣；功能障礙。當受傷肌肉主動收縮或被動拉長時疼痛加重；肌肉收縮抗阻力試驗陽性，即疼痛加劇或有斷裂的凹陷出現(xiàn)。有些傷員傷時有撕裂樣感，腫脹明顯及皮下淤血嚴重，觸摸局部有凹陷或見一端異常隆起者，可能為肌肉斷裂。（三）處理肌纖維輕度拉傷及肌痙攣者，用針刺療法會取得顯著療效。肌纖維部分斷裂者，早期用冷敷、加壓包扎，還要把患肢放在使受傷肌肉松弛的位置以減輕疼痛。48小時后開始按摩，手法要輕緩。懷疑有肌肉、肌腱完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎、固定患肢后，立即送醫(yī)院確診，必要時還要接受手術(shù)治療。 （四）傷后訓(xùn)練部分斷裂者，局部停訓(xùn)2～3天，健肢及其他部位可以繼續(xù)活動，以后逐步進行功能鍛煉，但應(yīng)避免重復(fù)受傷的動作。1周后可逐漸增加肌肉的力量和柔韌性練習(xí)。在作伸展練習(xí)時以不增加傷部疼痛為度。大約10～15天后，癥狀基本消除，可逐漸進行正規(guī)訓(xùn)練。訓(xùn)練時傷部必須使用保護支持帶，并充分做好準備活動。肌肉、肌腱完全斷裂或撕脫骨折者，應(yīng)立即停止訓(xùn)練，完全休息，積極治療，傷后訓(xùn)練和專項訓(xùn)練都應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。（五）預(yù)防注意加強易傷部位肌肉的力量和柔韌性練習(xí)，同時應(yīng)充分做好準備活動，合理安排運動量，才能達到預(yù)防的目的。體育課有時會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，但對于肌肉拉傷時的最佳處理方法卻不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（兩種影響肌肉的疼痛狀態(tài)）的區(qū)分以及處理技巧作一簡單的介紹慢性肌腱炎和滑囊炎是兩種常見的發(fā)生在肌肉和骨骼之間的疾病。慢性肌腱炎是一種肌腱的炎癥。肌腱位于肌肉的末端，連接著骨骼。如果肌腱發(fā)炎了，隨著肌肉或關(guān)節(jié)的運動就會伴有急性或慢性的疼痛?；已资钦骋耗业难装Y?；抑谐錆M了液體，它環(huán)繞著關(guān)節(jié)或肌腱，引導(dǎo)和潤滑著肌肉和關(guān)節(jié)?；已装Y的特征為劇烈的疼痛，運動時更為突出，關(guān)節(jié)活動受限如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很嚴重，痊愈后不會有后遺癥。根據(jù)受傷的嚴重程度，痊愈的時間為2到6周。休息或正確的關(guān)節(jié)運動，恢復(fù)性的伸展運動和關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉以及物理治療都是非常有效的。這些治療方法可減輕疼痛，避免組織結(jié)疤，并盡可能地使受傷處恢復(fù)原來的功能。如果在鍛煉中不幸受傷，請記住有一個可以幫助你的英文單詞RICE（米）。它實際上代表著：R-休息，I-冷敷，C-加壓包扎，E-提高患肢。休息可避免更嚴重的傷痛。冷敷受傷的區(qū)域，每兩小時至少冷敷10分鐘，以減輕疼痛和腫脹。用彈性繃帶包扎、壓緊受傷部、減輕腫脹。抬高受傷肢體的，促使淤血從受傷處流出。冷敷還是熱敷取決于受傷的組織 冷敷。使受傷區(qū)域麻木可減輕疼痛。冷敷同時收縮血管，限制對受傷處的供血，減輕腫脹，同時還可減輕肌肉痙攣。如果某個區(qū)域運動時疼痛，或運動后腫脹，可使用冰塊。最好是受傷之后每兩小時用一個冰袋冷敷大約15分鐘。對于一般性的不適，每天用一個冰袋敷2——3次。如果覺得太冷，可在冰袋和皮膚之間放一塊毛巾。熱敷。一般在受傷的后期，通常4到5天后用熱敷。熱敷可加速局部區(qū)域的供血，把治愈細胞帶到傷處，舒緩緊張的肌肉。每天可多次用蒸汽、熱毛巾或微波加熱的暖袋進行治療，每次10——15分鐘。為了防止太熱，可用毛巾或衣物蓋在熱源與皮膚之間，但不要睡在電熱毯上。如果運動后受傷部位有腫脹，表明不適于再進行運動了。你需要休息并冷敷受傷處48——72小時。要根據(jù)受傷的嚴重程度對鍛煉作相應(yīng)的調(diào)整。當然，防患于未然是最好的！正確地做拉伸運動，運動前進行熱身，注意身體的感受，在感覺疼痛或不適時立即停止運動。

肌肉拉傷怎么辦

預(yù)防肌肉拉傷
不少人健美運動中都出現(xiàn)肌肉拉傷，不管怎樣來講，肌肉拉傷都是健美訓(xùn)練的大敵，往往讓你很長一段時間放棄該部位的肌肉訓(xùn)練。所以我們要提早預(yù)防肌肉拉傷。
1.休息
如果健美訓(xùn)練中身體某部位感到某種異常的疼痛，就別再做下去了，應(yīng)該徹底放松和休息。
2.弄清傷勢
將受傷部位輕輕轉(zhuǎn)動，隨便做一些輕柔動作以確定哪些肌肉、肌腱、韌帶疼痛或受了傷，這樣就能知道治療動作應(yīng)該集中在何處，并在強烈健美訓(xùn)練時應(yīng)該避開哪些動作。
3.不增加傷處的負擔(dān)。
弄清受傷部位后，不僅僅不要做影響這些傷痛處的健美訓(xùn)練動作，就是在日?；顒又?，也須注意不給傷處增加負擔(dān)，例如，后腰疼痛就別去提起重物，腳疼就要避免跑步。
4.繞過傷處鍛煉
采取“積極休息法”。人體有600多塊肌肉，因此，即使你傷了
100塊肌肉，你還有500多塊肌肉可練，應(yīng)該鍛煉全部肌肉，才能改善你的健康，取得均勻發(fā)展，同時又能加強主要負重的股骨，例如，受傷或接任脛部肌肉阻礙整個下蹲的動作，但還允許做到半蹲動作，但必須小心從事，若活動時，有所不適，就應(yīng)該讓整個傷處肌群都得到休息。
5.促進局部血液循環(huán)
必須很仔細的測定受傷的部位，尋找一種能很輕柔地活動受傷部位的健美訓(xùn)練動作，用這種動作促進血液循環(huán)，以補充新鮮養(yǎng)料，清除廢棄物質(zhì)。
6.輕輕伸展
慢慢伸展傷處，直到一遇到有輕微抵觸處即停止，然后試著放松損傷部位。這樣做時，試試作進一步的伸展，當肌肉達到伸展和輕松時，起治療作用的血液會更多的流往該處，就能更快得到治愈，但如伸展過分，就會導(dǎo)致創(chuàng)傷的惡化，甚至再受傷。

腿部肌肉拉傷怎么快速恢復(fù),如何避免腿部肌肉拉傷

今天就跟隨我一起看看,腿部肌肉拉傷怎么快速恢復(fù),如何避免腿部肌肉拉傷,在健身中，腿部肌肉是最受重視的鍛煉部位，同時也是容易受傷的部位，一不小心就容易因為熱身不夠、鍛煉過度而導(dǎo)致拉傷，那腿部肌肉拉傷怎么辦恢復(fù)快呢？

1腿部肌肉拉傷怎么快速恢復(fù)

第一步：停止鍛煉

出現(xiàn)腿部肌肉拉傷的情況之后，要馬上停止繼續(xù)鍛煉，避免再使用腿部肌肉用力，以免加重拉傷傷勢。 第二步：判斷傷勢

腿部肌肉拉傷后，要進行傷勢的檢查判斷，確認一下嚴重程度，如果疼痛感不是很強，只是輕度拉傷，可以用以下方式來處理。但如果拉傷后出現(xiàn)不能站立，或是稍微用力就疼痛難忍，可能出現(xiàn)軟組織挫傷、嚴重韌帶損傷，建議及時就醫(yī)檢查治療。 第三步：冷敷

腿部肌肉輕度拉傷，要及時用冷水沖洗局部或者用毛巾包裹冰塊放置于腿部肌肉拉傷疼痛處進行冷敷，這樣不僅可幫助減輕拉傷后的劇烈疼痛，而且冷刺激會減少局部血液循環(huán)，不至于使損傷范圍擴大。 第四步：加壓包扎

腿部肌肉出現(xiàn)拉傷后應(yīng)當進行加壓包扎，這樣更有助于減輕局部腫脹。注意包扎時最好選擇具有彈性的繃帶均勻的的包扎在受傷部位，包扎后要經(jīng)常檢查局部血液循環(huán)情況，若出現(xiàn)刺痛、麻木或者皮膚青紫則表明包扎太緊，當適當放松后再度包扎。 第五步：抬高傷處

由于重力因素，腿部肌肉拉傷后要將包扎好的那側(cè)腿抬高到心臟以上的位置，減少患側(cè)肢體的血液流注，從而可減輕局部出現(xiàn)腫脹和淤血等現(xiàn)象。 第六步：熱敷

如果腿部肌肉拉傷已經(jīng)有一段時間，超過3天甚至是1周的話，可在慢性的肌肉拉傷一般肌肉會出現(xiàn)減弱的情況，正常的血液流動過于緊張和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通過熱敷能夠改善血流量，促進長期緊張的肌肉組織愈合。做法：將毛巾用微波爐加熱后敷在肌肉拉傷處10分鐘，每天可以多次。注意：熱敷一般是在肌肉拉傷后3天以后使用。 ? 第七步：按摩

腿部肌肉拉傷之后24小時可以通過對拉傷部位進行推拿按摩，能夠幫助減少肌肉痙攣，放松肌肉的同時，對抗炎癥緩解不適。方法：按摩的時候應(yīng)該以推揉、拿捏為主，或者是使用滾動球來放松舒展腿部肌肉。 第八步：貼膏藥

腿部肌肉拉傷后可以貼治療肌肉拉傷、活血和消腫的膏藥，不過要注意，一般剛拉傷時不宜貼膏藥，以免肌肉拉傷后的腫痛情況更嚴重，最好在24小時或48小時后再貼為好。 第九步：拉伸

腿部肌肉拉傷之后想要快速恢復(fù)可以通過淺拉伸的方法進行，適量的做一些伸展能夠保持肌肉的柔韌和防止痙攣，開始每日兩到三次和15?保持20秒鐘拉長，深呼吸。方法：一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。注意：拉伸即使是最輕柔的，也最好是在拉傷后2-3天才進行，要求拉伸動作較小且緩慢，時間較短，切不可過度進行以免造成肌肉更大的不適。 第十步：休息

在腿部肌肉拉傷以后的生活中，應(yīng)盡量的休息，避免進行大重量的活動，不可再進行訓(xùn)練，一直到恢復(fù)到80%左右的時候可以在熱身以后進行適當?shù)睦旌托≈亓康男〈螖?shù)的進行訓(xùn)練。 第十一步：飲食調(diào)理

在腿部肌肉拉傷恢復(fù)階段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物，以及新鮮的蔬菜、水果，能幫助肌肉的恢復(fù)。 2腿部肌肉拉傷多久恢復(fù)

根據(jù)拉傷情況而定。腿部拉傷后多久能夠恢復(fù)是取決于拉傷的程度、治療的措施、以及康復(fù)休息的情況的，如果拉傷情況不嚴重，又做好了有效的措施，一般一個月內(nèi)是能恢復(fù)的，而嚴重的拉傷需要的恢復(fù)時間要長一些，可能3-6個月不等。 3腿部肌肉拉傷的原因

沒有充分熱身

在鍛煉前沒有充分熱身，肌肉的生理機能尚未能達到鍛煉所需要的狀態(tài)下就倉促的進行，這時由于肌肉功能處于低水平狀態(tài)，不能滿足高強度鍛煉的需求，超過正常負荷會引起腿部肌肉拉傷。 本身體質(zhì)弱

自身的體質(zhì)較弱，肌肉的彈性，伸展性力量較差，在疲勞或者負荷過重的情況下鍛煉腿部肌肉就會非常容易出現(xiàn)拉傷。 鍛煉動作發(fā)力錯誤

在鍛煉過程沒有掌握正確的動作要領(lǐng)，發(fā)力姿勢不正確，身體動作不協(xié)調(diào)，在用力過猛的情況下，超過了正常肌肉活動的范圍，進而導(dǎo)致腿部肌肉出血拉傷。 鍛煉量過大

鍛煉量過大會使得腿部肌肉疲勞，過度負荷，令肌肉的力量有所減弱，身體協(xié)調(diào)性降低，同樣容易出現(xiàn)拉傷的情況。 環(huán)境因素

很多時候出現(xiàn)肌肉拉傷還和當時所處的環(huán)境條件有著密切關(guān)系，如氣溫過低，空氣濕度過高，運動場地過硬等因素，都可能引起肌肉拉傷。 4腿部肌肉拉傷什么癥狀

腿部肌肉拉傷后，傷處疼痛、腫脹、壓痛或痙攣，觸之發(fā)硬，受傷的肌肉做主動收縮或被動拉長的動作時，疼痛加重。用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。 5如何避免腿部肌肉拉傷

選擇適合自己的鍛煉

即使想要練腿部肌肉，也要考慮自己的年齡、性別、體能、體質(zhì)生理，心理狀態(tài)、運動技術(shù)水平以及外界環(huán)境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的鍛煉或難度系數(shù)極高的鍛煉。 鍛煉前做好熱身

鍛煉腿部肌肉前進行一些動態(tài)拉伸和慢跑之類的活動，雖然不能保證不會拉傷，但是熱身對心理狀態(tài)的調(diào)整是非常重要的，對于降低運動傷害也有幫助。 鍛煉結(jié)束后不要忘記整理活動

在鍛煉結(jié)束后可以做一些整理活動，其中伸展動作是很好的選擇，伸展練習(xí)可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運動時關(guān)節(jié)的活動幅度，第二對動作的隨意支配能力更加精確；第三加速疲勞消除，有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛，預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。 掌握正確的動作技巧

很多人之所以出現(xiàn)腿部肌肉拉傷，就是因為動作姿勢不對所致，因此在進行一項鍛煉之前，一定要掌握相關(guān)的動作技巧，保證鍛煉中的動作質(zhì)量。 循序漸進增加鍛煉量

鍛煉腿部肌肉時，要根據(jù)自身的實際情況安排好鍛煉量，也不要突然一下子進行大強度鍛煉，而是要循序漸進的慢慢增加。 配合合理飲食

飲食也是可能影響運動受傷的可能性的，健康的飲食才有有健康的身體。在日常飲食中要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保證營養(yǎng)的均衡，多攝入水果蔬菜，少吃高熱量高脂肪食品。

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