怎么做俯臥撐會(huì)更加的輕松(怎么練俯臥撐 做俯臥撐的方法)

怎么做俯臥撐會(huì)更加的輕松

日常生活中適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)和鍛煉，可以有效的促進(jìn)我們?nèi)梭w的健康，比如俯臥撐就是一項(xiàng)比較常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了，當(dāng)然，可能有些朋友們對(duì)于做俯臥撐的方法不是非常的了解，所以做起來比較困難，下面我們就來看看怎么做俯臥撐會(huì)更加的輕松。

身體傾斜的姿勢(shì)變化

我們很多的人們做俯臥撐的時(shí)候，不注意自己的姿勢(shì)，這樣不僅鍛煉的效果會(huì)大打折扣，并且還會(huì)非常的累人的，所以我們必須要注意自己的身體的傾斜姿勢(shì)的變化。高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

鍛煉頻率變化

另外，大家在生活中練習(xí)俯臥撐的時(shí)候，還需要多注意練習(xí)頻率的變化，剛開始練習(xí)俯臥撐的時(shí)候，千萬不要量太大了，不然身體撐不住，練習(xí)一段時(shí)間以后，可以加量練習(xí)。另外俯臥撐還可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

在生活中怎么做俯臥撐更加的輕松?相信我們大家現(xiàn)在對(duì)于日常生活中做俯臥撐的一些好方法和技巧也是有了一個(gè)大概的了解了，所以我們以后在生活中練習(xí)俯臥撐的時(shí)候，我們大家就需要多注意自己身體的姿勢(shì)變化和鍛煉的頻率。

怎么練俯臥撐 做俯臥撐的方法

1、準(zhǔn)備動(dòng)作。首先手在肩膀的正下方，平行撐住地面。腳指頭彎曲應(yīng)與地面接觸而撐起下半肢體。收緊腹部以及大腿肌肉，讓身體保持平行直線。這個(gè)是最基本的要求，如果做不到的話，那就不要彎曲手臂做俯臥動(dòng)作。而是首先練習(xí)此準(zhǔn)備動(dòng)作，堅(jiān)持1分鐘，對(duì)于腹部以及大腿肌肉也是有鍛煉效果的。

2、俯身下壓。準(zhǔn)備動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)之后，即可以正式進(jìn)行俯臥撐里面的“俯”了。“俯”即是下壓，放低自己的身體，彎曲手臂，勁部身體保持平行。背部挺直，不可彎曲，眼看前方，不要低頭。注意腹部的力量以及繃緊大腿肌肉，肩胛骨向后，手肘部靠近自己的身體，注意胳膊不要呈“T”字型。

3、撐起身體上升。俯臥撐的中“撐”，動(dòng)用腹部力量加手臂動(dòng)作，整體上升恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。并且配合呼吸。“俯吸、升吐”，下去的時(shí)候吸氣、上升的時(shí)候吐氣。并保持鼻吸口吐的習(xí)慣。

怎樣做俯臥撐最有效

　　做俯臥撐是最簡(jiǎn)單也是最實(shí)用的鍛煉肩膀肌肉的方法，但并不是所有人都適合做俯臥撐的，并且俯臥撐的手法也要正確，怎樣做俯臥撐最有效呢?下面我為大家整理了做俯臥撐最有效的方法，歡迎大家閱讀參考!

　　做俯臥撐最有效的方法

　　1、兩手距離變化

　　雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　2、手法、腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

　　3、身體傾斜的姿勢(shì)變化

　　高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

　　4、鍛煉頻率變化

　　可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

　　減肥俯臥撐怎么做

　　其實(shí)俯臥撐有5種不同類型，它們的具體做法如下：

　　第一種：?壓縮版?俯臥撐

　　俯身雙手撐地，屈臂直至胸部接近觸及地板，在身體即將觸地時(shí)迅速撐起，如此往復(fù)。如果媽咪們覺得手掌撐地會(huì)弄傷，不妨將雙手握住一對(duì)小啞鈴，以避免被地面?壓傷?。

　　第二種：?改良版?俯臥撐

　　從?雙腳撐地?改為?膝蓋著地?，其他姿勢(shì)如上所述。這種俯臥撐沒有第一種類型那么耗費(fèi)體力，即使是體力不足的媽咪也可以做到哦。

　　第三種：上坡式俯臥撐

　　準(zhǔn)備一張可調(diào)整高度的長(zhǎng)椅，雙手撐在椅子上，以普通俯臥撐的做法，做12個(gè)俯臥撐。這是對(duì)媽咪們來說是一種挑戰(zhàn)哦，如果你想達(dá)到更好的減肥效果，不妨一試!

　　第四種：?屈膝伏地挺身?式俯臥撐

　　如果媽咪們實(shí)在肌力不足，也可選擇屈膝伏地挺身的做法來做俯臥撐，膝蓋接觸到地面，手臂的承受壓力就減輕了，難以做普通俯臥撐的媽咪可以先從這套動(dòng)作做起。

　　總而言之，要真正發(fā)揮俯臥撐的減肥功效，媽咪們都必須將動(dòng)作做到位，并且保持慢下慢上的速度，因?yàn)樘斓乃俣戎粫?huì)耗費(fèi)體力，不能消耗脂肪! ...

　　做俯臥撐多久才有效

　　減肥是一條漫長(zhǎng)的路，如果沒有強(qiáng)大的毅力，媽咪們要瘦回當(dāng)初的?水蛇腰?也只能想想罷了!那么如果通過做俯臥撐來實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，媽咪們又該堅(jiān)持多久才能見成效呢?

　　其實(shí)運(yùn)動(dòng)減肥需要經(jīng)常堅(jiān)持才有效，如果媽咪們條件允許，最好每天堅(jiān)持鍛煉!就拿做俯臥撐來說，每天都做上幾個(gè)才能讓身體保持一定的敏感度，身上的脂肪也能在不斷的消耗中一點(diǎn)點(diǎn)減少。如果媽咪們?nèi)齑螋~兩天曬網(wǎng)，有時(shí)間就做沒時(shí)間就拉倒，那么這樣的運(yùn)動(dòng)效果不僅不起色，還會(huì)讓減下去的那點(diǎn)脂肪又反彈回來!為了早日當(dāng)個(gè)身材苗條的辣媽，媽咪還等什么呢，一天一次的俯臥撐趕緊練起來吧!

　　每天做多少個(gè)俯臥撐合適

　　俯臥撐是一種強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，如果MM們每天運(yùn)動(dòng)過量，身體很容易變得疲乏，這時(shí)候你的減肥計(jì)劃也就岌岌可危了!每天都有做俯臥撐的習(xí)慣的MM們，每天做多少個(gè)才是合適的`量?想要減肥效果及明顯又不反彈，MM們快來看看媽網(wǎng)百科怎么說吧!

　　其實(shí)俯臥撐每天做30-45個(gè)就OK了。不過，俯臥撐的運(yùn)動(dòng)方式可一定要注意哦，MM們每天的運(yùn)動(dòng)量可分為3組，每組做10-15個(gè)，且每組間休息1分鐘。每天按此規(guī)律運(yùn)動(dòng)下去，想不瘦都難!

　　俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，它在強(qiáng)健肌肉的同時(shí)也幫助MM們?cè)鰪?qiáng)了身體免疫力，消耗了體內(nèi)脂肪。按規(guī)律進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)還能能讓身體保持一定的敏感性，讓你收到事半功倍的減肥效果哦。

　　什么時(shí)間做俯臥撐最好

　　在合適運(yùn)動(dòng)的時(shí)間進(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥最有利，那么這個(gè)時(shí)間段是什么時(shí)候呢?如果過了這個(gè)時(shí)間段再進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練會(huì)給身體帶來副作用嗎?喜歡通過俯臥撐來減肥的MM們一定要注意哦。

　　最適合做俯臥撐的時(shí)間是下午4點(diǎn)---6點(diǎn)!因?yàn)檫@一時(shí)間段身體的各個(gè)器官都處于最佳狀態(tài)，同時(shí)身體的敏感性也最佳，這時(shí)候做俯臥撐能收到最好的減肥效果。值得注意的是，MM們做俯臥撐一定要?jiǎng)幼鞯轿唬裱侣系脑瓌t，太快或不標(biāo)準(zhǔn)都對(duì)減肥無效哦。

　　如果MM們不能在這一時(shí)間段進(jìn)行訓(xùn)練，那就要看是飯前還是飯后訓(xùn)練啦。一般而言，飯前半小時(shí)和飯后半小時(shí)才適合進(jìn)行訓(xùn)練。另外，空腹訓(xùn)練也是不可取的，因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)將胃部的血液帶至其他地方，導(dǎo)致胃部供血不足，從而引起MM們出現(xiàn)低血糖!在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)才是減肥的上上策!

　　俯臥撐和仰臥起坐哪個(gè)減肥效果好

　　俯臥撐和仰臥起坐是MM們常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但由于俯臥撐的難度較大，MM們練習(xí)仰臥起坐應(yīng)該要做俯臥撐的多。那么是不是仰臥起坐的減肥效果也要比俯臥撐好呢?如果你不確定這兩種減肥項(xiàng)目哪種效果更好，是時(shí)候聽聽媽網(wǎng)百科的聲音了!

　　其實(shí)俯臥撐和仰臥起坐的減肥效果既差不多又各有側(cè)重。俯臥撐能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量，常做可以讓全身肌肉更緊實(shí)，線條更優(yōu)美。而MM的身體在身體一起一伏的過程中也消耗了脂肪熱量，減肥效果可是杠桿的哦。話又說回來，仰臥起坐也有不錯(cuò)的減肥效果，它可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量，增加肌肉的彈性，并收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。所以兩者間的減肥效果是難分高下的。

　　從側(cè)重點(diǎn)來說，俯臥撐可以鍛煉全身，而仰臥起坐則側(cè)重鍛煉腹部肌肉，所以全身性減肥的MM可以選擇俯臥撐，而減腹部贅肉的MM可以選擇仰臥起坐。因?yàn)檫^于肥胖的MM適合全身性減肥，而腹部贅肉過多可能在做仰臥起坐時(shí)起不來;另一方面，只是腹部肥胖的MM則不需要做俯臥撐這種高難度運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐即是不錯(cuò)的選擇。

做俯臥撐的正確手法姿勢(shì)

　　許多的朋友們?nèi)粘Ｉ钪惺墙?jīng)常會(huì)做一些俯臥撐的，當(dāng)然，俯臥撐這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)于促進(jìn)我們?nèi)梭w的健康是非常的有好處的，但是有些人可能對(duì)于俯臥撐的一些手法和姿勢(shì)不是非常的了解，下面我們就來為大家介紹做俯臥撐的正確手法姿勢(shì)。

　　 1、兩手距離變化

　　?

　　許多的朋友們?cè)谏钪凶龈┡P撐的時(shí)候，對(duì)于俯臥撐的手法不是非常的了解了，其實(shí)我們兩手間的距離對(duì)于我們練習(xí)俯臥撐也是非常的重要的，一般雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

　　 2、手法、腳法變化

　　手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地，大家在練習(xí)俯臥撐的時(shí)候，必須要注意手法和腳法的變動(dòng)，只有我們掌握了這些手法和腳法的變化方法，那么我們練習(xí)俯臥撐的時(shí)候才可以事半功倍。

　　相信我們現(xiàn)在對(duì)于日常生活中做俯臥撐的手法和姿勢(shì)也是有所了解，所以我們以后在生活中做俯臥撐的時(shí)候，就需要注意自己兩手間的距離的變化和手法以及腳法的變化了，只有我們注意這些，那么才能夠更加輕松的練習(xí)俯臥撐。

俯臥撐的鍛煉方法有哪些

俯臥撐的鍛煉方法有哪些

　　你知道俯臥撐的鍛煉方法有哪些嗎？俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)雖然簡(jiǎn)單，但是真正要將俯臥撐做出成效，也要付出一定的努力。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了俯臥撐的鍛煉方法有哪些的相關(guān)信息，一起來看看吧。

　　俯臥撐的鍛煉方法有哪些1　　 做俯臥撐的正確姿勢(shì)

　　 1、做俯臥撐的正確姿勢(shì)

　　雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當(dāng)肘部接近伸直時(shí),立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。隨著力量增強(qiáng),可以將雙腳放在臺(tái)階上來提高難度。

　　由于俯臥撐是以身體自重為阻力,作為力量訓(xùn)練,強(qiáng)度不夠,因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動(dòng)作,而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。此外,建議女孩多練習(xí)這個(gè)動(dòng)作,它對(duì)塑造胸部曲線,去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以采取雙膝觸地的方式練習(xí),動(dòng)作難度就能大大降低了。

　　 2、跪姿俯臥撐是俯臥撐的種類之一

　　這是最簡(jiǎn)單的俯臥撐動(dòng)作,也是最為輕松的,非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

　　 3、跪姿撐地俯臥撐是俯臥撐的種類之一

　　這個(gè)比上面那個(gè)稍微難點(diǎn),屬于一種跪姿進(jìn)階動(dòng)作,這種姿勢(shì)手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛煉到胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。

　　 4、水平支撐俯臥撐是俯臥撐的種類之一

　　對(duì)于大多數(shù)而言,這是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線),也是我們最為常見的俯臥撐姿勢(shì),但是這并不是最難的俯臥撐動(dòng)作,當(dāng)然這種動(dòng)作也是男士最基本的鍛煉動(dòng)作。

　　 5、俯臥撐拍掌是俯臥撐的種類之一

　　這種動(dòng)作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發(fā)力,由于在撐起的時(shí)候,手需要迅速相互拍擊,上身短時(shí)間處于無支撐點(diǎn)的情況,所以在做俯臥撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯臥撐,以防止沒有完全適應(yīng)而受傷。

　　俯臥撐的鍛煉方法有哪些2　　 鐵牛耕地式

　　這類方法可以用拳或用手做為支點(diǎn)。兩手撐地，手臂伸開，與肩同寬。雙腳指頭碰地，兩手兩腳平行面。頭向斜正前方頂，前腳板、兩手、頸、腰一齊用勁，另外腰踏陷，貼緊土地。隨后屁股上翹，腰再踏陷，人體后拉，全部姿勢(shì)進(jìn)行。斜前斜后的姿勢(shì)反復(fù)做就可以。這類訓(xùn)練關(guān)鍵對(duì)于頸部，并提高背肌、手腕子、腳裸能量。

　　 倒立柱式

　　不久觸碰倒立柱式平板支撐，可依附于墻壁倒立起來，腳搭在墻壁上，兩手與肩同寬，手臂彎折，做屈臂下按。中后期，腳能夠離去墻壁來做仰臥起坐。該方法關(guān)鍵訓(xùn)煉頸部和臂部的能量。訓(xùn)練時(shí)留意把握人體均衡。

　　 夾肩式

　　姿勢(shì)與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)式如出一轍，僅僅兩手間隔窄小，并以雙手做為支點(diǎn)，拳眼往前。這類方法鍛練的是腿力，并且能提升手腕子的能量和拳的強(qiáng)度。訓(xùn)練時(shí)要留意，選定的支撐點(diǎn)路面能夠先軟后硬，手腕子支撐點(diǎn)時(shí)要緊繃，以防扭到。

　　 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)式

　　以兩手手掌心作支點(diǎn)，張開雙臂并與肩同寬也可以稍比肩膀?qū)挘?、腰、屁股三點(diǎn)一線，手肘用勁，屈臂健身運(yùn)動(dòng)就可以。此方法關(guān)鍵鍛練的是肌肉、手臂的肱三頭肌及其腰部肌肉。

　　 手指頭內(nèi)功心法

　　手指頭內(nèi)功心法支點(diǎn)既關(guān)鍵為十指，別的姿勢(shì)與前二種方法同樣。伴隨著能量提升，碰地的手指頭能夠先后下降。該方法關(guān)鍵訓(xùn)練指力，提高手的坐位體前屈、抓力、協(xié)力，力透手指尖。應(yīng)留意的是，若指力達(dá)不上支撐點(diǎn)人體的能量，能夠先讓手指頭頂著墻壁訓(xùn)練，人體斜撐。待指力漸漸地提高后，再慢慢放進(jìn)水準(zhǔn)路面來練，防止手指受傷。

　　 鯽魚臥蓮式

　　最先將人體側(cè)睡，以單拳或單掌碰地，斜撐路面，兩腳交叉式斜撐。比如，右拳撐地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人體均衡。左腿里側(cè)、右腿兩側(cè)碰地支撐點(diǎn)。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用勁，頭和腰往后仰，好似盤臥的鯽魚，隨后恢復(fù)正常式，再反復(fù)下?lián)?。?xùn)練時(shí)若能量不足能夠先挑選過軟的路面，臂部的'能量要用足。

　　 負(fù)重訓(xùn)練

　　姿勢(shì)與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)式和夾肩式同樣，僅僅在背部放上吊物，如啞鈴片。在臂部能量提高、人體姿勢(shì)融洽后，吊物的凈重可先后增長(zhǎng)。

　　 單掌或單拳訓(xùn)練

　　單掌或單拳訓(xùn)練的姿勢(shì)與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳碰地，做姿勢(shì)時(shí)兩手更替撐地。該方法關(guān)鍵訓(xùn)練雙臂能量。若腿力不足，剛開始時(shí)可先在陡坡上訓(xùn)練，伴隨著能量提高，慢慢拉高腳的支點(diǎn)，最終可單掌或單拳乃至一個(gè)手指頭支撐點(diǎn)，人體倒立起來。

　　上邊是相關(guān)平板支撐的一些鍛練具體方法，不一樣的鍛練方法，鍛練的位置也是不一樣的，但需要留意的是，如果是學(xué)習(xí)培訓(xùn)平板支撐的初學(xué)者得話，最好是先從最基本的平板支撐學(xué)起，在鍛練的情況下一定要把握好鍛練的抗壓強(qiáng)度，不必湊合自身，假如過多的鍛練得話，可能會(huì)挫傷肌肉。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/50174.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 生活中如何練好蹲馬步

下一篇: 打羽毛球要注意這些事項(xiàng)