練習(xí)普拉提的注意事項(xiàng)(了解普拉提一一普拉提的6大原則)

練習(xí)普拉提的注意事項(xiàng)

普拉提也是一項(xiàng)非常的受人們歡迎的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了，當(dāng)然，我們大家在日常生活中適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行普拉提，對(duì)于促進(jìn)我們大家的身體的健康也是非常的有幫助的，但是我們大家要知道，普拉提的注意事項(xiàng)也是比較多的，下面我們就來看看。

許多的朋友們?cè)诰毩?xí)完普拉提以后，會(huì)出現(xiàn)大量出汗的情況了，對(duì)于愛干凈的朋友們來說，趕緊洗澡是很重要的，但是我們大家要知道，剛練習(xí)完普拉提是不能馬上洗澡的，不然會(huì)影響大家的身體的健康的,因?yàn)樵诰毱绽釙r(shí),不光靠口鼻呼吸,皮膚也參與了鍛煉,練習(xí)后皮膚的毛孔隨之張開,身體會(huì)感覺非常敏銳,如果馬上洗澡,冷水或熱水都會(huì)給皮膚造成強(qiáng)烈的刺激,增加心臟的負(fù)擔(dān)。

另外，我們大家在生活中練習(xí)普拉提不能操之過急，一定要注意每個(gè)動(dòng)作都要緩慢一點(diǎn)，并且最好要保持一個(gè)比較慢節(jié)奏的速率來練習(xí)普拉提。普拉提講究動(dòng)作編排的平衡性,做一個(gè)向前的動(dòng)作就一定要再做一個(gè)向后的動(dòng)作,同樣做過向左的動(dòng)作,馬上要做個(gè)向右的動(dòng)作來取得平衡。做過強(qiáng)度較大的姿勢(shì)后要等身體完全放松后,再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。

上面我們?cè)敿?xì)的了解了日常生活中練習(xí)普拉提的一些注意事項(xiàng)了，所以我們大家以后就要多注意了，大家在剛練習(xí)完普拉提以后，千萬不啊喲馬上就去洗澡，另外，練習(xí)普拉提也不能操之過急，一定要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。

了解普拉提一一普拉提的6大原則

普拉提的英文是Pilates，是以德國(guó)人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運(yùn)動(dòng)方式和技能。普拉提生前對(duì)自創(chuàng)的這一獨(dú)特訓(xùn)練動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)的技能稱為“控制學(xué)”(Contrology)。它包括了墊上操及普拉提先生所發(fā)明的工作室器械的訓(xùn)練。

普拉提的訓(xùn)練理論體系建立在細(xì)致的解剖分析和人體運(yùn)動(dòng)科學(xué)之上，功能性非常明確。它 是一項(xiàng)“神經(jīng)”運(yùn)動(dòng)，一一一走心，用腦，動(dòng)肌肉。

人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)由神經(jīng)系統(tǒng)（主控制系統(tǒng)）、肌肉系統(tǒng)（主動(dòng)系統(tǒng)）和骨骼、結(jié)締組織系統(tǒng)（被動(dòng)系統(tǒng)）組成。 他們之間有著清楚的上下級(jí)關(guān)系， 骨骼聽命于肌肉，而肌肉聽命于神經(jīng)系統(tǒng)。排除撞擊、擠壓等外力因素，絕大部分的骨骼偏位源自于肌肉的失衡，而肌肉的失衡源自于神經(jīng)系統(tǒng)的錯(cuò)誤募集。歸根結(jié)底，都是神經(jīng)的錯(cuò)！

神經(jīng)犯了錯(cuò)，身體就會(huì)誤操作；而身體誤操作，肌肉代償， 勞損，傷痛就會(huì)接踵而來。

隨著科技現(xiàn)代化和生活模式及工作模式的改變，靜態(tài)生活、靜態(tài)工作變得越來越多，尤其是辦公室一族，對(duì)汽車和電腦的的依賴程度遠(yuǎn)高于普通人，久而久之就容易出現(xiàn)的脊椎的慢性勞損、小腹部突出、臀部外擴(kuò)以及含胸等體態(tài)問題。出現(xiàn)這樣的問題，最大的原因就是肌肉的失衡所導(dǎo)致的 ，普拉提則是一項(xiàng)可以很好改善肌肉不平衡和加強(qiáng)腰腹部核心力量、改善體形以及預(yù)防慢性勞損的運(yùn)動(dòng)。

普拉提的目標(biāo)就是：

用專注喚醒身體，奪回身體控制權(quán)。

普拉提六大原則并不是六個(gè)分開的原則，而是六個(gè)相輔相成，不可分割的部分，在一個(gè)動(dòng)作里他們都是同時(shí)存在的。

1、呼吸 Breathing

在普拉提練習(xí)中，呼吸融合在每一個(gè)動(dòng)作里，每一種動(dòng)作會(huì)用到不同的呼吸方式。約瑟夫普拉提主張將肺部當(dāng)做一個(gè)風(fēng)箱，用它強(qiáng)有力地將空氣徹底的吸進(jìn)和排出身體。合理的呼吸技巧的應(yīng)用是增強(qiáng)和放松所做動(dòng)作的有效工具。

2、專注 Concentration

身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動(dòng)作可以得到最大的益處。在普拉提的練習(xí)中，重復(fù)次數(shù)并不是越多越好，而是要高質(zhì)量、全神貫注的完成動(dòng)作。約瑟夫普拉提經(jīng)常說：“完美的重復(fù)五次比散漫的重復(fù)二十次要好。”

3、控制 Control

“控制學(xué)"是普拉提先生為他的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)定的名字， 因?yàn)槠绽嵯到y(tǒng)是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系統(tǒng)里沒有任何動(dòng)作是隨意的。控制代表了肌肉的募集能力，在整個(gè)動(dòng)作練習(xí)中能夠募集適當(dāng)?shù)募∪狻⒈３终_的動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)鏈排列和適當(dāng)?shù)牧α?，才能將運(yùn)動(dòng)與身體結(jié)合使之流暢協(xié)調(diào)。

普拉提教育你控制自己的身體而不是被身體束縛。不論普拉提練習(xí)動(dòng)作如何演繹，肌肉控制滲透到身體每一部分。

4、核心Center

普拉提在1926年就已經(jīng)提出核心的概念和重要性以及訓(xùn)練的方法。

在普拉提練習(xí)里，所有的動(dòng)作都是起源于“核心”，有意識(shí)地收縮身體核心的肌肉，維持強(qiáng)有力、穩(wěn)定及靈活的核心是所有動(dòng)作的基礎(chǔ)。

約瑟夫普拉提將核心稱為"powerhouse” (能量房)，所有動(dòng)作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢。

5、 精準(zhǔn) Precision

普拉提的精準(zhǔn)就是呼吸、專注、控制、核心這幾個(gè)要素和練習(xí)的完美結(jié)晶。精準(zhǔn)在這里代表的意思就是精細(xì)的完成每一個(gè)動(dòng)作，把所有原則包含進(jìn)去，缺一不可，強(qiáng)調(diào)的是每一個(gè)動(dòng)作的精準(zhǔn)和完美，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動(dòng)作。最終，精準(zhǔn)應(yīng)該成為第二本能，動(dòng)作的簡(jiǎn)潔優(yōu)雅被帶到日常生活中。

6、流暢 Flow

普拉提追求的是動(dòng)作的優(yōu)雅到位，用每個(gè)動(dòng)作間正確的轉(zhuǎn)換來創(chuàng)造動(dòng)作的流暢性。一旦動(dòng)作的精準(zhǔn)性達(dá)到，流暢應(yīng)該貫穿在動(dòng)作自身內(nèi)部及動(dòng)作之間，從而制造力量和耐力。

流暢不是指動(dòng)作的速度加快，而是指把正確的動(dòng)作做到自然，把所做的動(dòng)作形成一個(gè)模式最后回歸到生活當(dāng)中去。

“快樂的第一需求是身體健康，我們對(duì)身體健康的理解是達(dá)到并保持身體與健全的思想相統(tǒng)一，充沛的自然運(yùn)動(dòng)能力，愉快并從容地完成日常生活中繁多的任務(wù)”。

-----約瑟夫-普拉提Joseph Pilates

或許，這句話正是充分顯示了普拉提運(yùn)動(dòng)的真諦。

普拉提運(yùn)動(dòng)的功效和特點(diǎn)

普拉提運(yùn)動(dòng)的功效和特點(diǎn)

　　普拉提可以糾正身姿，讓身體呈現(xiàn)出苗條的線條，但是普拉提是什么人群所適合的呢?有什么功效呢?又有哪些注意事項(xiàng)呢，下面我就為大家介紹一番。

　　普拉提主要功效　　普拉提訓(xùn)練法是由德國(guó)人約瑟夫?普拉提創(chuàng)立的，這種新穎的健身方法能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習(xí)慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。

　　同時(shí)，對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)難以鍛煉到的地方以及對(duì)久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運(yùn)動(dòng)來改善。普拉提運(yùn)動(dòng)能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線，在美化形體的同時(shí)加強(qiáng)肌體器官的功能，增強(qiáng)控制、柔韌和協(xié)調(diào)能力。

　　適合人群

　　動(dòng)作緩慢是普拉提這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)特性，普拉提要求每個(gè)動(dòng)作對(duì)和呼吸所協(xié)調(diào)，所以非常適合缺少運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間工作的上班族，并且普拉提還有一種課程是專門由教練為了糾正特殊損傷等身體問題的訓(xùn)練課程。

　　現(xiàn)在很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來避免運(yùn)動(dòng)損傷。由于普拉提運(yùn)動(dòng)講究控制、拉伸、呼吸，對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造有著很好的幫助，所以也更適合女子在現(xiàn)實(shí)生活中對(duì)形體美的要求。

　　通過普拉提訓(xùn)練后，不僅可以強(qiáng)化深層肌肉和提高柔韌性，而且還能夠幫助背痛、頸痛或肌肉拉傷人士減輕痛苦。對(duì)于需要減肥的人，更是有著意想不到的效果喔。

　　普拉提運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn) 　　1、普拉提(Pilates)是揉合東方和西方運(yùn)動(dòng)概念而成的

　　在西方，人們都對(duì)身體的肌肉能力訓(xùn)練比較在意，而在東方，則是著重于呼吸和心靈上的訓(xùn)練，普拉提是中西結(jié)合，集優(yōu)點(diǎn)與一身的一種運(yùn)動(dòng)。

　　它的動(dòng)作緩慢和清楚，而每個(gè)姿勢(shì)都必須和呼吸相協(xié)調(diào)，所以Pilates適合任何年齡，特別是缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長(zhǎng)也是Pilates中最重要的訓(xùn)練之一。

　　其特殊之處就是肌肉不會(huì)經(jīng)運(yùn)動(dòng)后導(dǎo)致粗壯，通過對(duì)身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成，包括腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉，使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運(yùn)動(dòng)不但改善了身體線條，還對(duì)矯正頸部和脊髓有非常好的效果。

　　2、普拉提具有安全性

　　它的運(yùn)動(dòng)速度是相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時(shí)，動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢(shì)錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用。

　　普拉提借助非常簡(jiǎn)單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到身體與意念的完美結(jié)合。

　　普拉提運(yùn)動(dòng)就具有以上介紹的這兩大特點(diǎn)，了解普拉提運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，掌握普拉提的運(yùn)動(dòng)減肥原則，你的減肥瘦身效果還會(huì)更上一層樓喔。

　　練習(xí)普拉提要注意什么 　　不適合在家練習(xí)

　　普拉提健身運(yùn)動(dòng)雖然不受空間的限制，但是由于所有動(dòng)作是圍繞?中立位區(qū)域，也就是人體的下腹部，雖然動(dòng)作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作，做起來有一定的.難度。如果動(dòng)作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)。

　　練習(xí)重心在精神層面

　　普拉提最獨(dú)特的地方在于它把練習(xí)重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習(xí)者能面對(duì)自己的內(nèi)心世界。練習(xí)普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨頭的動(dòng)作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢(shì)和走路都會(huì)隨之改變，這種由內(nèi)到外的變化會(huì)讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個(gè)嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足。

　　并非人人都適合

　　雖然沒有年齡和性別限制，任何人都可以練習(xí)，但是對(duì)于老年人，小孩、孕婦等特殊人群，一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。普拉提運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自身的身體感受來決定，每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時(shí)之間，練習(xí)45分鐘前不要進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)后也要半小時(shí)的身體調(diào)節(jié)再進(jìn)食。

　　普拉提運(yùn)動(dòng)能讓你在壓力和疲勞中得到舒緩和喜悅，是現(xiàn)今與瑜珈齊名的塑身運(yùn)動(dòng)方式中的一種，但是練習(xí)普拉提之前，以上的這三個(gè)注意事項(xiàng)可不能忘記喔。

　　普拉提主打人群

　　缺少運(yùn)動(dòng)的上班族，常年坐辦公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉，好似做深層按摩，同時(shí)練習(xí)肌肉耐力，令身體壓力再平均分布。

　　很多人天天?坐擁電腦，腰圍上形成的?救生圈越來越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉?救生圈，又能減緩心理壓力。

　　普拉提是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)人的身心健康都很有幫助。真正接觸過普拉提運(yùn)動(dòng)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，它的確會(huì)是你減肥的最佳選擇。

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普拉提的八大原則

1、 專注 Concentration
惟有專注才可以把精神和身體連接起來，感受到每個(gè)動(dòng)作的微妙分別。利用專注力，姿勢(shì)會(huì)不斷地調(diào)整改良、減少傷害，提升控制力和流暢度。
2、 控制 Control
專注結(jié)合呼吸會(huì)產(chǎn)生很大的控制力。每一個(gè)招式的起始需要運(yùn)用控制力，身體到達(dá)某一個(gè)姿勢(shì)，更要用控制力維持，久而久之肌肉就會(huì)強(qiáng)化及伸展，身形會(huì)愈來愈好看了。
3 、軸心 Centering
Pilates講求“深度腹肌”的運(yùn)用，有意識(shí)地收縮身體軸心的肌肉，糾正和保持它的強(qiáng)度。
4 、呼吸 Breathing
Pilates配合正確的呼吸，能夠激發(fā)你的腹腔肌肉，讓你的動(dòng)作變得流暢。吸氣協(xié)助你調(diào)整身體的姿勢(shì)，呼氣時(shí)你會(huì)發(fā)覺脊骨能再伸遠(yuǎn)一點(diǎn)，肌肉能再拉長(zhǎng)一些，達(dá)到你之前沒有到達(dá)過的動(dòng)作幅度。
5、 準(zhǔn)確 Precision
要準(zhǔn)確，就要把思想帶到運(yùn)動(dòng)中，集中精神不斷調(diào)整。就是這些細(xì)微的分別，會(huì)令你得到截然不同的感受。
6、流暢 Flow
速度要均勻，不要胡亂用力把肢體拋到某個(gè)姿勢(shì)。動(dòng)作和動(dòng)作之間也講求流暢。
7、分離
練習(xí)身體某段時(shí)，其他部位必須保持穩(wěn)定
8、增加訓(xùn)練次數(shù)及規(guī)律性
9、結(jié)束后 Last
做“普拉提”的動(dòng)作，精準(zhǔn)是取得好效果的前提。

普拉提需要注意的重要因素

第1項(xiàng)準(zhǔn)則：

意識(shí)清醒

從進(jìn)行普拉提運(yùn)動(dòng)的第一步，到接下來的每一步，都需要全程保持清醒的意識(shí)及專注力。將身體和意識(shí)同時(shí)帶入運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。

在練習(xí)中，有些環(huán)境因素像在故意擾亂身心結(jié)合，例如嘈雜的音樂、電視屏幕、安裝在訓(xùn)練器材上的電腦，還有其他大量的干擾因素。普拉提需要在促進(jìn)和增強(qiáng)身心統(tǒng)一的環(huán)境中進(jìn)行。首要的便是身體意識(shí)的清醒。

第2項(xiàng)準(zhǔn)則：達(dá)到平衡

“平衡”一詞含義豐富。它與多種健康要素都有關(guān)聯(lián)，例如力量和柔韌性，單腿站立時(shí)所需要保持的平衡，身體的對(duì)稱同樣需要平衡。

我們需要平衡地鍛煉不同的肌群，也需要在不同的運(yùn)動(dòng)平面之間保持平衡。平衡還可表示一個(gè)健康的生命，即身體、意識(shí)和精神的協(xié)調(diào)。你應(yīng)當(dāng)盡可能在各個(gè)層面上都實(shí)現(xiàn)平衡，并將平衡作為普拉提練習(xí)中的重要部分。

第3項(xiàng)準(zhǔn)則：正確的呼吸方式

呼吸是一個(gè)復(fù)雜的過程，涉及許多關(guān)節(jié)和肌肉，對(duì)自主和被動(dòng)的身體控制都有作用。對(duì)呼吸的基本認(rèn)知尤為重要，因?yàn)樗軒椭愀畹亓私鈩?dòng)作和鍛煉。膈肌對(duì)于呼吸來說是一塊關(guān)鍵的肌肉，它向上膨隆呈穹隆形，在胸腔下方，構(gòu)成胸腔的底和腹腔的頂。膈肌在呼吸和形成“肌肉束身衣”的過程中起著至關(guān)重要的作用。

第4項(xiàng)準(zhǔn)則：高度的專注力

專注是意識(shí)與動(dòng)作之間的橋梁。當(dāng)你在準(zhǔn)備開始練習(xí)時(shí)，建議先構(gòu)建一遍重要信息：需要使用到哪些肌肉，如何調(diào)整身體排列以及選擇哪種呼吸模式。

在動(dòng)作開始之前，將注意力集中在特定的肌肉上，會(huì)更為準(zhǔn)確地讓這些肌肉得到鍛煉。

集中注意力保持身體的排列將有助于讓正確的肌肉工作，以避免不必要的身體壓力。專注于呼吸模式能幫助維持良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，并使意念更加集中。

但要注意，過分的專注可能會(huì)適得其反。它會(huì)增加壓力，導(dǎo)致肌肉緊張，呼吸受限，進(jìn)而導(dǎo)致動(dòng)作的不連貫。這并不是我們的目的，因此要避免這種情況的發(fā)生。

第5項(xiàng)準(zhǔn)則：找到身體中心

找到身體中心可謂是純粹的身體術(shù)語——即找到你自身的重心所在。女性的重心大致位于第一和第二骶段前方，大約在骨盆的中間區(qū)域。

男性的重心相對(duì)較高，在與肚臍相對(duì)的位置。不同的體重分布使身體結(jié)構(gòu)也有所差異—男性往往上半身較重，而女性則是骨盆區(qū)域所占比重較多。發(fā)現(xiàn)并感受到身體的中心是相當(dāng)重要的，它會(huì)影響到你進(jìn)行的所有鍛煉。

第6項(xiàng)準(zhǔn)則：獲得控制力

獲得控制力是對(duì)前述所有準(zhǔn)則的融合。我們?cè)谟^察人們的動(dòng)作，尤其是在做復(fù)雜的動(dòng)作的時(shí)候，能很明顯地看出他們是否具有高水平的控制力。

幾乎沒有比觀察舞蹈演員、體操運(yùn)動(dòng)員或花樣滑冰運(yùn)動(dòng)員更加美妙和令人振奮的事情了，他們總能很完美地控制自己的動(dòng)作。同樣，觀察獅子踱步、獵豹奔跑或瞪羚飛躍也會(huì)令人心生敬畏。盡管人類還無法達(dá)到動(dòng)物的運(yùn)動(dòng)能力，但這仍然值得我們?nèi)プ非蟆?br>
第7項(xiàng)準(zhǔn)則：高效

力求高效可以幫助我們更加關(guān)注自身的能量。在練習(xí)普拉提時(shí)，我們不會(huì)在動(dòng)作難度增加、要求更高時(shí)而感到不安。

專注在重點(diǎn)區(qū)域，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用所需要的能量。身體的其余部位則保持平靜和放松。在練習(xí)時(shí)，給予自己內(nèi)心暗示：越是困難和要求更高的動(dòng)作，越要有意識(shí)地放松。

第8項(xiàng)準(zhǔn)則：流暢

流暢和所有的原則一樣，都是同時(shí)體現(xiàn)在身體和意識(shí)上的。它存在于每個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，并貫穿普拉提課程。

我們可以將流暢描述為：能量順暢地流通并轉(zhuǎn)化到動(dòng)作當(dāng)中。它也是一個(gè)動(dòng)作到下一個(gè)動(dòng)作之間的無縫接合，使它們看上去是一套連貫的動(dòng)作。雖然老師有時(shí)會(huì)為指導(dǎo)學(xué)生而停下來糾正。但每個(gè)單獨(dú)的動(dòng)作或整節(jié)課程都應(yīng)當(dāng)是連貫的。

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